Panangan artikuler sateuacan-latihan mangrupikeun bagian anu diperyogikeun sareng penting pisan tina kagiatan fisik anu sadar. Sakumaha ceuk seueur ahli olahraga anu dikenal, pemanasan tanpa latihan langkung saé tibatan latihan tanpa pemanasan. Kunaon éta? Hayu urang nyobian ngartos masalah ieu sareng mutuskeun pikeun diri urang sorangan naha atanapi henteu ngalakukeunana?
Naon pemanasan gabungan?
Henteu kabeneran yén pemanasan artikular disebut ku cara éta - tugas kompléks ieu nyaéta pikeun ningkatkeun sirkulasi getih dina bagéan sendi ageung sareng alit awak. Tapi ulah nipu diri anjeun: mustahil pikeun manteng mendi tanpa mangaruhan otot. Émut yén sendi henteu langkung ti sendi anu berpotensi tiasa dialihkeun antara tulang rorongkong, disetél ku otot awak. Jaringan otot mangrupikeun hiji-hijina anu sanggup aktip, dikontrol kontraksi tina sistem saraf pusat.
Titik anu kadua nyaéta suplai getih anu goréng pisan kana sendi. Jaringan konéktif lumayan padet, metabolisme na lambat, sareng saluyu, produksi cairan intra-artikular dina istirahat alit pisan - nyatana, cukup minimal pikeun nyayogikeun kabutuhan "pelumasan" permukaan artikular. Dina raraga ningkatkeun produksi cairan intra-artikular sareng, saluyu, ningkatkeun trofisme tina sendi, perlu ningkatkeun sirkulasi getih di daérah gabungan ieu. Kumaha? Ku ningkatkeun suplai getih kana otot sakurilingna.
Naon anu diperyogikeun pikeun ningkatkeun pasokan getih kana otot? Éta leres, damel otot tiasa dianggo, nyaéta ngalakukeun kontraksi aktip.
Ogé kedah dicatet yén ku ningkatna sirkulasi getih dina sendi, jenuh ligamén ku cairan ékstrasélular ningkat, kusabab élastisitas anu terakhir naék. Hal anu sami diterapkeun pikeun tendon - tempat serat otot nempel dina tulang.
Mangpaat gabungan pemanasan
Dumasar kana hal-hal di luhur, sesah pikeun nampik kaunggulan mutlak anu ditampi ku atlit upami anjeunna henteu mopohokeun jinis pemanasan ieu. Hayu urang perhatoskeun deui ka aranjeunna. Janten, manpaat pemanasan gabungan sateuacan latihan sapertos kieu:
- Nalika ngalaksanakeun latihan saatos pemanasan, sendi atlit nganggo kaluar dugi ka tingkat anu langkung handap - saluyu, "umur panjang olahraga" diperpanjang. Pikeun atlit propésional, sareng amatir anu ngalatih ngajaga kaséhatan fisik sacara umum, ieu mangrupikeun hal anu penting.
- Panatanan gabungan pinuh ngirangan résiko cilaka di ditu di dieu. Sasuai, kamungkinan turun tina prosés latihan turun. Ieu leres-leres leres pikeun pro salaku persiapan pikeun sababaraha kompetisi.
- Dina otot anu tos dipanaskeun, prosés biokimia langkung aktip, kusabab éta otot tiasa nunjukkeun poténsi kakuatan anu langkung luhur. Éféktivitas kagiatan olahraga ningkat ku urutan gedena.
- Sambungan neuromuskular (atanapi, dina cara anu saderhana, hubungan antara uteuk sareng otot) janten langkung kuat sareng langkung saé kusabab panggunaan unit motor langkung seueur, upami pemanasan anu henteu khusus dilakukeun sateuacan kagiatan utama. Tambih Deui, kusabab fenomena anu sami, koordinasi intermuskular ningkat, nyaéta kamampuan otot pikeun "berinteraksi" saling, bari nyaring (atanapi santai) pikeun ningkatkeun efisiensi énergi tina usaha.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Kneading mendi
Ayeuna hayu urang teraskeun kana saran praktis pikeun ngalakukeun pemanasan gabungan. Pikeun pamahaman anu langkung lengkep ngeunaan naon anu kudu urang laksanakeun, urang émut yén pemanasan artikular sateuacan latihan kedah mangaruhan sadaya sendi awak urang. Dina hal ieu, kami nganggo sadaya otot, sahingga kéngingkeun sadaya manpaat tina pemanasan semacam ieu, anu ku kami didugikeun di luhur.
Ieu mangrupikeun sababaraha aturan, anu matuhna bakal ngabantosan ngadamel sendi pengulikan sakumaha épéktipna.
Posisi awal
Posisi awal anu optimal salami haneutna sapertos kieu: nangtung, damparkeun taktak-sampéan, leungeun ngagantung sacara bébas di sapanjang awak, atanapi dipasang dina sabuk. Awak anteng. Urang ngambekan dina beuteung urang.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Ti luhur ka handap
Urutan ngerjakeun awak penting. Urutan anu biasa dianggo ti luhur dugi ka handap. Ku kituna, urang ngagaduhan urutan palaksanaan gerakan: beuheung-taktak-siku-leungeun-lumbar tulang tonggong-hip mendi-mendi-mendi-mendi. Pilihanna nyaéta:
- Upami anjeun pemanasan sateuacan gulat, perhatian khusus kedah dibayar ka tulang tonggong cervix sareng sendi tina sabuk taktak luhur.
- Sateuacan latihan "shock" - sendi leungeun sareng sendi metacarpophalangeal (tinju); shins, ankles, toes (taekwondo).
- Punduk sareng sendi pinggul meryogikeun paningkatan perhatian nalika pemanasan dina angkat angkat, angkat kakuatan, jsb.
Prinsip dasarna nyaéta manaskeun sadaya sendi, tapi fokus kana anu paling rentan atanapi anu paling setrés.
Tina ageung dugi ka alit
Tina sudut pandang fisiologi, bakal paling logis pikeun haneutkeun heula sendi ageung, teras ngalih ka anu langkung alit - ieu disababkeun limfa sareng hemodinamika: dina raraga ngaluarkeun getih vena "stagnan" sareng limfa ti sendi alit, perlu ngaleupaskeun kolektor limfatik sareng hemodynamic anu pakait sareng diameter anu langkung ageung, sareng aranjeunna perenahna caket sendi awak anu langkung ageung. Numutkeun kana hukum fisiologi, langkung caket kolektor kana garis tengah awak (sareng kana jantung), langkung ageung éta. Janten, salian ti kaunggulan sanés anu didaptarkeun di luhur tina pemanasan artikular, urang kéngingkeun anu sanés - mempermudah karya otot jantung.
Aturan séjén
Sadaya gerakan anu anjeun lakukeun kedah lemes - ngan dina hal ieu, anjeun sacara efektif nganggo otot sakitar sendi anu nuju di damel. Salaku tambahan, gerakan kasar dilarapkeun ka ligamén anu henteu dipanaskeun (sareng tendon ogé) tiasa dina diri nyababkeun cilaka.
Napas kedah tenang, jero sareng teras-terasan. Henteu kedah galur, nahan napas anjeun, ngaluarkeun napas seukeut, ngagorowok, sahenteuna salami pemanasan gabungan. Ieu leres-leres henteu praktis. Irama pernapasan anjeun kedah ngagancangkeun sacara alami, nyingkronkeun sareng sababaraha percepatan denyut jantung anjeun.
Program pemanasan babarengan
Kiwari, Internét sacara harfiah ngeusi variasi anu béda tina latihan babarengan. Ampir unggal palatih atanapi dokter langkung populér atanapi henteu ngagaduhan sababaraha pilihan sareng metode anu dipikaresep pikeun ngembangkeun sendi sateuacan latihan. Proyék kung fu pemanasan anu dikembangkeun ku klub anu sami nami, pemanasan gabungan Norbekov, pemanasan gabungan "Radabor" terkenal. Tina masing-masing komplek ieu, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu tiasa manpaat pikeun anjeun.
Senam gabungan Cina pantes disebatkeun misah. Ngeunaan jenis pemanasan ieu, kudu disebatkeun yén éta mangrupikeun jenis kagiatan fisik anu mandiri. Aya seueur prakték Tionghoa anu béda pikeun arah ieu, sareng éta pasti aya gunana pikeun kaséhatan awak.
Sadaya prak-prakan ieu saé, tapi kami nganggap dua komplek anu dijelaskeun di handap mangrupikeun pilihan optimal pikeun pemanasan babarengan pikeun anu kalibet dina crossfit sareng kabugaran. Ieu anu disebut "tinju" pemanasan sareng pemanasan seni beladiri campuran. Kami ngajak anjeun ngabijilkeun diri sareng aranjeunna, saatos anjeun tiasa mutuskeun pikeun diri naon anu paling cocog pikeun anjeun. Mungkin anjeun moal wareg ku salah sahiji pilihan anu diusulkeun. Dina hal ieu, kami nyarankeun yén anjeun, nganggo aturan anu ditetepkeun dina tulisan, milih sét latihan anjeun nyalira anu bakal pikaresepeun pikeun anjeun.
Latihan standar
Pilihan latihan dasar pikeun pemanasan gabungan. Sacara tradisional, urang ngadamel aranjeunna ti luhur ka handap.
"Héman tinju"
- Jogging dina waktos anu gampang - 3-5 menit.
- Posisi ngamimitian: nangtung, suku taktak-lebar. Ngalakukeun sakumpulan gerakan dina tulang tonggong cervix: flexion-extension, head Dengdekkeun kénca-katuhu, rotasi sirah kénca-katuhu.
- Posisi awal sami, tapi ayeuna muterkeun sendi taktak bulak-balik.
- Salajengna, angkat ka rotasi dina sendi siku bulak-balik.
- Ieu dituturkeun ku tilts maju sareng mundur dina handap deui; teras muterkeun awak deui sareng mudik kusabab gerakan pulas dina tulang tonggong lumbar. Di dieu, condong dilakukeun ku panangan némpél jempol suku sabalikna.
- Puterkeun pelvis sacara horizontal ka kénca sareng katuhu.
- Ngadamel rotasi dina sendi tuur - mimitina di duanana dina waktos anu sami, teras - sareng unggal tuur nyalira.
- Puterkeun ankles anjeun.
- Ngalengkepan pemanasan sareng gerakan anu rumit. Ieu kedah janten gerakan anu sabalikna tina toe kana keuneung sareng flexion sakaligus sareng perpanjangan sendi tuur sareng hip. Dina hal ieu, siku diturunkeun, aya silih gosok silih gentos, panangan metacarpophalangeal, sareng sendi jempol (daérah anu paling sering luka).
Campuran pemanasan beladiri
- Jogging dina waktos anu gampang salami 3-5 menit.
- Posisi mimiti: nangtung, suku taktak-lebar. Ngalaksanakeun sakumpulan gerakan dina tulang tonggong cervix: flexion-extension, head Dengdekkeun kénca-katuhu, rotasi sirah kénca-katuhu.
- Posisi awalna sami. Puterkeun sendi taktak bulak-balik, teras ngadamel ayun-ayunan bunderan ku amplitudo ageung bulak-balik.
- Salajengna, damel dina sendi siku - puterkeun deui bulak-balik.
- Buka tulang tonggong lumbar: jantenkeun 10 ngabengkokkeun deui sareng mudik, teras lakukeun cara ngagulung awak dina dua arah. Ngadamel tikungan diagonal ku panangan anjeun némpél jempol suku sabalikna.
- Buka rotasi bunderan pelvis, mimiti dina hiji arah, teras ka arah anu sanés.
- Pikeun ngembangkeun sendi suku, ayunkeun suku lempeng anjeun ka payun, mundur, sareng samping; rotasi dina sendi pinggul ka luar sareng ka jero.
- Ngalakukeun rotasi dina sendi tuur: kahiji dina duaan dina waktos anu sami, teras sacara terpisah.
- Teruskeun kana gerakan rotasi dina tungkak.
- Ngarobih posisi awal: linggih sareng hiji suku diperpanjang ka hareup, keuneung dina lantai, ramo nunjuk. Kaki kadua dibéngkokeun dina sendi tuur, keuneung aya dina palangkangan. Dina posisi ieu, ngabengkokkeun ka arah suku anu diperpanjang, nyobian noél jari-jari sareng ramo. Teras, robih posisi suku sareng balikeun deui tikungan kana sisi anu sanés.
- Posisi awal ogé linggih, ngan ukur suku anu nyebar dugi ka sabisa mungkin, sendi tuur dilempengkeun. Ngadamelkeun condong kana unggal suku, teras di antawisna, nyobian mawa dada anjeun sacaket mungkin ka lantai.
- Posisi ngamimitian: linggih, hiji suku diteundeun di sisi sareng ngagolér dina lantai. Suku kadua dibéngkokeun dina sendi tuur, keuneung némpél kana permukaan luar otot gluteus maximus tina nami nu sami. Ngalereskeun posisi ieu sababaraha puluhan detik.
- Posisi mimiti: linggih dina lantai, tuur dibengkokkeun, pelvis aya diantara keuneung. Nulungan diri anjeun ku panangan anjeun, cobian narik awak anjeun deui sareng (saenyana) lebet kana posisi bohong.
- Tungtungna, ngalaksanakeun gerakan kompléks: gerakan anu sabalikna tina toe dugi ka keuneung sareng flexion sakaligus sareng perpanjangan sendi tuur sareng hip. Dina hal ieu, siku diturunkeun, aya silih gentos silih gosokkeun leungeun, sendi metacarpophalangeal, sendi jempol, duanana dina leungeun sareng dina suku. Phalanx sacara harfiah bakal kabebeng ku gerakan suku tina lantai sareng lantai.