Angkatna maot

Deadlift mangrupikeun latihan paling umum dina sadaya disiplin olahraga. Hal ieu aktip dianggo dina angkat kakuatan sareng crossfit, sareng ogé latihan tambahan anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan sareng kakuatan keseluruhan atlit, janten pejuang seni bela diri campuran, penggemar tinju sareng seni beladiri oriental ogé henteu ngaleungitkeun éta, sahingga ngagaduhan kakuatan anu teu waras, ningkatkeun poténsi atletik sacara umum. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun kumaha ngalakukeun deadlift leres, ogé ngeunaan jinis utama, téhnik, standar sareng alternatif pikeun latihan ieu.

Naon deadlift?

Naon latihan ieu - deadlift? Pondokna, ieu ngangkat barbel (atanapi beurat sanésna) tina lantai, dilakukeun ku karya otot-otot suku sareng tonggong. Latihan ieu sampurna nyumbang kana sakumpulan jisim otot, kanaékan indikator kakuatan, sabab di dieu urang tiasa dianggo kalayan beurat anu serius, nganggo ampir sadaya gugus otot dina awak urang. Deadlift leres dianggap latihan dasar Palasik, anu teu aya atlit anu tiasa ngaluarkeun tina program na.

Newbies ogé lifters anu berpengalaman didorong pisan pikeun ngamimitian latihan deadlift ku pemanasan anu hadé sareng manjang. Gerakanna kedah kuat sareng sinkron, masing-masing otot kedah dilebetkeun kana padamelan éta persis nalika diperyogikeun, sareng teu mungkin yén tiasa ngalakukeun deadlift téhnisna leres tanpa persiapan otot urang sareng aparat artikuler-ligamén pikeun padamelan kakuatan beurat.

Aya 3 jinis utama deadlift: klasik, sumo sareng Romania. Masing-masingna dibarengan ku variasi beurat anu bénten-bénten (barbel, kettlebell, dumbbells, mesin Smith, grip bar, sareng sajabana) Urang bakal nyarioskeun masing-masing jinis nyalira.

Bedana antara aranjeunna aya dina posisi panangan sareng suku, kumargi beban langkung disimpen dina tonggong atanapi suku. Aya ogé sababaraha jinis tambahan tina latihan ieu anu teu kurang dipikaresep ku urang, contona:

• deadlift dina suku lempeng (deadlift Romania);
• deadlift dina mesin Smith;
• deadlift ku palang bubu;
• deadlift jeung dumbbells.

Kami bakal mikirkeun masing-masing jinis ieu kalayan langkung rinci dina tulisan ieu.

Alat-alat Deadlift

Obrolan ngeunaan deadlift moal lengkep tanpa nyebatkeun rékaman ayeuna dina gerakan ieu. Deadlift tiasa dilakukeun tanpa alat sareng peralatan. Patarosan na timbul: naon anu tiasa dianggap alat? Overalls? Tali? Atanapi sabuk? Kami bagikeun posisi anu paling konservatif dina masalah ieu, nyaéta: alat-alat anu naékkeun hasil anjeun, janten tali, baju sareng bungkus tuur tiasa aman disababkeun ka divisi alat.

Kalayan sabuk, carita anu rada béda. Tangtosna, sabuk atletik ngabantosan angkat sakedik langkung beurat nalika ngalakukeun deadlift, tapi fungsina utami nyaéta ngajagi anjeun tina burut umbilical atanapi cilaka punggung handap, janten panggunaanna diijinkeun malahan sering diperyogikeun dina angkat kakuatan anu henteu dijagaan, sareng ieu henteu bertentangan sareng aturan federasi. Teu aya jalma anu unik sapertos Konstantin Konstantinov, anu sanggup narik langkung ti 400 kg tanpa sabuk, di sadayana dunya, janten langkung saé jaga kaséhatan anjeun sateuacanna sareng henteu mopohokeun panggunaan sabuk éta. Cross.expert - pikeun aman olahraga.

Rékaman Deadlift

Salah sahiji cara atanapi anu sanés, catetan mutlak anu ayeuna dina deadlift milik Icelander Benedict Magnusson (kategori beurat langkung tina 140 kg). 460 kg dikintunkeun ka anjeunna. Aya dua catetan anu langkung berkesan, nanging, éta didamel nganggo tali sareng baju umum. Nanging, ieu henteu ngirangan pentingna aranjeunna:

1. Briton Eddie Hall ngintunkeun 500 kg (kategori beurat langkung 140 kg), tonton pidéo epik tina acara ieu di handap;
2. Rusia Yuri Belkin dikintunkeun 450 kg (PERHATIAN, kategori beurat dugi ka 110 kg).

Anu mana ieu langkung penting pikeun pamekaran olahraga sacara umum sareng janten conto anu pas pikeun atlit pemula, mutuskeun anjeun nyalira. Pendapat kuring sapertos kieu: Hasil Belkin ngan saukur rohangan. Kami ngarepkeun atlit pikeun netepkeun rékor dunya anyar sareng nyegah cilaka.

Jenis sareng téhnik palaksanaan

Salajengna urang bakal ngémutan jinis-jinis deadlift, anu aya langkung seueur tibatan atlit anu teu berpengalaman panginten. Hayu urang ngamimitian, tangtosna, ku versi klasik.

Deadlift klasik

Versi klasik tina deadlift ieu panginten anu paling umum dina CrossFit, kakuatan ekstrim sareng powerlifting. Henteu aya inpormasi anu pas ngeunaan disiplin olahraga tempat asalna, tapi paling dipikaresep éta angkat angkat - bagian mimiti anu bersih sareng jerk ngagambarkeun gerakan ieu.

Janten, kumaha cara ngadamel deadlift leres step by step (téhnik pelaksanaan):

• Kalayan deadlift Palasik, atlit nyandak bar-lebar taktak, suku rada sempit, suku sajajar.
• Palang siga sacaket mungkin, janten disarankeun nganggo pemanasan sampéan nalika ngalakukeun deadlift.
• Agul taktak sareng taktak diteundeun deui sakedik.
• Gerakan dimimitian ku gerak suku - palang kedah "dirobak" ku upaya quadriceps sareng imbit. Nalika barbel parantos ngalangkung 20-30% amplitudo, atlit kedah mimiti gerak sareng tonggongna, ngalempengkeun punggung handap sareng ngonci dina posisi akhir.

Pidéo pondok tina téhnik deadlift:

Kaseueuran beban dina deadlift klasik murag kana otot tukang (nyaéta extensor tulang tonggong sareng otot trapezius), ku sabab kitu pilihan ieu disarankeun pikeun atlit anu otot tonggongna unggul dina otot sampéan. Aya ogé sababaraha fitur anatomis tina struktur awak (contona, panangan panjang atanapi awak pondok), anu pantes dilakukeun dina deadlift klasik.

Kasalahan pamula utama di dieu nyaéta ngabuleudkeun tukang nalika ngangkat ("bungkuk" deadlift). Ku ngalakukeun éta, anjeun résiko meunang cilaka tonggong serius sareng mopohokeun umur panjang atletis.

Nengetan ati-ati pikeun ngalaksanakeun téknik latihan anu leres janten anjeun tiasa nguntungkeun tina gerakan ieu.

Pidéo lengkep ngeunaan leres nerapkeun deadlift klasik, analisa kasalahan pamula anu has:

Sumo deadlift

Kalayan deadlift sumo, beban dialihkeun langkung seueur kana quadriceps sareng adductors tina pingping. Latissimus dorsi, éksténsor tulang tonggong, sareng otot beuteung ngagaduhan beban statik anu langkung ageung, kumargi penyuluhan tulang tonggong lumbar langkung seueur di dieu dibandingkeun dina versi klasik.

Nalika narik sumo, atlit nyandak barbel rada langkung sempit tibatan tingkat taktak, sareng, sabalikna, nempatkeun suku na langkung lega. Sakumaha lega gumantung kana tingkat régang. Jelas yén legana langkung lega tina suku, nyaéta amplitudo bakal langkung pondok, sareng, akibatna, bakal langkung luhur hasilna, Nanging, upami anjeun henteu gaduh peregangan anu cekap, upami suku anjeun teuing lébar, anjeun ngagaduhan résiko manjang atanapi nyaring otot aduktor. Ku alatan éta, disarankeun mimitian ku rata netepkeun suku (rada lega tibatan taktak) sareng laun ningkatkeun éta, bari henteu hilap merhatoskeun khusus pikeun manteng.

Gerakan dina tonggong handap nalika narik sumo minimal, urang henteu kedah "ngalempengkeun" sareng barbel, sapertos dina versi klasik. Urang kedah angkat ku upaya maksimal tina otot suku, tanpa ngabuleudkeun tonggong sareng henteu condong ka payun.

Kasalahan paling umum anu dilakukeun ku pemula nalika ngalakukeun deadlift sumo nyaéta gerakan ageung di tukang. Dina titik anu paling handap, aranjeunna nyarandé kana palang sareng nyarékan éta kalayan usaha sakaligus tina tonggong sareng suku. Ieu dasarna salah: nalika narik sumo, urang ngempelkeun tukang damel ngan di luhur amplitudo (sakitar 20% pamungkas gerakan), damel sareng beurat serius. Upami langkung merenah pikeun anjeun pikeun mindahkeun bagian tina beban kana tonggong handap, langkung saé pikeun ngalakukeun deadlift dina versi klasik, perhatoskeun anu cekap pikeun ngerjakeun téhnikna, sareng rékaman pribadi moal lami.

The deadlift sumo langkung cocog pikeun atlit kalayan suku sareng imbit anu mekar. Saé pikeun atlit kalayan awak panjang sareng panangan pondok.

Deadlift dina suku lempeng (deadlift Romania)

The deadlift Romania henteu aya hubunganana sareng angkat kakuatan, tapi éta mangrupikeun latihan terasing anu hadé pikeun ngembangkeun glutes sareng hamstrings. Gerakan ieu dilakukeun dina suku anu lempeng sareng ku tonggongna ditetepkeun ku cara ngagentoskeun imbit deui. Gawe sareng amplitudo sapertos kitu, hamstrings manteng sampurna dina fase positip gerakan sareng kontrak dina fase négatip.

Dina latihan ieu, sambungan neuromuskular utami, sareng henteu beurat diangkat, janten kuring henteu nyarankeun ngalakukeun deadlift dina suku lempeng kalayan seueur beurat, upami dina waktos anu sami anjeun henteu ngaraoskeun beban anu ditonjolkeun dina kelompok otot anu diperyogikeun. Salaku tambahan, nalika damel sareng beurat beurat, aya résiko cilaka kana hamstrings, anu manteng nalika pelvis ditarik deui. Ieu tiasa ngahambat kamajuan jongkok sareng deadlift anjeun sabab pamulihan bakal nyandak sahenteuna sababaraha minggu.

Smith Mesin Deadlift

Ieu sanés latihan anu paling umum, tapi éta ogé ngagaduhan manpaat anu jelas. Mesin Smith masihan urang kamampuan pikeun ngerjakeun lintasan anu diatur ku engsel, janten langkung gampang pikeun urang fokus kana biomekanik gerakan sareng "néwak" kontraksi otot anu dipikahoyong.

Salaku tambahan, di Smith éta merenah pisan pikeun nyetél limiter kana tingkat anu dipikahoyong sareng dianggo kusabab ieu dina amplitudo anu disingkat (ngalakukeun jenis dorong tina rok). Kisaran anu langkung pondok ngamungkinkeun urang pikeun ngabiayaan ngangkat beurat, ningkatkeun kakuatan cekelan, sareng nyetél pondasi anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan dina deadlift sareng latihan dasar anu sanés.

Bar deadlift

Upami gim anjeun ngagaduhan batang obrolan, gumbira! Di Rusia, ieu jarang pisan, tapi sia-sia, kusabab palang ieu ngamungkinkeun urang damel dina amplitudo anu rada benten sareng ningkatkeun indikator kakuatan urang. Cengkraman-cengkraman ngagaduhan bentuk badam, di jerona aya cecekelan cekelan. Dina waktos anu sasarengan, dampal sampéan saling, sareng kétang sorangan dina tingkat awak, kusabab éta langkung gampang dijaga tonggong anjeun nalika angkat, anu seueur jalma kurang nalika ngalakukeun deadlift klasik.

Baca langkung seueur ngeunaan téknik ngalaksanakeun deadlift nganggo trep bar.

Dumbbell Deadlift

Tambihan anu jelas dina damel sareng dumbbells nyaéta amplitudo anu langkung panjang, kusabab batang dumbbell bakal aya di handapeun batang palang. Ku alatan éta, deadlift sareng dumbbells lumayan janten tempat pikeun prosés latihan atlit crossfit, sabab langkung gampang pikeun ngagabungkeun sareng push-up ti dumbbells atanapi thrusters.

Salaku tambahan kana kamiripan tina deadlift klasik, aya latihan anu disebut plie squats, anu populer di kalangan seueur budak awéwé anu resep kabugaran. Gerakanna mirip sareng deadlift sumo, tapi urang henteu nempatkeun dumbbells dina lantai sareng damel henteu lirén dina posisi luhur dina amplitudo anu disingkat, ngajaga adductors tina pingping dina tegangan anu tetep. Bagian tukangna kedah dijaga lempeng sapanjang latihan, beurat beuratna dipilih masing-masing, tapi kedah diémutan yén dina latihan anu terasing sapertos kitu teu aya gunana pikeun damel kirang ti 10-15 pangulangan. Di dieu kami nuju damel dina kelompok otot target, tinimbang netepkeun rékaman kakuatan.

Standar deadlift

Kompetisi deadlift anu misah diayakeun dina naungan sadaya féderasi angkat listrik anu beroperasi di Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, jst.). Dina waktos anu sasarengan, teu aya bedana gaya naon anu kedah ditarik ku atlit: sumo atanapi klasik. Pikeun seueur atlit, momen ieu nyababkeun ambek-ambekan, aya anu nungtut ngenalkeun divisi anu misah pikeun narik sumo, batur maréntahkeun ngalarang total narik sumo, sareng ngabatalkeun rékor anu ayeuna, atanapi ngadamel féderasi anu misah dimana sadayana bakal narik sumo ... Pernyataan ieu didangukeun, numutkeun kuring, ngan ukur teu masuk akal. Aturan féderal henteu ngatur naon waé deadlift salaku hiji-hijina anu leres, sareng masing-masing atlit ngagaduhan hak pikeun milih gaya anu tiasa nunjukkeun hasil anu pang hébatna, dumasar kana kabijaksanaannana.

Ieu di handap mangrupikeun pedoman pangangkatan lalaki tina anu tiasa dibantah federasi paling populer di kalangan atlit amatir, AWPC (Doping Controlled Division). Standar deadlift federasi ieu cukup demokratis, janten atlit anu langkung atanapi kirang siap moal hésé pikeun nyiapkeun sababaraha persaingan régional sareng ngalengkepan kategori sawawa munggaran pikeun ngamimitian. Terus - deui. Kusabab kitu, upami anjeun parantos ngahontal hasil anu tangtu dina deadlift, cobian pikeun mastikeun éta dina persaingan. Rurusuhan adrenalin sareng pangalaman anu teu hilap dijamin.

Standar bit pikeun lalaki dina deadlift tanpa alat (AWPC):

Anjeun tiasa ngaunduh sareng nyetak tabél, upami perlu, ku tautan.

Pikeun awéwé:

Unduh sareng nyetak tabel, upami perlu, ku nuturkeun tautan.

Latihan deadlift alternatip

Naon anu tiasa ngagentos deadlift? Kuring kedah nyarios geuwat yén inpormasi ieu ditujukeun pikeun atlit anu henteu tiasa ngalakukeun deadlift kusabab kontraindikasi médis, tapi hoyong ngerjakeun kelompok otot target nganggo latihan anu sanés.

Pikeun saha waé anu sanésna, jawaban na nyaéta: TIASA.

Deadlift mangrupikeun latihan multi-gabungan anu ngalibatkeun ampir unggal otot dina awak urang. Sareng pangaruhna kana kakuatan sareng massa otot urang sigana moal diganti ku hyperextensions, barbell bends atanapi latihan pikeun adductors tina pingping. Kusabab kitu, upami anjeun henteu tiasa ngalaksanakeun deadlift kusabab kanyataan yén beban aksial dina tulang tonggong dikontépikasi pikeun anjeun, kalebet latihan ieu dina prosés latihan anjeun:

• Tarik-up dina palang Nyaéta latihan anu pangsaéna di dunya pikeun kéngingkeun massa otot deui sareng masihan siluét ngawangun V. Penting pikeun nyobaan ngalaksanakeun gerakan ku ngontrak otot paling lega, bari mawa sareng nyebarkeun agul taktak, minimal kaasup panangan sareng bisep. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngaoptimalkeun latihan ieu. Ngalaksanakeun lats anu sanésna beban aksialna minimal (cangkéng lega genggeman nangtung, sempit-genggeman pulleys horisontal, pullover ti pullover luhur, barisan hummer, jsb) dina raraga nekenkeun otot sareng nyiptakeun prasarat pikeun tumuh otot.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hipésténsi - latihan anu sampurna ngembangkeun grup otot utama anu tiasa dianggo sareng deadlift klasik - ekstensor tulang tonggong. Perlu diperhatoskeun yén beban aksial di jerona praktis nol, janten disarankeun pisan dilakukeun henteu ngan ukur salaku alternatip pikeun deadlift, tapi ogé salaku tambahan pikeun éta, sareng salaku latihan pencegahan anu nguatkeun umum, sareng salaku latihan anu ditujukeun pikeun rehabilitasi bagian handap anu terluka.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Muter hypéstension - jinis hyperextension, dimana atlit ngontrak grup otot target ku ngangkat suku, sanés awakna. Beban di dieu langkung diarahkeun ka bagian handap ekstensor tulang tonggong, daérah sakrum nampi aliran getih maksimum.
  
• Inpormasi sareng beternak nalika linggih dina simulator - latihan anu tiasa dianggo pikeun nyalira ngamuat otot adductor tina pingping sareng imbit tanpa beban aksial dina tulang tonggong. Ku alatan éta, lamun deadlift sumo dikontraindikasi pikeun anjeun, anjeun ogé tiasa ngalebetkeun dua latihan ieu dina arsenal anjeun.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kumaha ningkatkeun kinerja deadlift anjeun?

Kinerja deadlift anjeun, naha éta klasik atanapi sumo, gumantung kana dua aspek:

1. akselerasi anu anjeun pasihan ka palang;
2. patuh pikeun menerkeun téhnik dina beurat maksimum

Gancangna booming

Langkung seueur percepatan anu anjeun atur nalika ngarobih bar, bakal gampang pikeun anjeun pikeun ngarengsekeun gerakan. Ku alatan éta, perlu perhatosan khusus kana kakuatan ngabeledug tina tonggong sareng tonggong, sareng anjeun kedah ngalebetkeun latihan ieu dina prosés latihan anjeun anu bakal ngabantosan anjeun damel deadlift langkung ngabeledug sareng langkung gancang:

1. Squats sareng reureuhan di handapeun;
2. Luncat kana kotak;
3. Ngadeg sareng barbel tina pelana;
4. Squats sareng barbel dina bangku;
5. Tarik-tarik.
6. Deadlift ku jeda dina tuur.

Téhnik anu leres

Sedengkeun pikeun téhnik anu bener, éta murni mangrupikeun waktos sareng pangalaman. Perlu dianggo deadlift nyalira dina amplitudo lengkep, pondok sareng ngalegaan.

Gawe sareng amplitudo anu disingkat (tarik tina papan skirting), urang tiasa ngalaksanakeun latihan kalayan seueur beurat, ngésérkeun beban kana sadaya susunan otot tonggong. Salaku tambahan, urang ngembangkeun kakuatan cengkraman sareng sacara psikologis bijil kana beurat maksimum.

Long Range Working (Pit Tarik), urang damel kalayan beuratna rada kirang, tapi urang ngalakukeun gerakan, nekenkeun beban dina quadriceps. Ieu sacara jelas bakal ngakibatkeun kanaékan indikator kakuatan dina deadlift dina amplitudo lengkep, kumargi ditarikna tina liang, tangtosna, bakal dipasihan hésé sacara fisik boh psikologis.

Salaku tambahan, aya sababaraha kaayaan sanés pikeun kakuatan anu alus.

Kahiji nyaéta manjang. Ieu penting pisan pikeun atlit anu ngalakukeun deadlift gaya sumo. Perlu diperhatoskeun khusus kana fascia otot adductor tina pingping sareng quadriceps - aranjeunna kedah élastis sareng sélulér, ngalaksanakeun variasi twine anu paling merenah pikeun struktur anjeun. Janten anjeun bakal ngahémat diri tina kamungkinan cilaka sareng bakal tiasa dianggo dina amplitudo optimal tanpa ngalaman ngarareunah atanapi nyeri dina otot sareng urat.

Entong hilap ngeunaan manteng awak, ngalaksanakeun sababaraha latihan anu ditujukeun pikeun manteng lati, dada, tonggong beuteung atanapi beuteung, dina sudut anu bénten, teu aya hiji otot awak anjeun kedah "kai", maka deadlift bakal janten nyaman sareng alami pisan pikeun anjeun ti sudut pandang anatomi sareng biomekanik gerakan.

Isolasi gugus otot target sami pentingna.damel sareng deadlift. Salaku conto, anjeun kedah ngalakukeun pull-up, barbel atanapi barisan dumbbell, hyperextensions, boat narik supados otot-otot tonggong anjeun siap-siap ngalaksanakeun kakuatan. Tong hilap perkawis "pondasi" urang. Salaku tambahan, nguatkeun otot sampéan anjeun, jongkokkeun sareng barbel, lakukan penekanan suku, papanjangan, sareng latihan sanésna pikeun quadriceps sareng hamstrings.

Kompléks Crossfit

Deadlift mangrupikeun alat anu saé sanés ngan ukur pikeun powerlifter, tapi ogé pikeun atlit crossfit, janten henteu jalan kaluar latihan ieu. Ku ngalaksanakeunana, anjeun bakal ngalikeun tonnage sareng intensitas latihan, ngembangkeun kakuatan sareng massa otot, sareng tingkat kabugaran fisik bakal tumuh tina latihan ka latihan. Ieu mangrupikeun sababaraha kompleks fungsional anu tiasa anjeun nyobian pikeun latihan anu bakal datang. Ati-ati: tugas ieu jelas sanés pikeun pemula.

Lalajo pidéo na: Penembakan Rudal Yakhont KRI Oswald Siahaan-354 PENGUASA SAMUDERA TNI Angkatan Laut (Nopember 2024).