CrossFit pikeun Barudak mangrupikeun jinis latihan anu fungsional anu ngembangkeun kakuatan, daya tahan, kalenturan sareng koordinasi, diluyukeun sareng umur ngora atlit. Pelatihan Crossfit henteu acan umum di kalangan barudak di handapeun umur 10-11 taun, tapi nembé seueur seueur kolot anu beuki mikir yén budakna henteu gaduh kakuatan sareng latihan fungsional. Ieu janten salah sahiji alesan mendasar kunaon palapis pikeun barudak ngagaduhan popularitas anu pantes.
Tangtosna, CrossFit pikeun murangkalih bénten pisan sareng kagiatan pikeun déwasa - kabentuk sacara fisik, jalma anu dikembangkeun sacara saé, kusabab aya sababaraha kontédiasi khusus umur, contona, beban aksial dina tulang tonggong atanapi pencapaian glikolisis anaérobik. Sateuacan ngadaptarkeun murangkalih dina kelas latihan fungsional atanapi bagian sanésna, perlu konsultasi sareng dokter ngeunaan kamungkinan résiko kasihatan sareng mendakan palatih bijil anu cukup mumpuni kalayan pangalaman anu lega pikeun gawé sareng barudak..
Crossfit pikeun murangkalih: manpaat atanapi cilaka?
Mangpaat crossfit barudak, sanaos béda-béda pendapat para ahli anu béda-béda, tetep henteu tiasa dipungkir. Latihan anu sedeng intens bakal ngabantosan murangkalih awak janten bugar, ningkatkeun kakuatan awak salengkepna ku nekenkeun setrés kana kelompok otot masing-masing sareng ningkatkeun padamelan sistem muskuloskeletal, ogé ngembangkeun ketahanan ngalangkungan latihan kardio biasa sareng ningkatkeun padamelan sistem kardiovaskular.
Upami anjeun niténan ukuran tina inténsitas prosés latihan, leres cageur sareng ngalatih ku perhatosan anu caket ku instruktur, latihan fungsional moal nganyenyeri awak anu tumuh.
CrossFit bakal masihan kakuatan sareng dasar fungsina pikeun anak anjeun, anu bakal dijantenkeun dadasar anu saé pikeun kasuksesan olahraga salajengna dina olahraga naon waé, boh ngojay, maén bal, atlit atanapi seni beladiri.
Fitur Crossfit pikeun umur anu béda
Tangtosna, volume latihan sareng inténsitas bakal bénten sareng umur sareng tingkat kabugaran. Sacara konvensional, dina crossfit murangkalih, dibagi kana dua kelompok umur ditampi: barudak umur 6-7 taun sareng barudak dugi ka 10-11 taun (langkung ti 12 parantos kagolongkeun katégori umur nonoman).
Dina umur 11 taun, awak janten langkung adaptasi kana kakuatan damel, janten seueur pelatih mamatahan ngamimitian damel sareng beurat tambahan sakedik, sareng henteu ngan ukur latihan kalayan beurat anjeun nyalira - ku cara ieu hasilna anu dipikahoyong bakal kahontal langkung gancang.
Kelompok umur 6-7 taun
Latihan Crossfit pikeun barudak umur 6-7 taun kirang kuat sareng kakuatan di alam sareng, kanyataanna, mangrupikeun pérsi kabugaran fisik umum anu langkung maju pikeun kelompok umur ieu.
Dasar program pikeun barudak umur 6-7 taun nyaéta sababaraha jinis kardio, shuttle shuttle, latihan anu dilakukeun kalayan beuratna nyalira (push-up, squats, sareng sajabana) sareng latihan pikeun ngembangkeun otot beuteung. Sedengkeun pikeun digawé kalayan beurat tambahan, diidinan ngalakukeun latihan "ngadayung", damel nganggo tali nangtung sareng horizontal.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Kelompok umur dugi ka 11 taun
CrossFit pikeun barudak umur 8 dugi 10-11 tiasa langkung anaérobik. Program ieu tiasa kalebet palaksanaan latihan dasar nganggo barbel (bench press, angkat kanggo bisep), ngenalkeun latihan crossfit anu cukup saderhana kana prosés latihan (burpees, squat jumping, jumping on a box, casting a ball at a wall, etc.).
Pikeun ngarobih beban, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan nganggo kantong (kantong keusik), ogé sababaraha gerakan anu meryogikeun koordinasi anu saé (push-up dina handstand, pull-up dina palang horizontal sareng cincin, lunges kalayan beurat awak). Ku nyalira, beurat beuratna kedah minimal, Kusabab dina umur ieu aparat artikular-ligamén henteu acan sapinuhna kabentuk sareng henteu siap pikeun damel kakuatan anu serius.
© Aleksey - stock.adobe.com
Latihan crossfit pikeun murangkalih
Ieu mangrupikeun daptar sababaraha latihan anu disarankeun pikeun ngalatih budak ku palatih barudak sareng ahli olahraga sareng kabugaran.
Punten perhatoskeun yén murangkalih alit damel sacara éksklusif kalayan beurat awak sareng beban kardio nyalira. Gawe sareng beurat tambahan enteng diidinan teu langkung ti 11 taun. Tapi ku kaayaan pangimeutan konstan ku palatih sareng kalayan ijin dokter, saha anu bakal menilai tingkat kamekaran fisiologis anak sareng nangtoskeun naha aya kontédiasi pikeun kagiatan fisik tambahan.
Latihan kasebut dipasihkeun tanpa ngajelaskeun téknik, sabab éta henteu béda nanaon sareng aturan pikeun ngalakukeun latihan anu sami ku déwasa, sareng anjeun tiasa mendakan pedaran masing-masing dina halaman wéb kami.
Gawe sareng beurat anjeun nyalira
Janten, hayu urang tingali sababaraha latihan anu paling kawéntar dina kategori senam, dimana atlit ngora digawé kalayan beuratna sorangan, ngalatih otot sareng ngembangkeun kakuatan:
- Push-up mangrupikeun latihan anu paling téhnisna saderhana pikeun ngembangkeun otot péktoral sareng trisép. Langkung saé pikeun barudak ngamimitian damel sareng beban anu dikirangan, tuur dina lantai - ieu bakal nguatkeun seueur otot batang sareng sabuk taktak, sareng ogé nyiapkeun sistem muskuloskeletal pikeun padamelan anu langkung beurat.
- Squats hawa beurat awak mangrupikeun latihan anu paling nyaman pikeun awak budak pikeun ngembangkeun otot suku. Mangpaatna jelas: suku anu dikembangkeun sacara hadé ningkatkeun kakuatan sareng koordinasi, ogé ningkatkeun sikep.
- Push-up handstand anu nangtang, tapi épéktip pisan. Éta kedah dilaksanakeun ngan upami anjeun yakin yén budakna henteu ngagaduhan panyakit mata atanapi sistem kardiovaskular, kusabab tekanan intraokular sareng intrakranial naek sacara signifikan.
- Push-up bangku Triceps mangrupikeun latihan dasar pikeun ngembangkeun triceps. Trisep anu kuat ti budak bakal ngabantosan anjeun supaya langkung gampang ngalakukeun sababaraha latihan mencét nalika anjeun ngolotan. Anjeun kedah ngamimitian latihan ieu ku sampéan di lantai sareng henteu dina bangku; pilihan ieu langkung saé pikeun barudak sareng anu ngamimitian.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees sareng squats jumping mangrupikeun latihan bubuka pikeun latihan anaérobik. Pantes ngamimitian ngalakukeun burpee (nyandak tekenan bari ngagoler, push-up sareng luncat sareng keprok kana sirah anjeun) kalayan gancang anu pikaresepeun pikeun anak, anjeun henteu kedah ngandelkeun kana inténsitas sareng jumlah pangulangan, mimiti anjeun kedah nyetél téhnik anu leres. Carita anu sami nyaéta sareng jongkok luncat.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Tarik-up dina palang horizontal - "tarik" awak anjeun ka palang kusabab usaha bisep sareng latissimus dorsi. Nalika dimungkinkeun, barudak didorong pikeun ngalaksanakeun latihan dina amplitudo pinuh pikeun kalibet saloba serat otot sabisa-bisa, ningkatkeun kakuatan otot, sareng nguatkeun ligamén sareng urat. Upami mustahil pikeun dilakonan, anjeun tiasa ngagentoskeun ku cara narik-up horisontal atanapi ngalaksanakeunana ku bantosan déwasa.
Latihan sareng alat olahraga
- Nanjak tali mangrupikeun latihan anu sakaligus ngembangkeun daya tahan, koordinasi sareng kakuatan tangan. Langkung saé pikeun ngamimitian latihan nganggo metode "3 léngkah".
- Ngalungkeun bal dina udagan mangrupikeun latihan anu ngembangkeun koordinasi, agility sareng akurasi. Langkung saé pikeun ngamimitian ku lémparan rendah, tujuanana kedah dituduhkeun di luhur tingkat sirah budak. Entong ngamimitian latihan ku bola ubar, langkung saé dimimitian ku bal biasa.
- Luncat kotak mangrupikeun latihan anu ngabeledug pikeun ningkatkeun kakuatan leg. Anjeun kedah mimitian ku kotak anu jangkungna handap sareng pastikeun nyandak posisi lengkep nangtung dina titik luhur - ku cara ieu anjeun ngaleutikan beban aksial dina tulang tonggong.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Ngembangkeun fungsionalitas metabolik
Latihan ieu bakal ngabantosan ketahanan sareng fungsi metabolisme awak:
- Ngojay mangrupakeun latihan anu sampurna ngembangkeun daya tahan kakuatan ampir sadaya otot dina awak. Upami gim anak anjeun dilengkepan ku mesin dayung, latihan ieu kedah dilebetkeun kana program latihan. Anjeun kedah mimitian ku ngawasa téknik, anjeun henteu kedah ngudag laju pelaksanaan atanapi jarak maksimal anu ditempuh.
- Shuttle run mangrupikeun latihan anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan leg ngabeledug. Anjeun kedah mimitian ku inténsitas anu handap, ku unggal latihan, laun ningkatkeun kecepatan latihan sareng jumlah pendekatan.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Luncat tali mangrupikeun latihan anu ngembangkeun suku sareng koordinasi gerakan. Sakumaha aturan, barudak nganggap latihan ieu salaku kaulinan sareng gancang ngawasaan tali luncat dua kali sareng bahkan lompatan tilu.
Kompléks Crossfit pikeun barudak
| Jasmine | Laksanakeun 10 push-up, 10 pull-up, sareng 10 squats bodyweight. 4 buleud dina total. |
| Kalér-Kidul | Laksanakeun 10 burpee, 10 crunches, sareng 15 squats jump. Ukur 5 puteran. |
| Tripel 9 | Laksanakeun 9 kotak hop, 9 hand-push push-up, sareng 9 shuttle shuttle. Ngan ukur 3 puteran. |
Program latihan murangkalih
Kelas CrossFit kedah rutin sareng paningkatan sacara sistematis dina inténsitas sareng ngenalkeun latihan énggal kana program. Beban kedahna kedah bénten-bénten, éta disarankeun pikeun ngabagi latihan kana anu langkung énggal sareng beurat. Anjeun henteu kedah ngalakukeun langkung ti tilu latihan CrossFit saminggu, sabab awak barudak saukur moal ngagaduhan waktos pikeun pulih.
Salaku conto, program crossfit pikeun barudak salami saminggu tiasa janten sipat anu sami:
| Nomer latihan | Latihan |
| Latihan munggaran saminggu (gampang): |
|
| Latihan kadua dina saminggu (atos): |
|
| Latihan katilu dina saminggu (gampang): |
|
Tinjauan Kompetisi CrossFit pikeun Barudak
Pasanggiri parpus anu paling terkenal pikeun barudak nyaéta Ras Pahlawan. Barudak ”, dirancang pikeun atlit ngora umur 7 nepi ka 14 taun. Program wajib na kalebet lumpat, naék tali, ngungkulan témbok nangtung, niru kawat berduri sareng seueur halangan sanés anu leres-leres diarepkeun ku barudak. Pesaing dibagi kana dua grup: SMP (7-11 taun) sareng manula (12-14 taun). Tim anu ngagaduhan 10 urang ngiringan kana perlombaan. Tiap tim barudak dibarengan ku instruktur déwasa anu mumpuni.
Dina Séptémber 2015, klub crossfit GERAKLION, babarengan sareng latihan Reebok di proyek taman Moskow, ogé ngayakeun pasanggiri crossfit munggaran diantara murangkalih sareng nonoman. Babagian ieu diwakilan: tingkat awal sareng tingkat anu disiapkeun (14-15 sareng 16-17 taun).
Seueur klub CrossFit di sakumna dunya ogé parantos netepkeun aturan pikeun ngayakeun pasanggiri murangkalih kalayan sami sareng déwasa. Ieu kedah disebatkeun yén barudak tétéla henteu kirang atlit judi sareng salaku getol ngusahakeun kameunangan salaku kolega crossfit déwasa na.
