Kaseueuran latihan CrossFit ngalibetkeun sadaya otot dina awak dina hiji cara atanapi cara anu sanés. Ieu maksakeun sarat anu tangtu dina otot inti-gluteus, otot beuteung, iliopsoas sareng éksténsor tulang tonggong, sabab éta dijantenkeun tautan antara sabuk beungkeut beungkeut luhur sareng handap. Pikeun nyiapkeun diri leres, anjeun pasti kedah ngalebetkeun latihan sapertos ngalipet sareng gandul dina taktak anjeun dina rencana latihan anjeun. Dinten ieu kami bakal nyarioskeun naha ieu gunana pikeun budak awéwé, otot naon anu tiasa dianggo, sareng ogé ngeunaan téhnik palaksanaan anu leres.
Otot naon waé anu kalibet dina damel?
Nalika ngalipet sareng barbel dina taktak, otot-otot gluteal aktip jalan: alit sareng ageung, panyambung tina otot tonggong sareng beuteung sacara statik aub. Pikeun sakedik, otot tina tonggong pingping ogé tiasa dianggo - aranjeunna tanggel waler pikeun ngabengkokkeun leg henteu ngan ukur dina tuur, tapi ogé dina sendi pinggul.
Pangwangunan kuat gugus otot anu didaptarkeun henteu ngan ukur bakal ningkatkeun kasuksésan anjeun dina sababaraha disiplin olahraga, tapi ogé bakal janten pencegahan nyeri tina punggung handap - "osteochondrosis" anu kasohor, mangrupikeun panyakit, anu disababkeun ku kalemahan otot-otot anggota awak handap sareng tonggong handap. sanés nami anu leres. Tambih Deui, anjeun bakal nambihan fungsionalitas kana otot sabuk taktak kusabab interaksi anu langkung saé sareng sabuk dahan handap, poténsi kakuatan tina tonggong, dada sareng panangan sacara signifikan bakal ningkat.
Naha aya manpaat pikeun budak awéwé?
Mangpaat pikeun budak awéwé tina ngalakukeun kacenderungan kalayan gondok dina taktak atra atra - elastis dibungkus cangkangna, suku langsing teu manja mojang. Nanging, salian ti aspek éstétika, aya sababaraha "bonus" anu henteu pati jelas:
- Anu mimiti, otot anu kuat dina tonggong handap penting pikeun perencanaan mojang pikeun janten indung - dina tahap ahir kakandungan, pusat gravitasi bergeser, anu mindahkeun langkung tina beban biasana kana tulang tonggong lumbar - teu aya nanaon, kecuali otot, nahan tulang tonggong urang - janten, beuki kuat otot punggung anjeun, kirang raoseun anjeun bakal ngalaman nalika ngabandungan orok.
- Kadua, sagala gerakan amplitudo dina sendi pinggul ngakibatkeun aktivasina sirkulasi getih dina otot lantai pelvis, sareng ieu, dina gilirannana, pencegahan panyakit sapertos urat varikos dina tungtung handap, fibroid rahim (sanés genesis hormonal, tangtosna), osteoporosis tina sirah femoral ...
Téhnik latihan
Ngartos téknik ngalaksanakeun tikungan nganggo barbel dina taktak mustahil tanpa ngartos anatomi daérah lumbosacral. Sacara relatif nyarios, anjeun tiasa ngabengkokkeun ku cara ngagulungkeun sendi pinggul ku tuur anu ditetepkeun, atanapi ku cara lentur dina tulang tonggong lumbar, sareng anjeun tiasa ngabengkokkeun dina sendi pinggul sareng dina tonggong handap dina waktos anu sami - sabab kajadian nalika urang kedah ngabengkokkeun sakumaha lemah-gancang.
Dina tonggong handap, anjeun ngabéngkol nalika anjeun kedah ngabéngkolkeun naon-naon, sapertos nalika ngumbah kaos kaki anjeun di kamar mandi. Flexion dina sendi pinggul sareng tonggong handap anu tetep tiasa dititénan di gym nalika urang ningali latihan sapertos deadlift. Janten, justru gerakan sapertos kitu anu narik minat urang kana latihan, condong sareng gondok dina taktak, dua pilihan anu dijelaskeun kahiji leres-leres henteu tiasa ditampi, kusabab résiko anu cilaka pisan.
Posisi awal
- Ngadeg, suku-dugi taktak, atanapi sakedik langkung lega.
- Dengkulna rada dibengkokkeun, jongjon kanggo sadaya suku (dijaga sapanjang gerakan).
- Punggung handap dibengkokkeun sareng kaku dibereskeun - dina posisi ieu tetep aya dina sapanjang latihan.
- Palang ngagantung dina taktak, taktak wilah sareng taktak diturunkeun, cekelanana wenang, gumantung kana antropometri sareng mobilitas dina sendi taktak.
- Teuteup diarahkeun ka luhur atanapi di payuneun anjeun.
Lamping
Urang ngabengkokkeun sendi pinggul sacara terasing, kusabab ieu urang ngabengkokkeun payun dugi ka ngaraos manteng dina otot gluteal. Kami ngalereskeun sensasi ieu, reureuh dina titik anu paling handap sakedik atanapi dua detik, lempengkeun awak dina kontrol, kusabab perpanjangan dina sendi pinggul. Gerakan pelvis kalintang pikaresepeun - anjeun sering ningali téknik anu dina titik luhur atlit ngalempengkeun awak lengkep sareng rada mindahkeun pelvis ka payun - pilihan ieu lepat, sabab éta mindahkeun beban tina otot sareng urat kana lumbar vertebrae.
Hiji titik penting ngeunaan sabuk angkat angkat: aksésori ieu mareuman otot punggung handap sareng otot beuteung, salajengna ngaganggu trofisme zona ieu kusabab komprési kuat saluran getih. Upami tugas anjeun pikeun ngamuat glutes sacara terasing, tangtosna, sabuk angkat angkat tiasa raos, tapi langkung masuk akal pikeun ngagunakeun alat anu langkung cocog pikeun tujuan ieu.
Sasuai, kami henteu nganggo sabuk dina condong sareng barbel - asuransi kami mangrupikeun pangembangan laun sadaya otot anu kalibet dina gerakan, kanaékan anu sistematik dina beurat kerja, sareng téhnik anu ideal.
Naon anu tiasa ngagentoskeun lampingna sareng gandék dina taktak?
Jelas, pikeun ngagentos lamping sareng barbel dina taktak, gerakan cocog dimana perlu dilakukeun perpanjangan dina sendi pinggul. Latihan ieu nyaéta:
- deadlift, hiji pilihan nalika aya sudut leutik flexion dina sendi tuur;
- hyperextension - pilihan nalika bantal bantosan perenahna handapeun tulang tonggong tina tulang iliac, dina basa sanésna, aya dina cangkéng; pikeun ngagentoskeun kacenderungan lengkep sareng barbel, éta moal kaleungitan nganggo beurat - anjeun tiasa nahan kana panangan anu diulur, atanapi pencét kana dada anjeun. Pilihan anu paling sesah nyaéta nempatkeun beurat dina tonggong, sakumaha caket kana sirah sareng beuheung sabisa - pilihan ieu anu paling traumatis sahingga teu disarankeun dina tahap awal latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- maju ngalipet dina sendi pinggul, nalika blok handap simulator kawin silang dianggo salaku beban - nangtung sareng tonggong anjeun ka blok, gagangna diliwatan antara suku sareng dicekel ku cekelan sempit;
- plie squats, nalika suku langkung ageung tibatan taktak, sareng beuratna ditancebkeun dina panangan anu diturunkeun, upami urang nyarioskeun dumbbell atanapi kettlebell, atanapi aya dina taktak, upami urang nyarioskeun barbel;
- corétan blok handap, dina vérsi nalika anjeun nyobian ngabengkokkeun maju ku tulang tonggong lumbar tetep dina fase négatip gerakan, malih, anjeun ngan ukur tiasa nganggo léngkok payun kusabab flexion dina sendi pinggul, tanpa tambahan flexion tina panangan - ku cara ieu anjeun tiasa aman laksanakeun glutes anjeun otot sareng bagian lumbar tina tulang tukang extensor.