Hand-push push-up

Latihan crossfit

12K 2 02.02.2017 (révisi terakhir: 21.04.2019)

Pikeun waktos anu lami, indikator kakuatan fisik anu hébat nyaéta kamampuan angkat beurat awak sorangan di luhur sirah. Nanging, kumaha upami ngadamel hand-push push-up? Di dieu anjeun ngan ukur peryogi kakuatan fisik - anjeun peryogi koordinasi intermuskular anu sampurna, raos kasaimbangan anu hadé, sareng ngembangkeun otot anu mantep. Sakabéh kualitas ieu dipiboga ku atlit latihan latihan hand-push-up. Dinten ayeuna urang bakal nyarioskeun ngeunaan manpaatna sareng cilaka latihan sareng téhnik pikeun ngalaksanakeunna.

Mangpaat latihan

Sakumaha didadarkeun di luhur, latihan éta aya gunana, mimiti sadaya, pikeun pajeulitna - push-up dina cecekelan ngadamel sadaya otot tiasa dianggo, sareng anjeun diajar ngadalikeun posisi awak anjeun dina rohangan sareng maksimal ngagunakeun otot inti - ngan hatur nuhun aranjeunna anjeun tiasa ngalakukeun ieu gerak. Tanpa hubungan anu saé antara sabuk dahan luhur sareng handap, anjeun moal tiasa ngalakukeun push-up tibalik.

Sasuai, push-up anu nangtung dina leungeun bakal aya gunana pikeun wawakil sadaya jinis olahraga, dimana ayana manifestasi anu kuat pikeun kakuatan maksimum "panangan" sareng "suku" diperyogikeun: angkat angkatan, gulat, senam.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Leres pisan sadaya otot awak dianggo nalika ngalakukeun push-up nangtung dina leungeun Ngan modélna béda: padamelan dinamis lumangsung dina sendi taktak sareng siku masing-masing, trisép, buntut anterior sareng tengah otot deltoid, bagian klavikuler otot utama pectoralis, sareng otot trapezius aktip kaserang. Sésa otot sacara statis tegang sareng peranna dikirangan pikeun ngajaga kasaimbangan awak, nanging, setrés pangageungna dialaman ku panyambung tulang tonggong, otot gluteal, otot beuteung, nyaéta anu disebut "otot inti".

Téhnik latihan

Latihan push-up handstand nangtang sareng meryogikeun kabugaran fisik anu luar biasa ti anjeun. Kusabab kitu, upami anjeun nyobian ngalaksanakeun gerakan ieu sareng anjeun bahkan henteu sasarengan dina tahan tangan, hayu urang ngawasa sakumpulan latihan saderhana anu diperyogikeun pikeun nyandak kaayaan diri anu leres.

Sateuacan ngamimitian latihan

• Push-up tina lantai pikeun 3 hitungan, kalayan reureuh dina posisi handap: ti posisi awal dina posisi bohong, kusabab ngabengkokkeun panangan dina sendi siku, urang turun: dada henteu ngahontal lantai sacara harfiah sababaraha milimeter. Siku aya di sapanjang awak, janten beban murag kana trisep sareng délta payun - gugus otot utami pikeun urang. Dina posisi anu langkung handap, urang ngalakukeun jeda anu béda 2-3 detik, naék tilu hitungan, nyaéta, rada lalaunan. Urang mimitian ku 10 wakil dina tilu sét. Tugasna nyaéta ngahontal 20 atanapi langkung repet tanpa karaos kaasaman otot anu kuat.
  
• Push-up dina cakrawala anu ditutup. Posisi ngamimitian: dina dampal sampéan, suku ngagulung dina tuur sareng sendi pinggul, tuur némpél kana dada. Leungeun noél pingping. Urang ngabengkokkeun sendi siku, ngajaga awak dina posisi horizontal. Mimitian ku 10 reps (atanapi naon waé anu anjeun tiasa). Masalah - 20 atanapi langkung percaya diri pangulangan.
  
• Ngangkatkeun lambung tina cakrawala. Posisi awal sapertos anu ditétélakeun di luhur. Dina waktos anu sasarengan, panangan rada dibengkokkeun kana siku. Tugas urang nyaéta nyandak awak tina posisi horisontal kana posisi nangtung saloba anjeun tiasa. Tugasna nyaéta nyandak awak ku suku anu ditekuk kana posisi anu lengkep nangtung.
  

Nalika anjeun suksés, mimitian lancar ngalempengkeun suku anjeun, mimiti disebarkeun ka gigir, teras cobian tetep awak anjeun "dina tali".

Deukeut témbok

• Hand-push push-up kana témbok. Gerakan anu sacara langsung nyiapkeun nedunan push-up tina lantai tibalik. Posisi ngamimitian: nangtung dina leungeun 20-50 cm tina témbok. Awak diulur, keuneung "ditumpuk" dina témbok. Hayu urang ngadamel reservasi langsung: anjeun tiasa ngayunkeun témbok ku keuneung anjeun, anjeun tiasa ayunkeun sareng jari-jari anjeun, anjeun tiasa ngayunkeun saderek. Beuki deukeut ka "kaos kaki" - langkung beurat pilihanna! Mimitian ku saderhana! Leungeun rada lega tibatan taktak. Ngageserkeun bagian panunjang suku sapanjang témbok, urang turunkeun diri pikeun ngayun lantai sareng sirah, ku ngagulungkeun panangan dina sendi siku. Saatos éta, nyéépkeun palem kami kana lantai, urang balikkeun awak kana posisi aslina kusabab upaya gabungan anu kuat tina trisep sareng otot deltoid. Tujuanana nya éta pikeun ngalakukeun 10 wakil sahenteuna tina hiji set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Latihan anu pangahirna mangrupikeun usaha lebet kana hand hand. Optimal pikeun ngalakukeun ieu tina posisi ngayakeun "cakrawala". Penting pisan pikeun ngalengkepan kompléks ieu sareng gerakan ieu dina konsolidasi kinematika gerakan anu leres ngalawan latar tukang capé otot.
  

Palaksanaan sistematis komplek ieu sahenteuna tilu kali saminggu bakal ngamungkinkeun anjeun dina waktos anu cekap (1-2 bulan) asup kana panangan tangan sareng ngalakukeun push-up munggaran anjeun ti lantai ka handap.

Latihan sorangan

Posisi awal: panangan tangan, palem dina lantai, lébar taktak, atanapi rada lega. Beurat awak disebarkeun sacara merata di antara sakumna palem sareng ramo. Tulang tonggong dibengkokkeun di daérah lumbar, pelvis rada payuneun sirah, ramo-ramo dugi ka luhur sirah.

Urang turun ...

Urang ngabengkokkeun siku sareng sendi taktak, sedengkeun dada rada dialihkeun ka posisi anu langkung horizontal - momen ieu kedah jelas dicekel sareng pesongan dina tonggong handap kedah dikuatkeun, sahingga ngimbangi perpindahan pusat gravitasi awak.

... sareng urang naék

Dina momen angkat awak, urang pencét dampal leungeun kana lantai, balikkeun dada kana posisi aslina. Deui, kusabab pamindahan pelvis, urang ngimbangan parobihan dina posisi tengah gravitasi.

Titik téknis penting ngeunaan posisi suku: upami suku disebarkeun, pusat gravitasi langkung caket kana panangan - saluyu, janten langkung hésé ngajaga kasaimbangan. Disarankeun ngamimitian ngawasa push-up ti lantai tibalik sareng pilihan ieu.

Komplek

Lalajo pidéo na: REAL No Hands + MAGIC Push Up Challenge New Records (Mei 2025).