Latihan triceps pikeun awéwé: di bumi sareng di gym * Crossfit

Kumaha cara ngompa atanapi ngencengkeun trisep pikeun awéwé? Otot panangan mangrupikeun topik anu pikaresepeun. Unggal lalaki dina gim ngimpikeun bisep ageung, sareng unggal mojang ngimpina trisép kenceng: alam parantos nyiptakeun awéwé sapertos anu tukangeun taktak mangrupikeun "daerah masalah" atanapi salah sahiji tempat dina awak awéwé dimana gajih akumulasi pisan daék sareng daun parah pisan. Hiji-hijina cara anu tiasa ngabantosan ieu nyaéta ngalaksanakeun latihan trisep pikeun budak awéwé duanana di bumi boh di gym, tangtosna, saatos nuturkeun diet rendah kalori.

Dina raraga ngalaksanakeun latihan ieu, teu kedah pisan nganjang ka gym, anjeun tiasa hasil ngalaksanakeunnana di bumi. Kami sacara kondisional bakal ngabagi sadaya gerakan pikeun awéwé kana latihan trisep kalayan alat tambahan sareng beurat awak anjeun nyalira. Hayu urang mimitian ku latihan di bumi.

Sakumpulan latihan di bumi

Kusabab triceps tanggung jawab pikeun mencét gerakan sareng ngalegaan panangan dina sendi siku, latihan anu pangpentingna sareng dasar nyaéta push-up tina lantai.

Nyodorkeun tuur

Kusabab otot beubeur taktak luhur rada lemah dina kaseueuran budak awéwé, langkung saé mimitian ku push-up tina tuur.

Posisi mimiti: ngagolér dina lantai. Leungeun lempeng, lébar taktak atanapi sakedik sakedik, liren dina lantai. Suku ditekuk dina tuur, tuur liren dina lantai, suku handapeun dicekel diluhureun lantai.
Ku ngabengkokkeun panangan dina sendi siku, anjeun kedah nyabak lantai kana dada, tapi henteu ngagolér dina lantai lengkep. Teras, sakumaha lalaunan sareng terkendali mungkin, balik deui ka posisi awal. Sapanjang gerakan, siku kedah dicandak deui, caket kana awak, sareng henteu kana sisina.

Nalika anjeun tiasa ngadorong tina lantai ku cara kieu 20 atanapi langkung kali, anjeun kedah ngalih kana gerakan anu langkung rumit.

Panjangan-lébar cekelan taktak

Posisi awal: dina ngadukung bohong, dukungan dina toe sareng dina lontar. Posisi leungeun: dampal suku ketat dina sendi taktak. Nalika ngabengkokkeun panangan dina siku, taktak kedah némpél kana awak, urang henteu nyebarkeun siku kana gigir, urang henteu nyebarkeun panangan langkung lega tibatan taktak.

Henteu unggal mojang bakal tiasa ngahontal tahap ieu, tapi, saha waé anu ngalakukeun bakal nyatet yén zona "masalah" na mimiti percaya diri janten sirik ka babaturanna anu lemah. Nanging, kami moal liren di dinya: 20 atanapi langkung pangulangan dina sababaraha pendekatan mangrupikeun alesan pikeun ngalih ka undak anu langkung luhur.

Tutup-cekelan push-up

Posisi mimiti: posisi ngagolér, pangrojong tina suku dina toes. Posisi panangan: dampal sampeu parantos dugi ka lébér taktak, idealna hiji ramo hiji panutup nutupan ramo anu sanés dina luhur. Dina tahap awal penguasaan pilihan push-up ieu, siku tiasa dialihkeun ka sisi, nanging, tugas urang nyaéta mencétan éta sacaket awakna, janten anjeun kéngingkeun maksimal tina gerakan ieu.

Hayu urang balik kana awal program urang. Naon anu kedah dilakukeun ku budak awéwé anu mimiti pisan latihan latihan nguatkeun triceps? Push-up nyalira pikaboseneun, sanaos manpaat. Naha mungkin pikeun ngalikeun latihan imah? Kumaha cara ngompa trisep di imah pikeun mojang anu gaduh anu sanés?

Push-up antara korsi

Latihan ieu cukup saderhana, kecuali trisep, éta beban sareng manteng dada kalayan saé. Sampurna malah pikeun anu ngamimitian.

Perlu nyandak dua korsi atanapi dua tai tina jangkungna sami-sami. Kami nempatkeun aranjeunna dina jarak 40-50 séntiméter (rada lega tibatan taktak).

Posisi awalna antara dua tai. Suku dilempengkeun, kaos kaki nyésa dina lantai. Panangan dilempengkeun dina sendi siku, beurat awak murag kana palem, bagian tina beurat anu dicandak ku suku, anu ngagampangkeun latihan.
Kami ngabengkokkeun panangan dina sendi siku sajauh-jauhna. Anjeun kedah narékahan sudut 90 darajat, tapi upami anjeun henteu ngaraos kakuatan dina diri anjeun, henteu kunanaon, tungkulkeun siku anjeun sabisa-bisa, anu pangpentingna, coba lakukeun kalayan lancar. Anjeun teu kedah turun upami anjeun ngaraos nyeri, latihanana kedah raoseun pikeun mendi. Ogé cobian nyandak siku anjeun langkung seueur tibatan ka gigir.
Ngalegakeun panangan ku ngalegaan siku anjeun.

Dips Kursi Triceps

Kumaha deui anjeun tiasa ngompa trisep awéwé di bumi? Varian tina pangaruh langkung accentuated kana otot triceps taktak bakal tibalik push-up tina hiji korsi, sofa atanapi pangrojong padet sanés anu naék 50-60 séntiméter di luhur lantai.

Kami linggih dina ujung pangrojong ieu. Urang nempatkeun leungeun-lebar taktak kami. Urang ngalempengkeun suku urang teras nahan kana keuneung. Kami mindahkeun beurat awak kana leungeun kami, mindahkeun pelvis ka payun, supados aya di luhur lantai.
Ku ngabengkokkeun panangan dina siku, turunkeun pelvis kana lantai. Anu penting nyaéta anjeun ngan ukur hampang némpél lanté sareng imbit anjeun, sareng henteu gagal dina lantai sareng angkat nyalira.

Titik penting anu sanésna: siku kedah henteu ngalih, tapi "katingali" lempeng deui tina awak.

Latihan trisep ieu pikeun budak awéwé tiasa dianggap dasar, kalayan bantosan push-up tina lantai sareng gerakan anu dijelaskeun, anjeun tiasa ngarengsekeun patarosan ngeunaan cara ngompa trisep pikeun awéwé.

Push-up trisep horisontal

Éta latihan trisep paling hese pikeun awéwé anu beurat awak. Nyatana, ieu mangrupikeun analog tina pers Perancis sareng barbel di bumi.

Pikeun ngalakukeun gerakan ieu, urang peryogi sababaraha jinis korsi atanapi tai, anu bakal kami dorong kana témbok, anu bakal nyayogikeun anjeunna immobility lengkep. Dina panjang panangan, urang nyandak posisi dina posisi anu ngagoler, ku panangan urang nyandak ujung korsi, anu urang "stabil" sateuacanna.

Kalayan gerakan anu dikontrol, urang ngabengkokkeun panangan dina siku, saolah-olah teuleum dina korsi, gerakanna lemes sareng dikontrol sabisa-bisa. Upami anjeun ngaraos "ragrag" ku raheut ka lantai, murag kana tuur, anjeun langkung resep meupeuskeun éta tibatan raray anjeun. Ku ngalegaan panangan dina siku, urang balik deui ka posisi awal.

Latihan ieu kacida pundung dina tahap awal latihan. Istiméwa nyaéta pilihan anu dilakukeun kalayan nekenkeun tuur, ku cara analogi sareng push-up.

Pidéo ieu bakal ngabantosan budak awéwé diajar ngalakukeun push-up sareng leres ngalaksanakeun latihan trisép di bumi:

Sakumpulan latihan di gim

Hayu urang ngalih kana latihan triceps pikeun awéwé di gym. Aya langkung seueur kasempetan di gim - ti simulator khusus dugi ka dumbbells biasa, kalayan bantosan éta moal hésé pikeun mojang pikeun ngencangkeun trisép. Upami waé aya waktos sareng kahoyong.

Panjangan panangan tina tukang sirah

Latihan ieu mangrupikeun salah sahiji anu paling mujarab pikeun otot triseps tina taktak, masing-masing disarankeun pikeun sadaya awéwé sareng budak awéwé anu kalibet.

Disarankeun nangtung posisi mimiti, salaku paling aman pikeun tulang tonggong. Suku lébar taktak, tuur rada dibéngkokeun. Beban dicekel dina panangan dilempengkeun luhur sirah. Siku teu disarankeun kanggo nyebarkeun langkung ti lébar taktak. Salajengna, anjeun kedah ngabengkokkeun panangan dina sendi siku, kalayan lancar nurunkeun beungbeurat di tukangeun sirah anjeun, karaos manteng trisep, sareng balikkeun beurat kana posisi anu aslina.

Alternatipna, anjeun tiasa ngalakukeun gerakan ieu ku hiji dumbbell nganggo panangan anjeun. Dina hal ieu, éta bakal langkung merenah pikeun ngalakukeunana bari calik:

Salaku beban, ieu tiasa dianggo di dieu:

dumbbells;
barbel;
gagang alat blok anu napel na blok handap atanapi kawin silang;
expander karét dipencet kana lantai ku sababaraha jinis beurat anu aya di tukangeun anjeun. Pilihan ieu saé kanggo bumi.

Pilihan ngalegaan panangan tina tukangeun sirah sareng cekelan tina blok handap paling pikaresepeun pikeun budak awéwé anu hoyong nyingkirkeun setoran lemak dina trisep saloba-gancangna. Beban anu tetep didamel ku blok bakal ngabantosan ngamaksimalkeun sirkulasi getih di daérah ieu, sahingga ningkatkeun pangiriman oksigén sareng oksidasi gajih.

Pencét bangku Perancis

Bohong dina bangku, suku istirahat andal ku sakabeh suku dina lantai, sirah henteu ngagantung turun. Beuratna aya dina leungeun, leungeun dina tingkat panon, henteu di luhur dada, nyaéta, aranjeunna rada ngadengdekkeun kana sirah tina posisi anu jejeg anu aya hubunganana sareng awak.

Kalayan flexion dikontrol siku, urang mawa beungbeurat kana dahi atanapi sakedik ngamimitian di tukangeun sirah (gumantung kana ciri masing-masing), ngalereskeun tegangan dina otot sasar, sareng manjangkeun panangan. Siku henteu kedah diperpanjang, sareng ieu mangrupikeun hiji-hijina latihan trisep dimana aturan ieu lumaku. Dina hal ieu, éta bakal ngabantosan ngajaga diri tina cilaka.

Dumbbells, barbel, blok, expander karét tiasa janten beban, utamina jalma-jalma inventif tiasa nganggo kettlebell.

Dumbbell ngeluk tungkul

Latihan ieu disebut ogé kickback.

Batang awakna Dengdekkeun 90 derajat ka lantai. Suku anu namina sami kanggo panangan anu disetél deui, anu kadua rada payun. Panangan anu dianggo diteken ku taktak kana awak, panangan katingali di lantai, siku ditekuk dina 90 derajat. Leungeun anu kadua ngendong kana tuur tina suku pendukung. Lemes ngaleupaskeun panangan dina siku, dugi ka ngaraos ketegangan kuat dina trisép. Kami ngalereskeun posisi ieu. Urang balik deui ka posisi awal dina kontrol.

Anjeun tiasa ngalakukeun latihan tanpa nangtung dina condong, tapi condong kana bangku, nalika narik dumbbell kana sabuk. Pilihan sanésna ngagolér dina beuteung anjeun dina bangku anu rada condong (15 derajat), maka anjeun tiasa ngalakukeun kickbacks ku kadua leungeun dina waktos anu sami.

Gerakan ieu ogé tiasa dilakukeun ku alat blok sareng expander - pikeun catetan pikeun anu latihan di bumi.

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Posisi anu ngagantung dina palang anu henteu rata, awak lempeng, dipasang dina panangan anu lempeng jejeg kana permukaan bumi. Kalayan posisi awak sapertos anu tetep atanapi sareng ngadengdekkeun sakedik awak ka hareup, perlu ngabengkokkeun panangan dina sendi siku dugi ka sudut 90-100 derajat, tanpa nyebarkeun siku ka gigir - ieu bakal mindahkeun bagian tina beban kana otot dada. Langkung jero push-up dina pilihan ieu kacida pundung kusabab ngaronjat résiko tina tatu dina sendi taktak. Maka anjeun kedah ngalempengkeun panangan di handapeun kendali, nyobian nyiptakeun tekanan maksimal kalayan palem dina palang anu henteu rata.

Kusabab pilihan ieu sesah pisan pikeun kaseueuran budak awéwé, di tempat gim anu aya alat gravitron, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu sami.

Push-up dina gravitron

Intina alat ieu nya éta nyiptakeun dukungan kanggo anjeun nalika ngalakukeun push-up sareng pull-up: platform khusus mencét kana tumit atanapi tuur anjeun (gumantung kana fitur desain) sareng ngajantenkeun latihan langkung gampang.

Beuki beurat anu anjeun set dina alat ieu, bakal gampang pikeun anjeun pikeun ngalakukeun push-up. Iwal ti platform pangrojong, téhnik push-up gravitron sapinuhna saluyu sareng téhnik push-up paralel.

Pencét kana alat blok

Alat blok hartosna boh kawin silang atanapi jajaran blok luhur pikeun otot tukang. Hal utama nyaéta cecekelan anu aya di luhur anjeun, nyaéta, dipasang kana blok luhur.

Kami nangtung nyanghareup ka alat blok, grab gagangna sareng cekelan taktak-lébarna. Kami mencét taktak kana awak, panangan ditekuk. Dengkul rada dibéngkokeun, tonggongna lempeng, taktak sabeulah aya, teu kedah aya tegangan dina beuheung. Kami ngalegaan panangan dina siku, tanpa angkat taktak tina awak sareng tanpa ngayunkeun awak, ngalereskeun tegangan dina otot triceps tina taktak, balik deui ka posisi awal.

Anjeun tiasa ogé ngalakukeun gerakan ieu ku gagang tali:

Laksanakeun latihan ieu bakal ngabantosan anjeun, awéwé anu dipikacinta, ngarobah trisép anjeun tina "daérah masalah" janten sumber kareueus. Anu utami nyaéta, anu mimitina, cobian sok rasakeun triceps anjeun nalika ngalaksanakeun latihan anu kadaptar, sareng anu kadua, tong ngagantung kanyataan yén anjeun kedah angkat ka gym - sapasang botol cai satengah liter bakal hasil ngagentos dumbbells, sareng perban karét ti apoték - paranti meungpeuk.

Pidéo ngajelaskeun téknik ngalaksanakeun latihan triceps pikeun budak awéwé di gym: