Barbell Bahu Squats

Squats sareng barbel dina taktak mangrupikeun latihan dasar anu umum dina crossfit sareng angkat kakuatan, ngalibetkeun sajumlah ageung kelompok otot. Babarengan deadlift sareng bench press, éta mangrupikeun salah sahiji indikator persiapan fungsional sareng kakuatan atlit, sareng téknik anu leres pikeun ngalakukeun latihan ieu kritis. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun kumaha cara ngadamel jongko kalayan barbel kalayan leres, kumaha cara ningkatkeun hasil anjeun sareng kumaha anjeun tiasa ngaganti latihan ieu.

Jongkok barbel mangrupikeun alat anu penting pikeun ngembangkeun massa otot dina suku sareng imbit, boro-boro sahanteuna hiji atlit di dunya anu henteu ngalakukeun squats, sareng dina waktos anu sombong ogé gaduh quad anu kuat. Kusabab kitu, latihan ieu parantos ngagaduhan popularitas anu luar biasa di unggal gim di dunya, sareng damel kamajuan dina jongkok mangrupikeun tujuan anu penting pikeun atlit anu berpengalaman sareng sanés.

Dinten ieu kami bakal nyaritakeun ngeunaan cara ngalakukeun squats barbell leres - téknik latihan, ogé otot mana anu tiasa dianggo, sadaya pro, kontra sareng kontraindikasi pikeun squats beurat. Sareng seueur inpormasi anu manpaat anu sanés.

Naha latihan ieu diperyogikeun?

Suku mangrupikeun pondasi kami, henteu masalah olahraga naon anu urang lakukeun. Tinju, gulat, crossfit, angkat kakuatan, kabugaran - dina salah sahiji disiplin ieu anjeun moal ngahontal kasuksésan anu signifikan upami suku anjeun henteu kéngingkeun beban salaku bagian tina prosés latihan anjeun.

Jongkok barbel panginten latihan anu paling sesah dina ayana. Sareng sanés ngan ukur sacara fisik, tapi ogé sacara moral. Lalajo persaingan angkat listrik naon waé sareng perhatoskeun kumaha alat angkat angkatna sateuacan ngalakukeun usaha jongkok. Teu dipikaresep anjeun hoyong ngaganggu jalmi ieu. Ngan dina kaayaan wani anu teu waras anu tiasa diturunkeun beurat superhuman sapertos kitu.

Kalayan angkat listrik diurutkeun, jongkok mangrupikeun gerakan anu kompetitif. Naon peran squats di CrossFit:

1. Squats sareng taktak dina taktak dilebetkeun kana seueur kompléks pikeun atlit anu béda tingkat latihan.
2. Tanpa jongkok anu sacara téknis leres, anjeun tiasa mopohokeun gerakan sapertos rebutan, bersih sareng sentak, dorong, barbel, jst.
3. Jongkok mangrupikeun salah sahiji latihan anu ngagedurkeun intensitas sareng laju latihan anjeun. Ngalaksanakeun squats anu beurat pisan ngabutuhkeun énergi anu kasurupan, wanda émosional sareng motivasi, sacara signifikan ningkatkeun denyut jantung, anu nyumbang kana prosés lipolisis.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Beban dinamis utama tumiba dina:

• Quadriceps;
• Biceps Hip;
• Otot adductor tina pingping;
• Otot gluteal;
• Panyambung tulang tonggong.

Otot pencét, gastrocnemius, soleus sareng otot trapezius meta salaku otot anu stabil salami sakumna gerakan.

Pro sareng kontra tina squats barbel

Jongkok barbel mangrupikeun latihan dasar anu rumit anu ngalibatkeun ampir unggal gugus otot utama dina awak anjeun. Teu aya kamungkinan yén sahenteuna hiji latihan, lian ti deadlift, bakal tiasa ngabandingkeun sareng squat dina indikator ieu. Jenis beban ieu henteu tiasa tapi ngakibatkeun hasilna: anjeun janten langkung kuat, langkung awét sareng langkung otot.

Mangpaat latihan

Pikeun lalaki, squats beurat mangrupikeun latihan # 1. Seueur panilitian ngabuktoskeun hipotésis yén latihan ieu nyababkeun ningkatna sékrési hormon anabolik utama, téstostéron. Hormon ieu anu tanggel waler pikeun sadaya sipat anu aya dina lalaki sajati: kakuatan fisik sareng ketahanan, kapercayaan diri, tanaga seksual anu luhur, kaséhatan anu kuat, ogé naon anu biasa disebut "karisma lalaki." Kusabab ieu, urang nyarankeun ngalakukeun squats barbell pikeun sadaya lalaki, henteu paduli umur, kecuali upami aya kontédi médis pikeun ieu.

Dimimitian ku beurat leutik sareng laun nambihan cakram kana palang, teras ku jalanna waktos anjeun bakal ningali yén henteu ngan ukur anjeun parantos ngalakukeun kamajuan anu serius dina latihan anjeun di gym, tapi sacara umum anjeun parantos langkung percaya diri sareng enerjik.

Nanging, sadayana ieu henteu hartosna yén squats mangrupikeun latihan murni maskulin. Pikeun budak awéwé, squats barbel ogé kedah janten salah sahiji pondasi prosés latihan. Gerakan ieu anu nempatkeun galur anu pang hébat dina cangkéng sareng glutes sareng masihan aranjeunna bentuk atletis.

Salaku tambahan, ngalakukeun squats sacara intensif ngalibatkeun pengeluaran énergi anu cukup serius. Sababaraha set anu sesah pisan bakal ngaduruk langkung kalori ti satengah jam leumpang dina treadmill. Ku alatan éta, squats kedah dilakukeun sanés ngan ukur tujuan anjeun pikeun ngompa suku sareng imbit sakedik, tapi ogé salami nyingkirkeun kaleuwihan gajih, janten prosés pangeringan bakal langkung épisién.

Poténsi ngarugikeun tina latihan

Sadaya karusakan poténsial tina squats barbel turun kana akibat anu disababkeun ku palanggaran téknik. Penyimpangan parna tina téhnik anu leres atanapi damel sareng beurat anu beurat beurat tiasa nyababkeun cilaka ligamén dengkul sareng sendi, ogé kajantenan protrusions sareng hernia dina tulang tonggong lumbar. Tatu dina sendi taktak sareng rotator cuff ogé henteu umum. Sakumaha aturan, aranjeunna timbul salaku akibat tina posisi ledakan anu teu leres (handap teuing).

Squats Barbell ogé panginten ngagaduhan salah sahiji efek samping anu teu pikaresepeun - paningkatan dina ukuran beubeur. Ieu henteu leres-leres leres, sabab ukuran pingping anjeun ditangtukeun ku genetik, kacenderungan serong anjeun kana hipertropi sareng volume lambung. Tapi, beban kana serong sareng abs nalika jongkok leres-leres serius, sareng upami anjeun ngahargaan pingping anjeun sareng ngaraos yén éta mimiti tumuh, maka dina jongkok sareng deadlift langkung saé pikeun ngalambatkeun ngagunakeun beurat beurat. Squats ogé ningkatkeun tekanan intra-beuteung, anu tiasa nyababkeun burut umbilik, tapi dina kaseueuran kasus masalah ieu tiasa dicegah ku ngagunakeun sabuk atletik.

Kontra

Salila squats sareng barbel, beban aksial anu kuat didamel dina tulang tonggong, janten latihan ieu ketat dikontéskeun pikeun sadaya atlit anu ngagaduhan masalah sareng sistem musculoskeletal. Hal anu sami pikeun sendi tuur atanapi pinggul: upami dina mangsa ka tukang anjeun parantos ngalaman cilaka, maka ngalakukeun squats nganggo barbel kedah diminimalkeun. Pikeun rehabilitasi sareng perbaikan jaringan anu tatu, langkung saé nganggo latihan anu terasing, sapertos flexion sareng penyuluhan suku dina mesin.

Téhnik palaksanaan

Aya seueur hipotesis ngeunaan téknik jongkok anu leres kalayan gantung dina taktak. Jumlahna disababkeun ku kanyataan yén téknikna tiasa bénten-bénten kusabab ciri-ciri anatomi hiji jalma (contona, tina panjang anggota awak, volume imbitna, kalenturan dina sendi pinggul sareng taktak, sareng sajabana). Ku alatan éta, rekomendasi anu dibéréndélkeun di handap sifatna murni umum, téknik anu langkung ditarima pikeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun palatih pribadi anu kompeten. Nya, hayu urang milarian cara ngadamel jongkok anu leres nganggo barbel.

Nyandak barbel dina tonggong anjeun

Tahap mimiti gerak - cabut batang tina raka. Nangkep palang pageuh dina lébar sakedik langkung lega tibatan taktak, urang jongko handapeun palang persis di tengah palang, mencét kana palang nganggo trapezoid, sareng nyabut palang ku gerakan suku urang. Penting pisan pikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng nalika nyoplokkeun palang tina rak, sabab dina waktos ayeuna tulang tonggong urang ngalaman beban aksial maksimum.

Fase salajengna - ngalih tina rak sareng ngalereskeun. Perlu nyandak sababaraha léngkah kalayan maju deui anjeun, milari posisi anu stabil, stabil sareng ngamimitian ngalaksanakeun latihan. Candak waktos anjeun nalika leumpang sareng tukang ka tukang, gerakan kedah lancar sareng percaya diri. Upami teu kitu, anjeun bakal kaleungitan kasaimbangan sareng kontrol gerakan, sahingga tiasa cilaka.

Jongkok

Ayeuna anjeun kedah leres ngalaksanakeun jongko nyalira. Teu aya pendapat anu teu jelas ngeunaan masalah sapertos: jero amplitudo, lébar lébar, tingkat déngdék awak sareng darajat péngkolan suku. Éta sadayana gumantung kana tujuan naon anu anjeun ngudag.

• Salaku conto, upami anjeun powerlifter anu ngajalankeun, jurus anu langkung lega sareng sudut awak anu langkung ageung bakal cocog sareng anjeun, sabab ieu bakal ngamungkinkeun anjeun angkat langkung beurat.
• Upami anjeun badé ngerjakeun quadriceps sacara terasing, anjeun kedah ngalakukeun squats kalayan suku sajajar sareng dina amplitudo anu langkung pondok, pikeun imbit, urang ngalakukeun jongkok anu jero sareng barbel.

Hal utama - tong hilap tetep tonggong anjeun lempeng sareng cobi tong narik tuur anjeun ngalangkungan garis kaos kaki dina titik panghandapna tina amplitudo, kusabab pilihan ieu pikeun ngajantenkeun squats mangrupikeun traumatis. Émut napas: napas teras-terasan dilakukeun ku usaha.

Anggo sabuk atletik bari ngangkat beurat beurat pikeun ngajaga tonggong anjeun dina posisi sareng ngaleutikan résiko burut umbilik. Tip anu sanés pikeun atlit kakuatan nyaéta ngagunakeun sapatu angkat angkat tibatan sapatu olahraga biasa ngabantosan ngirangan rentang gerak. Fase terakhir nyaéta nempatkeun barbel dina racks. Ngajaga kasaimbangan sareng punggung anjeun lempeng, laksanakeun sababaraha léngkah ka arah rak sareng tempat ku ati-ati. Henteu aya anu rumit.

Pidéo ieu ngajelaskeun sacara rinci téknik pikeun ngalaksanakeun latihan, ogé kasalahan anu paling umum tina pemula crossfit:

Kumaha Ngaronjatkeun Barbell Squat?

Unggal pangunjung kadua gim teraskeun panginten kumaha ningkatkeun jongkok ku barbel. Aya seueur metodeu, tapi hartosna tetep aya dina dua aspek: siklus pangabisa kompeten (nganggo persentase sareng latihan ringan / beurat) sareng ngalakukeun latihan bantu. Dina praktékna, kakuatan pikeun nyiapkeun kompetisi biasana ngalakukeun dua latihan jongkok per minggu, anu salah sahiji dianggo kalayan beuratna sami sareng 50-60% maksimal, 5 repetisi kanggo tilu sét, sareng anu sanésna kalayan beurat sami sareng 75-85% tina maksimum, 5 pangulangan dina lima pendekatan. Ngadeukeutan ka persaingan, beurat batang ningkat, sareng jumlah pangulangan ngirangan.

Pikeun latihan tambahan, karesepna nyaéta jongkok jeda, jongko payun, tikungan barbel, jongkok bangku, sareng jongkok overhead.

• Ngareureuhkeun squats - jinis jongkok anu mana atlit dianggo dina amplitudo anu paling jero, ngalereskeun dirina pikeun sababaraha detik dina titik anu paling handap. Gerakan ka luhur ngabeledug, sahingga sacara signifikan ningkatkeun kagancangan angkat sareng squats biasa.
• Squats hareup bénten sareng jongkok Palasik kalayan posisi palang tina batang - ieu dina dada. Hatur nuhun kana ieu, vektor gerakanna rada robih, sareng quadriceps nampi beban anu langkung serius.
• Barbell ngalipet penting pisan pikeun atlit kakuatan, sabab ngabantosan awak tetep stabil nalika squats beurat.
• Bangku squats - jenis squats dina amplitudo anu langkung pondok (urang turun di luhur sajajar), dimana tugas urang turun ka tingkat bangku.
• Overhead Squat - latihan koordinasi, sesah pisan pikeun pemula. Ngabantosan langkung raoseun juru sareng bintik buta.

Kasalahan tipikal

Upami ngalakukeun squats henteu kéngingkeun hasil anu anjeun pikahoyong, maka anjeun ngalakukeun anu lepat. Ieu mangrupikeun daptar pondok tina kasalahan paling umum anu dilakukeun ku atlit pemula:

Rentang gerak anu salah

Ngan squats jero anu leres-leres pangaruhna. Upami anjeun henteu turun ka tingkat paralel sareng lantai, maka ulah ngarepkeun hasilna. Dina titik anu paling handap, bagian tukang pingping kedah némpél kana otot anak sapi. Henteu sadayana atlit ngalakukeun hal ieu langsung kusabab lemah peregangan, janten tong hilap manjang saatos latihan, perhatian khusus kedah dibayar ka quad sareng adductor tina pingping.

Nguriling tukang bari ngangkat

Ieu tiasa ditingali di unggal gim nalika atlit jongkok kalayan beurat maksimum. Upami tonggong anjeun henteu cukup kuat pikeun tetep lempeng nalika squats beurat, maka beuratna kedah dikirangan sakedik sareng anjeun kedah ngamimitian latihan tambahan tina panyambung tulang tonggong. Pikeun ieu, hyperextensions kalayan beurat tambahan paling cocog. Pamakéan sabuk atletis ogé sawaréh ngajawab masalah ieu.

Gerakan dina tulang tonggong lumbosacral

Anjeun panginten parantos ningali langkung ti sakali kumaha sababaraha atlit "peck" kalayan coccyx na dina titik panghandapna amplitudo. Ieu ngajantenkeun ngangkat langkung gampang, tapi henteu kedah dilakukeun - ieu mangrupikeun jalur langsung pikeun cilaka.

Gerak tuur

Sapanjang latihan, tuur kedah aya dina pesawat anu sami sareng suku. Mindahkeun tuur ka jero relatif ka lintasan anu leres henteu tiasa ditampi. Cedera meniskus tiasa ngeureunkeun karir olahraga anjeun.

Posisi suku anu salah

Suku kedah sakedik dibuka sareng rada lega tibatan tingkat taktak. Ieu hiji-hijina cara anjeun bakal tiasa diuk cukup jero sareng dina waktos anu sasarengan henteu nyebatkeun beban anu kuat dina sendi tuur.

Téhnik napas lepat

Émut hiji aturan saderhana: émutan sok dilakukeun kalayan usaha. Kituna, anjeun kedah nguseup nalika turunna ka handap, ngaluarkeun napas - nalika naék. Upami anjeun henteu nuturkeun téhnik ieu, otot anjeun moal nampi cukup oksigén sareng épéktipitas latihan bakal ngirangan pisan. Kagorengan kasihatan, nyeri sirah, seueul sareng pingsan akibat teu cekap nyayogikeun getih serebral sareng ningkat tekanan intrakranial oge tiasa.

Alternatif pikeun squat barbel

Kusabab alesan médis atanapi alesan sanés, sababaraha jalma anu angkat olahraga nekad teu malire latihan sapertos jongko. Kumaha cara ngagentos squats nganggo barbel?

1. Smith Squats... Dina perwujudan ieu, suku rada ngalegaan ka hareup, anu ngirangan beban dina sendi tuur.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Upami anjeun cukup untung mendakan mesin peretasan anu saé, anjeun tiasa aman ngamimitian jongkok di jerona tanpa hariwang ngeunaan tulang tonggong anjeun - beban aksial minimal di dieu.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Pencét suku... Biomekanis, latihan ieu mirip sareng jongkok barbel Palasik, padamelan dilakukeun sacara éksklusif kalayan ngorbankeun flexion-extension tina sendi tuur, quadriceps sareng otot adductor tina pingping langkung dianggo dina isolasi.
   
4. Lunges... Dina lunges, aya beban aksial dina tulang tonggong, tapi beurat damelna kirang langkung. Fokusna digésérkeun ka pangambung pingping sareng imbit.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Sugan ieu 4 latihan utama anu kumaha waé tiasa bersaing sareng jongkok dina hal tingkat stres anu ditugaskeun ka awak. Éta henteu ngan ukur ngeunaan beban kana otot, tapi ogé ngeunaan pangaruh umum dina awak manusa, khususna, dina latar hormonalna - minuhan dasar anu beurat ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina produksi téstostéron endogén sareng hormon pertumbuhan, anu antukna bakal ngakibatkeun kanaékan kakuatan sareng massa otot. ningkat libido sareng kagiatan seksual, ogé normalisasi sistem réproduktif.

Standar pikeun jongko bulistir

Hanjakalna, anggaran féderal nagara urang henteu cekap pikeun ngamajukeun pamekaran powerlifting, janten urang ngan ukur gaduh hiji féderasi anu sacara resmi diakreditasi ku Komite Nagara kanggo Olahraga Féderasi Rusia - Féderasi Angkat Rusia (RFP).

Standar ditugaskeun ku jumlah tilu gerakan (squats, bench press, deadlift). Teu aya misah set-up pikeun squats. Upami anjeun hoyong leres-leres nguji kakuatan anjeun, kuring nyarankeun pisan pikeun ilubiung dina kompetisi. Kompetisi rutin diayakeun di sapanjang daérah Féderasi Rusia; kalénder kompetisi sareng peraturan tiasa dipendakan dina halaman wéb féderasi.

Aya ogé langkung ti sapuluh federasi nagara sanés anu beroperasi sacara komérsial. Pembiayaan utama asalna ti investor swasta, pariwara barang bertema (nutrisi olahraga, pakean sareng alat) sareng biaya masuk pikeun pamilon kompetisi. Federasi sanés nagara sanés anu kawéntar nyaéta WPC / AWPC (no-doping / doping-ruled). Ieu di handap aya tungtunan angkat kakuatan tulang-bulistir pikeun 2019.

Standar bit AWPC-Rusia pikeun angkat kakuatan tanpa alat pikeun lalaki:

Pikeun awéwé:

Squats Crossfit nganggo barbel

Ieu di handap aya sababaraha kompleks anu dikembangkeun ku para penganut latihan fungsional, anu bakal ngabantah ngabahas prosés latihan anjeun, ogé ningkatkeun daya tahan kakuatan, ngamajukeun metabolisme sareng ngonsumsi kalori tambahan anu anjeun kéngingkeun nalika liburan Taun Anyar.

Lalajo pidéo na: How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe. The Art of Manliness (Nopember 2024).