Ngojay

Latihan crossfit

18K 1 07.12.2016 (dirévisi terakhir: 18.05.2019)

Ngojay mangrupikeun latihan crossfit anu épéktip sareng populér. Mesin dayung dipaké pikeun niru pagawéan pamali dina parahu, tapi ngan ukur di gym. Dina waktos anu sasarengan, awak ngagaduhan beban kardiovaskular anu rada luhur - sanés pikeun ngoloyong kalebet kana kelompok latihan kardio anu disebat. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun ngeunaan otot naon anu kalibet dina ngadayung, ngeunaan cilaka sareng manpaatna ngadayung, sareng kami ogé bakal nyarioskeun anjeun sacara rinci kumaha leres latihan dina mesin dayung.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Ngojay dina mesin dayung sacara universal sifatna, nyaéta cocog pikeun jalma anu latihan olahraga anu béda sareng béda-béda gaya awakna.

Khususna, kagiatan sapertos kitu dituduhkeun pikeun jalma anu cacat médis dina olahraga, ogé pikeun jalma anu kaleuwihan beurat. Posisi anu linggih nalika latihan mastikeun kasalametan tuur sareng sendi pinggul nalika atlit beurat.

Nalika téknik dilakukeun sacara akurat, mesin dayung ngompa sababaraha kelompok otot di handap awak:

• panangan: pigeulang extensors sareng flexors, triceps, bisep;
• taktak: buntut délét payun sareng tukang;
• tukang: kolom vertebral, otot trapezius, latissimus dorsi;
• suku jeung imbit: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: otot serong internal sareng éksternal.

Beban tambahan tumiba dina otot péktoral.

Harta utama dayung kalayan mesin dayung nyaéta kagiatan sakaligus tina sajumlah ageung otot anu béda dina awak. Pagawéan anu kuat dina awak ningkatkeun jumlah deg-degan, anu nyiptakeun pangaruh kardio anu teu aya bandingna nalika latihan.

Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan dina mesin dayung

Téhnik latihan mesin dayung anu teu tiasa disalahkeun kedah mastikeun padamelan aktif boh awak luhur sareng awak handap. Salaku conto, nalika ngajalankeun atanapi naék sapédah cicing, kaseueuran awak bagian handap kalibet. Sareng nalika latihan dina mesin dayung, ampir sadaya awak jalan.

Parentah 4-léngkah ieu bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngalaksanakeun dayung kalayan leres:

Tahap pamulihan

Dina tahap latihan ieu, sakumna awak atlit narékahan maju, ngageser kana suku. Sakabéh awak kedah rileks sareng otot-otot henteu tegang. Kaayaan ieu ngamungkinkeun simulator pikeun gampang mawa awak kana posisi ieu: tuur dibengkokkeun sareng panangan lempeng.

Pikeun neraskeun tahapan néwak, awak kedah disiapkeun. Awak condong ka hareup rada "sajam". Sudut kemiringan kedah henteu langkung ti 30 derajat. Ayeuna awakna tegang, sareng gerak asalna tina pingping. Suku istirahat pageuh ngalawan simulator, merata nyebarkeun beban. Paha luhur aya hubunganana sareng awak.

Candak

Palaksanaan pasti fase ieu langsung patali sareng produktivitas sadaya latihan. Maka, penting pikeun parios posisi awak anjeun deui:

• panangan lempeng;
• taktak dilempengkeun sareng dina garis nangtung anu sami sareng pinggul;
• sirah diarahkeun lempeng ka hareup;
• ampir sadaya beurat awak dipindahkeun kana suku (kedah aya sensasi kumalayang luhur korsi).

Dina momen puncak néwak, sensasi ieu kedah dititénan:

• bagian handap awak, saolah-olah ditempelkeun kana gagang simulator;
• saatos "ayun ku dayung" anu oposisi tina cecekelan dayung karaos saat ayeuna kalem;
• otot tonggong sareng otot trapezius diaktipkeun.

Napas digabungkeun sareng wirahma dayung. Disarankeun nyandak hiji napas pikeun hiji ayun ngawelah. Haseup lalaunan pikeun sésa latihan. Salami ngadayung aktip, anjeun tiasa nghirup sareng ngaluarkeun napas nalika tahap pamulihan. Penting pikeun milarian wirahma pernapasan anu cocog pikeun atlit tinangtu.

Nyodorkeun parahu

Mimitian:

1. Dina posisi anu dimimitian, suku masih tetep dina simulator, sareng panangan dilempengkeun. Salajengna, quadriceps disambungkeun, kalayan bantosan anjeun kedah ngadorong pisan tina platform.
2. Anu hamstrings ayeuna aktipitas. Jam 1/3 tina stroke, dina waktos ieu gagangna caket tuur, awak nyimpang sakitar jam 11.
3. Nalika ngalakukeun bagian latihan ieu, penting pikeun diémutan yén nalika ngadayung penting henteu narik, tapi nyurung. Gaya dorongan nyetél laju pikeun prosés latihan sadayana.

Panungtung:

1. Ayeuna siku ditekuk, sareng otot bisep, brachioradial sareng otot deltoid tina tonggong sambung kana jalan. Siku ditarik kana awak dina tingkat iga handap. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun henteu ngabengkokkeun pigeulang supados henteu nempatkeun setrés anu teu perlu dina sendi.
2. Kakuatan ngadorong kahontal ku aktip kalibet taktak dina karya. Éta sacara lembut ditarik bari henteu diangkat.
3. Sadaya otot dina awak diaktipkeun dina urutan naék - tina lemah ka kuat. Ieu mastikeun kakuatan maksimum. Mimiti, otot quadriceps sareng gluteal dihurungkeun, teras bagian handapna deui, sareng tungtungna, bisep, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, gurat, otot rhomboid.

Tungtung stroke

Tahap pamungkas dimimitian nalika sendi tuur lengkep diperpanjang. Ayeuna anjeun kedah parios sacara mental posisi awak deui:

• daya tarik dieureunkeun;
• panangan lempeng, sareng gagang dayung dina plexus panonpoe;
• kalapa - sareng lamping "jam 11";
• otot inti dina tegangan;
• beuheung sareng taktak santai;
• titingalian langsung;
• siku diturunkeun teras diteundeun deui;
• pigeulangna lempeng sareng santai;
• dada rada diangkat.

Dua prinsip anu langkung penting ngeunaan kumaha cara leres milari dina mesin:

1. Babandingan gerak sareng istirahat kedah sami sareng 1: 2. Langkung saé tahan fase pamulihan sareng henteu buru-buru ngaléngkah ka anu salajengna. Aturan ieu sering dianggurkeun ku atlit. Teu kedah buru-buru!
2. Pakem gagangna lemes sareng fleksibel. Anjeun henteu kedah meres leungeun anjeun pikeun nahan cekelan; cekél ku ramo.

Pidéo téhnik dayung mesin dayung, vérsi pondok kalayan panjelasan anu jelas:

Pidéo lengkep ngeunaan latihan anu leres dina mesin dayung pikeun pemula:

Kauntungan sareng cilaka

Seueur anu hariwang ngeunaan patarosan - naha aya manpaat atanapi cilaka tina latihan dina mesin ngadayung? Latihan dina mesin dayung kalayan téknik henteu sampurna ngajantenkeun sadaya kelompok otot utama awak damel atos. Ku kituna, éta nyayogikeun beban kardio sengit dina awak. Salaku tambahan kana pangaruh ieu, latihan "ngadayung" sapertos kitu bakal ngarangsang prosés anu pikaresepeun sapertos ieu dina awak atlit:

• nguatkeun sistim kardiovaskular sareng saraf;
• pamekaran sistem pernapasan ;;
• ningkatkeun korsét otot;
• ningkatkeun daya tahan awak;
• pencegahan kasakit sistem musculoskeletal sareng tulang tonggong;
• ningkatkeun kakuatan otot aub;
• akselerasi métabolisme;
• ningkat kalenturan ogé mobilitas gabungan.

Pikeun anu hoyong pisan ngadamel awak langkung langsing, mesin dayung bakal janten pembantun anu hadé. Salami latihan aktif 40-60 menit, anjeun tiasa nyéépkeun sakitar 800-1000 kcal. Ieu inohong anu cukup luhur dibandingkeun sareng, contona, sapédah latihan sareng treadmill. Téhnik pernapasan sareng padamelan aktif sistem kardiovaskular nyumbang kana ngamimitian prosés ngaduruk setoran lemak.

Sababaraha atlit anu cilaka atanapi nyeri kedah konsultasi sareng médis sateuacan latihan. Ngojay dina simulator dikontraindikasi pikeun:

• hipertensi;
• inféksi atanapi tiis virus;
• panyakit jantung atanapi saluran getih;
• panyakit tulang tonggong.

Upami anjeun ngagaduhan patarosan ngeunaan ngagunakeun mesin dayung, wilujeng sumping kana koméntarna. Dipikaresep? Repost!

Lalajo pidéo na: Renang Bersama Murid Kelas 3 SDN Balaraja 1. Jangan lupa Olahraga Pemanasan dahulu teman-teman! (Nopember 2024).