Program latihan Crossfit pikeun budak awéwé pemula * Crossfit

Gerakan CrossFit beuki populér unggal taun, sareng beuki seueur jalma anu ngagabung. Olahraga ieu cocog pikeun lalaki sareng awéwé ogé sami. Dinten ieu kami badé nyarioskeun ngeunaan latihan palapis pikeun budak awéwé pemula. Kami bakal nyaritakeun anjeun prinsip dasar tina sistem, latihan dasar sareng nawiskeun anjeun sababaraha kompleks anu saé pikeun pemula supaya anjeun tiasa kalibet dina prosés sakumaha kanyamanan mungkin.

Kami moal nyéépkeun seueur waktos nyarioskeun naon ari CrossFit. Anjeun tiasa maca ieu dina tulisan anu misah - kami nyarankeun!

Crossfit ngagaduhan sababaraha manpaat unik:

keragaman sareng ragam latihan ngamungkinkeun anjeun nyingkahan latihan monoton monoton;
pikeun kelas, henteu diperyogikeun pikeun nganjang ka aula khusus;
latihan rutin ningkatkeun kaséhatan sacara umum;
crossfit mangrupikeun alat pelangsing anu saé pikeun budak awéwé;
wangunan massa otot aya dina kontrol anu konstan, anu ngaleungitkeun ancaman pangaruh sosok "dipompa".

Faktor anu terakhir penting pisan pikeun kelamin anu adil anu henteu hoyong kéngingkeun badan maskulin.

Komponén CrossFit sareng kamampuanna

CrossFit dumasarkeun kana tilu jinis beban: senam (latihan beurat awak), angkat angkat (latihan beurat gratis), sareng aérobik (latihan kardio).

Ngeunaan senam

Senam kalebet sagala jinis latihan beurat awak anu terkenal: tarik-tarik, luncat, push-up, damel dina palang, cingir sareng palang anu henteu rata.

Komponén senam tiasa dianggo sadayana kelompok otot, ngabantosan ngembangkeun koordinasi. Ku alatan éta, atlit ngalaman nyarankeun ulah kaasup latihan ieu tina program crossfit pikeun pemula.

Ngeunaan angkat beurat

Angkat beurat kaasup latihan sareng beurat tambahan, anu ngajantenkeun CrossFit sami sareng olahraga kakuatan. Tapi di dieu timbangan dianggap salaku tahap saterusna saatos damel sareng beurat sorangan.

Kauntungannana latihan ieu nyaéta konsentrasi beban kana bagéan awak anu béda-béda. Anjeun tiasa milih gerakan kanggo ngembangkeun bagian awak tertentu sareng kukituna ngabentuk babandingan anu saé pikeun tokoh. Tapi, tangtosna, aya latihan dasar pikeun sababaraha kelompok otot dina waktos anu sami - anu mangrupakeun deadlift anu sami.

Ngeunaan kardio

Latihan aérobik gaduh intensitas anu langkung handap, tapi langkung lami tibatan senam sareng olahraga, sareng oksidasi glukosa dina otot disababkeun ku oksigén. Ieu khususna latihan kardio - ngaji, ngojay, ngadayung, ditujukeun pikeun ngembangkeun daya tahan.

Latihan aérobik ningkatkeun fungsi jantung, pembuluh darah, bayah, sareng ngabantosan normalisasi tingkat hormonal.

Latihan CrossFit Dasar

Program CrossFit kalebet latihan anu luar biasa. Kombinasi terampil aranjeunna ngajantenkeun olahraga ieu janten sistem latihan anu leres. Nanging, anjeun tiasa nyorot latihan dasar anu unggal mojang anu énggal dina croffsit kedah terang ku waos.

Squats

Squats ampir latihan utama pikeun budak awéwé pemula. Aya seueur jinisna: biasa, kalayan luncat kaluar, nganggo kettlebell atanapi dumbbells, sareng barbel di tukang, sareng barbel dina delta (frontal), sareng overhead barbel, jst.

Mimitina, anu ngamimitian kedah milih pilihan tanpa beurat tambahan sareng sakedik-sakedik ngawasa gerakan anu langkung rumit dina bimbingan palatih.

Angkatna maot

Deadlift mangrupikeun latihan penting anu sanés pikeun pemula awéwé. Éta ngompa glutes, suku sareng tonggong. Salaku tambahan, ngalaksanakeun gerakan ieu bakal ngabantosan ngawasaan latihan anu langkung rumit dina waktos payun - linggih dina dada, rebutan, nyentak sareng anu sanésna.

Schwung

Aya sababaraha jinis Schwungs. Kami ngarékoméndasikeun budak awéwé mimitian ku pers pers. Olahraga lumayan saé pikeun delta, trisep, ogé quad sareng anak sapi.

Gawe sareng bal (bal témbok)

Ngalungkeun bal dina udagan sampurna dianggo dina sakuliling suku sareng imbit, ogé taktak. Deui, latihan anu peryogi pisan pikeun awéwé sareng alternatif anu hadé pikeun squats.

Olahraga kardio

Sadayana terang yén kardio diperyogikeun pikeun ngembangkeun ketahanan, pembakaran lemak sareng latihan otot jantung. Tangtosna, novél mojang-atlit tiasa nganggo latihan ieu.

Conto diantarana: jogging, latihan sapédah, ellipsoid, mesin dayung, tali luncat.

Latihan beurat awak

Katresna henteu resep pisan latihan ieu, khususna pull-up sareng push-up. Tapi aranjeunna henteu tiasa dikaluarkeun. Upami anjeun hoyong ngahontal hasil anu épéktip dina kompléks - percanten ka para profesional.

Ieu ogé kalebet burpee - salah sahiji latihan crossfit paling terkenal, anu ngagabungkeun push-up sareng jumping.

Ieu latihan utama dina CrossFit henteu ngan ukur pikeun budak awéwé, tapi ogé pikeun lalaki. Palatih ngalaman nyarankeun ngamimitian tanpa beurat, fokus kana téhnik latihan. Sareng saatos anjeun parantos nguasai téknik ngalaksanakeun latihan dasar, anjeun tiasa neraskeun nambahan beurat damel sareng diajar gerakan anu langkung rumit.

Saran pikeun pamula

Kami parantos nyiapkeun sababaraha saran anu paling penting pikeun atlit awéwé anu hoyong pisan. Upami anjeun gaduh kasempetan, diajar téknik sareng palatih atanapi atlit anu berpengalaman pikeun ngabantosan nyegah cilaka kahareup!

Pendekatan latihan anjeun dina cara anu saimbang. Ningkatkeun beban sacara bertahap: boh nalika latihan nyalira boh nalika bulan latihan heula. Janten, awak anjeun moal kabebeng sareng bakal ngalih kana modeu anyar laun sareng tanpa ngarugikeun dirina sorangan.
Diajar téhnik ngalaksanakeun latihan dasar kalayan ati-ati. Salami anjeun henteu ngalakukeun beurat atanapi beurat enteng, kamungkinan komplikasi minimal. Tapi nalika anjeun tiasa angkat beurat anu penting, maka ku ngalakukeun éta sacara acak, anjeun sacara serius ningkatkeun résiko cilaka.
Entong sirik ka batur sareng ulah ngarepkeun hasilna gancang. Anjeun bakal kéngingkeun hasilna ngan ukur ku sistematis kana kelas (palatihan, nutrisi, istirahat) - tanpa sela anu penting sareng gangguan. Tapi pastikeun - hasilna bakal 100% upami anjeun damel rajin, henteu paduli genetika, cuaca atanapi posisi bintang di langit. Anu utami nyaéta tujuan anu jelas, taat kana rézim sareng kapercayaan diri!

Tingali pidéo kumaha palatihan kelompok pikeun budak awéwé pamula (sareng henteu ngan ukur) diayakeun di salah sahiji klub terkenal di nagara éta:

Program latihan pikeun budak awéwé pemula

Program ieu dirarancang salami sasih kelas, dibagi kana sababaraha minggu. Ieu henteu hartosna yén saatos sabulan anjeun tiasa nyerah sagala hal - saatos 4 minggu anjeun bakal langkung percaya diri, ngartos awak anjeun sorangan sareng tiasa ngalakukeun kompleks anu langkung rumit pikeun atlit anu berpengalaman. Nanging, langkung optimal pikeun neraskeun latihan sareng instruktur anu berpengalaman.

Sateuacan minggu kahiji (sareng salajengna anu salajengna), disarankeun pikeun nyayogikeun dinten anu misah sareng ku pembimbing pikeun diajar sareng ngerjakeun téknik sadaya latihan anu bakal dianggo dina sési latihan salajengna.

Perhatian: teu kedah aya istirahat antara pangulangan, atanapi éta kedah minimal!

Program tingkat Éntri sapertos kieu.

Minggu kahiji

Kami difokuskeun diajar téknik latihan dasar, latihan bunder pikeun nyandak otot kana nada anu diperyogikeun.

Dinten 1	Anjeun kedah ngalengkepan tilu bunderan: Ngajalankeun - 300 m. Ngalungkeun bal dina target - 10 kali. Burpee - 10 kali. V sit-up - 10 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Ogé tilu kalangan: Sapédah - 10 kalori dina lokét dina simulator. Lunges tanpa beurat - 10 kali dina unggal suku. Sit-up (pencét tina posisi rawan) - 15 kali. Narik-up - 5 kali (kalayan pita elastis, upami sesah, atanapi horizontal). Push-up - 5 kali (upami sesah - tina tuur).
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Ogé tilu kalangan: Tali - 40 luncat (atanapi 15 ganda). Angkat bar - 10 kali. Bangku pencét ku batang awak atanapi palang - 10 kali. Plank - 20 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu kadua

Tujuan anu sami sapertos anu kahiji - urang diajar sareng nguatkeun awak.

Dinten 1	3 bunderan: Ngojay - 200 m. Ngalungkeun bal dina target - 12 kali. Sleigh - 25 m (upami henteu, maka squats hawa 15 kali). Hyperextension - 15 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	3 bunderan: Sapédah - 10 kcal. Luncat squats - 15 kali. Sit-up - 15 kali. Narik-up - 5 kali (kalayan pita elastis, upami sesah, atanapi horizontal). Push-up - 7 kali (upami sesah - tina tuur).
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	3 bunderan: Tali - 50 luncat (atanapi 15 ganda). Linggih sareng bodybar atanapi palang - 10 kali. Bangku pencét ku batang awak atanapi palang - 10 kali. Plank - 30 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu katilu

Kami ngahijikeun hasilna (nyobian nambihan beurat) sareng diajar téknik latihan énggal.

Dinten 1	3 bunderan: Ngojay - 250 m Ngalungkeun bal dina target - 15 kali. Burpee - 12 kali. Hyperextension - 15 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	3 bunderan: Sapédah - 12 kcal. Squats nganggo dumbbells atanapi kettlebells - 10 kali. Sit-up - 15 kali. Narik-up - 5 kali (kalayan pita elastis, upami sesah, atanapi horizontal). Push-up - 10 kali (upami sesah - tina tuur).
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	3 bunderan: Luncat tali - 60 luncat (atanapi 20 luncat dua kali). Deadlift sareng bar - 12 kali. Bangku pencét sareng bar awak atanapi bar - 12 kali. Plank - 30 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu kaopat

Dinten 1	4 bunderan: Ngajalankeun - 300 m. Squats nganggo dumbbells atanapi kettlebells - 10 kali. Burpee - 12 kali. V sit-up - 15 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Sapédah - 15 kcal - 1 waktos di awal. 4 bunderan: Angkat bar - 10 kali. Box jumps - 15 kali. Narik-up - 5 kali (kalayan pita elastis, upami sesah, atanapi horizontal). Push-up - 10 kali (upami sesah - tina tuur). Sapédah - 15 kcal - 1 waktos dina tungtungna.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Tali - 80 luncat (atanapi 30 luncat dua kali) - 1 waktos di awal. 4 bunderan: Bangku pencét ku batang awak atanapi palang - 10 kali. Burpee - 15 kali. Luncat tali - 100 luncat (atanapi 30 luncat dua kali) - 1 waktos dina tungtungna.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi