Squat elastis: kumaha jongkok nganggo pita elastis

Squats elastis mangrupikeun jalan kaluar pikeun jalma anu henteu ngagaduhan kasempetan pikeun rutin nganjang ka gym nganggo mesin latihan. Awéwé khususna resep aranjeunna pikeun kasempetan anu hadé pikeun ngompa kulit lemes tina permukaan jero panangan sareng suku, ngencarkeun otot imbit, ngajantenkeun pinggul sareng panangan langkung menonjol sareng kenceng.

Parabot ieu ngamungkinkeun anjeun sacara signifikan ningkatkeun beban nalika ngalakukeun latihan pemanasan normal. Éta dimungkinkeun pikeun nganggo leres-leres sadaya kelompok otot tanpa kaleuleuwihan tulang tonggong sareng sendi. Pikeun awak handap, squats nganggo pita elastis dina suku khususna épéktip, sabab sacara signifikan nyusahkeun latihanana. Ieu disababkeun ku kakuatan perlawanan anu atlit kapaksa ngungkulan, sakaligus sareng beban, nyatana, bajingan nyalira.

Naon band elastis pikeun olahraga

Nyatana, ieu pita elastis, ditutup dina cincin, anu dina prosés ngalakukeun latihan fisik, kedah diulur kalayan amplitudo anu béda. Aksésori disebut ku ngaran anu béda: kabugaran elastis band, expander loop, mini band, leg expander, mini band, mini loop, resistence band, jsb.

Teu kedah bingung ku gelung karét sareng pita elastis. Bédana ti mimiti ukuran cincin (diaméter loop anu langkung ageung), sareng anu kadua, sacara umum, henteu ditutup.

Pita elastis tiasa gaduh tingkat kaku anu bénten, janten atlit tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan beban. Upami anjeun ngarencanakeun latihan sacara serius, urang nyarankeun yén anjeun langsung mésér sét band résistansi kalayan résistansi anu béda. Ku cara ieu anjeun bakal tiasa nyiptakeun beban anu cukup pikeun otot anu béda.

Fitur squats nganggo karét

Upami anjeun naros kumaha jongkok nganggo pita elastis pikeun kabugaran, bayangkeun ngalaksanakeun latihan anu biasa, tapi anjeun ngagaduhan pita elastis diulur di antara suku anjeun. Salami jongkok, salian ti damel sareng beurat anjeun, anjeun ogé kedah masihan pas ka gigir, ngungkulan résistansi tina expander. Dupi anjeun nampilkeun? Satuju, tugasna janten langkung sesah.

Aya seueur variasi dina panempatan elastis nalika ngalakukeun squats. Aksésoris ogé dipaké pikeun ngahesekeun ayun, manjang, ngompa panangan sareng haneutkeun awak.

Kumaha carana milih karét anu leres?

Kami parantos nyarios yén aksésori tiasa ngagaduhan tingkat kakuitan anu béda, anu saluyu sareng tingkat kasulitan naék. Ku aturan anu teu diucapkeun, sadaya pabrik ngabagi tingkat résistansi pita karét kalayan warna, sareng masing-masing ngagaduhan skala na nyalira. Nanging, pilihan anu paling umum nyaéta:

• Konéng nyaéta résistansi anu paling lemah;
• Warna beureum - tahap ka-2 ngamuat;
• Héjo - tingkat luhur kasusah;
• Biru - résistansi langkung luhur;
• Hideung mangrupikeun band élastis paling tangguh, cocog ngan pikeun atlit anu ngalaman kabugaran fisik anu saé.

Pikeun ngadamel squats nganggo karét henteu ngan épéktip, tapi ogé pikaresepeun, anjeun kedah milih aksésoris anu pas:

• Pita résistansi didamel tina latex atanapi katun. Tilasna langkung mirah, tapi aranjeunna nyelip, ngagulung nalika diulur, diteukteukan kana kulit teras geser. Anu terakhir langkung raoseun, tapi harga hargana dua kali saluhur latex.
• Aya anu pondok sareng anu panjang. Sacara umum, panjang henteu mangaruhan kualitas latihan, tapi gelung panjang masihan langkung seueur variasi latihan.
• Aya asesoris anu lega sareng sempit. Nalika milih, dipandu ku aturan: pita langkung lega, langkung ageung beban.
• Upami anjeun sieun yén nalika damel elastis bakal ujug-ujug peupeus, mecut anjeun nyeri nalika recoil, mésér expander dina leungeun baju. Ieu mangrupikeun jinis tutup anu bakal ngajaga aksésori di jero, ngahemat anjeun tina teu ngarareunah nalika istirahat.
• Ku jalan kitu, beuki kaku anjeun élastis, beuki hésé pikeun megatkeunana.

Otot naon anu tiasa dianggo nalika squats nganggo karét?

Salajengna, kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha jongkok ku band elastis kabugaran pikeun ngaleungitkeun sagala anu diarepkeun, tapi ke heula, hayu urang ngobrolkeun target otot.

1. Tangtosna, otot gluteal tiasa dianggo, sapertos squat naon waé;
2. Ogé, otot quadriceps tina pingping aub;
3. Salaku tambahan, otot anak sapi;
4. Anjog sareng solus;
5. Otot penstabil - éksténsor tukang, abs, biceps femora.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, squats kalayan band kabugaran ngamungkinkeun anjeun nganggo kelompok otot anu sami sareng squats biasa, tanpa aksésori. Éta ogé dirarancang pikeun ningkatkeun beban, sacara merata nyebarkeunana kana otot target, bari henteu ngagaleuh tulang tonggong sareng beurat kaleuleuwihan. Ieu cara anu sampurna pikeun ngaleungitkeun beurat di daérah anu gaduh masalah tanpa kedah jongkok nganggo barbel atanapi dumbbells.

Kauntungan sareng karugian

Naon manpaat squats pikeun bokong kalayan elastis dina suku, hayu urang terang!

1. Éta ngamungkinkeun anjeun nyebarkeun komprehensif beban, ngarobahna tina titik kana seragam.
2. Ieu mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun alat-alat anu beurat, anu sering dilarang ku alesan médis. Pita elastis tiasa dianggo bahkan ku atlit anu tulang tonggong nyeri;
3. Expanders sacara praktis teu ngamuat sendi;
4. Squats sareng karét sesah dilakukeun leres - awak anjeun, pikeun mempermudah tugasna, sacara intuitif ngalaksanakeun latihan sacara téhnis sacara leres;
5. Kusabab tingkat kakuitas anu béda, anjeun tiasa sacara gampil ngarobih beban, anu raoseun pisan;
6. Asesorisna tiasa dianggo di bumi, di gym, sareng di luar ruangan. Éta tilepan kompak sareng pas dina kantong naon waé, bahkan kantong alit pisan.
7. Éta ngamungkinkeun anjeun ngaduruk 200-300 tambahan kcal kana jumlah anu biasa nalika squatting tanpa pita elastis.
8. Latihan sapertos kitu bakal ngajantenkeun kulit langkung élastis, ngaleungitkeun tina kagaburan sareng selulit.

Tangtosna, aya ogé kakurangan. Mimiti, ieu mangrupikeun wates beban. Anjeun tiasa ningkatkeun beurat dina barbel sakumaha anjeun resep, tapi anjeun moal nganggo 15 pita elastis pikeun diri anjeun, henteu paduli kumaha anjeun mikahoyong. Bréh, anu ngamajukeun moal ngabantosan sacara nyata ngawangun otot, ngan ukur pikeun ngabentuk relief. Supados otot tumuh, latihan kakuatan kalayan beurat diperyogikeun. Sasuai, aksésori ieu henteu cocog pikeun lalaki anu hoyong ningkatkeun inohongna, tapi éta cocog pikeun awéwé anu ngalatih ngirangan beurat.

Variasi latihan

Janten, anjeun ngagaleuh jongkok expander, diajar fitur, maca rekomendasi. Waktosna kanggo ngamimitian olahraga! Naon variasi anu paling dipikaresep ku atlit modéren?

• Crunch squats. Aksésori ditarik antara suku, jongkok dilakukeun, sareng nalika diangkat, tuur ditarik silih ganti kana dada;
• Jéngkol tuur elastis. Téhnik palaksanaan klasik;
• Squats nganggo karét handapeun sampéan. Atlit ngaléngkah dina loop anu narilep, nangkep hiji satengah ku pananganna sahingga nalika naék karét diulur, nyiptakeun beban tambahan;
• Luncat squats, dengkul expander;
• Squats sareng lunges ka gigir;
• Single file leumpang;
• Squats ayun samping;
• Luncat-squat-step ka gigir;
• Sisi lunges ku ayun-ayunan ka gigir;

Kumaha squat leres nganggo band elastis dina suku anjeun?

Upami anjeun hariwang yén anjeun henteu terang kumaha jongkok leres nganggo pita elastis dina suku anjeun, bersantai. Aksésori na henteu nyarankeun téknik khusus, hal anu paling penting nyaéta terang algoritma anu leres pikeun ngalakukeun unggal latihan tanpa expander.

Nanging, pikeun patarosan "kumaha jongkok ku pita elastis pikeun kabugaran" tungtungna direngsekeun, baca pedoman ieu:

1. Entong ngaleungitkeun pemanasan sareng cool-down - otot sareng ligamén kedah dipanasan, disiapkeun pikeun digawé;
2. Ngambekan leres - dina squats, inhale salawasna dina turunna, napas dina naékna;
3. Entong latihan upami anjeun henteu raos;
4. Kami ngarékoméndasikeun milih aksésori kalayan permukaan non-slip supados langkung gampang latihan.
5. Ngagem calana panjang, kedap nalika latihan pikeun nyingkahan keureutan sareng trauma kana suku anjeun.
6. Tangtosna, anggo expander kalayan tingkat kaku anu cocog sareng anjeun;
7. Entong liren di dinya - tingkatkeun beban sacara rutin.

Nya éta sadayana, kami parantos ngawartosan anjeun ngeunaan sagala fitur anu nganggo band elastis jongkok. Ayeuna suku anjeun bakal langkung langsing, sareng awak anjeun bakal kenceng. Ngarasakeun latihan anjeun!

Lalajo pidéo na: Balance Training menggunakan variasi latihan squat dengan bosu ball (Nopember 2024).