Latihan crossfit
7K 1 11/16/2017 (révisi terakhir: 05/16/2019)
The tarik sumo kettlebell kana gado mangrupikeun latihan anu tiasa anjeun macemkeun latihan CrossFit anjeun. Intina, latihan ieu diturunkeun tina gaya sumo-gaya deadlift sareng cekelan cekelan sempit.
Dina watesan biomekanik, tarikan sapertos kitu paling ngingetkeun nyandak gandeng kana dada (ogé ketelbells atanapi dumbbells) ku cara naon waé - prinsip operasi ampir sami.
Mangpaat latihan
Kalayan latihan ieu, anjeun sacara sampurna tiasa ngembangkeun daya tahan otot tina suku sareng sabuk sabuk. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah damel pikeun sajumlah répétisi anu beurat beurat. Teras kamajuan dina thrusters, barbel kana dada, shvungs sareng barbel narik kana gado bakal langkung kuat.
Sumawona, latihan ieu cocog pisan pikeun dianggo ngalawan waktos. Salaku conto, pasang tujuan pikeun ngalengkepan 50 jajar ketobel sumo kana gado dina hiji menit. Mimiti, anjeun ngawasa éta 20 kali, teras 30, 40, sareng sajabina. Ieu bakal ngamungkinkeun otot anjeun adaptasi sareng padamelan anu langkung gancang, sareng rékaman anjeun di seueur kompleks CrossFit bakal ningkat. Kanyataanna nyaéta anjeun bakal ngepaskeun jiwa supados uteuk nyebatkeun otot pikeun dianggo dina modeu waktos istirahat anu pondok antara kontraksi. Éta ningkatkeun daya tahan aérobik sareng anaérobik. Salaku tambahan, anjeun nyéépkeun langkung seueur tanaga sareng ngabeuleum langkung gajih, sabab toko glikogén parantos lungsur gancang nalika latihan ieu.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Gerakanna tiasa dibagi kana dua tahapan: a deadlift sumo sareng tangkeupan sempit kana gado.
Kalayan deadlift, padamelan utama digolongkeun:
- otot adductor tina pingping;
- otot gluteal;
- quadriceps.
Hip biceps sareng extensors tulang tonggong dianggo sakedik kirang.
Nalika tuur lengkep, urang mimitian narik ketel kana gado. Grup otot anu damel dina hal ieu nyaéta otot deltoid (utamina kebat anterior) sareng trapezium. Bagéan leutik tina beban ogé murag kana bisep sareng panangan.
Salila gerakan, otot beuteung janten stabilisator, sabab urang ngajaga kasaimbangan sareng henteu ngantep beuratna turun teuing.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Téhnik latihan
Téhnik pikeun ngalakukeun latihan sapertos kieu:
- Tempatkeun kettlebell dina lantai payuneun anjeun. Ruku beuratna kedah sajajar sareng awak. Tempatkeun suku anjeun sakedik langkung lega. Sakumaha lega gumantung kana régang anjeun, anjeun henteu kedah ngaraos ngarareunah dina pingping jero.
- Jaga tonggong anjeun lempeng sabisa, kantun tipayun payun (sacara harfiah 10-15 derajat). Tanpa tunduh, linggih sareng nangkep bow of kettlebell ku dua panangan. Anggo cekelan anu katutup.
- Ngagunakeun otot sampéan anjeun, nangtung sareng dumbbells. Jaga tonggong anjeun lempeng sapanjang angkat. Gerakanna kedah sakumaha ngabeledug sareng gancang-gancang supados masihan moméntum beurat anu saé. Maka taktak moal kacapean gancang sareng anjeun bakal tiasa ngalakukeun langkung repetisi. Prinsip operasi anu sami diterapkeun nalika ngalakukeun ayunan kettlebell di payun anjeun ku dua panangan.
- Nalika anjeun parantos lereskeun sareng ngalempengkeun tuur, beuratna kedah "ngapung ka luhur" sakedik deui ku inersia. Ieu anu anjeun peryogikeun mangpaatkeun. Anjeun henteu kedah narik anjeunna kana dada, anjeun ngan ukur kedah neraskeun gerakanana. Sedeng tapis taktak anjeun sareng ngeluk tungkul anjeun, tarik kettlebell sakitar tingkat dada. Gerakan ieu dilakukeun dina cara anu sami sareng barbel narik kana gado ku cekelan anu sempit. Pikeun nekenkeun beban dina taktak, tinimbang kana trapezium, nalika angkat, sebarkeun siku anjeun ka sisi. Di luhur, siku kedah aya diluhureun panangan.
- Saatos éta kami ngalakukeun pengulangan salajengna. Upami anjeun damel di kompleks crossfit, dimana anjeun kedah ngalakukeun sababaraha pangulangan sabisa-lami, anjeun kedah nempatkeun kettlebell turun sakumaha seukeut-gancangna, ngadéngékeun deui anjeun ka handap. Upami henteu, lakonan hal anu sami, ngan ukur dina urutan anu terbalik.
