Hayu urang ngobrolkeun ngeunaan cross-country running (cross), ngeunaan fitur, téhnik, manpaatna sareng tahap persiapanna? Mimiti, hayu urang terang naon ari "rupa bumi kasar". Dina istilah anu saderhana, ieu mangrupikeun daérah terbuka anu henteu dilengkepan pikeun dijalankeun ku cara naon waé. Dina jalur atlit aya batu, gundul, jurang, jukut, tangkal, puddles, katurunan alami sareng pendakian.
Fitur ngajalankeun dina bentang alam
Ngajalankeun lintas nagara ogé disebut "trail running", anu sacara harfiah hartosna "running rute" dina basa Inggris. Rupa bumi alami dianggap langkung alami pikeun awak manusa tibatan aspal atanapi jalur olahraga. Nanging, ieu sanés hartosna beban sapertos kitu bakal langkung gampil pikeun anjeunna - ngaji peryogi atlit pikeun maksimalkeun konsentrasi sareng perhatian. Jalur anu teras-terasan ngarobah henteu kéngingkeun awak janten biasa kana beban, janten otot-ototna tetep dina kaayaan anu saé.
Olahraga ieu meryogikeun atlit pikeun ngagaduhan rasa kasaimbangan, kamampuan ngaraos awakna, unggal otot sareng sendi. Duanana daya tahan sareng kamampuan pikeun nyandak kaputusan nalika nuju bakal mangpaat.
Pangaruh kana awak
Motivasi anu saé pikeun ngalaksanakeun jalan antar nagara bakal janten analisis kauntungan anu disayogikeun ka awak.
- Nguatkeun sistem kardiovaskular sareng pernapasan;
- Ngembangkeun otot inti, pingping quadriceps, otot gluteal sareng anak sapi, sendi sareng jaringan konéktip;
- Ngadukung Ngirangan Berat Badan (Jogging Obstacle dibuktikeun ngabakar 20% langkung kalori tibatan jogging biasa dina jalur anu dilengkepan);
- Leuleus, relief springy hipu mangaruhan sendi;
- Daya tahan umum sareng nada fisik ningkat;
- Harga diri sareng disiplin diri ningkat;
- Kaayaan psiko-émosional ningkat (turun ku déprési, wanda goréng, kacapean kusabab setrés);
- Anjeun moal bosen, sabab anjeun tiasa ngarobih lokasi sahenteuna unggal dinten. Ku jalan kitu, anjeun terang naon anu bakal kajadian upami anjeun ngajalankeun unggal dinten? Upami henteu, maka waktuna pikeun milarian terang!
Kumaha Nyiapkeun?
Janten, kami parantos terang manpaatna ngajalankeun luar negeri, tapi ulah buru-buru langsung lumpat sapatu olahraga. Mimiti anjeun kedah milarian terang kumaha leres nyiapkeun latihan sareng dimana ngamimitian.
Mimiti, pilih lokasi anu cocog - antepkeun janten permukaan anu rata tanpa katurunan anu lungkawing, naék, keusik sareng batu anu ngalir. Panaskeun sateuacan unggal latihan - haneutkeun otot anjeun sareng mantengkeun sendi anjeun.
Pasangan kelas munggaran kami nyarankeun pikeun mindahkeun dina waktos anu gancang pikeun "reconnoiter" kaayaan, pikeun adaptasi sareng beban. Laun ningkatkeun tantangan anjeun ku ningkatkeun waktos latihan anjeun tina 20 menit janten 1,5 jam sareng ngajantenkeun rute langkung sesah.
Parabotna
Mésér peralatan kualitas, kalayan fokus kana sapatu olahraga. Upami anjeun ngarencanakeun latihan lumpat dina rupa bumi anu kasar sareng nungkulan halangan alami, kami nyarankeun sapatu pikeun milih sol anu alur kandel, awét sareng elastis, anu bakal bantal ogé, ngaleungitkeun ngarareunah nalika mencétan batu.
Curug, lebam sareng lebam umum di jalankeun atlit lintas-nagara, maka jaga ngajaga siku, tuur sareng leungeun. Anggo topi kana sirah anjeun, gelas kana panon anjeun. Anu pangpayunna bakal ngajagi tina sinar panonpoé anu panas, anu kadua tina keusik, gundukan sareng kaleuleuwihan cahaya.
Upami anjeun resep ngalatih dina usum tiis, maka kami nyarankeun anjeun matéri dina sapatu ngaji dina usum salju.
Pakéan pikeun usum sareng cuaca. Pakean henteu kedah ngahambat gerak, ngaganggu jogging. Pikeun cuaca anu baseuh, bekel dina windbreaker tahan cai, topi ketat pikeun angin, sareng kaos lengan panjang pikeun ngaji di leuweung.
Téhnik gerakan
Laju jangka panjang lintas nagara disebut lintas nagara, éta meryogikeun persiapan anu saé tina atlit sareng taat kana téhnik anu disarankeun. Éta bakal mangpaat nalika, ngalawan latar tukang beban anu panjang, kacapean kacapean, anu dibarengan ku rasa henteu rata, ngangsonan résiko anu langkung parah tina cilaka.
Téhnik ngajalankeun lintas nagara, sacara umum, sami sareng algoritma pikeun balapan standar, tapi aya sababaraha kaanehan. Salaku conto, pikeun ngajaga koordinasi kasaimbangan sareng kontrol, anjeun kedah ngabantosan diri anjeun sorangan, ngadengdekkeun awak anjeun, ngaganti laju sareng panjang léngkah anjeun, sareng nempatkeun suku anjeun dina cara anu béda.
Bédana dina relief beban gugus otot anu béda, janten téknik ngajalankeun luhur sareng ka handap béda.
- Nalika naék gunung, anjeun tiasa rada ngadengdekkeun awakna, tapi tong kaleuleuwihi. Kami ngarékoméndasikeun anjeun nyingetkeun panjang léngkah anjeun sareng nganggo panangan anjeun kalayan kuat.
- Turunan mangrupikeun bagian anu sami sesah tina jarak, tapi henteu ngaluarkeun tanaga. Kituna, langkung gampang pikeun turun, tapi résiko cilaka jauh langkung luhur. Langkung saé ngalelempeng awak sareng malah ngadengdekkeun sakedik. Entong angkat suku anjeun luhur tina taneuh, lumpat dina léngkah alit, sering. Ngabengkokkeun panangan dina siku teras pencét kana awak. Simpen suku anjeun heula dina jari-jari anjeun, teras gulung kana keuneung anjeun. Istiméwa nyaéta taneuh leupas - dina kaayaan sapertos kieu, mimitina nempelkeun keuneung kana taneuh, teras jempol
Kumaha ngambekan leres?
Ngajalankeun cross-country atanapi lintas-nagara meryogikeun atlit ngagaduhan aparat napas anu maju. Hayu urang tingali kumaha ngambekan leres sareng balapan ieu:
- Ngembangkeun wirahma lemes sareng bahkan;
- Ngambekan sacara alami, tanpa kagancangan atanapi reureuh;
- Disarankeun nghirupan ngalangkungan irung, ngaluarkeun napas liwat sungut, tapi nalika ngajalankeun gancang, éta diijinkeun pikeun nguseup duanana ngaliwatan sungut atanapi liwat irung dina waktos anu sareng.
Pasanggiri
Kompetisi lintas nagara diayakeun sacara rutin di panjuru dunya. Ieu mangrupikeun salah sahiji disiplin olimpiade Olimpiade, olahraga anu populer pisan ayeuna diantara para amatir. Ku jalan kitu, éta henteu ngagaduhan syarat anu ketat pikeun lagu éta. Paling sering, atlit lumpat di leuweung, di sawah dina jukut, di gunung, dina taneuh. Waktu persaingan lintas nagara biasana dimimitian saatos akhir usum atletik utama, sareng paling sering salami usum panas.
Ku jalan kitu, Inggris dianggap tempat lahirna jalan satapak, nyaéta di mana éta jalan lintas nagara dianggap olahraga nasional.
Upami anjeun bosen kana treadmill di gim atanapi bosen sareng taman kota, kersa angkat ka luar kota, langsung ka lapangan, sareng mimiti lumpat ka dinya. Kenalkeun fauna stépa - hudang ferrets sareng kadal. Upami anjeun cicing di daérah pagunungan, langkung saé! Susun pikeun anjeun latihan anu ekstrim sareng sering beda jangkungna - bahkan jock pangkuatna di gym bakal sirik dina bentuk fisik anjeun! Ngan ulah jauh teuing - mimitian ku beban leutik sareng nganilai kakuatan anjeun saluyu.
