Ngajalankeun jarak tengah: téhnik sareng ngembangkeun ketahanan ngaji

Ngajalankeun jarak sedeng nyaéta ngajalankeun rute anu langkung panjang tibatan sprint, tapi langkung pondok tibatan anu panjang, mimitian ti 600 - 3000 m. Disiplin ngabutuhkeun rasa ketahanan anu maju, kamampuan ngembangkeun kecepatan luhur sareng patuh ati-ati kana regimen di luar latihan. Khususna, ieu lumaku pikeun nutrisi, anu fitur anu urang pasti bakal nyarioskeun di handap.

Naon éta sareng naon jarakna?

Ngajalankeun jarak jauh mangrupikeun jalan antar nagara dina jalur stadion anu mimiti muncul dina program Olimpiade di akhir abad ka-19.

Dina disiplin ieu, ngan ukur tiasa ngajalankeun gancang henteu cekap. Fitur tina latihan nyaéta kabutuhan pikeun ngembangkeun katerampilan milih kagancangan idéal gerakan anu mana kakuatan atlit bakal dibalanjakeun sacara ékonomis sabisa-bisa. Wates gancangna kedah dipilih kalayan saé pisan yén atlit bakal sumping ka garis finish heula, tanpa nyerah jabatan kusabab kacapean parah. Nyaho kasaimbangan ieu nangtoskeun kasuksésan saurang pelari.

Biomekanik ngajalankeun jarak jauh nyaéta mimitian dina modeu anaérobik, sapertos dina jalan jarak pondok. Dina hal ieu, glukosa aktip dikonsumsi. Salajengna, dina jalur éta, kalaparan oksigén dimimitian, dimana glikogén parantos dikonsumsi (akumulasi di toko glukosa dina ati). Awak dina setrés parah sareng kedah nambihan rutin cadangan énergi, sababna atlit anu latihan jalan jarak tengah kedah ati-ati ngawangun diétna.

Janten, urang nalungtik fitur jalan jarak tengah, teras, hayu urang daptar jinis rute anu aya:

• 600 m - rute rata-rata, paling sering dianggo salaku jinis tés pikeun nganilai kaayaan fisik atlit;
• 800m - Balapan Olimpiade, anu seueur nyebat "sprint panjang". Meryogikeun pamikiran taktik anu kompeten, anu atlit kedah tiasa napigasi dina téhnik ngaji boh dina jarak sedeng boh dina jarak anu pondok;
• 1000 m - balapan sapertos kitu sering dilakukeun dina kompetisi komérsial;
• 1500 m - jarak Olimpiade, ogé kalebet dina daptar tugas dina decathlon atletik pikeun lalaki.
• 1 mil mangrupikeun hiji-hijina lomba non-métrik anu henteu kalebet dina program Olimpiade;
• 2000 m mangrupikeun rute rata-rata dimana atlit ngajalankeun 5 puteran masing-masing 400 m di stadion.
• 3000 m mangrupikeun jarak anu pangpanjangna di trek tengah sareng lapangan.

Pangwangunan ketahanan dina ngajalankeun jarak tengah mangrupikeun tugas utama atlit anu parantos milih disiplin ieu.

Téhnik palaksanaan

Téhnik sareng taktik ngaji dina jarak sedeng dumasarkeun kana sekuen urutan tina 4 fase: ngamimitian, akselerasi, lumpat sareng bérés. Atlit diajar neuleu ngasupkeun unggal tahapan sareng hasil ngagabungkeun kana hiji tahap tunggal. Sadaya usaha diarahkeun kana kamampuan nyéépkeun énergi kalayan leres, ngajaga kecepatan gerakan maksimum. Hayu urang tingali sadaya fase jarak tengah anu ngajalankeun nyalira.

Mimitian

• Aranjeunna mimitian ti mimiti anu luhur. Posisi awal - jogging leg di payun, swing swing di tukang, jarak antara suku 20-35 cm. Suku ditekuk dina tuur, beurat awak ditransferkeun ka payun, sirah turun, teuteup katingali handap. Panangan dibéngkokeun kana siku, santai, leungeun dirakit janten keupeul lemah;
• Numutkeun aturan ngaji dina jarak tengah, teu aya paréntah "Perhatosan", langsung saatos "Ka mimiti" nuturkeun "Maret". Pas sora anu terakhir, atlit ngadorong kuat.

Overclocking

• Anjeun kedah ngagancangkeun geuwat nepi ka maksimal tina detik mimiti balapan. Engké, gancangna bakal turun sakedik pikeun konsumsi énergi épisién;
• Laju mimiti sok langkung ageung tibatan jarak hiji, sabab sacara psikologis penting pikeun atlit maju payun pisan jarak;
• Ngadeukeutan 70-100 méter, perlu laun-laun kana modeu gancang anu dipikahoyong, anu atlit bakal hasil ngarengsekeun rute tanpa kaleungitan posisi;

Lumpat

• Panjangna léngkah kedah sakitar 2 méter, atlit ngadamel 3-5 léngkah per detik;
• Awak rada ngadengdekkeun ka hareup, sacara harfiah 5 °.
• Panangan dibengkokkeun kana siku, gerak sabalikna ku suku, sareng inténsitas gerakanana mangaruhan pisan kana gerakanana. Langkung aktip atlit damel sareng anggota awak bagian luhur, langkung gancang anjeunna ngéléhkeun rute;
• Awak luhurna sayah sabisa-bisa.

Bérés

• Tahap ieu dimimitian deui 300 m sateuacan akhir jarak rata-rata;
• Atlit ningkatkeun frekuensi léngkah;
• Batang awak leuwih condong ka hareup pikeun ngamangpaatkeun momentum;
• Hiji gurita atanapi akselerasi pagawean dilakukeun, anu atlit ngumpulkeun sésana kakuatanana sareng ngajadikeun akselerasi anu kuat;
• Diidinan nganggo dash final kana pita finish - dada atanapi taktak lunge.

Kasalahan sering dina téhnik

Ningkatkeun téhnik jalan jarak tengah mustahil tanpa nganalisis kasalahan umum.

1. Dina ngamimitianna, dampal suku teu kedah caket teuing kana garis enol. Taktak teu tiasa nangtung saluareun garis awal. Suku henteu ngabengkokkeun kana satengah jongkok - éta ngan leres ngabengkokkeun sakedik dina tuur;
2. Dina prosés percepatan, suku, ngagulung dina tuur, tong buang kuat, sareng suku dina hawa sok tetep sajajar sareng lantai (tong angkat);
3. Nalika lumpat, gado diteken kana dada, aranjeunna henteu ningali-ningali, teuteup kentel kana treadmill;
4. Leungeun ulah miceun, dina garis finish, utamina nalika narik sareng dada, aranjeunna bahkan ditarik deui sakedik.
5. Nengetan posisi suku nalika ngajalankeun dina jarak sedeng - kaos kaki rada ngancik ka jero.

Kumaha ngalatih?

Latihan lumpat jarak jauh meryogikeun pendekatan anu konsisten.

• Pikeun mimitian, penting pikeun diajar téhnik dina tiori - pikeun ieu, atlit nonton pidéo, nganalisis taktik dina diagram;
• Salajengna, aranjeunna latihan téknik gerak unggal bagian awak - panangan, suku, sirah, awak, suku;
• Para pemula mimiti ngaji dina garis lempeng, ngalatih kagancangan silih berganti. Ngajalankeun interval sareng ngaji jalan dianggap latihan anu saé;
• Seringna, lomba tarik dilakukeun, dimana atlit anu kuat ngarah anu lemah dina tali (sacara harfiah, dina tali). Métode karasa henteu diterapkeun dimana-mana sareng tiasa nyababkeun cilaka;
• Latihan pikeun ngaji dina jarak sedeng digarap sacara terpisah pikeun ningkatkeun daya tahan - sprint panjang sareng sedeng, ngajalankeun tangga, shuttle, sareng halangan.
• Atlit ogé diajar leres asupkeun giliran tanpa kaleungitan indikator kecepatan;
• Perhatian khusus diperhatoskeun pikeun diajar téhnik mimiti sareng bérés anu leres.

Dahareun

Janten, kami masihan pedaran lengkep tentang jalan jarak tengah, nganalisis téhnik, fase, tahapan latihan. Dina kacindekan, hayu urang ngobrol ngeunaan nutrisi, anu, sapertos didadarkeun di luhur, kedah ditujukeun pikeun ngumpulkeun jumlah glikogén anu cekap dina ati.

Diét atlit kedah saimbang sareng tertib. Tuang tuangeun gajih sareng anu digoréng kedahna diwatesan, ngagentos kurangna sayuran sareng buah.

Dahar tuang protéin tinggi penting pikeun nguatkeun sareng mekarkeun otot, sareng cageur tina latihan anu luhung sareng kompetisi anu sesah.

Dilarang ngabahekeun, langkung saé ngembangkeun kabiasaan tuang fraksi, 4-6 kali sapoé. Manisan, makanan cepat saji sareng kaleuwihan katuangan starchy dilarang.

Pondokna, diet atlit anu latihan dina jarak sedeng sapertos kieu:

• 20% tina diet sapopoé nyaéta protéin;
• 20% - lemak leres (daging, produk susu, minyak zaitun);
• 60% - karbohidrat kompléks (anu dikonsumsi lalaunan, mangrupikeun salah sahiji bahan bakar pikeun atlit). Kategori na kalebet séréal, roti, kentang, buah garing, yoghurt.

Nya, ayeuna anjeun terang naon jalan jarak tengah, sabaraha méterna sareng naon ciri-ciri disiplin ieu. Éta tetep ngan pikeun diajar kumaha nerapkeun élmu dina prakték. Kami keukeuh bintang anjeun bersinar di langit olahraga!

Lalajo pidéo na: How a Power Steering Pump Works (Nopember 2024).