Pemanasan sateuacan ngajalankeun damel latihan naon waé komprehensif sareng lengkep, éta nyegah résiko cilaka, pamekaran pilek, sareng ogé nyumbang kana karaharjaan anu saé saatos latihan. Émut, latihan fisik naon waé dimimitian ku pemanasan otot, meresan sendi sareng ligamén. Hatur nuhun kana saperangkat latihan anu saderhana, anjeun bakal nyiapkeun awak pikeun muatan, ngabantosan otot anjeun janten langkung elastis sareng tahan banting, anu hartosna anjeun bakal nyumbang kana ningkatkeun kasabaran nyalira sareng ngahontal kameunangan pribadi anu énggal.
Dina tulisan ieu, urang bakal nyarios ngeunaan kumaha carana leres haneutna jarak anu jauh sareng pondok, urang bakal nyaritakeun ngeunaan nuansa, gumantung kana jam sabaraha anjeun jogging. Kami bakal ngajarkeun anjeun kumaha haneutna leres dina usum panas sareng usum salju, ogé masihan sakumpulan latihan saderhana pikeun anu ngamimitian - pemanasan sateuacan ngajalankeun bakal janten bagian anu teu kapisah sareng favorit tina latihan anjeun. Sareng éta sanés - dina tungtung matéri, kami bakal ngadaptarkeun kasalahan utama anu aya hubunganana sareng pemanasan sateuacan ngajalankeun. Anjeun resep? Ieu anu urang kahontal! Hayu urang mimitian!
Naon anu dianggo pikeun pemanasan?
Sateuacan ngawartosan anjeun kumaha carana manaskeun sateuacan ngajalankeun leres, hayu urang sakedap daptar naha anjeun kedah nyéépkeun waktos dina pendidikan jasmani "henteu kapake" pisan.
- Anu mimiti, komplek ieu jauh tina gunana. Leres, éta moal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngawangun otot, atanapi ningkatkeun kinerja atletik pribadi anjeun. Di sisi anu sanésna, éta sacara efektif nyiapkeun ligamén, sendi sareng otot anu bakal tiasa dianggo nalika lumpat, pikeun setrés - parantos kabuktosan yén pemanasan sateuacan ngajalankeun ningkatkeun hasil lumpat ku 20%;
- Kadua, ngaji mangrupikeun kagiatan anu rada traumatis. Ngan sakedik liang dina jalur atanapi batu alit cekap kanggo ligamén atanapi otot anu henteu panas janten sangsara.
Percanten ka pangalaman pribadi anjeun - pecah meniskus parsial, kursus suntikan nyeri sareng pamulihan genep bulan parantos janten pelajaran pribadi pikeun panulis matéri ieu!
- Katilu, penting pikeun haneutkeun henteu ngan ukur otot sareng ligamén, tapi ogé sendi, janten langkung pas - pikeun ningkatkeun mobilitasna. Panasan tuur anjeun sateuacan lumpat damel hébat.
- Kaopat, Olahraga nyiapkeun sistim pernapasan sareng peredaran darah pikeun setrés kahareup, sahingga nyababkeun sirkulasi getih normal komo napas nalika latihan. Naha anjeun parantos terang kumaha pentingna pikeun napas leres nalika ngajalankeun?
Naha urang yakin kana anjeun? Upami anjeun hoyong nonton kumaha pemanasan sateuacan dijalankeun dina pidéo - pikeun pemula, kami nyarankeun ieu, buka situs pidéo mana waé. Kami ngarékoméndasikeun anjeun merhatoskeun khusus kana téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun tugas.
Fitur pemanasan gumantung kana kaayaan
Hayu urang ngobrolkeun ngeunaan nuansa anu kedah terang ku unggal pelari anu serius - kumaha cara haneut dina usum salju sareng usum panas, énjing-énjing sareng sonten, sareng ogé upami aya bédana gumantung kana ukuran jarak anu rencanana.
Ku jalan kitu, pemanasan saatos ngajalankeun henteu kirang penting - latihan anu kedah dianggo pikeun ngalengkepan latihan. Kompléks ieu disebat halangan, éta ngamungkinkeun anjeun ngagentoskeun tegangan dina otot, ngabantosan ningkatkeun élastisitasna, sareng upami téknik anu leres dituturkeun, éta ngirangan sensasi anu nyeri dina pamula.
Jenis pemanasan naon anu kedah dilakukeun sateuacan ngajalankeun jarak anu jauh sareng pondok, naha saur anjeun masalah jarak? Kami arepkeun anjeun ngajawab dina negeskeun, sabab beuki lila balapan direncanakeun, beuki seueur waktos anu anjeun kedah bakalan pikeun persiapan sareng pemanasan. Upami anjeun kedah ngawasa lagu langkung ti 5 km panjangna, nyéépkeun sahenteuna 15-20 menit dina latihan, sareng 5-7 anu munggaran diantarana kedah masihan jalan anu sengit. Sateuacan lumpat dina jarak sedeng, haneutkeun salami 5-10 menit, tapi pastikeun anjeun gaduh waktos kanggo ngerjakeun sakujur awak - tina beuheung dugi ka sendi ankle.
Upami anjeun naros upami anjeun peryogi pemanasan sateuacan ngajalankeun dina usum salju, kami bakal ngajawab yén dina waktos ieu taun nilaina langkung saé tibatan usum panas. Dina usum salju, awak ngalaman langkung setrés, sabab salian ti aktivitas fisik, penting pikeun ngajaga kasaimbangan suhu. Kualitas sinyalna lagu ogé maénkeun peran, sabab dina usum usum salju ditutupan ku salju, sabagian és, éta tiasa henteu rata, leupas, jsb. Sadaya ieu ningkatkeun résiko cilaka, janten penting pikeun haneutkeun leres (ogé, tong hilap ngeunaan sneaker khusus pikeun kagiatan usum salju). Ku jalan kitu, para ahli nyarankeun ngalakukeun pemanasan sateuacan ngaji di kamar haneut dina usum salju, sahenteuna pikeun satengah munggaran éta. Ieu nempatkeun anjeun dina jalan anu parantos haneuteun, anu ngirangan kamungkinan tiis atanapi peradangan sistem pernapasan.
Janten, usum salju latihan kedah langkung lami tibatan usum panas, sareng, langkung saéna, lumangsung di rohangan haneut.
Kami parantos ngémutan naon anu janten pemanasan sateuacan ngajalankeun jarak jauh sareng pondok, dina usum sareng usum panas, sareng ayeuna hayu urang ngobrolkeun naon anu kedah diperhatoskeun dina pelari énjing sareng sonten. Kahiji nyaéta leres manjang sareng haneutkeun awak saatos bobo, pikeun ningkatkeun élastisitas ligamén. Sareng anu terakhir kedahna haneuteun, utamina saatos damel teu cicing, sareng ogé ngirangan kacapean sareng setrés. Ku alatan éta, isuk-isuk, atlit disarankan pikeun merhatoskeun latihan anu kuat, sareng sonten, pemanasan hampang sareng manjang dina rata-rata kagancangan.
Komplek saderhana sareng efektif
Upami anjeun mikir yén sateuacan jogging cukup pikeun haneutkeun suku anjeun sateuacan lumpat, anjeun kaliru kaliru, sabab sacara praktis sadaya kelompok otot kalibet dina jenis beban olahraga ieu. Kami bakal nampilkeun komplek saderhana anu cocog sareng palari novice sareng atlit anu berpengalaman. Luangkeun 10-15 menit sateuacan éta sareng anjeun teu kedah hariwang ngeunaan kaséhatan sareng kualitas pelajaran.
Janten, urang émut pelajaran sakola pendidikan jasmani sareng polah numutkeun skéma anu sami. Latihan dilakukeun ti luhur dugi ka handap, ti beuheung dugi ka suku, sedengkeun sikep awal nyaéta sareng lébar taktak, aya panangan dina sisi, sareng tukang lempeng. Lumpat:
- Gerakan beuheung sirkular sareng sirah tilts dina 4 arah;
- Puteran sendi taktak sareng siku. Mimitian ku posisi "leungeun dina taktak anjeun", teras lempengkeun anggota awak luhur anjeun;
- Salajengna, knead deui handap, pelvis, awak - tilts, rotasi bunderan, flexion sareng penyuluhan;
- Turun ka handap - lumpat dina tempat, jogging sareng tumpang tindih tina tonggong handap, jantenkeun rotasi bunderan sendi ankle, tuur.
- Ngalakukeun latihan sareng toes, squats, jumping dina tempat.
Punten perhatoskeun yén dina matéri ieu kami henteu merhatoskeun téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan, ku sabab éta, urang nyarankeun anjeun diajar pustaka anu aya hubunganana atanapi ningali tutorial pidéo pendidikan.
Pemanasan sateuacan lumpat pikeun leungitna beurat kedah dilakukeun sacara intensif sareng dina dua pendekatan, sedengkeun anu kadua disarankeun pikeun nyandak dumbbells atanapi nambihan jumlah siklus. Éta parantos kabuktosan yén 40 menit latihan heula, awak nganggo énergi tina glikogén anu disimpen dina ati, sareng nembé narik kakuatan tina gajih. Ku alatan éta, beuki lila anjeun méakkeun dina pemanasan, anu gancang anjeun bakal nyandak prosés ngaduruk kaleuwihan beurat nalika ngajalankeun.
Kasalahan ageung
Nya, kami parantos ngémutan sadaya nuansa anu aya hubunganana sareng palaksanaan pemanasan anu leres sateuacan ngajalankeun. Akhirna, parios daptar hal-hal anu teu kedah dilakukeun.
- Kompleks henteu kedah panjang teuing, utamina nalika pemanasan sateuacan ngajalankeun dina usum salju. Anjeun parantos gaduh kagiatan fisik anu serius, anjeun henteu kedah nyéépkeun awak mimiti pisan. Langit-langit samentawis luhur nyaéta 20 menit.
- Entong ngamimitian pemanasan ku régang - éta langkung saé pikeun tiis. Upami anjeun henteu ngartos alesan na, cobian ayeuna, tanpa ngulem sateuacanna, linggih dina cangkéng. Nyeri?
- Ayun-ayunan suku, lunges sareng gulung tina dampal suku langkung cocog pikeun pemanasan sonten, tapi énjing nyobian henteu manteng sareng latihan anu sesah ngendalikeun intensitasna. Émut, awakna henteu acan hudang, janten paling rentan.
Nya, hayu urang bérés. Émut, naon waé ngaji, bahkan anu gampang - bahkan leumpang biasa, kedah dimimitian ku pemanasan. Malah pamaén catur nuju haneut! Ogé, tong hilap ngeunaan halangan - ngamimitian sareng béréskeun kelas anjeun kalayan leres!
