Push-up on fists: naon anu aranjeunna pasihkeun sareng kumaha cara push-up leres dina tinju

Push-up on fists pikeun pemula bakal sigana sesah, mimiti sadayana, kusabab sensasi anu nyeri kalayan sapertos panangan. Latihan ieu leres-leres henteu cocog dina tahap awal kenalan sareng dunya olahraga. Ngurus dasarna - diajar ngalakukeun push-up ku cara anu biasa, sareng sanés panangan anu béda. Bédana anu sanésna nyaéta awak atlit luhurna 5-10 cm di luhur taneuh, anu hartosna éta bakal turun langkung handap. Éta sigana ngan ukur 5 cm - tapi anjeun nyobian, sareng anjeun bakal langsung ngartos bédana pajeulitna.

Nanging, latihan ieu ngabutuhkeun rasa kasaimbangan anu sampurna, sabab nyaimbangkeun kana leungeun anu katutup langkung hésé tibatan nangtung dina palem.

Beda utama antara push-up ieu sareng anu tradisional nyaéta yén panangan dikempelkeun kana tinju sareng tetep dina posisi ieu sapanjang sadaya tahapan latihan. Téhnik palaksanaan ampir sarua.

Nanging, aya nuansa anu anjeun teu dipikaresep pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Nyarioskeun tujuan, hayu urang nyarioskeun kunaon fist push-up sareng saha anu bakal nguntungkeun tina téhnik ieu.

Naon latihanana

Janten, naon anu dipasihan tinju masihan, hayu urang daptar:

• Beban anu langkung luhur tibatan latihan tradisional;
• Ngamankeun pesawat dampak tina tinju;
• Ngaronjat kakuatan ngabeledug tina dampak;
• Turunna sensitipitas knuckles;
• Nguatkeun leungeun sareng sendi tina sabuk taktak;
• Ngembangkeun rasa kasaimbangan.

Dumasar kana sadaya hal di luhur, kaunggulan push-up kana tinju bakal langkung diapresiasi ku para pegulat tina sababaraha jinis seni beladiri, dimana kakuatan tiup sareng tangan anu kuat diperyogikeun.

Otot mana anu aub

Dina raraga milarian terang kumaha leres nyorong-nyabak kana fists tina lantai, anjeun kedah ngartos otot mana anu tiasa dianggo dina waktos anu sami:

1. Otot sasar: dada, trisép, hareup sareng tengah tengah;
2. Otot anu paling lega, trapezium sareng suku nampi beban statik;
3. Otot inti tanggung jawab kasaimbangan;
4. Pencét;
5. Ligamén sareng tendon panangan, ogé sendi taktak sareng siku, aktip jalan.

Mangpaat sareng cilaka latihan

Sakumaha didadarkeun di luhur, push-up sapertos sampurna ngembangkeun otot tina sabuk taktak, sareng ogé ngawangun kakuatan ngabeledug tina tinju. Pejuang diajar neunggeul cangkéng sareng gancang, niup janten naksir, cekelan kuat. Ogé, daya tahan atlit ningkat sareng sensitipitas tulang na turun.

Latihan ieu langkung sesah tibatan push-up normal, janten, éta aktip dianggo ku atlit anu hoyong ningkatkeun beban aranjeunna. Éta ngamungkinkeun anjeun gancang ngawangun relief otot sareng nguatkeun trisép. Ogé, sendi sareng urat dikuatkeun, otot janten langkung élastis.

Mangpaat sareng cilaka tina push-up dina fist tina lantai anu teu tiasa dibandingkeun, manpaatna langkung ageung. Ngabahayakeun ngan ukur lumangsung nalika latihan dilakukeun dina ayana kontékstraksi:

• Tatu dina pigeulang, siku atanapi taktak gabungan, sprains atanapi urat;
• Kaayaan sauyunan sareng beban olahraga.

Variasi

Upami anjeun hoyong terang kumaha ngalakukeun push-up dina fist pikeun ngembangkeun tendon, parios sadaya kamungkinan variasi téhnikna:

1. Aya béntenna gumantung kana pangaturan panangan - lébar, sedeng atanapi sempit (panangan anu sempit, kirang otot péktoral tiasa dianggo, sabalikna, trisép dimuat);
2. Panempatan ramo ogé penting: upami anjeun ngacungkeun jempol ka hareup, trisep bakal dimuat, nempatkeunana ka jero - dada, tonjolan ka luar - bisep tiasa dianggo;
3. Gumantung kana kagancangan palaksanaan - gancang, sedeng atanapi lemes. Gancangna anjeun nyorong push-up, langkung gancang sareng kakuatan niup anjeun bakal ngahontal;
4. Pikeun ningkatkeun daya tahan, lirén dina titik luhur sareng handap;
5. Wrestlers sering latihan push-up "ngabeledug" (kalebet sareng keprok tukangeun tukang), dimana tinju sareng ramo silih gentos;
6. Pikeun ngerjakeun délta kalayan saé, atlit ngalaksanakeun push-up Thailand - anu hiji suku dialungkeun deui nalika katurunan;
7. Atlit profésional ngalakukeun push-up dina hiji tinju;
8. Pemula mimiti tiasa nempatkeun leungeun dina dumbbells atanapi ngalakukeun push-up tina tuur.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, aya seueur pilihan - atlit naon waé anu bakal mendakan jalanna sorangan, sanaos anjeunna ngagaduhan kabugaran fisik anu goréng. Hayu urang terang kumaha diajar kumaha cara nyorong push-up kana fists leres, sabab tanpa hasil ieu anjeun kedah ngantosan lami pisan.

Téhnik palaksanaan

Push-up tinju anu leres sami sareng téknik latihan tradisional:

• Posisi awal: plank dina panangan anu manteng, panangan ditutup dina fist, awak lempeng, teuteup diarahkeun ka hareup;
• Nalika anjeun nguseup, turunkeun diri anjeun kana titik anu ekstrim;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék tanpa nyentak, nyaring pers;
• Diajar sadaya variasi latihan sacara rinci pikeun milari anu paling cocog sareng tujuan anjeun;

Tip & Trik

Sateuacan kaasup fist push-up dina program, kami nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng nuansa anu penting:

1. Pikeun pemula, urang nyarankeun nempatkeun mat lemes atanapi anduk handapeun sikat. Ieu bakal ngirangan sensasi nyeri;
2. Upami dina tahap awal aya kasusah sareng kasusah, cobian push-up tina tuur anjeun;
3. Supados henteu nganyenyeri ligamén sareng urat, bungkus perban elastis dina panangan;
4. Versi saderhana tina push-up ieu nyaéta kalayan setting rata-rata panangan sareng jempol payun;
5. Disarankeun nangtung dina cara sapertos suku tetep di témbok - ieu bakal nyegah ngageleser;
6. Dina prosésna, cobian tetep seueur beurat dina knuckles tengah sareng jari indéks;
7. Entong muka sikat, tetep tegang;
8. Entong dibéngkokeun dina awak;
9. Tekenan utama kedah aya dina panangan sareng dada, sanés dina awak. Mindahkeun lancar sareng tanpa nyentak.

Janten, urang terang yén push-up dina fist shake, sakumaha anjeun tiasa tingali, latihan éta ngagaduhan seueur kaunggulan. Acan, mana anu langkung saé, push-up kana cams atanapi dina dampal suku?

Hayu urang mimitian ku kanyataan yén panangan anu ngantep ngamungkinkeun henteu ngan ukur pikeun nguatkeun otot, tapi ogé ngembangkeun kakuatan anu ngabeledug tina dampak, ningkatkeun cekelan, sareng naékkeun tingkat ketahanan anjeun. Upami tujuan anjeun nyaéta pertumbuhan otot atanapi panangan anu éndah, latihan rutin push-up dina palem. Upami anjeun ngartos naon hartosna push-up dina tinju, maka jelas ka anjeun yén éta cocog ngan pikeun kelompok atlit tangtu. Sareng pastina boro gunana pikeun pemula, teu sapertos metode tradisional, anu cocog pikeun sadaya waktos.

Lalajo pidéo na: Cant Perform a Single Push-up? Watch this. (Juli 2025).