Nalika urang sakali deui ngajanjikeun diri pikeun janji kaséhatan (ti taun énggal, ti dinten Senén, jst), maka barang nomer 1 dina rencana "global" ieu biasana ngandung latihan isuk. Nanging, tekad sering ditungtungan ku alarm. Sareng sanés ngan ukur kasieun anu disalahkeun. Akar masalahna nyaéta seueur jalma ngan saukur henteu sadar pentingna latihan énjing-énjing. Sadayana terang yén ieu mangpaat. Tapi naon anu leres na naon akibat tina kurangna gerak, henteu sadayana terang.
Dina artikel éta kami bakal ngajelaskeun naha latihan penting pisan pikeun jalma modéren sareng kumaha cara ngalaksanakeunna leres énjing-énjing. Kami ogé bakal ngabantosan anjeun milih sakumpulan latihan sareng ngawartosan anjeun kumaha ngawangun kabiasaan anu hadé sareng ngajauhan kasalahan nalika ngalaksanakeun latihan.
Mangpaat latihan énjing pikeun awak
Naha anjeun perhatoskeun sabaraha jalma di sakuriling urang isuk-isuk dina kaayaan anu goréng, henteu cukup bobo, jengkel? Panyabab paling umum tina kaayaan ieu nyaéta hypokinesia, atanapi kurangna aktivitas fisik. Kusabab kitu, kagumbiraan saraf sareng kacapean kronis. Barina ogé, jumlah anu teu cekap tina impulses asalna tina otot kana uteuk. Hasilna, pusat saraf saatos bobo dihurungkeun dina modeu laun. Salaku tambahan, kurangna gerakan négatip mangaruhan nada pembuluh darah anu tuang uteuk.
Kana waktosna, kaayaan janten parah: saatos istirahat sapeupeuting, jalma henteu raoseun kuat, anjeunna teras-terasan hudang dina kaayaan goréng. Volume kagiatan motor anu diperyogikeun minimum dirékrut ngan ukur siang. Ngan bakal kakuatan sareng nada na némbongan.
Solusi anu paling épéktip pikeun masalah nyaéta latihan énjing. Ku ngalaksanakeun latihan saderhana, anjeun ngabantosan awak pikeun ngaktipkeun sumberdaya internal na langkung gancang sareng damel langkung épéktip siang.
Balukar nguntungkeun tina ngecas ogé dipidangkeun sapertos kieu:
- nguatkeun otot jantung sareng sistem pernapasan (pencegahan serangan jantung);
- ningkat patén sareng kaayaan umum pembuluh darah (pencegahan stroke);
- sendi janten langkung mobile (pencegahan panyakit sistem musculoskeletal);
- élastisitas sareng nada otot ningkat, sikep ditatar;
- metabolisme intrasélular digancangan;
- karya uteuk diaktipkeun, anu ngagaduhan pangaruh positip kana kagiatan méntal sareng konsentrasi perhatian;
- ketahanan nambahan;
- aparatur vestibular dilatih, koordinasi gerak ningkat.
Penting! Sering tétéla yén latihan diwatesan ku sadayana kagiatan fisik siang ti jalma modéren anu nyababkeun gaya hirup cicing. Kituna, anjeun kedah pasti henteu maliré.
Iraha diajar sareng kumaha ngadamel jadwal énjing kalayan leres?
Dipercaya yén senam isuk-isuk tiasa ditingalkeun langkung resep latihan magrib. Soré langkung gampang sareng anjeun henteu kedah hudang-hudang. Nanging, latihan malem, pikeun sagala kagunaanna, moal masihan awak anu kuat saatos hudang sareng sateuacan damel, énjing latihan fisik anu bakal disayogikeun.
Pikeun ngitung waktos pendak anu optimal, perhatoskeun hal-hal ieu:
- lilana kelas: latihan isuk pikeun pemula - 10-15 menit, satengah jam - pikeun anu parantos adaptasi sareng beban;
- saatos ngecas, nyandak pancuran kontras salami 10 menit.
Olahraga langkung saé dina beuteung kosong. Inuman sagelas cai saatos bobo sapeupeuting pikeun ipis getih anjeun. Aktivitasna bakal langkung luhur upami anjeun ngumbah ramo ku cai tiis. Pastikeun pikeun ventilasi kamar dimana anjeun bakal diajar.
Olahraga kedah diwangun ku 3 tahap: pemanasan, kompléks utami sareng parantosan. Bagikeun beban merata. Laksanakeun latihan tina gampang dugi ka sesah. Upami anjeun ngaraos pingsan atanapi pusing, langkung saé pikeun ngaganggu sareng henteu ngalakukeun nanaon ku nyeri sareng kanyamanan anu jelas.
Pamanasan
Sateuacan olahraga, sapertos latihan anu sanés, anjeun kedah pastina rada pemanasan. Sadaya latihan dilakukeun kalayan lancar, teu kedah aya gerakan ngadadak.
Sirah-beuheung
Rotasi sirah sareng beuheung. Lalaunan sareng lancar Dengdekkeun sirah anjeun kénca sareng katuhu. Teras ngadengdekkeun sirah anjeun ka hareup, noél gado kana dada, teras deui. Salajengna - gerakan rotasi sirah jarum jam sareng jarum jam. Tahap pamungkas nyaéta ngarobah sirah ka katuhu sareng kénca.
Pakarang
Angkatkeun panangan di payuneun dada, rengkuhkeun dampal leungeun kana fist. Laksanakeun rotasi heula ku sendi pigeulang, teras ku siku. Knead sendi taktak ku cara mindahkeun panangan diulur atanapi dibéngkokkeun dina siku dina bunderan, payun sareng mundur.
Balik-awak
Kami nempatkeun leungeun kami dina beubeur. Kalayan sendi pinggul, urang ngadamel gerakan sirkular dina arah anu béda.
Anjeun tiasa ngalaksanakeun sababaraha béngkok kana kénca sareng katuhu.
Suku
Angkatkeun suku kénca di payuneun kami, béngkokkeun sakedik dina tuur sareng mimiti pulas ankle. Upami sesah ngajaga kasaimbangan, pasang tangan kana témbok. Kami ngalakukeun gerakan anu sami sareng sendi tuur. Ngulang latihan pikeun leg katuhu. Urang bérés pemanasan ku jalan dina tempat.
Kompléks pikeun ngamimitian anu gampang
Aya praktis teu aya kontékspér pikeun ngecas énjing. Jenis kagiatan ieu cocog pikeun barudak boh déwasa. Henteu diperyogikeun perlengkapan mahal atanapi simulator atanapi baju seragam olahraga khusus. Ngecas di imah sayogi kanggo sadayana - anu kedah anjeun lakukeun nyaéta milih latihan anu optimal pikeun diri anjeun. Urang perhatoskeun ka anjeun kompleks latihan umum isuk pikeun pamula salami 15 menit.
Lamping
Suku disimpen dugi ka taktak, cobian dugi ka lantai nganggo panangan anjeun, teras, lirenkeun leungeun anjeun dina pérangan handap, béngkok deui. 10 kali.
Léngkah dina tempatna
Angkat tuur saluhur mungkin. Teras we nempatkeun dampal suku urang dina imbit ku sisi tukang sareng nyobian ngahontal aranjeunna ku keuneung kalayan gerakan overflowing. 10 kali kalayan unggal suku.
Ngayunkeun suku anjeun ka gigir sareng bulak-balik
Ayun silih ganti ku unggal suku 10 kali. Upami sesah ngajaga kasaimbangan anjeun, anjeun tiasa condong kana témbok.
Latihan abs
Kami ngagolér dina lantai dina tonggong sareng mimitian narik suku anu ngagulung kana dada (silih ganti, teras duanana babarengan). 10 kali.
Salajengna, ngagolér dina tonggong anjeun, angkat suku sareng panangan anjeun dina waktos anu sami. Agul taktak kedah turun tina lantai. Kami ngahurungkeun beuteung, teraskeun ngacungkeun panangan sareng suku. Kami ngalakukeun éta 10 kali.
Urang teraskeun ngalakukeun sadaya latihan dina bunderan salami 10-15 menit.
Plank
Kami ngalengkepan komplek ku latihan papan. Dimimitian ku 30 detik sareng tingkatkeun hasil anjeun laun unggal dinten. Anjeun tiasa nangtung duanana dina siku anjeun sareng dina panangan manteng. Pilihan sanésna nyaéta silih berganti antara posisi ieu unggal dinten.
Kompléks pikeun lalaki
Latihan isuk pikeun lalaki, upami hoyong, dilakukeun ku dumbbells (pemanasan - tanpa).
Squats
Saatos pemanasan, urang ngamimitian bagian utami ku squats (20-25 kali). Pastikeun yén tonggong anjeun lempeng sareng tuur anjeun henteu ngalangkungan tingkat kaos kaki anjeun.
Lunges
Palasik: pasang suku kénca anjeun ka payun sareng béngkok dina tuur dina sudut anu katuhu. Suku katuhu ditilepkeun deui sareng ogé ditekuk dina sudut katuhu. Salajengna sumping deui ka posisi awal sareng lunge anyar tina leg anu sanés. Laksanakeun 15 kali dina unggal suku, teraskeun panangan anjeun dina sabuk anjeun.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sisi: Nyebarkeun suku anjeun dugi ka anjeun tiasa. Ngabengkokkeun leg katuhu anjeun sareng ngadengdekkeun awak anjeun di sisi na, tetep kénca anjeun lempeng. Teras - sabalikna. Tukangna lempeng. Jumlah pangulangan nyaéta 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pus ap
Push-up Palasik tina lantai ku panangan rada lega tibatan taktak.
Undur-undur tibalik
Anggo korsi, korsi, atanapi bangku.
Plank
Dengdekkeun kana panangan anjeun, awak awak tegang sareng tegang sabisa-bisa. Waktos pelaksanaanna henteu kirang ti menit.
Kompléks pikeun awéwé
Latihan panasan akhir - léngkah-léngkah - teraskeun sareng gerakan sengit ku tuur diangkat. Teras urang naék kana toes, angkat ka luhur, sareng ngalereskeun posisi ieu 15-20 detik.
Mahi
Kami nyebarkeun panangan lempeng ka gigir sareng ngalaksanakeun ayun kana panangan, mimitina ku suku dibengkokkeun dina tuur, teras nganggo anu lempeng.
Squats
Suku lébar taktak, keuneung henteu turun tina lantai, lempeng deui.
Luncat kaluar
Luncat kaluar tina jongko. Bisa dilakukeun ku katun overhead.
Manjang
Diuk dina lantai, urang ngalaksanakeun tikungan jero silih ganti kana kénca sareng suku katuhu.
Saatos éta, urang ngabengkokkeun suku handapeun handapeun diri urang, ngadengdekkeun awak sareng manteng ka payun.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Kami ngalengkepan komplek ku latihan papan. Dimimitian ku 30 detik sareng tingkatkeun hasil anjeun laun unggal dinten.
Kumaha ngamotivasi diri anjeun pikeun latihan?
Mimitian ku léngkah leutik. Kasalahan khas pikeun pemula nyaéta nyetél seueur tugas sakaligus. Perencanaan latihan mimiti hudang? Teras mimitian ku latihan 5 menit énjing sareng lakukeun salami sabulan tanpa nambihan anu sanés. Anjeun tiasa manjangan waktos kelas ku 3-5 menit unggal minggu. Nalika hiji ritual kabentuk, tambahkeun anu anyar: tapa atanapi pilihan sanés anjeun.
Catetan! Daun motivasi, kabiasaan tetep. Hanjakalna, mustahil pikeun tetep dina hiji karep sareng nungkulan anu lami. Ngabentuk loop kabiasaan. Skéma saderhana na: pemicu (mékanisme anu micu watek) - aksi - hadiah.
Naon waé tindakan anu tetep tiasa janten pemicu, atanapi jinis pancing. Salaku conto, nyeuseuh raray, nyikat huntu, sareng sajabana Laksanakeun, hadiah diri ku sarapan enak atanapi sacangkir téh aromatik. Kami ngarangsang reséptor dopamin, sareng kabiasaan janten pakait sareng kasenangan.
Tambihkeun émosi pikaresepeun. Puterkeun musik karesep anjeun, pikirkeun hal-hal anu saé. Anjeun henteu kedah méntal méréskeun masalah dinten payun salami kelas. Émut, latihan énjing anu pangsaéna nyaéta latihan anu pikaresepeun.
Upami anjeun ngalangkungan latihan atanapi nyingkat waktos, tong ngéléhkeun diri. Balik kana jadwal anu stabil gancang-gancang. Ngagungkeun kamajuan sareng ngagungkeun kasuksesan. Kéngingkeun sababaraha kabiasaan ngalacak sareng tandana unggal dinten nalika énjing dimimitian ku latihan.
Naon hasilna anu anjeun tiasa ngarepkeun?
Anjeun boro ngarepkeun parobihan anu positip upami anjeun ngan ukur latihan ti waktos ka waktos. Parobihan janten jelas saatos sababaraha minggu upami anjeun nyandak éta unggal dinten atanapi sahenteuna 5 kali saminggu. Pangaruh anu paling jelas nyaéta pamutahiran sakabéhna dina karaharjaan sareng promosi kaséhatan. Éta ogé ningkatkeun résistansi kana colds sareng panyakit sanés.
Pikaresepeun pikeun terang! Olahraga, anu dirancang pikeun ngahirupkeun deui, kalayan latihan anu berkepanjangan, bahkan nganormalkeun bobo. Bangun mimiti ngawangun rutinitas sadidinten anu stabil, anu ngamungkinkeun henteu ngan ukur hudang, tapi ogé bakal bobo dina waktos anu sami. Insomnia ngaleungit, istirahat wengi janten pinuh.
Olahraga rutin tiasa ngirangan tingkat setrés sareng nyegah déprési. Dina uteuk, prosés éksitasi sareng perencatan saimbang, wanda stabil, saraf sareng jengkel ngaleungit. Kekecapan, kegigihan ngahontal cita-cita, disiplin nambahan.
Pikeun aranjeunna anu kaleungitan beurat, latihan tiasa nyepetkeun pamitan ka gajih anu teu perlu ku ngorbankeun kaleuleuwihan kalori. Latihan sonten langkung gampil. Seueur jalma mendakan yén latihan énjing bahkan tiasa ngabantosan ngatur napsu.
© fizkes - stock.adobe.com
Kasalahan ngecas konci
Kami parantos nyebatkeun salah sahiji masalah anu paling umum - henteu teratur kelas. Kasalahan sanésna: ngalaksanakeun latihan di rohangan anu épék sareng dina laun anu teu diperyogikeun kalayan laun panjang. Wirahma ngecas kedah lemes, tapi rada sengit. Dina waktos anu sasarengan, henteu maliré pemanasan.
Kalibetkeun sadaya kelompok otot. Gawe sacara éksklusif sareng hiji kelompok bertentangan sareng tujuan muatan: pikeun ngaktipkeun karya awak, pikeun ngeusi batre kalayan énergi ngalangkungan gerakan. Nanging, jalma-jalma anu ngutamakeun ngirangan jumlah daérah masalah giliran senam di awal dinten sacara éksklusif pikeun merjuangkeun kaleuwihan beurat, mopohokeun yén gajih henteu diduruk ku latihan, tapi ku kasaimbangan kalori sacara umum sadidinten. Hasilna - henteu nada, teu aya pelesir.
Catetan! Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, tapi olahraga anjeun dugi ka olahraga, maka ulah ngarepkeun hasil anu gancang sareng jelas. Tambahkeun 2-3 latihan kakuatan tambahan per minggu pikeun épéktipitas.
Éta ogé henteu pantes dimuat sadaya kelompok otot énjing dina pinuh. Éta kasalahan pikeun ngadamel latihan intensitas luhur anu lengkep tina latihan. Masalah ieu hususna umum pikeun pemula. Daripada kuat, anjeun bakal kacapean, kalemahan sareng kahoyong istirahat sadidinten. Henteu tiasa ngungkulan, jalma ngeureunkeun kelas énjing sareng jarang balik deui ka aranjeunna kusabab émutan sensasi teu raoseun.
Kacindekan
Hésé yakin yén sababaraha latihan saderhana dina énjing tiasa ngarobih kahirupan anjeun ka langkung saé. Nanging, ieu halna. Hoyong pastikeun? Maka entong ngantosan tanggal khusus sareng ulah nunda kelas salamina. Ngan ngamimitian! Bangun ngan 10 menit ti payun énjing énjing sareng nambihan sababaraha kagiatan fisik pikeun ritual énjing anjeun. Entong puguh polah pikeun kahadean awak sareng séhat!
