Naha anjeun hoyong terang naon anu bakal kajadian upami anjeun push-up unggal dinten, tanpa lirén sareng istirahat? Mikir ngawangun otot sapertos Schwarzneiger dina taun pangsaéna, atanapi diajar katalitian sapertos Jackie Chan? Naha anjeun bakal ngirangan beurat atanapi, sabalikna, kéngingkeun lega otot anu éndah tanpa paningkatan beurat? Naha pantes dilakukeun push-up sacara teratur sareng henteu ngabahayakeun?
Hayu urang terang naon anu lumangsung upami anjeun damel push-up sapopoé kabiasaan!
Kauntungan sareng cilaka. Kaleresan sareng fiksi
Push-up mangrupikeun latihan anu cool sareng luar biasa pikeun nguatkeun panangan, dada sareng otot penstabil. Éta tiasa dilakukeun di bumi, di tempat damel, sareng di gim - anjeun henteu kedah simulator, palatih, atanapi latihan panjang dina téhnik.
Ngartos naon anu bakal kajadian upami anjeun nyorong push-up ti lantai unggal dinten, hayu urang terang jinis beban mana anu dipimilik ku - cardio atanapi kakuatan.
Anu terakhir ngalibatkeun damel sareng beurat tambahan, komplek sapertos kitu dirancang pikeun ngarangsang tumuhna massa otot. Meryogikeun seueur énergi sareng, saluyu, periode pamulihan anu panjang. Saatos latihan di gym sareng barbel sareng dumbbells, atlit kedah ngaso sakedik 2 dinten, upami serat ototna moal siap kelas anyar.
Push-up langkung seueur tina latihan kardio beurat awak anu ngalibatkeun sababaraha pangulangan dina waktos anu gancang. Upami anjeun henteu damel pikeun maké sareng cimata, tapi pikeun ngahaneutkeun otot anjeun sareng nyegerkeun, anjeun tiasa ngalakukeun push-up bahkan unggal dinten, salaku latihan énjing.
Henteu aya anu goréng pikeun awak kusabab pemanasan sapertos kitu, sabalikna, otot bakal teras-terasan dina kaayaan anu saé, imunitas bakal ningkat, jalma éta bakal langkung siap sareng ngembangkeun sacara fisik.
Janten, push-up unggal dinten sanés ngan ukur dimungkinkeun, tapi ogé diperyogikeun! Anu pangpentingna nyaéta henteu kedah getol, olahraga pikeun kasenangan anjeun, tanpa kedah damel teuing.
Sabaraha push-up?
Nya, kami mendakan upami tiasa ngalakukeun push-up unggal dinten sareng naon anu bakal kajadian upami kagiatan ieu janten kabiasaan anjeun anu saé. Ayeuna hayu urang nyarioskeun perkawis norma. Ku jalan kitu, standar TRP pikeun push-up padet pisan, janten upami anjeun nuju siap ilubiung dina tés, damel ku kakuatan pinuh!
Janten, naon norma pikeun unggal dinten sareng sabaraha kali sadinten kedah atlit nyandak posisi bohong?
- Upami anjeun mutuskeun ngalakukeun push-up salaku latihan énjing, pasang diri tujuan pikeun ngalakukeun rata-rata pangulangan anu mungkin. Anggap maksimum anjeun 50 kali, maka rata-rata 30-40 kali. Dina hal ieu, anjeun moal teuing beban otot, anu hartosna anjeun moal ngaraos capé sadidinten. Sareng ogé, otot bakal disimpen deui ku énjing énjing.
- Push-up harian pikeun ngalirkeun standar TRP kedah dilakukeun sacara rutin, tanggung jawab sareng numutkeun program. Penting pikeun sacara bertahap ningkatkeun beban sahingga norma anu ditetepkeun gampang pikeun anjeun. Mimiti, tingali dina tabel sabaraha kali anjeun kedah ngalakukeun push-up pikeun kéngingkeun lencana anu dipikahoyong. Ieu bakal jadi tujuan anjeun. Upami éta henteu janten masalah, cukup nguatkeun hasilna sacara rutin. Upami tingkat anjeun masih jauh langkung handap, anjeun kedah nyorong unggal énjing, laun ningkatkeun jumlah pangulangan.
- Ngadamel push-up unggal dinten, nyatet hasilna, nuturkeun téknikna. Dina tés TRP, atlit kedah nyorong jero sareng henteu jauh teuing. Sudut maksimum antara awak sareng siku nyaéta 45 derajat, sedengkeun dina titik handap tuur sareng cangkéng henteu kedah némpél kana lantai, henteu sapertos dada (anjeun kedah némpél dina titik handapeun).
- Naha éta pantes dilakukeun push-up unggal dinten atanapi unggal dinten sanés gumantung kana anjeun, atanapi langkung tepat, awak anjeun. Upami anjeun ngaraos yén otot anjeun henteu ngagaduhan waktos pikeun pulih, anjeun kedah reureuhan.
- Kami ogé moal tiasa nyaritakeun sabaraha kali sapoé urang tiasa ngalakukeun éta - hal anu paling penting nyaéta henteu kedah dianggo pikeun maké sareng cimata, sabab hasilna dina hal ieu tiasa ngabahayakeun.
Naon kajadian upami anjeun damel push-up unggal dinten
Janten, upami anjeun damel push-up unggal dinten, naon anu bakal dipimpin ku kagiatan sapertos kitu?
- Sahenteuna, anjeun bakal beuki kuat;
- Latihan sapopoé sacara signifikan bakal nguatkeun sistim imun;
- Sistem pernapasan sareng kardiovaskular bakal dianggo "langkung senang" sareng langkung aktip;
- Anjeun bakal langkung caket kana impian ngagantung lencana tés TRP Emas dina dada anjeun;
- Otot bakal tetep dina bentuk anu saé;
- Anjeun bakal hilap ngeunaan kulit leupas, kaleuwihan beurat di daérah sabuk taktak;
- Otot bakal kéngingkeun relief anu saé.
Program push-up kanggo unggal dinten
Anjeun ayeuna terang naha gunana pikeun push-up unggal dinten, tapi, salaku tambahan, anjeun kedah ngalakukeun éta kalayan neuleu. Pendekatan anu henteu dipikirkeun bakal ngakibatkeun maké atanapi cilaka kana sendi, perasaan angger capé, nyeri otot.
Kami pasti bakal ngajawab enya kana patarosan naha ngalakukeun push-up unggal dinten, tapi kami bakal mesen - anjeun kedah ngagaduhan skéma. Upami anjeun nuturkeun program, moal aya cilaka awak.
Ieu diagram kasar anu cocog pikeun pemula dina jenis kagiatan fisik ieu:
- Dimimitian ku 10-15 push-up unggal énjing, tujuan pikeun téhnik anu sampurna;
- Ningkatkeun jumlah pangulangan ku 10-15 unggal dua minggu;
- Dina sabulan, bakal waktuna ngalakukeun dua atanapi tilu pendekatan;
- Salaku tambahan pikeun push-up, squats tiasa dilakukeun pikeun nada umum - 35-50 kali.
- Unggal sonten, laksanakeun pikeun otot inti - nangtung dina palang sareng panangan anu manteng salami 60-180 detik (gumantung kana tingkat kabugaran awak).
Waktos bakal jelas nunjukkeun anjeun naha anjeun kedah ngalakukeun push-up unggal dinten numutkeun skéma ieu - saatos sabulan anjeun bakal mendakan yén otot-otot janten langkung kuat, kéngingkeun lega anu saé sareng diperketat. Teruskeun dina sumanget anu sami!
Program pikeun atlit anu berpengalaman, ogé atlit anu nyiapkeun pangiriman standar TRP:
- Saban dinten, mimitian ku 10 pangulangan ku sakumpulan panangan sempit (tekenan utama nyaéta triceps);
- Teras bakal aya 10 pangulangan sareng setélan panangan anu lega (nekenkeun kana otot dada);
- Neruskeun komplek ku ngalakukeun 20 push-up sareng setting Palasik tina leungeun (beban seragam);
- Push-up 10-15 anu terakhir dilakukeun dina variasi anu rumit: dina fists, explosive, kalayan ngangkat suku dina bangku.
Naha mungkin ngalakukeun push-up tina lantai unggal dinten dina wirahma ieu ngan ukur pikeun ngajaga kasihatan? Upami anjeun henteu siap-siap persaingan anu serius sareng olahraga sanés kagiatan propésional anjeun, moal aya gunana pikeun nyaring otot sapertos kitu.
Pendidikan jasmani kedahna pikaresepeun, sanés raos capé kronis. Émut, atlit damel pikeun hasil - tujuan utama na nyaéta medali atanapi cangkir. Éta sababna aranjeunna siap "maot" di aula unggal dinten. Jalma biasa henteu sigana bakal ngahargaan dirina ku cangkir pikeun padamelanana, ku sabab éta, gancang atanapi engké, anjeunna bakal bosen ngagaleuh awakna sareng masihan ideu.
Nanging, upami anjeun émut naon anu dorong-push ti lantai masihan unggal dinten, janten jelas yén kabiasaan ieu pohara kapaké. Hayu urang narékahan pikeun ngembangkeun éta, anu hartosna, latihan dina waktos anu saé, masihan ka anjeun beban anu lemah lembut, tapi cukup.
