Leumpang dina tempat mangrupikeun salah sahiji latihan fisik anu paling terjangkau sareng populér anu sacara praktis henteu aya kontraindikasi. Kauntungan utama na nyaéta résiko nol tina tatu sareng téhnik saderhana. Saha waé pamula tiasa ngawasa latihan, tanpa bantosan palatih atanapi bahkan Google. Anjeun tiasa jalan-jalan dimana-mana: di bumi, di jalan, sareng di kantor, pas nalika istirahat. Janten, saha waé anu tiasa ngalaman gaya hirup aktip, bahkan anu henteu ngagaduhan waktos pikeun gim atanapi latihan énjing.
Sakumaha seueur kalori anu diduruk
Hayu urang bales patarosan utama anu dipikaresep ku sadaya awéwé anu nyobian jalan-jalan di tempat turunna beurat - sabaraha kalori anu diduruk?
Rata-rata, anjeun bakal nyéépkeun 250-500 kcal per jam latihan. Jumlah anu pasti gumantung kana inténsitas leumpang anjeun - langkung gancang anjeun mindahkeun, langkung énergi anu anjeun méakkeun. Laju anu disarankeun pikeun anu ngamimitian nyaéta 70 léngkah per menit. Atlit anu neraskeun kedah ngalih kana 90-100 léngkah per menit. Pikeun anu berpengalaman, kami nyarankeun pikeun ngadamel 130-150 léngkah dina waktosna, nyaéta, sacara praktis, dijalankeun dina tempatna.
Janten, urang terang sabaraha kalori anu diduruk nalika leumpang dina tempat éta, tapi kumaha upami anjeun hoyong ningkatkeun konsumsi anjeun? Naha mungkin pikeun ningkatkeun beban?
Variasi latihan
- Coba masing-masing nyandak 3-5 kg dumbbells. Anjeun tiasa aman nambihan 150 kcal deui kana konsumsi;
- Siapkeun bangku alit sareng simulasi naék sareng turun tangga. Ditambah 300 kcal. Nya, atanapi anjeun tiasa teras kaluar kana tangga sareng lumpat naék tangga;
- Anjeun tiasa milampah dina tempat numutkeun prinsip interval - silih gentian laju anu gancang sareng anu laun. Dina hal ieu, konsumsi énergi latihan ningkat ku 200 kcal;
- Naha dengkul luhur naékkeun. Ditambah 200 kcal.
Kumaha carana ngalakukeun éta leres
Leumpang dina tempat mangrupikeun latihan kanggo bumi; éta henteu meryogikeun katerampilan khusus, alat, atanapi papakéan khusus. Ngan mésér sapatu olahraga anu raoseun sareng pilih bentuk anu cocog sareng anjeun.
Sateuacan ngamimitian latihan, knead sendi sareng otot anjeun, laksanakeun latihan anu pondok. Hidangan anu terakhir kedahna langkung caket ti 2 jam ka pengker. Rata-rata waktos kanggo hiji latihan nyaéta 40 menit.
- Ngadeg lempeng, pasang suku kana taktak-lébarna, dibéngkokkeun panangan dina siku, tingali payun;
- Tarik taktak anjeun deui sakedik, dada kabuka;
- Angkat hiji tuur dina hiji waktos dugi pingpingna sajajar sareng lantai. Siku sabalikna maju, anu séjén masing-masing deui;
- Simpen suku anjeun dina lantai dina dua, angkat tuur kadua, robih posisi siku;
- Teraskeun sareng pola na. Suku mimiti disimpen dina jempol, teras digulungkeun kana cangkéng kana lahunan;
- Awak tetep lempeng sapanjang jalan.
Upami anjeun nyobian ngalaksanakeun angkat cangkéng luhur, udagkeun noél tuur kana dada. Dina waktos anu sasarengan, jaga tonggong anjeun lempeng, nyaéta, ulah ngabengkokkeun awak kana tuur.
Seueur jalma naroskeun kunaon leumpang di tempat sareng naékkeun tuur anu mangpaat - kami bakal ngajawab: ku cara kieu anjeun ningkatkeun beban sareng tambahan nganggo otot beuteung.
Ngambekan merata, ukuran, berirama. Laju anu disarankeun nyaéta nghirupan sareng ngaluarkeun napas dina suku anu sami.
Janten, kami parantos ngaanalisis pedaran latihan anu leumpang di tempat pikeun bumi, tapi pikeun langkung ngartos fisika na, hayu urang daptar otot naon anu dianggo.
Otot naon anu diayunkeun?
Otot mana anu tiasa dianggo nalika leumpang dina tempatna:
- Biceps Hip;
- Quadriceps;
- Otak anak sapi;
- Gluteus ageung;
- Otot beuteung;
- Muskul tina tonggong, awak taktak, panangan.
Leumpang ngirangan beurat awak
Sarerea resep naha leumpang dina tempat cocog pikeun kaleungitan beurat, ulasan dina jaringan pisan ambigu. Kami bakal ngajawab anjeun langsung sareng jujur pisan. Leumpang di tempat nyalira sigana moal nyieun inohong anjeun sampurna dina waktos anu singget. Nanging, éta bakal ngamungkinkeun anjeun nada otot anjeun, nyiapkeun aranjeunna pikeun beban anu langkung luhur, ngabantosan anjeun mendakan kakuatan pikeun angkat ka taman nganggo treadmill atanapi tungtungna angkat ka gym.
Pikeun ngirangan beurat badan, anjeun kedah ngaduruk langkung seueur kalori ti anu dikonsumsi. Sasuai, penting pikeun ngawaskeun diét anjeun sareng gaya hirup anu séhat. Coba pikeun ngungkulan sahenteuna 10.000 léngkah per dinten, sareng pikeun ngontrol cacahna, pasang aplikasi kabugaran naon waé dina smartphone anjeun.
Leumpang dina tempat di bumi moal ngijinkeun anjeun turun beurat gancang, tapi ku rajin sareng rajin, éta pasti bakal ngajantenkeun anjeun langkung saé. Hasil tungtung gumantung kana parameter awal, ogé kana waktos anu bakal anjeun laksanakeun dina kelas.
Coba bakalan unggal menit gratis pikeun latihan. Salaku conto, nonton acara TV sonten tiasa digabungkeun sareng latihan.
Pikeun saha éta?
Latihan leumpang di tempat sampurna pikeun atlit pemula anu leres-leres henteu gaduh pangalaman dina bidang olahraga. Beban dianggap nyimpang (sakitar, sapertos jalan Skandinavia), maka, henteu dilarang nalika kakandungan, ogé nalika sepuh. Leumpang dina tempat dilakukeun ku atlit anu pulih tina cilaka anu dilarang tina jinis beban anu sanés. Latihan ieu disarankeun pikeun jalma anu obese, anu tiasa ngaji sareng jenis leumpang anu sanés dilarang ku alesan médis.
Kauntungan sareng cilaka
Waktosna pikeun terang naha leumpang dina tempat éta aya gunana sareng naon kaunggulan utamina!
- Olahraga mangaruhan 80% otot dina awak manusa. Ngan ukur imbit sareng suku anu nampi beban utami, tapi sakujur awak na nada!
- Kusabab gerakan aktif, sirkulasi getih sareng suplai oksigén ka unggal sél awak ningkat. Prosés rédoks vital dipicu, metabolisme ningkat;
- Sistem kardiovaskular sareng pernapasan diperkuat;
- Prosés ngaduruk gajih dimimitian, slags sareng racun dipiceun;
- Ambang ketahanan atlit ningkat;
- Wanda naék sareng setrésna angkat.
Henteu aya kamungkinan yén saha waé bakal hasil dina ngarugikeun ku jalan langsung. Kacuali, anjeun bakal mimiti olahraga, dina kaayaan sapertos kitu, ku alesan médis, anjeun ngan ukur tiasa ngagolér. Ati-ati ku cilaka, cilaka dina sendi sampéan atanapi tulang tonggong, sareng tong latihan upami anjeun raos teu damang. Ieu ogé lumaku pikeun awéwé sepuh sareng ibu hamil, sareng atlit ngora biasa anu, contona, muriang atanapi burih kesel.
Janten, kami parantos nalungtik manpaat sareng ngarugikeun jalan-jalan langsung, dina akhir publikasi kami bakal masihan program latihan perkiraan anu cocog pikeun pemula sareng atlit anu maju.
Program latihan
Pikeun anu ngamimitian, urang nyarankeun latihan 5-7 kali saminggu salami 40 menit dina tingkatan rata-rata. Pas anjeun ngaraos yén beban ieu henteu deui maksa anjeun damel, teu kedah ngalih ka kelas anu sengit:
- Leumpang dina 80 léngkah per menit salami 10 menit mimiti latihan anjeun;
- Teras - 5 menit ngalakukeun léngkah kalayan angkat dengkul anu luhur;
- Pikeun 10 menit salajengna, teraskeun jalan dina 100-120 léngkah per menit;
- Deui 5 menit ku angkat dengkul luhur;
- 10 menit kalayan kecepatan 70-80 léngkah per menit.
Upami anjeun resep kana naon anu leumpang dina tempat kalayan interval masihan, kami bakal ngajawab, mimiti sadayana - ningkatkeun beban. Anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori, ngajantenkeun otot anjeun langkung hésé. Sasuai, anjeun bakal ngahontal hasil anu langkung saé dina jangka waktu anu langkung pondok.
Pikeun atlit anu mendakan beban sapertos henteu cekap, urang nyarankeun nempatkeun ransel kalayan beurat dina tonggongna atanapi nyokot dumbbells. Atanapi, ganti jalan sareng jogging dina tempatna. Skéma na parantos ngabuktoskeun nyalira, dimana léngkah-léngkah biasa dialihkeun sareng satengah squats atanapi ngadeukeutan kana élévasi.
Babaturan, leumpang dina tempat mangrupikeun latihan anu keren anu tiasa ngahias pigura otot. Henteu meryogikeun kunjungan ka gim, sareng jalma diajar gerakan nyalira dina yuswa hiji. Ieu mangrupikeun cara anu paling gampang sareng paling merenah pikeun mindahkeun diri, bahkan dina kaayaan sibuk anu ekstrim!
