Squats dina hiji suku (latihan pestol)

Latihan crossfit

10K 0 01/28/2017 (révisi terakhir: 04/15/2019)

Squats hiji-legged (squats pestol atanapi Pistol Squats) mangrupikeun latihan kaki anu henteu biasa, tapi cukup épéktip, anu tiasa anjeun ngalikeun latihan quadriceps anjeun, ogé ningkatkeun koordinasi sareng fungsionalitas anjeun, niténan téhnik palaksanaan. Dina hal biomekanika, latihan ieu ampir mirip sareng jongko Palasik, tapi pikeun sababaraha atlit langkung hésé pikeun ngalaksanakeunana. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun kumaha diajar kumaha jongkok dina hiji suku kalayan leres.

Kami ogé bakal ngadugikeun hal-hal anu dipikaresep ku kami di handap:

1. Naon manpaat squats dina hiji suku;
2. Pro sareng kontra latihan ieu;
3. Jenis sareng téhnik squats dina hiji suku.

Naon manpaatna ngalaksanakeun latihan ieu?

Ku squatting dina hiji suku, anjeun nempatkeun beban mahiwal dina otot suku anjeun, anu moal kahontal ku squats biasa. Di dieu urang langkung konsentrasi kana karya otot urang, ngalatih komunikasi neuromuskular, kalenturan sareng koordinasi. Ku diajar jongkok dina hiji suku, anjeun bakal tiasa ngaraos awak anjeun langkung saé, ogé henteu saimbangna leres upami otot hiji suku katinggaleun anu sanésna, contona, saatos tatu ligament dengkul.

Kelompok otot anu damel nalika squatting dina hiji suku nyaéta quadriceps, sareng nekenkeunana dina bundelan médiam quadriceps, sareng bagéan ieu sering "ragrag" dina seueur atlit. Sésa-sésa beban disebarkeun diantawis adductors tina pingping, imbit sareng hamstrings, sareng beban statik alit tumiba dina ekstensor tulang tonggong sareng otot beuteung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pro sareng kontra

Salajengna, urang bakal ngarobih pro sareng kontra tina squats berkaki hiji:

Jenis sareng téhnik ngalaksanakeun latihan

Squats dina hiji suku kasarna tiasa dibagi kana jinis-jinis ieu: ku panggunaan dukungan, tanpa nganggo dukungan sareng beurat tambahan. Teras, urang bakal nyarioskeun téknik pikeun ngalakukeun masing-masing na. Janten kumaha ngalaksanakeun latihan péstol kalayan leres?

Ngagunakeun pangrojong

Pilihan ieu paling saderhana, sareng éta ku kuring nyarankeun pikeun ngamimitian diajar latihan ieu. Éta kedah dilakukeun ku cara ieu:

1. Candak posisi awal: suku-taktak lébarna, suku sajajar silih, deui lempeng, teuteup diarahkeun ka hareup. Nangkep dukungan di payun anjeun ku panangan. Éta tiasa nanaon: témbok, palang horizontal, pigura panto, jsb.
2. Regangkeun hiji suku ka payun sareng angkatna, sakedik handapeun sudut katuhu antara suku sareng awak. Simpen leungeun anjeun dina pangrojong sakitar tingkat plexus surya.
3. Ngawitan jongkok. Turun, urang narik napas anu lancar. Tugas utama urang nyaéta nyegah dengkul tina nyimpang tina lintasan anu ditangtoskeun, tuur kedah ngabengkokkeun dina pesawat anu sami sareng suku (lempeng). Upami anjeun narik tuur anjeun kana atanapi kaluar sakedik, anjeun bakal leungit kasaimbangan.
4. Turunkeun diri dugi ka biceps anjeun pencét otot anak sapi anjeun. Henteu janten masalah upami dina titik handap anjeun henteu tiasa ngajagaan lempeng anjeun, sareng anjeun ngabuleudkeun sakedik daerah sakral - praktis teu aya beban aksial di dieu, sareng anjeun moal kénging cilaka tonggong dina cangkéng dina hiji suku.
5. Mimiti gugah tina titik handap, bari ngaluarkeun napas dina waktos anu sami sareng henteu mopohokeun posisi tuur - kedahna ayana dina garis sampéan sareng henteu kedah ngalangkungan tingkat toe. Cekel pageuh kana pangrojong sareng anggo sakedik panangan upami kakuatan quadriceps henteu cekap kanggo nangtung.

Tanpa nganggo dukungan

Diajar jongkok dina hiji suku tanpa nyepeng pangrojong bakal nyandak seueur usaha. Tong hariwang upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun sahenteuna hiji pengulangan anu kahiji atanapi anu kadua. Sabar sareng teraskeun latihan, maka sadayana pasti bakal hasil.

1. Candak posisi awal. Éta sami sareng pilihan dukungan. Regangkeun panangan di payuneun anjeun - ku cara ieu bakal langkung gampang pikeun anjeun pikeun ngendalikeun gerakanana.
2. Regangan hiji leg ka payun sareng angkatna, sakedik henteu dibawa kana sudut anu leres antara suku sareng awak, rada ngabengkokkeun dina tulang tonggong toraks, ngadorong dada payun - ieu bakal mempermudah balancing.
3. Ngawitan jongkok ku napas lemes. Émut posisi tuur - aturan ieu dilarapkeun kana sagala jinis jongko. Coba candak pelvis anjeun sakedik deui, sareng "pasihkeun" dada anjeun sakedik payun sareng ka luhur - janten pusat gravitasi bakal optimal. Lemes nurunkeun diri, tanpa ngalakukeun gerakan ujug-ujug, karaos manteng tina quadriceps.
4. Saatos némpél otot anak sapi sareng bisep pingping, urang mimiti bangun lancar, napas sareng tapis quadriceps. Ngajaga posisi awak sareng tuur anu leres sareng cobian ngajaga kasaimbangan. Sangkan leuwih gampang pikeun anjeun ngabayangkeun prosés na, bayangkeun yén anjeun ngalakukeun penyuluhan dengkul dina hiji suku bari linggih dina simulator. Sensasi anu sami, sanés?

Kalayan beban tambahan

Aya tilu jinis jongkok dina hiji suku kalayan beurat tambahan: nyepeng alat dina panangan anu diulur di payuneun anjeun, kalayan batang dina taktak anjeun sareng dumbbells dina panangan anjeun.

Pikeun kuring pribadi, pilihan anu pangpayunna paling hese, sabab paling hese pikeun ngajaga posisi awak anu leres, pelvis kedah ditarik deui sabisa-bisa, ditambah otot-otot deltoid mimiti ngalakukeun padamelan statis, anu ngaganggu gerakan éta sorangan.

Penting pikeun ngarti yén dina pilihan ieu aya beban aksial dina tulang tonggong, sareng aranjeunna dikontekeun pikeun sababaraha jalma anu ngagaduhan masalah tonggong.

Beda téknis utama antara squats dina hiji suku kalayan beurat tambahan tina versi klasik nyaéta di dieu henteu tiasa ditampi buleud deui dina titik panghandapna, ieu sanés ngan ukur traumatis, tapi ogé sacara signifikan nyusahkeun nangtung, sabab anjeun kedah konsentrasi sanés ngan ukur kana kasaimbangan, tapi ogé pikeun penyuluhan tulang tonggong.

Lalajo pidéo na: 100 pistol squats a day for 30 days Challenge. My body results (Mei 2025).