Dina sumber Internét naon waé anu dikhususkeun pikeun olahraga, gaya hirup anu séhat atanapi binaraga, anjeun tiasa mendakan bahan ngeunaan studi pers handap, fitur sareng kasusah na, sedengkeun beuteung luhur teu pantes diperhatoskeun. Latihan pikeun pers luhur kedah dipilih pikeun sakumpulan latihan sakumaha anu dipikirkeun sareng rasional.
Naon pencét luhur sareng handap
Babagian pers kana "luhur" sareng "handap" kondisional, ieu mangrupikeun dua bagian tina otot rektus abdominis. Sagala latihan anu ditujukeun dina bagian luhur otot sérpus bakal maksa bagian handapna pikeun jalan, sareng sabalikna, kusabab ototna hiji, sareng éta salawasna ngontrak sadayana. Nanging, prakték nunjukkeun yén langkung hésé pikeun ngompa bagian handap, aya sababaraha alesan pikeun ieu:
- Otot rektus abdominis ngagaduhan kandel anu bénten sareng panjangna: bagian luhurna langkung lega, sedengkeun anu handapna langkung sempit. Bagéan gedé otot ngaréspon langkung gancang kana latihan, kusabab massa anu langkung ageung, batu langkung gampang digambar di dinya.
- Fungsi utama otot rekus nyaéta nyandak dada kana daérah panggul. Salaku conto, nalika cara ngadengdekkeun, bagian handap pencét henteu gerak ngalereskeun pelvis relatif ka tulang tonggong, sareng bagian luhur narik dada ka arah pelvis. Nalika ngangkat suku tina posisi rawan, sabalikna, bagian handapna tiasa dianggo, sedengkeun pencét luhurna ngalereskeun dada. Dina kahirupan sadidinten, anjeun kedah langkung sering ngabengkokkeun tibatan angkat suku, berkat ieu, pers luhur dikembangkeun bahkan pikeun jalma anu henteu gaduh pangalaman latihan.
- Aya kirang gajih dina beuteung luhur sareng otot beuteung langkung katingali; upami otot rektus abdominis dipompa sareng ngagaduhan pola kubus, maka langkung gampang pikeun ditingali dina bagian luhur.
Salaku tambahan, pikeun budak awéwé, kusabab ciri awak, langkung hésé pikeun ngompa pencét handap, sedengkeun anu luhur sapertos gampang ngabales beban.
Inventaris tambahan
Upami aya tujuan sapertos ngompa pers di bumi, maka disiplin sareng latihan anu dipilih bakal janten asistén anu paling saé dina masalah ieu. Nanging, sababaraha alat sareng peralatan anu sayogi tiasa ningkatkeun efisiensi sareng kanyamanan latihan anjeun:
- Mat prakték sareng papakéan anu raoseun bakal ngabantosan anjeun dina suasana latihan.
- Gym Roller mangrupikeun palatih anu épéktip sareng mampu henteu ngan ukur pikeun otot beuteung, tapi ogé pikeun otot inti anu sanés.
- Fitball mangrupikeun perlengkapan olahraga sanés anu bakal ngalegaan daptar latihan anu sayogi.
- Bangku khusus kanggo pers bakal ngamungkinkeun anjeun langkung saé ngerjakeun bagian luhur otot beuteung rekus.
- Beurat - ketelbells, dumbbells atanapi pancakes barbell.
Naha kuring kedah nganggo beurat
Pamula peryogi beban alit, éta panginten tiasa dilakukeun tanpa dumbbells atanapi beurat. Tapi sadaya otot, kalebet abs, gancang dibiasakeun kana setrés, sareng pamekaran peryogi langkung latihan. Bobot anu saé kanggo ieu.
Kadang-kadang budak awéwé sieun ngagunakeun beurat tambahan dina latihan, yakin yén ieu tiasa ngakibatkeun kanaékan volume otot. Perlu dipikaharti yén kusabab kaistiméwaan fisiologi, awak awéwé teu daék nambahan massa otot, sareng ieu kajantenan nalika latihan "multi-repetitive". Nalika latihan sareng beurat beurat ngamajukeun ngaduruk gajih.
Lalaki, henteu paduli naha aranjeunna hoyong ningkatkeun daya tahan otot atanapi ningkatkeun volume otot, peryogi beurat nalika damel pencét. Upami alat-alat khusus henteu sayogi, maka botol cai tiasa janten gaganti dumbbells atanapi pancake barbel.
Kumaha ningkatkeun efektivitas latihan abs luhur
Sababaraha aturan bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna tina latihan:
- Milih program latihan saluyu sareng tingkat latihan anjeun. Latihan anu teuas teuing tiasa nyababkeun nyeri otot anu berkepanjangan, sareng latihan enteng henteu bakal jalan. Nalika anjeun laksanakeun otot, ngahesekeun kompleks latihan. Awak biasa pikeun setrés, sareng latihan lirén merangsang kamajuan.
- Entong mopohokeun pemanasan sareng manjang. Henteu ngan ukur diperyogikeun pikeun nyegah tatu sareng galur, otot terlatih ngaréspon langkung saé pikeun latihan.
- Olahraga leres. Entong sieun méakkeun latihan sadayana pikeun ngartos téknik pikeun ngalakukeun unggal latihan, pikeun milarian kelompok otot mana anu kedah dianggo sareng mana anu kedah bersantai. Penting pisan pikeun ngungkulan napas - sakumaha aturan, épéklasi kedah lumangsung dina waktos usaha fisik pangageungna, nanging, aya pengecualian dina latihan kalayan sababaraha titik tegangan. Dina latihan dina otot beuteung, abs kedah tegang sepanjang waktos. Ngalakukeun latihan anu lepat, otot rektus abdominis henteu jalan atanapi henteu dianggo cekap.
- Teges taat kana jadwal latihan, entong kedul sareng masihan anu pangsaéna salami latihan.
Kumaha carana ngompa abs luhur anjeun
Alokasi latihan anu kapisah pikeun bagian tina hiji otot pasti henteu patut. Upami latihan dikhususkeun kana otot beuteung, maka 15-25% latihan kedah direncanakeun pikeun pers luhur. Bagéan ieu otot rektus abdominis ngaréspon cukup gampang setrés boh awéwé boh lalaki, jadi penting pikeun mastikeun yén sadaya grup otot berkembang sacara merata.
Fungsi utama pencét luhur nyaéta nyangking dada kana pelvis, sedengkeun bagian handapna ngalereskeun daérah panggul anu aya hubunganana sareng tulang tonggong, palatihan dumasar kana prinsip ieu.
Latihan Pencét Luhur
- Pulas. Latihan anu paling épéktip kanggo pers luhur, ngagaduhan seueur pilihan. Crunches klasik dilakukeun nalika ngagolér dina permukaan anu atos. Diperyogikeun ngaleupaskeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun, sareng ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah narik gado anjeun ka luhur, ngangkat taktak taktak, tapi ngantep tonggong handap diteken kana lantai. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi awal. Pikeun langkung ngartos prinsip latihan, anjeun tiasa ngabayangkeun ngaco karpét senam - anjeun kedah ngurilingan deui bari ngangkat taktak. Dina vérsi klasik, diidinan nganggo bahan beurat. Dina hal ieu, korma aya dina dada sareng nahan beurat - kettlebell, pancake tina barbel atanapi sabotol cai.
- Pilihan pulas rumit. Twisting tiasa dilakukeun ngagolér sareng tonggong anjeun dina fitball, sareng ngaregepkeun suku anjeun dina lantai, anu utami nyaéta pikeun ngawas ati-ati yén tonggong handap tetep sajajar sareng lantai. Pilihan sanés nyaéta pulas dina bangku, dina hal ieu diperyogikeun pikeun ngalereskeun suku handapeun rol khusus. Henteu diperyogikeun pikeun pinuh ningkatkeun awak kana posisi anu jejeg kana lantai, ngan ukur dilakukeun pulas. Di gim, latihan "pulas dina blok" sayogi: anjeun kedah tuur payuneun simulator sareng narik tali ku panangan anjeun ka tingkat nyanghareupan, ngadengdekkeun awak rada maju. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, laksanakeun pulas, siku kedah ngalih ka tengah pingping.
- Defléksi dina beuteung. Anjeun kedah ngalempengkeun, ngagolér dina beuteung anjeun, mantengkeun panangan anjeun kana awak. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, regangkeun sabeulah taktak anjeun sareng sirah ka luhur, pastikeun bagian handap awak henteu turun tina lantai. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi awal.
- Ngangkat panangan sareng suku. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, suku dilempengkeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, diperyogikeun pikeun ngacungkeun panangan sareng suku dina waktos anu sasarengan, sahingga korma keuna kana suku, bari diseuseup, wangsul.
- Hurup "T". Posisi awal: bantosan ngagolér dina panangan anu dilempengkeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, diperyogikeun pikeun mindahkeun beurat awak kana beulah katuhu, sareng naékkeun luhurna ku kénca sareng tetep dina posisi ieu. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi rawan sareng balikeun deui ka arah anu sanés.
