Crossfit pikeun budak awéwé: latihan sareng program latihan * Crossfit

Tugas latihan crossfit pikeun budak awéwé henteu ngan ukur pikeun ngajantenkeun awak langkung langsing sareng pas, tapi ogé pikeun gancang mekarkeun kamampuan fungsina awak. Sakumaha anjeun terang, CrossFit mangrupikeun pembakar kalori anu hadé, éta ogé ngembangkeun kalenturan sareng koordinasi awak, sareng ogé tiasa ngajantenkeun awak anjeun langkung tahan banting sareng, hasilna, séhat.

Upami anjeun henteu siap angkat ka gim sareng ngalih ka pelatih pribadi, maka anjeun tiasa latihan di bumi. Dinten ieu kami bakal fokus kana latihan sareng latihan pikeun budak awéwé di gym. Kami bakal nyaritakeun ngeunaan naon anu anjeun peryogikeun di kelas, ngeunaan latihan crossfit dasar sareng paling épéktip. Salaku tambahan, kami parantos nyiapkeun program latihan pikeun budak awéwé. Indit!

Kunaon anjeun peryogi?

Beda utama antara sistem latihan crossfit nyaéta yén éta parantos nyerep sadayana anu pangsaéna tina olahraga anu sanés. Ku alatan éta, inventarisasi bakal diperyogikeun cukup akrab:

Papakéan praktisanu bakal janten kulit kadua anjeun. Henteu ngan ukur kualitas komprési anu diperyogikeun, tapi ogé fiksasi dina dada (contona, bagian atas anu didamel tina lawon anu tiasa dihirup). Tangtosna, ieu sanés barang wajib, tapi pastina henteu kaleuleuwihi.
Sapatu sol-solanu aman bakal ngalereskeun suku. Éta bakal mangpaat pikeun anjeun, salaku conto, nalika ngalaksanakeun latihan nganggo barbel.
Sarung tangan pikeun latihan ring sareng bar horizontal.
Calipers dina tuur atanapi siku (bisi aranjeunna ngaganggu anjeun).
Tikar senam kanggo kanyamanan maksimal nalika ngalaksanakeun latihan ab.
Luncat tali - atribut latihan cardio anu teu tiasa diganti.

Anjeun oge tiasa nganggo fitball pikeun hyperextension sareng corak, beurat dina suku, bangku condong kanggo pers, sareng kotak low anu kuat (sakuat-kuatna!) Kanggo luncat. Dina tiori, kaseueuran cangkang ieu kedah aya di tempat olahraga, bahkan henteu museur kana CrossFit.

Pidéo ngeunaan kumaha CrossFit mangaruhan budak awéwé (ogé perhatoskeun langkung merenah pikeun dianggo di gym khusus):

Jinis latihan crossfit

Program pikeun budak awéwé tiasa ngarobih unggal latihan. Ieu disebat "latihan dinten" atanapi WOD. Éta pikaresepeun supaya unggal latihan tina bunderan (WOD ayeuna) kalebet daérah kabugaran anu béda.

Aya 3 jinis utama beban di CrossFit:

kardio - lumpat, tali luncat, burpee, luncat kana kotak, alat kardiovaskular, sareng sajabina;
senam - latihan naon waé kalayan beurat anjeun sorangan;
angkat beurat - dianggo kalayan beurat gratis.

Nalika ngarencanakeun latihan anjeun, disarankeun pikeun ngalakukeunana sahenteuna dua tina tilu jinis digabungkeun di kompleks. Entong ngan ukur nyandak kardio ngaduruk gajih - damel ku cara anu rumit, tanpa ngalalaworakeun diajar sadaya kelompok otot. Anjeun henteu ngompa - percanten ka kuring, butuh latihan profesional sababaraha taun sareng beurat kerja anu serius.

Latihan CrossFit Dasar

Kami parantos nyiapkeun daptar latihan dasar pikeun budak awéwé - anjeun kedah nganggo éta sering-sering dina latihan anjeun. Aranjeunna paling épéktip bakal mangaruhan hasil anjeun.

Burpee

Burpee hébat sareng dahsyat. Latihan anu henteu tiasa ngantepkeun saha waé anu teu paduli. Éta ngagabungkeun push-up sareng jumping, nalika latihan ketahanan leres-leres.

Pastikeun kalebetkeun kana program anjeun! Pikeun budak awéwé, éta cocog sampurna.

Angkatna maot

Éta sigana latihan anu cukup brutal pikeun lalaki. Tapi henteu - éta pikeun sadayana. Deadlift sampurna ngompa otot-otot suku, imbit sareng punggung - naon anu diperyogikeun ku budak awéwé. Aya sababaraha jinis pakakas - kami nawiskeun anjeun versi klasik.

Penting: Kasalahan anu paling umum dina latihan ieu nyaéta buleudan pikeun awéwé sareng lalaki. Pastikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng sapanjang set. Upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun latihan ieu, maka tanyakeun ka pelatih atanapi atlit anu berpengalaman di gim pikeun ningali naha anjeun ngalaksanakeun leres.

Aturan anu sami diterapkeun pikeun sadaya gerakan anu sesah - tong diajar téknik nyalira, anjeun peryogi mentor anu berpengalaman.

Pencét Schwung

Mencet Shvung mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngompa suku, taktak sareng trisép. Éta ogé kalebet dina latihan palang dasar sareng ngarujuk kana angkat beurat.

Squats

Squats mangrupikeun dasar latihan anu épéktip pikeun budak awéwé. Aya seueur jinis latihan ieu - disarankeun nganggo anu sanés sareng silih gentoskeun. Squats sampurna ngompa suku sareng imbit, bari sacara statis damel seueur kelompok otot batang awakna.

Pikeun anu ngamimitian, mimitina, pilihan pikeun latihan kalayan beuratna nyalira cocog: jongkok hawa, kalayan luncat kaluar, dina hiji suku:

Atlit anu langkung berpengalaman tiasa ngalaksanakeunana kalayan beurat: nganggo kettlebell atanapi dumbbells, sareng barbel dina taktak, dada atanapi overhead:

Téhnik anu leres, anu kedah masihan instruktur ka anjeun, ogé penting pisan di dieu. Tanpa éta, aya résiko hébat tatu.

Pus ap

Latihan senam dasar anu sanés nyaéta push-up tina lantai. Latihan ngompa otot péktoral, trisép sareng delta payun.

Pamula tiasa ngalakukeun dorong dengkul:

Anu langkung ngalaman, sabalikna, tiasa ngahesekeun latihan - lakukeun ku suku dina aster atanapi dina beurat / dumbbells:

Plank

"Saha waé anu mikir yén menit henteu panjang henteu kantos aya di palang!"

Latihan statis ieu pasti teu kedah aya bubuka. Plank ngompa abs sareng inti anjeun - cocog pikeun budak awéwé salaku latihan pos anu tiis.

Sit-up

Aya sababaraha jinis sit-up (ngangkat awak tina posisi rawan). Versi klasik siga kieu:

Ieu mangrupikeun conto "buku alit", atanapi V sit-up:

Anjeun kedah nganggo pilihan anu sanés tina latihan dugi ka latihan. Sit-up sampurna ngompa abs anjeun.

Tarik-up

Narik-up ogé bakal aya gunana dina kompléks crossfit pikeun budak awéwé.

Upami anjeun henteu hasil, maka cobi dipigawe heula ku bantosan karét khusus. Atanapi damel-gambar horisontal dina palang handap:

Program latihan

Kami parantos nyiapkeun program latihan crossfit pikeun awéwé pikeun anjeun. Tapi sateuacan urang gagal, hayu urang sebutkeun aturan wajib ieu:

Pastikeun pikeun haneut sateuacan kelas.
Laksanakeun latihan nganggo téhnik maksimal - ulah ngudag beurat beurat dugi ka ngawasa anu alit.
Disarankeun mendingan saatos komplek (manjang otot atanapi latihan tambahan kanggo pers).
Waktos sésana antara sét kedah sakedik sapanjang sét. Éta pikaresepeun yén éta henteu pisan.
Tingali kaayaan anjeun - "sapertos anu terakhir" anjeun henteu kedah ngalatih ogé.

Program ieu didesain kanggo para budak awéwé anu nembé ngamimitian siklus latihan silang, tapi dina kaayaan fisik anu saé (nyaéta, laju sareng intensitas latihan laun-laun bakal ningkat ti minggu ka minggu).

Pikeun budak awéwé anu mimiti pisan aya program anu langkung lemah lembut di dieu.

Minggu ka 1

Dinten 1	Latihan sirkuit ngantosan urang dina raraga laun nada otot urang. 5 lap total: skipping tali - 50 kali; burpee - 5 kali; squats - 10 kali; linggih - 10 kali. Saatos latihan, lakukeun palang - 3 kali salami 40 detik kalayan lirén 20 detik antara sét.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Kami ngawitan ngawasaan latihan dasar sareng dianggo kalayan beurat. Kompleks anu munggaran - dina awal menit kahiji, urang angkat deadlift, teras urang beristirahat sareng di awal menit salajengna urang luncat kana kotak, teras salajengna salami 6 puteran (éta tétéla 12 menit total): Deadlift - 5 kali. Kami nambihan beurat unggal babak ka-2 (nyaéta dina babak ka-3 sareng ka-5), mimitian ku palang kosong, tambahkeun 2,5-5 kg, pokuskeun kana bentuk fisik anjeun, téknikna kedah tetep sampurna. Luncat kana kotak - 10 kali. Teras we ngalakukeun kompleks - 10 menit: Bawa tuur kana dada dina palang ngagugulung - 10 kali. Luncat lunges (robih suku dina luncat) - 10 kali.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Kami terus ngompa daya tahan, sareng kami ngagaduhan komplek anu munggaran dikenal. Coba panangan anjeun di Cindy. Urang damel salami 20 menit, langkung seueur babak, langkung saé: 5 tarikan (ku pita elastis); 10 push-up; 15 squats. Saatos réngsé - plank 3 kali salami 45 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu ka 2

Dinten 1	Kami teraskeun ngerjakeun téhnik latihan. Kami ngalakukeun 10 menit: 10 squats payun sareng palang; 7 tarikan (ku élastis). Sareng 10 menit deui: 10 deadlift; 30 tali ponténg.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Dinten ieu kami nempatkeun sakedik tekenan kana cardio. Kami damel salami 20 menit: 10 burpees; 10 jongkok; 5 push-up; 5 V diuk-up; 30 tali ponténg. Saatos réngsé - plank 3 kali salami 45 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Dinten ieu nyaéta dinten suku urang. Unggal 1,5 menit urang ngalakukeun squats jero pikeun 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Nyaéta, urang ngalakukeun 10 squats, beristirahat dugi 1,5 menit parantos réngsé, teras 10 deui, istirahat deui, tambahkeun beurat sareng lakukeun 8 repetisi, sareng sajabina. Anjeun kedah ningkatkeun beurat unggal-unggal ngirangan jumlah pangulangan. Ngan 15 menit. Saatos réngsé - plank 3 kali salami 45 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu ka 3

Dinten 1	Kami ngalakukeun hiji latihan dina awal unggal menit, teras beristirahat dugi ka akhir menit sareng teras ka menit salajengna. Kami damel sacara total salami 21 menit, nyaéta, anjeun kedah latihan masing-masing 7 kali: 10 mencét shvung; 10 luncat kana curbstone (tanpa istirahat dina taneuh); 10 dulang suku kana palang. Salajengna urang ngalakukeun: 100 tali ponténg; 50 diuk-up. Jumlah pendekatan henteu diwatesan di dieu.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Urang balik deui kana latihan dasar. Kami damel salami 20 menit: deadlift - 10 kali; jumping squats - 10 kali; lunges - 10 kali dina unggal suku. Saatos komplek - tali 300 tunggal atanapi 100 ganda.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Dinten ieu kami ngantosan komplek "Helen" - 4 puteran dina hiji waktos: 400 m lumpat; Ayun ketel bel 21; 12 pull-up (kalayan elastis). Saatos réngsé - plank 3 kali salami 45 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu ka 4

Dinten 1	Dinten ayeuna urang damel 25 menit. Dina awalna - 5 menit ngadayung dina rata-rata laju. Saterusna: 10 burpees; 5 mencét shvung; 10 lunges dina unggal suku; 10 diuk-up. Saatos réngsé - plank 4 kali salami 60 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Komplek anu munggaran - dina awal menit kahiji urang angkat deadlift, teras urang beristirahat sareng di awal menit salajengna urang jumps box, sareng saterasna 6 bunderan (total 12 menit): Deadlift - 5 kali. Kami nambihan beurat unggal babak ka-2 (nyaéta dina babak ka-3 sareng ka-5), mimitian ku palang kosong, tambahkeun 2,5-5 kg, pokuskeun kana bentuk fisik anjeun, téknikna kedah tetep sampurna. Luncat kana kotak - 10 kali Teras we ngalakukeun kompleks - 10 menit: Bawa tuur kana dada dina palang ngagugulung - 10 kali. Luncat lunges (robih suku dina luncat) - 10 kali.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Dinten ieu kami ngantosan "Murph" - komplek anu saé anu anjeun pikahoyong. Aturan Murph: Anjeun teu tiasa ngagentos latihan (dugi ka réngsé, teu tiasa ngaléngkah). Anjeun moal tiasa angkat tanpa ngarengsekeun Murph (ogé, ngan ukur ujug-ujug ngaraos parah - tapi anjeun henteu kedah nyandak éta, kami nyebarkeun kakuatan). Janten, urang ngalakukeun: 1,5 km dijalankeun; 100 pull-up (tiasa nganggo band elastis); 200 push-up; 300 squats; 1,5 km ngajalankeun.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi