Latihan tonggong mangrupikeun hal anu mendasar pikeun salajengna sareng ngembangkeun pertumbuhan otot atlit. Korsét dorsal kalebet dina ampir sadaya latihan dasar, sareng dina hal ukuranana, kelompok otot ieu urutan kadua, kadua ngan ukur kadua suku. Kumaha ngalatih leres sareng latihan naon anu kedah dipilih ku tukang? Hayu urang nimbangkeun deui.
Anatomi umum
Sateuacan milih latihan pikeun nguatkeun otot tonggong, hayu urang ngartos anatomi bagian awak ieu. Sapertos dina kasus péktoral, tonggongna sanés hiji otot, tapi sakumpulan otot anu béda-béda jawab béda-béda sendi. Kaseueuran na mangrupikeun otot punggung jero, anu tanggel waler pikeun katerampilan motor rupa awakna. Henteu gunana ngayunkeun aranjeunna masing-masing, sabab aranjeunna parantos kalibet dina ampir sadaya latihan pikeun nguatkeun tonggong.
Upami anjeun henteu tumut kana otot anu jero, maka sadaya otot bagian tukang tiasa dibagi kana sababaraha kelompok:
- Latissimus dorsi - tanggel waler pikeun ngagabungkeun panangan. Éta diwangun ku dua bundel: tengah (jawab kandel tukang) sareng gurat, ayana di gigir otot dentate (tanggel waler pikeun penampilan anu disebut "jangjang" atlit).
- Otot rhomboid tonggongna aya dina lapisan luhur sareng ngalir sapanjang bagian tukangna. Jawab pamimpin scapula deui. Éta diwangun ku tilu balok anu béda, masing-masing tiasa dianggo kalayan gerakan naon waé.
- Otot trapezius tina tonggong. Jawab rotasi dina sendi taktak. Éta diwangun ku tilu balok: tengah, luhur sareng handap.
- Otot lumbar. Sanaos kanyataanna aranjeunna henteu tiasa disebat panggedéna, aranjeunna tanggel waler pikeun mastikeun awak sareng meryogikeun panilitian anu jero. ngawangun korsét otot anu ngajaga awak manusa dina posisi anu lempeng. Ilubiung dina ampir sadaya latihan salaku penstabil pikeun ngalereskeun awak.
- Otot extensor awak nyaéta otot ipis anu ngalir sapanjang tulang tonggong. Bener sikep sareng jaga awak dina posisi lempeng. Ilubiung dina sagala jinis rod Dengdekkeun.
Pikeun nargétkeun sadayana gugus otot ieu peryogi pendekatan anu holistik. Dina waktos anu sasarengan, disarankan pikeun latihan unggal kelompok otot dina sudut anu bénten-bénten, anu bakal mastikeun tumuhna kelompok otot.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Saran umum pikeun latihan deui
Prinsip umum pompa deui khusus pisan sareng meryogikeun palaksanaan aturan anu ketat sareng ketat.
- Entong nganggo latihan dasar dina sasih mimiti latihan. Alesanna nyaéta dina handapeun gugus otot ageung aya sajumlah ageung otot leutik anu tiasa gampang cilaka upami korsét otot henteu cukup dikembangkeun. Éta pisan sababna naha palatih naon waé bakal mamatahan dina bulan kahiji di gim pikeun nganggo latihan deui sareng dumbbells atanapi latihan dina blok simulator. Beban isolasi ngamungkinkeun langkung seueur gugus otot leutik anu tiasa dianggo sareng ngagaduhan amplitudo anu tetep, anu aman nalika damel sareng beurat leutik. Ngan nalika anjeun nyiapkeun korsét otot anjeun pikeun setrés serius anjeun tiasa ngamimitian klasik dina bentuk deadlift sareng ngagulung dina jajaran.
- Upami anjeun hoyong ningkatkeun hasil deadlift anjeun, entong nganggo deadlift. Sakumaha anéhna disada, latihan anu paling kuat pikeun otot tukang - deadlift - henteu ngamungkinkeun ayana kamajuan konstan. Ieu kusabab psoas sareng otot aksésori capé langkung gancang tibatan otot rhomboid. Ku alatan éta, lamun anjeun lumpat ka dataran tinggi kakuatan, éta patut dianggo liwat sadaya latihan tambahan di tukangeun gym sareng ngan lajeng balik ka deadlift.
- Téhnik ketat. Beda sareng manteng otot-otot panangan atanapi suku, sprains sareng mikro-dislokasi tonggongna dipenuhan ku burut hernia atanapi masalah tulang tonggong ka hareup. Langkung saé henteu ngudag beurat sareng latihan dina téhnik wates: ieu bahaya pikeun kaséhatan.
- Otot ageung ngaréspon ogé beurat beurat. Sanaos kamekaran anu tetep sanés tujuan anjeun, émut yén repet tinggi anu beuratna henteu bakal ngabantosan latihan deui anjeun.
- Entong nganggo abah kaamanan. Sanaos mangrupikeun fitur kaamanan anu penting dina latihan, sabuk ngabatesan gerakan dina tonggong handap, anu ngajantenkeun psoas sareng extensors tina tonggong henteu deui ngiringan latihan. Langkung saé nganggo beurat anu langkung énggal sareng pilih kamajuan langkung lemes tina beban.
- Basis + papisah. Sapertos kelompok otot ageung anu sanés, bagian tukangna dilatih dina 2 tahap. Mimiti, dasar pra-kacapean kalayan beurat beurat pisan, teras ngarengsekeun target grup otot dina simulator. Ieu nyayogikeun beban anu langkung ageung, sahingga janten hipertropi anu langkung ageung.
- Entong nganggo dua latihan dasar dina dinten anu sami. Coba henteu ngagabungkeun deadlift sareng ngagulung dina jajaran, ogé deadlift sareng jajaran sumo.
Latihan
Hiji sét latihan tonggong tradisional diwangun ku latihan dasar, sanaos kaseueuran palatih henteu nyarankeun ngamimitian pangkalan kusabab alesan anu dijelaskeun di luhur. Mertimbangkeun saémbara lengkep latihan gym sareng bumi.
| Latihan | Grup otot utama | Grup otot aksésori | Jinis latihan | Bumi / kanggo aula |
| Dorong raja | Lebar | Handap trapezoid + tonggong pingping | Dasar | Kanggo bumi |
| Mesin dayung | Wangun inten | Lebar | Dasar | Pikeun aula |
| Angkatna maot | Wangun inten | Kisi + trapezoid + hamstring | Dasar | Pikeun aula |
| Ngabengkokkeun ngajajar | pang lega | Rhomboid + Trapezoid + Balik tina pingping | Dasar | Pikeun aula |
| Baris Kettlebell kana Sabuk | Wangun inten | Handap trapezoid + lats | Dasar | Pikeun aula |
| Baris dina suku lempeng | Tukang lempeng | Rhomboid + Lats + Back of the Thigh | Dasar | Pikeun aula |
| Baris barengan panangan sempit | Lebar | Trapeze + tukang lempeng + deui pingping | Dasar | Pikeun aula |
| Baris bar jebakan | Kebat médiam tina rhomboid | Lats + handapeun trapezoid + hamstring | Dasar | Pikeun aula |
| Kettlebell rebutan | Tukang lempeng | Trapezium + rhomboid + lats | Ngungkit dasar | Pikeun bumi sareng aula |
| Kettlebell nyorong dina siklus pinuh | Wangun inten | Trapeze + rhomboid + lats + hamstring | Ngungkit dasar | Pikeun bumi sareng aula |
| Hipésténsi | Panyambung tulang tonggong | – | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Béngkok ku gagang dina taktak | Panyambung tulang tonggong | Delts + triceps + hamstrings | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Latihan bicep kalayan selingkuh | Lebar | – | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Ngaduk tarik barbel | Handap trapezoid | Luhureun trapezoid + délta luhur | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Rod tina blok nangtung | Lebar | Wangun inten | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Baris blok luhur pikeun sirah | Lebar | Trapeze + bisep | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Dorong blok horisontal | Wangun inten | Lebar | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Sumo tarik | Tukang lempeng | Rhomboid + Lats + Back of the Thigh | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Dumbbell Shrug | Top tina trapezoid | – | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Ucup jeung tukang barbel di tukang | Handap trapezoid | Luhureun trapezoid | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Barbel hareup ngaréngkol | Luhur trapeze aksen | Tengah-tengah trapezoid | Ngaisolasi | Pikeun aula |
| Burpee | Penstabil tulang tonggong | Awak sakujur | Kompléks | Kanggo bumi |
| Plank | Penstabil tulang tonggong | Awak sakujur | Kompléks | Kanggo bumi |
| Dumbbell Naék | Handap trapezoid | Kebat tukang delta | Kompléks | Pikeun aula |
| Baris Dumbbell | Lebar | Trapeze + rhomboid + tonggong pingping | Kompléks | Pikeun aula |
Dasar
Pikeun ngerjakeun tonggong, opat latihan utama biasana dipaké sacara kompléks.
- Angkatna maot. Latihan utama dina powerlifting sareng crossfit. Éta kalibet sadayana gugus otot utama kalayan nekenkeun kuat kana otot tonggong rhomboid. Mimiti, latihan ieu ngembangkeun kandel tonggong.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Tarik-up. Barbel barbel ngagulung bawaan. Béda dina résiko cilaka lemah sareng beurat awak tetep, anu ngamungkinkeun anjeun pikeun latihan deui dina sababaraha pengulangan. Pikeun kamajuan beban, beurat dianggo. Fokus utama latihan ieu dina latissimus dorsi.
- Ngabengkokkeun dina barbel. A vérsi langkung beurat tina pull-up, anu dibédakeun ku téhnik ketat pelaksanaan sareng beurat ageung. Beban utama tumiba dina lats; gumantung kana sudut condong sareng lébar tina cekelan, anjeun tiasa ngagarap duanana kandel sareng lébar tukang. Sampurna dianggo handap!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell narik kana gado. Hiji-hijina latihan dasar kalayan nekenkeun kana latihan trapezius.
Ngaisolasi
Tapi jumlah latihan pikeun ulikan terasing tina tonggong langkung ageung. Ieu kalebet damel sareng simulator (narik blok), sareng jinis shrug, sareng bahkan versi curang tina ngompa bisep, anu dianggo ku Arnold Schwarzenegger.
Tugas utama pikeun ngasingkeun latihan henteu ngan ukur pikeun masihan beban anu cocog kana kelompok otot target, tapi ogé pikeun ngerjakeun otot jero anu deet anu henteu kalibet dina latihan dasar kusabab amplitudo anu béda.
Sacara tradisional, aya 3 latihan isolasi utama di rohangan tukang.
- Baris Pakem Lega. Latihan Persiapan pikeun Baris Barbell Bent-over.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tarik blok horizontal kana beubeur. Sanés alternatif anu goréng pikeun deadlift.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Shrugs jeung dumbbells. Latihan anu tiasa dianggo dina luhur trapezoid.
Latihan di bumi
Ngawangun tonggong anjeun di bumi sanés gampang. Éta aya hubunganana sareng anatomi gerakan. Teu mungkin pikeun ngulang deui tanpa beurat atanapi beban khusus. Sareng latihan-latihan anu ngamungkinkeun anjeun ngamuat punggung anjeun ku awak anjeun nyalira tanpa alat-alat khusus henteu épéktip upami urang nyarioskeun beban anu serius. Pertimbangkeun latihan dasar pikeun tukang di imah.
- Tarik-up. Latihan kompléks serius anu tiasa dilakukeun bahkan tanpa palang horizontal. Éta cekap pikeun ngagaduhan panto anu kokohok anu tiasa ngadukung beurat awak anjeun. Anjeun ogé tiasa nganggo alat anu sami.
- Parahu. Latihan anu saé anu ngembangkeun rhomboid sareng latissimus dorsi. Téhnikna saderhana pisan: ngagolér dina lantai, rada ngacungkeun panangan sareng suku.
- Sasak. A latihan beurat awak statis anu sampurna ngembangkeun extensors deui tanpa tatu. Cocog sareng latihan recovery atanapi latihan anu ngadukung. Dianjurkeun pikeun saha waé anu ngusahakeun ngembangkeun henteu ngan ukur kakuatan, tapi ogé kalenturan otot-otot punggung.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Leumpang Patani. Latihan ieu aya dina katégori latihan di bumi sabab tiasa dilakukeun kalayan beurat bumi. Cukup pikeun nyandak 2 kantong padet, eusian merata sareng buku sareng teraskeun. Ngembangkeun sadaya grup otot ku nekenkeun kana otot trapezius. Aya pilihan dina bentuk lunges, anu tambahan ngamuat otot-otot suku.
Latihan dina gim
Pikeun pamekaran tonggong tukang gim, aya sababaraha rupa latihan anu disayogikeun, kalayan beurat gratis sareng alat khusus atanapi simulator. Pertimbangkeun latihan latihan utama anu ngembangkeun tukang:
- Baris blok luhur pikeun sirah. Analog anu aman pikeun tarikan-tarikan lengkep. Éta ngagaduhan beban anu langkung terasing kusabab mareuman otot pencét sareng suku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Baris cekelan sabalikna tina blok luhur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngalangkungan simulator. Latihan dasar anu saé anu ngiringan sadaya kelompok otot ku pokus inten anu kuat. Éta henteu gaduh analogi kanggo bumi atanapi nganggo beurat gratis. Éta dianggap latihan anu paling alami pikeun damel deui sareng trauma pangsaeutikna.
- Dorong silang. Hal éta dilakukeun dina cara anu sami sareng palatih blok. Bédana koncina nyaéta amplitudo langkung bébas. Hatur nuhun kana pangaturanna, lats sareng rhomboids digarap dina sudut anu langkung sesah. Cocog pikeun jalma anu henteu ngalakukeun latihan dasar pikeun hiji alesan atanapi anu sanés.
- Hubungan kawin silang handap.
- Hipésténsi. Hiji-hijina latihan ngasingkeun serius di gim anu bakal nguatkeun tonggong handap sareng ngirangan résiko cilaka dina tonggong ka hareup.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kompleks pikeun ngembangkeun tonggong
Pertimbangkeun kompleks latihan utama pikeun pamekaran tonggong tukang di gim sareng di bumi.
Catetan: teu aya latihan sirkuit dina tabel, sabab tugas utamina nyaéta sanés nganggo otot tonggong, tapi kanggo masihan dorongan anabolik hormonal anu kuat pikeun pembentukan awak salajengna.
| Kompléks | Latihan | Tugas |
| Beulah kana lats | Angkat pemanasan - 20 kali palang kosong. Baris Barbell 5 * 8 (70% RH). Baris T-Bar 5 * 5 (60% tina Max) Baris blok luhur pikeun sirah 5 * 20. Selingkuh biskuit ngagulung - beurat enteng. | Tugas utama nyaéta museurkeun kana lats lats. Hébat pikeun ngabantosan nambihan jumlah penarik sareng lébar deui ku cara ngawangun jangjang. Biceps curl digunakeun pikeun ningkatkeun kakuatan flexor tina panangan pikeun ngangkat watesan dina beurat. |
| Beulah kana rhomboid | Angkat pemanasan - 20 kali palang kosong. Deadlift 5 * 8 (70% tina maksimum ulang). Mesin dayung 5 * 20 Broaching palang kana gado 5 * 5 Blok tarik kana sabuk 5 * 20 Biceps net ngagulung dina bangku témbal 3 * 8 | Kompléks anu saé pikeun ngerjakeun kandel tonggongna, langkung sesah, tapi masihan dasar anu serius pikeun latihan salajengna dina olahraga naon waé. Latihan biceps ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun beurat damel di waktos payun. |
| Latihan anu propil | Angkat pemanasan - 20 kali palang kosong. Deadlift 5 * 8 (70% tina maksimum ulang). Blok tarik kana sabuk 5 * 20 Baris Barbell 5 * 8 (70% RH). Baris T-Bar 5 * 5 (60% tina Max) Baris blok luhur pikeun sirah 5 * 20. Broaching palang kana gado 5 * 5 Shrugs jeung dumbbells 3 * 3 (maksimal beurat awak) Hyperextension max * max | Cocog pikeun atlit anu sanggup latihan sadidinten deui. Pilihan anu pangsaéna pikeun para profesional. |
| Persiapan | Daya tarik blok luhur atanapi tarik-up 3 * 12 Tarik blok horizontal 3 * 12 Mesin dayung 3 * 12 Shrugs jeung dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max | Hal ieu dianggo dina bulan kahiji latihan, kumargi korsét otot teu acan siap pikeun latihan sirkuit profil. Ngaoptimalkeun nada gugus otot leutik. Salaku tambahan, disarankeun pikeun ngawasaan deadlift ku palang kosong sareng deadlift di lamping. |
| Pamulihan | Sasak 5 - bari Walk Farmer's 100 Steps Lightweight Hyperextension max * max Panyabutan négatip dina mesin counterweight 5 * 3 Awak tilts dina arah anu béda Ngagantung dina palang horizontal bari | Cocog pikeun mulangkeun nada otot saatos istirahat panjang atanapi saatos cilaka. Sadaya beurat sareng pangulangan masing-masing. Saatos réngsé latihan, disarankeun pikeun diajar kompleks persiapan salami sasih deui. |
| Bumi | Tarik-up Breeding leungeun ku dada expander Beurat paéh nganggo karét karét. Tarik horisontal sareng abah Leumpang Patani Gorobag Sasak Shrugs kalayan sagala beurat aya Angkat tina beurat naon waé anu aya | Sadayana anu tiasa diperes kanggo tukang di bumi, supados kumaha waé sacara serius ngamuatna. |
Latihan sareng alat anu henteu standar
Upami anjeun ngagaduhan expander dada, fitball, atanapi karét (loop karét) caket, pilih anu paling cocog pikeun anjeun. Aranjeunna bakal nyata-béda ngagedekeun beban anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun damel otot tina sudut anu langkung alami. Cocog pikeun bumi sareng balai.
- Ngurangan agul taktak ku expander dada... Latihan unik anu tiasa dianggo boh rhomboid sareng latissimus dorsi. Éta dianggap salah sahiji anu paling hese. Boga amplitudo paling alami pikeun manusa.
- Beurat paéh nganggo karét karét. Versi ringan tina pull-up sareng analog lengkep pikeun tarikan blok luhur.
- Tarik horisontal sareng abah. Analog dorongan blok horizontal. Hiji sisi tina turnamén dihijikeun sareng batréna (gagang panto, sareng sajabana), tugas salajengna nyaéta linggih dina lantai sareng narik awak anjeun kana usil, sapinuhna ngangkat awak sareng henteu ngagulung kana sendi tuur.
- Fitball hyperextension.
Hasil
Sareng pamustunganana, kuring hoyong ngabantosan hiji mitos awéwé populér anu latihan pikeun ngirangan beurat teu aya. Bagian tukangna tiasa ngirangan beurat, nyaéta atrofi kalayan beban khusus dina pangeringan sareng nalika nyaluyukeun diét. Salaku conto, upami anjeun nganggo latihan dina modeu multi-pengulangan. Tapi tonggongna sorangan henteu ngirangan beurat, éta ngan saukur otot ngagaduhan nada sareng katingalina pas. Sedengkeun pikeun ngaduruk gajih lokal, éta ogé henteu aya. Ku alatan éta, tibatan nyiksa diri anjeun kalayan latihan anu henteu épéktip, langkung saé pikeun langkung jero kana nutrisi sareng nyobian ngagabungkeun kompléks dasar anu serius sareng defisit kalori dina diet.
