Pamulihan post-workout: kumaha gancang mulangkeun otot

Pamulihan saatos latihan mangrupikeun bagian penting tina siklus latihan naon waé. Tahap ieu henteu tiasa dianggurkeun, upami kelasna bakal muspra. Otot sareng awak kedah beristirahat, ngan dina hal ieu aranjeunna bakal siap pisan pikeun garapan anyar. Komo upami anjeun henteu ngaraos capé, masih seueur prosés anu béda dina awak anjeun salami période pemulihan. Upami anjeun teras-terasan ngaluarkeun aranjeunna tina ranté, gancang atanapi engké awak bakal ngaréaksikeun ku gangguan fungsi anu kuat, anu bakal ngahasilkeun turunna imunitas, setrés atanapi, sacara haram, kurang kamajuan.

Naha pamulihan penting pisan?

Sateuacan urang mimitian diajar kumaha leres cageur tina latihan, hayu urang ningali sacara langkung caket dina masalah ieu.

Awak urang aya numutkeun prinsip homeostasis. Hayu urang émut tina biologi yén ieu kaayaan super anu sadaya prosés penting lumangsung dina simbiosis anu marahmay. Hasilna, kasaimbangan dititénan - jalma ngaraos séhat sareng séhat.

Naon kajadian Nalika Latihan? Leres pisan sadaya sistem mimiti dianggo pikeun anggo. Sababaraha langkung kuat, anu sanésna langkung lemah. Homeostasis kaganggu, tapi henteu lami. Awak ngancik kana cadangan - glikogén dina ati, ngabasmi unsur dina getih, sareng ogé ngumumkeun modeu darurat kana sistem hormonal sareng metabolisme. Anu pangpayunna mimiti damel kalayan laju ningkat. Seueur kakuatan sareng tanaga dibalanjakeun. Otot aktip digawé - mikro-karuksakan serat kabentuk, anu bakal mimiti "dilereskeun" langsung saatos latihan.

Nalika pelajaran réngsé, pamulihan dimimitian - jaman ngeusian sumberdaya anu dibébaskeun tina cadangan. Laun, kaayaan biokimia, anatomis sareng fisiologis atlit dinormalisasi.

Ayeuna, nalika latihan kakuatan réngsé, tumuh otot atanapi leungitna beurat dimimitian. Nalika pulih, otot janten langkung elastis, langkung kuat, sareng dina prosés penyembuhan serat, otot ningkat dina volume.

Janten, hayu urang nyimpulkeun naon masa pamulihan pasca latihan?

1. Balikna sistem ka homeostasis;
2. Ngaronjat adaptasi kana beban ka hareup;
3. Tumuh otot;
4. Ngaduruk gajih subkutan;
5. Pamulihan cadangan énergi anu boros.

Tahap pamulihan

Seueur jalma resep kumaha lami kanggo otot-otot pulih saatos latihan. Supados jelas ngajelaskeun jawaban na, anjeun kedah ngabongkar tahapan pamulihan.

Kahiji, hayu urang netelakeun: lilana prosés na masing-masing pikeun masing-masing jalma. Gumantung kana kabugaran fisikna, tingkat metabolisme, intensitas latihan. Rata-rata, periode na 2-4 dinten.

Janten, kana tahapan naon tah restorasi dibagi:

• Gancang. Datang langsung saatos kelas sareng réngsé dina 30-40 menit. Dina momen ieu, awak dina setrés parah, dina fase paling akut na. Éta gancang nyéépkeun cadangan énergi, mineral, sareng protéin terakhir. Upami anjeun naros kumaha nyepetkeun pamulihan otot saatos latihan, anjeun kedah nginum inuman olahraga khusus dumasar kana protéin (protéin) sareng glukosa (karbohidrat) dina titik ieu. Cai mineral tanpa gas bakal ngabalikeun kasaimbangan cairan sareng uyah. Sareng sacara umum, tong hilap nginum cai saatos latihan anjeun. Kacuali tangtu anjeun hoyong masalah kaséhatan.
• Ditunda. Dimimitian nalika awak ngeusian kakurangan awal zat, sakitar sajam saatos latihan. Restorasi aktif serat otot ruksak dimimitian, gajih subcutaneuleum diduruk, tekanan getih sareng detak jantung dinormalisasi, sistem saraf tenang. Sintésis protéin aktif lumangsung. Mangsa lumangsung 2-3 dinten sareng dina tahap ieu hal anu penting pikeun tuang langkung seueur tuangeun kanggo parawatan otot saatos latihan. Kedah aya jumlah protein anu cekap dina tuangeun. Laju sadidinten nyaéta 30 g per 1 kg beurat awak.

• "Di bekel" atanapi supercompensasi. Tahap ieu dimimitian dina waktos anu sami sareng anu sateuacanna, ngahontal puncakna dina dinten ka-3 saatos latihan. Salami fase ieu, awak nyobian nyayogikeun nyalira sumberdaya "dina cadangan". Éta nyimpen tanaga sareng nyintésis protéin ku aktivitas gélo. Kukituna, awak nyiapkeun spurt salajengna tanpa mastikeun pisan naha éta bakal datang. Ayeuna, période pertumbuhan otot anu paling aktif dijalankeun, sareng awak siap-siap pikeun kamajuan ka hareup. Ieu waktos anu pangsaéna pikeun pelajaran salajengna. Kamampuh "lebet" kana fase supercompensation dina binaraga dianggap "aerobatics" sareng jaminan saratus persén tina hasilna.
• Rollback. Tahap ieu dimimitian saatos supercompensation - dina dinten 4-5. Awak digulung deui ka nagara sateuacan sési latihan sateuacana. Biasana, upami anjeun ngarencanakeun latihan sacara rutin pikeun ngahontal tujuan atlit anjeun, anjeun henteu kedah ngadorong awak anjeun kana kaayaan anu ngagugulung. Intina, ieu undak deui. Anjeun nyebrang karya latihan anu terakhir, balik kana formulir sateuacan olahraga. A pemula bakal ngareset kamajuan dina ngan 2-3 pas, sareng atlit anu berpengalaman dina 1-1.5 bulan.

Subtleties sareng nuansa recovery

1. Pasti anjeun bakal naroskeun naha mungkin pikeun olahraga upami otot, numutkeun sensasina, henteu acan sapinuhna pulih. Anggap anjeun gaduh fase supercompensasi anu diantisipasi sareng siap sumping di gim. Tapi awak tetep nyeri sareng anjeun sigana moal tiasa damel sakuat tanaga. Tong hariwang, sadaya tabel kalayan waktos pemulihan otot saatos latihan nyarios yén anjeun tiasa laksanakeun salami 3-4 dinten. Nanging, dina kasus nyeri parna, éta diidinan dianggo dina inténsitas anu langkung handap. Entong nganggo otot anu terluka teuing. Salaku conto, upami suku anjeun nyeri, latih sabuk kénca luhur anjeun.
2. Seueur ogé anu resep kumaha ngartos yén otot-otot parantos pulih saatos latihan. Awak anjeun bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajawab. Dangukeun parasaan anjeun. Nganalisis kasang tukang émosional. Upami anjeun ngaraos "riang" umum, tapi di sababaraha tempat otot-otot ngaréaksikeun kalayan rada nyeri - asa bébas ngaléngkah ka aula. Tapi nalika, ngalawan latar tukang nyeri, aya ogé kalemahan, kacapean, déprési - langkung saé ngantosan sapoé.
3. Pamulihan gancang tina latihan di gim henteu sayogi pikeun unggal atlit. Durasi dina waktos gumantung kana kesiapanana, ogé kana tingkat metabolisme masing-masing. Tingkat pajeulitna latihan saméméhna ogé penting. Nya, sareng hiji faktor anu penting nyaéta patuh atlit sareng rekomendasi umum pikeun ngagancangkeun pamulihan.

Kumaha cara cageur?

Kami parantos sumping kana bagian utama tulisan kami - kami bakal nyarioskeun kumaha gancang mulangkeun otot saatos latihan.

• Faktor anu paling penting nyaéta bobo normal. Durasi minimum sésana wengi teras-terasan nyaéta 8 jam. Disarankeun pikeun niténan rezim - bangun sareng bobo dina waktos anu sasarengan. Entong pas pas latihan atanapi beuteung pinuh. Antosan dugi tuang sareng protein protéin dicerna, ngantepkeun awak anjeun niiskeun sareng bobo sahenteuna sababaraha jam saatos latihan. Nyayogikeun lingkungan anu raoseun - iklim, kasur, linen, papakéan, sikep.
• Tong hilap kana halangan. Entong héran kunaon otot anjeun butuh waktos anu lami pikeun pulih saatos latihan anu réngsé teu leres. Hampang tiis ngamungkinkeun anjeun lancar nyiapkeun awak tina padamelan aktif pikeun istirahat. Éta ngan ukur 5-10 menit, tapi ngatur ngawangun deui awak pikeun tahap salajengna. Éta ngabantosan ngirangan nyeri dina otot, nenangkeun pulsa, santai sareng ngadaptarkeun émosi positip.

• Pijet. Kami parantos sababaraha kali nyerat kumaha otot disimpen saatos latihan sareng teras-terasan nyebatkeun sipat penyembuhan urut. Upami anjeun ngagaduhan jacuzzi - atur diri hidroterapi. Anjeun tiasa ogé knead awak capé ku panangan anjeun atanapi nganggo rol khusus, rol, aplikator.

• Ngahanaskeun saé kanggo pamulihan. Soak dina bak panas saatos latihan anjeun, sareng énjingna anjeun tiasa angkat ka uap atanapi sauna.
• Tangtosna, jawaban pikeun patarosan "kumaha cageur tina latihan anu atos" ogé disumputkeun dina perencanaan tuang anu ati-ati. Henteu cekap pikeun nyarios yén éta kedah janten émutan sabisa tina hal kasaimbangan KBZHU. Atlit kedah nyéépkeun seueur protéin sareng karbohidrat kompléks. Anu baheula kalibet dina pamulihan otot, sedengkeun anu terakhir nyintésis énergi.

Upami anjeun naros kumaha gancang cageur tina latihan di gim, ménu harian anjeun kedah sapertos kieu:

• Sarapan - nutrisi olahraga diperkaya ku protéin, dina satengah jam - karbohidrat kompléks;
• Snack - buah, kéju pondok, yoghurt alami, 5-6 kacang (pilihan anjeun);
• Dahar beurang - daging pindang, sayuran, séréal, endog;
• Sajam sateuacan latihan - asam amino tina diét olahraga;
• Salila pangajaran - kompléks VSSA, cai, isotonik;
• Saatos latihan satengah jam - mangtaun sareng / atanapi ngocok protéin, cau;
• Dinner - diet low-fat, beunghar, utamina dina protéin, gancang dicerna;
• Sateuacan bobo - susu, kefir, protéin tina suplemén.

Naon anu kudu diinum pikeun nyepetkeun pamulihan?

Upami anjeun panasaran naon anu anjeun tiasa inuman pikeun ngabantosan otot anjeun saatos latihan, urang mamatahan anjeun pikeun merhatoskeun bahan-bahan ieu:

1. Cai saring murni. Anjeun kedah nginum sahenteuna 30 ml per 1 kg beurat per dinten;
2. Nengetan vitamin pikeun pamulihan otot saatos latihan - milari komplek anu beunghar ku vitamin B, C, E, seng, magnesium, beusi. Anjeun tiasa mésér kompléks vitamin sareng mineral siap pakai pikeun atlit di toko nutrisi olahraga. Sadaya dosis diitung sateuacanna dina jumlah anu diperyogikeun pikeun awak.
3. Nutrisi olahraga anu disarankeun pikeun pamulihan post-workout kalebet anu ngagaduhan, protein sareng shake casein, kompléx BCCA, sareng asam amino siklus pinuh.
4. Sooner atanapi engké, unggal "jock" mikir ngeunaan mésér ubar khusus anu ngagancangkeun pamulihan otot saatos latihan. Éta dijual di toko anu sami tina nutrisi olahraga sareng suplemén diet. Patarosan naha nampi atanapi henteu, sadaya jelema mutuskeun masing-masing, tapi kami hoyong fokus dina ieu. Leres, pil sareng suntikan saleresna tiasa nyepetkeun tumuh otot sareng ngirangan nyeri. Mangsa pamulihan anjeun bakal ngajalankeun laju anu teu waras. Nanging, sadayana ieu parah pisan. Pikirkeun naha anjeun nganjang ka gim? Naha éta ngan ukur pikeun ngahontal penampilan anu spektakuler, atanapi janten langkung kuat sareng séhat? Dumasar kana waleran ieu, anjeun bakal terang upami anjeun peryogi pangobatan stimulan.

Janten, kami parantos diajar sacara rinci ngeunaan topik pamulihan sareng istirahat. Kami arepkeun yén anjeun ayeuna ngartos pentingna tahap ieu sareng bakal nuturkeun rekomendasi kami. Émut, atlit anu terang kumaha leres mulangkeun otot saatos latihan dijamin ngirangan nyeri sareng ngagancangkeun timbulna homeostasis anu dipikahoyong. Ku jalan kitu, konci pikeun pulih anu saé ogé mangrupakeun wanda anu saé, sumanget tarung sareng kahoyong anu teu kuat pikeun ngahontal tujuan.

Lalajo pidéo na: Top 10 Gym workout Motivation English songs (Desember 2024).