Pasti seueur anu kantos nguping konsép sapertos "interval running". Éta mangrupikeun salah sahiji latihan anu mendasar dina program persiapan jangka sedeng sareng jarak jauh. Hayu urang carioskeun naon interval ngaji, kumaha cara ngalaksanakeunana leres, sareng kanggo naon.
Naon interval ngaji
Dina istilah anu saderhana, interval ngaji mangrupikeun jinis lumpat anu dicirikeun ku robahan laju gancang sareng laun. Salaku conto, urang lumpat salami 3 menit kalayan gancang, teras mimiti ngaji salami 3 menit deui, tapi dina laun anu laun. Sumawona, salaku istirahat, langkung saé nganggo jalan lumpat, sareng henteu jalan-jalan. Naha ieu bakal dibahas dihandap. Aya ogé jenis latihan anu sami pisan, anu janten palatih Amérika anu terkenal Jack Daniels, dumasarkeun kana panilitian kuring anu nyerat tulisan ieu, dina bukuna "800 méter dugi ka maraton" nyebut pangulangan. Gawéna dina cara anu sami. Ngan ukur gancangna ngajalankeun segmen kalayan latihan sapertos kitu langkung luhur, sareng jarakna segmenna kirang. Sacara umum, hakékat latihan sami. Nanging, latihan interval utamina dirancang pikeun ningkatkeun VO2 max (pikeun langkung seueur inpormasi ngeunaan VO2 max, tingali tulisan: Naon IPC). Sareng latihan anu teras-terasan berkembang, mimiti sadayana, laju ngatasi jarak.
Pikeun latihan interval naon?
Sakumaha anu kuring carioskeun, latihan interval utamina ngembangkeun VO2 max. Nyaéta, kamampuan awak pikeun oksigén otot, anu antukna, ogé kedah ngolah oksigén ieu ogé.
Sasuai, langkung luhur atlit urang VO2 max, langkung épisién awakna bakal ngolah oksigén, anu mangrupikeun sumber énergi utama nalika ngajalankeun jarak jauh.
Fitur latihan interval
1. Awak mimiti dianggo dina tingkat BMD sakitar 2 menit. Ku alatan éta, lilana unggal ruas gancang kedahna langkung ti 2 menit, atanapi tingali titik 2.
2. Upami anjeun ngalaksanakeun interval anu langkung pondok, contona, hiji satengah dugi ka dua menit, maka anjeun masih bakal ngalatih VO2 max anjeun, tapi ngan ukur kusabab kanyataan yén awak moal ngagaduhan waktos kanggo pulih salami istirahat, sareng tiap interval anu anyar anjeun bakal langkung gancang sareng gancang. ngahontal tingkat IPC anu diperyogikeun. Ku alatan éta, pikeun pamekaran konsumsi oksigén maksimum, duanana jarak pondok, masing-masing 400-600 méter, sareng langkung panjang, 800, 1000 atanapi 1500 méter, upami anu terakhir henteu langkung ti 5 menit, cocog. Dina hal ieu, laju interval, henteu paduli panjangna, bakal sami.
3. Nalika anjeun ngajalankeun di tingkat IPC langkung ti 5 menit (tangtosna, angka rata-rata), awak mimiti asup kana zona anaérobik, anu henteu diperyogikeun nalika ngalatih IPC.
4. Pamulihan antawis interval kedah aktip, nyaéta ngaji lalaunan, henteu jalan. Grafik di handap, dicandak tina buku Heart Rate, Lactate, and Endurance Training ku Peter Jansen, nunjukkeun yén pamulihan aktif ngirangan tingkat asam laktat otot sababaraha kali langkung gancang tibatan sesa pasip. Ieu, ku jalan kitu, mangrupikeun katerangan ilmiah kunaon mendingan saatos latihan.
5. Lalaunan waktos ngajalankeun antara interval teu kedah langkung ti waktos ngajalankeun gancang. Salaku conto, upami anjeun ngajalankeun 1000 méter dina 4 menit dina tingkat VOK, maka istirahat kedah dilakukeun salami 3-4 menit. Tapi henteu deui.
6. Laju latihan interval kedah sapertos anu denyut jantung anjeun bakal caket maksimal. Henteu perlu naékkeun kagancangan langkung luhur.
Langkung seueur tulisan anu tiasa manpaat pikeun anjeun:
1. Nalika Ngalaksanakeun Ngajalankeun Latihan
2. Naon interval ngaji
3. Taktik lumpat satengah maraton
4. Kumaha Ngalatih Percepatan Percepatan
Fartlek salaku jinis latihan interval
Fartlek mangrupikeun salah sahiji jinis latihan interval anu kawéntar, khususna aktip dianggo. nalika kaleungitan beurat... Sadaya prinsip anu dilarapkeun kana padamelan interval normal lumaku pikeun fartlek ogé. Hiji-hijina bédana nyaéta yén bolak-balik lumpat dina laju di handapeun Pace VOK ogé tiasa ditambihan salami fartlek. Nyaéta, anjeun ngalakukeun hiji interval dina tingkat IPC, nyaéta, ampir dina detak jantung maksimum. Maka lakukeun istirahat jogging standar anjeun. Teras Anjeun ngamimitian interval dina laju ambang anu disebut. Ieu laju kalayan denyut jantung 90 persén maksimum. Éta ngembangkeun ketahanan. Teras anjeun istirahat deui.
Sacara umum, fartlek ogé tiasa dilakukeun sareng ngan ukur dina interval IPC.
Kumaha carana ngalebetkeun latihan interval dina program anjeun
Latihan interval mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling sesah dina prosés latihan sadayana. Kituna, anjeun henteu kedah ngalengkepan total jumlah interval langkung ti 8-10 persén mileage mingguan anjeun. Sareng kalebet latihan interval unggal minggu. Ieu tiasa janten interval standar atanapi fartlek. Fartlek paling saé dina usum salju. Kusabab dina hal ieu anjeun henteu kaiket kana stadion, sareng anjeun tiasa ngajalankeun sapanjang rute anu cocog pikeun anjeun.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan palajaran di dieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
