Halo pamiarsa anu dipikacinta. Éta henteu saluyu sareng rencana anu sampurna, tapi parantos aya kamajuan anu katingali.
Kieu program anu direncanakeun:
Program mingguan.
Senén: enjing - seueur luncat ka luhur 12 x 400 méter saatos 400 méter kalayan gampang ngaji
Sore - nyebrang lalaunan 10 km
Salasa: sonten - palang tempo 15 km
Rebo: enjing - Latihan fisik umum. 3 épisode
Sore - nyebrang lalaunan 15 km
Kemis: enjing - seueur luncat ka luhur 13 x 400 méter saatos 400 méter kalayan gampang ngaji
Sore - pamulihan salib 15 km
Jumaah: enjing - silang alon 20 km
Sore - laju 10 km silang
Saptu - rekreasi
Minggu - Enjing - Latihan interval 20 kali 100 méter - damel kana kagancangan dasar sareng téhnik ngaji.
Sore - nyebrang laju 15 km laun
Dua latihan tina program ieu gagal, nyaéta umpan balik anu lambat 20 km dina dinten Jumaah. Kusabab nalika kuring lumpat ka anjeunna, aya hujan es di jalan, kusabab éta saatos 10 menit kuring kedah lumpat deui. Kusabab kitu, kuring mutuskeun damel dinten istirahat dina dinten Jumaah, sareng pikeun minuhan program Jumaah dina dinten Saptu. Hasilna, kuring henteu tiasa ngajalankeun palang panjang, tapi témpo na 10 km. Tapi ku waktos anu pikareueuseun, teu tiasa kabur bahkan tina 37 menit.
Dinten Minggu, kusabab damel, kuring henteu tiasa ngalengkepan palang 15 km.
Sésa program dituturkeun sacara ketat.
Parobihan positip saatos 2 minggu
Kuring ngarasa yén seueur kabisat anu parantos ngaraoskeun sorangan. Mimiti, hasilna saé dina palang tempo munggaran 15 km, rata-rata kecepatan na langkung luhur tibatan laju rata-rata rékaman satengah marathon kuring. Bréh, parobahan anu atos dina téknik ngaji, nalika suku parantos otomatis disimpen handapeun dirina. Anjeunna bahkan henteu kedah dikawasa pikeun ieu sapertos sateuacanna.
Parantos bagian penting tina salib kuring ngajalankeun sareng téhnik ngagolérkeun tina toe dugi ka keuneung. Sanaos kuring henteu acan tiasa tahan salib sacara lengkep ku cara ieu. Dina waktos anu sasarengan, tempo tempo masih ngalir tina keuneung dugi ka toe.
Diurus ningkatkeun frékuénsi hambalan kana 180-186. Sanaos dugi ka ayeuna kuring ngan ukur nunjukkeun frekuensi ieu nalika kuring ngendalikeunana. Pas kuring lirén nuturkeunana, kuring langsung mimitian kumalayang dina hawa sareng frékuénsi turun jadi 170.
Pangaruh négatip tina dua minggu latihan.
Salaku sering kajadian, kuring bray kawas "Martyn kana sabun". Overdid deui ku seueur luncat. Aya paningkatan dina volume pelaksanaan multijumps dina rencana éta. Tapi teu aya kanaékan laju pelaksanaan. Dina waktos anu sami, dina unggal latihan, kuring ningkatkeun rata-rata laju ngalirkeun slide ku 5-6 detik. Kusabab éta, nyeri pikaresepeun muncul dina urat Achilles tina dua suku.
Kuring ngarti yén ieu kajantenan leres kusabab lemahna anu terakhir, kusabab latihan fisik umum masih henteu cekap pikeun masihan aranjeunna beban sapertos kitu. Dina hubungan ieu, minggu payun kuring bakal ngalaksanakeun seueur luncat dina ngan hiji latihan sareng satengah tina jumlah anu dinyatakeun. Sareng dina latihan anu sanés, kuring bakal ngagentos multi luncat sareng kompleks OPP pikeun nguatkeun sendi suku. Nya kitu ogé pikeun latihan tempo, anu nyeri dina urat Achilles lumangsung. Kuring ogé bakal ngagentoskeun aranjeunna ku salib anu lambat, satutasna kuring bakal ngalaksanakeun 1-2 séri latihan fisik umum.
Kacindekan dina minggu kadua
Kuring henteu ngupingkeun awak kuring, sanaos kuring sadar yén kuring henteu kedah ningkatkeun kadar dina seueur kabisat. Hanjakalna, pikagumbiraeun éta nyandak tol. Simpangan tina program masihan nyeri dina urat Achilles.
Dina waktos anu sasarengan, téhnik ngaji, frekuensi sareng kualitas take-off ningkat sacara jelas.
Dumasar kana sadayana ieu, kuring nyéépkeun seueur luncat, tapi dina waktos anu tenang sareng kirang volume. Kuring mimiti aktip ngalatih suku kuring ngalangkungan latihan fisik umum. Pikeun ayeuna mah, kuring masihan kendor kana suku kuring sahingga sakedik nyeri henteu janten naon waé anu serius, janten kuring ngaluarkeun karya témpo minggu payun.
Tina pangalaman, suku kedah diubaran maksimal saminggu. Ku alatan éta, pikeun ayeuna, kuring bakal ngurut di daérah anu rusak, nganggo salep sareng perban elastis, sareng miceun seueur kejutan tina urat Achilles.
Kasalahan utama sanés ngajalankeun program anu dinyatakeun.
Latihan anu pangsaéna nyaéta latihan multi-luncat dinten Kemis. Kuring ngarengsekeunnana gancang, éfisién sareng dina jilid ageung. Abdi resep latihan.
Total mileage nyaéta 118 kilométer per minggu. Anu 25 kirang tina anu dinyatakeun (kuring bakal ngajelaskeun: dina dua palang alon kuring lumpat 5 km langkung seueur tibatan anu dinyatakeun, janten, sanaos kuring henteu ngalengkepan dua palang salami 20 sareng 15 km, jilidna masih ngan 25 km kirang). Dina hal ieu, éta henteu kritis, sabab kanaékan jilidna henteu acan janten tugas prioritas. Kuring bakal mimiti ningkatkeun jilidna janten 160-180 km per minggu dina 2 minggu.
P.S. Nalika nyeri nembongan, sareng ieu kajantenan, hanjakalna, teu jarang, nalika anjeun damel pikeun hasilna, langkung saé réaksi gancang-gancang sareng pindah ka jinis beban anu anjeun nyéépkeun waktos sareng badan anu séhat sareng éta henteu mangaruhan daérah anu kaserang. Ku alatan éta, sakapeung nyeri sapertos ngamungkinkeun nyieun parameter tambahan awak. Hasilna, cilaka moal dileungitkeun tina jadwal latihan, tapi dina waktos anu sami aranjeunna bakal ngabantosan museurkeun perhatian kana masalah sareng nyandak tindakan anu moal ngijinkeun masalah deui kapayunna.
