Stell Barbell Press (Angkatan Darat Pencét)

Pers barbel nangtung atanapi pers pers mangrupikeun latihan dasar pikeun ngembangkeun otot deltoid sareng massa total sabuk taktak. Latihan ieu nempatkeun setrés panggedéna dina otot taktak, anu diperyogikeun pikeun hipertrofi na, kumargi dina bangku klasik pencét atlit anu berpengalaman tiasa dianggo kalayan beurat anu saé pisan, anu ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina ningkatkeun kakuatan sareng kéngingkeun massa otot. Naon catetan dunya weightlifter Soviét Vasily Alekseev - 235 kg! Dinten ieu kami bakal nyarioskeun kumaha leres ngalakukeun barbel press nalika nangtung, otot naon anu dianggo sareng latihan ieu sareng kasalahan anu biasa tina pemula.

Sateuacanna, latihan ieu kalebetkeun kana program angkat beurat saing, teras atlit ngalaksanakeun tilu gerakan: rebutan, bersih sareng sentak sareng bangku pers. Nanging, ku langkungna waktos, pers tentara dikaluarkeun tina angkat besi anu kompetitif kusabab résiko kacilakaan sareng kriteria wasit samar - seueur atlit ngalaksanakeun hal antara pers tentara sareng pers pers barbel, tapi sababaraha gerakan angkat "dina kiridit", sedengkeun anu sanésna henteu, anu pakait sareng anu naék gelombang salah paham sareng perselisihan, kalebet dina kancah politik. Nanging, dugi ka ayeuna latihan ieu biasa di panjuru dunya, sareng éta tiasa ditingali ampir di unggal tempat gim di planét, sareng jalma-jalma anu resep kana crossfit, kabugaran, seni beladiri atanapi angkat beurat ngahaturkeun seueur waktos ka bangku tentara salaku bagian tina prosés latihan aranjeunna. Dina tulisan kami dinten ieu, kami bakal nyaritakeun kumaha cara ngalakukeun pencét barbel nangtung leres, sareng ogé ngaliwat sababaraha nuansa sareng subtleties anu aya hubunganana sareng latihan ieu.

Dinten ieu kami bakal ningali aspek-aspek anu dipikaresep di handap ieu pikeun kami anu aya hubunganana sareng ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Otot naon anu dianggo sareng pers bangku barbel;
2. Téhnik latihan;
3. Kasalahan khas pemula;
4. Kompleks crossfit anu ngandung pers tentara.

Otot naon anu tiasa dianggo nalika latihan ieu?

Grup otot konci anu dianggo dina pencét barbel nangtung nyaéta taktak. Bagéan anu panggedéna tina beban difokuskeun kana délta payun, sakedik kirang kana anu tengah, délta tukangna sacara praktis henteu ngiringan gerakan, tapi mawa beban statik henteu langsung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sabagéan leutik tina beban ogé dialihkeun kana dada luhur sareng otot trapezius. Triceps ogé kalibet sacara aktip dina gerakan éta, sakitar sapertilu terakhir gerakan dilangkungkeun ku aranjeunna. Cekelan anu langkung lebar, amplitudo langkung pondok sareng kirang trisep hurung; beuki heureut cekelan, handap amplitudo sareng seueur tricep dihurungkeun.

Pikeun distribusi beban optimal sareng kontrol pangageungna pikeun gerakan, kuring nyarankeun ngagunakeun cekelan rada lega tibatan lébar taktak.

Peryogi dicatet yén sanaos sadayana manpaat pers bangku tentara, latihan ieu nyalira jelas henteu cekap pikeun kamekaran seragam sareng éstétik otot deltoid. Leres, éta nyiptakeun setrés anu luar biasa pikeun délta anterior, tapi émut prinsip latihan délta ieu di handap: upami anjeun hoyong ngawangun taktak anu jilid sareng buleud, disarankeun henteu merhatoskeun pisan pamekaran beungkeut tengah sareng posterior otot deltoid tibatan anu anterior, sabab sacara anatomis posterior kebatna langkung ageung tibatan anu sanésna, délét posterior anu dikembangkeun bakal "nyorong" délta tengah ka luar, kusabab anu masif visual tina taktak bakal didamel.

Anggo ayun sisi dumbbell dina sababaraha vérsi pikeun ngembangkeun sinar tengah sareng ayun / ayun dumbbell / ayun panangan dina simulator pikeun ngembangkeun otot deltoid posterior.

Sumawona, pikeun atlit anu henteu ngaraos kontraksi otot deltoid nalika pencét militér, kuring bakal nyarankeun nempatkeun bangku pers di tungtung latihan taktak. Artina ieu nyaéta taktak, bosen kana ayun, penculikan dina simulator sareng narik kana gado, bakal ngaréaksikeun pencét militér ku cara anu lengkep, beban anu lengkep bakal tumiba dina otot deltoid sacara terasing. Tangtosna, beurat damel bakal kirang langkung, tapi cara ieu ngalatih taktak ogé épéktip.

Téhnik pencét barbel nangtung

Hayu urang ngobrol ngeunaan téknik pencét barbel nangtung langkung rinci. Henteu aya rusiah yén gerakan barbel dasar mangrupikeun indikator universal kakuatan awak urang sareng kabugaran sacara umum, sareng perolehan otot langsung aya hubunganana sareng kamajuan kakuatan dina latihan ieu - langkung anjeun angkat, langkung anjeun kéngingkeun. Nanging, anjeun henteu kedah ngémutan pernyataan ieu teuing sacara harfiah, henteu aya artina pikeun atlit amatir pikeun damel di pers tentara kalayan beurat pikasieuneun, tanpa niténan téhnik palaksanaan anu leres sareng ngan ukur ngalakukeun 2-3 pangulangan.

Kuring nyarankeun damel sareng beurat anu sopan (di luhur rata-rata) pikeun 8-12 reps, kisaran rep ieu bakal nyayogikeun massa deltoid anu saé sareng panguatan kakuatan sapanjang sabuk taktak anjeun.

Kirang - anjeun moal ngagaduhan waktos pikeun leres ngaraosan sareng "ngompa" taktak ku getih, langkung - komponén kakuatan latihan leungit, langkung saé tinggalkeun padamelan anu sababaraha kali pikeun ngasingkeun gerakan, sapertos ngayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung, narik batang kana gado, diayun ku hiji leungeun tina blok handap jeung sajabana

Pikeun ngalakukeun pencét barbel bari nangtung dina téhnik palaksanaan anu leres kedah dilakukeun sapertos kieu.

Posisi awal

Cabut palang tina rak atanapi angkat tina lantai... Dina dua kasus, anjeun kedah nyeepkeun palang ku cekelan sakedik langkung lega tibatan taktak sareng ngawitan gerakan, niténan lordosis alami dina tulang tonggong lumbar. Upami anjeun hoyong ngirangan darajat aksial dina tulang tonggong sareng nyegah burut umbilik, anggo sabuk olahraga. Anggo cekelan katutup lempeng, urang peryogi fiksasi ketat tina palang nganggo palem anjeun. Upami beurat damel anjeun cekap beurat, sareng batang di gim anjeun henteu seger deui, anggo kapur.

Simpen barbel dina luhur dada anjeun, palang kedah "ngagantung" dina ramo, sedengkeun siku kedah dibawa payun sareng sumebar sakedik ka gigir - posisina mirip sareng squats payun sareng barbel. Sirahna rada déngdék deui, paneuteup dianteur ka hareup. Aya pilihan sanésna: kantun tahan palang dina tingkat tulang selangka, sedengkeun siku perenahna arah lantai. Pilihan kadua langkung cocog pikeun anu ngalaksanakeun pers Angkatan Darat dina kerangka kompléks crossfit, dina vérsi ieu langkung gampil pikeun urang damel kalayan gancang sareng cara anu langkung ngabeledug, atanapi pikeun anu henteu ngagaduhan kalenturan anu cekap dina siku sareng leungeun sareng ngarareunah ngarawél barbel dina dada luhur.

Pencét bangku Barbell

Nangkep palang pageuh ku dampal sampéan anjeun sareng ngawitan mereskeun palang kalayan upaya otot deltoid, dina waktos anu sasarengan narik sirah deui sakedik, niténan sakedik panyimpangan dina tonggong handap. Posisi kedahna stabil sareng tingkat, bagian handap sareng sampéan kedah henteu aub dina padamelan. Gerakanna kedah ngabeledug sareng dibarengan ku napas anu kuat. Laksanakeun hiji pengulangan pinuh, lempeng siku anjeun sareng konci sakedik dina posisi ieu, ngajaga posisi awak anu rata.

Urang mimitian turunkeun palang ka handap. Sababaraha atlit crossfit profesional sareng angkat angkat beurat nurunkeun gancang sareng seukeut, sacara harfiah "ngaleupaskeun" barbel kana dada. Kuring henteu mamatahan atlit amatir pikeun ngulang saatos aranjeunna. Perlu dipikaharti yén atlit profésional aya dina tingkat kabugaran fisik anu béda pisan tibatan anu angkat gym biasa. Nalika ngalakukeun tekanan barbell atanapi mencét shvungs, aranjeunna ngaraos unggal serat otot, unggal ligamén sareng sendi, sareng dina kinerjana, turunna anu seukeut sapertos kitu henteu ngabalukarkeun trauma anu teu perlu. Kusabab kitu, saha waé anu disarankan pikeun nurunkeun barbel kalayan lancar sareng terkendali, henteu hilap sakumaha gampangna pikeun nganyenyeri sendi taktak.

Pidéo ieu ngajelaskeun ogé otot mana anu tiasa dianggo sareng kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres:

Kasalahan pamula umum

Barengan pers bench, deadlift sareng squatting kalayan barbel dina taktak anjeun, pencét tentara mangrupikeun latihan anu henteu ngan ukur tiasa nyumbang kana pangembangan sadidinten atlit, tapi ogé nyababkeun cilaka anu teu tiasa diubaran pikeun kaséhatan, sareng tiasa langkung ti sabulan kanggo pulih tina cilaka. Maka, upami anjeun mikawanoh diri dina salah sahiji hal anu ditétélakeun di handap, anjeun kedah nimbangkeun deui téknik pers bangku tentara anjeun, mimitian ti dasarna, atanapi bahkan langkung saé, tong malikan deui kasalahan anjeun sareng milari bantosan ti instruktur anu mumpuni pisan.

Ngalalanyahan pemanasan

Sateuacan ngalakukeun pencét barbel nangtung klasik, perhatosan kedah dibayar ka pemanasan artikular, taktak, leungeun sareng siku kedah leres-leres dipanaskeun sareng disiapkeun pikeun digawé. Upami beurat damel anjeun dina pers militér cekap cekap, entong kedul ngalakukeun sababaraha set pemanasan, dimimitian ku palang kosong sareng bertahap ningkatkeun beurat proyektil. Disarankeun ogé sacara terpisah manjangan trisep, sabab nampi beban anu pantes dina latihan ieu, sababaraha pendekatan tina ekstensi ti blok luhur kalayan beurat enteng ngan ukur bakal nguntungkeun.

Beurat teuing

Pers barbel nangtung mangrupikeun latihan bantu anu hadé pikeun pers bench, tapi bahkan henteu disarankeun pikeun damel dina kisaran pangulangan anu alit pisan sareng beurat beuratna. Gawe sareng beurat anu beurat teuing, anjeun kaleungitan ampir sadaya kauntungan tina ngalaksanakeun latihan ieu, kumargi anjeun henteu gaduh waktos pikeun nempatkeun cukup setrés kana deltoid (taktak henteu resep damel dina kisaran pengulangan anu alit, deltoid sareng sendi taktak urang ngan saukur henteu dirancang pikeun kakuatan kakuatan). Anjeun ogé kaleuleusan cuff rotator sareng ligamén taktak, siku, sareng leungeun, anu tiasa nyababkeun cilaka.

Curang

Dina latihan traumatis sapertos kitu, henteu kedah anjeun nyimpang tina téknik anu leres pikeun langkung beurat kerja atanapi langkung pangulangan. Kalayan ngalebetkeun kelompok otot tambahan (suku, handap deui) kana padamelan, anjeun henteu ngan ukur ngirangan efektivitas pencét barbel nalika nangtung, sabab taktak nampi setrés kirang, tapi ogé résiko cilaka tulang tonggong serius kusabab komprési kuat cakram intervertebral dina tulang tonggong lumbar.

Fiksasi dina titik luhur

Henteu pantes dilereskeun dina titik luhur langkung ti sababaraha detik - ieu kumaha beban aksial dina tulang tonggong ningkat sacara signifikan, sapertos dina squats kalayan overhead barbell.

Posisi booming salah

Proyékil kedah ditempatkeun dina dada atanapi caket kana éta sareng tulang selangka. Upami palang ditarik jauh teuing, sendi taktak maju saeutik, sareng posisi siku ogé henteu stabil. Ngalakukeun pers tentara dina posisi ieu, kuring masihan jaminan 99% yén anjeun bakal cilaka.

Milih sapatu anu pas

Candak titik ieu sacara serius, émut yén suku mangrupikeun pondasi anjeun, sareng sadaya hasilna gumantung kana kumaha kuatna sareng stabilna. Upami anjeun sesah ngajaga kasaimbangan salami susunan, cobi robih sapatu latihan anjeun, langkung saé nganggo sneaker kalayan sol anu kaku tanpa keuneung sareng instep.

Entong ékspérimén sareng pencét overhead

Upami anjeun parantos ngawasa téknik anu leres tina pers tentara sareng ngembangkeun sambungan neuromuskular anu saé, tinggalkeun latihan ieu dina taktak salaku anu utama dina arsenal anjeun, tong nyobian ngagentoskeun sareng pencét barbel tina tukangeun sirah. Beban dina dua latihan ieu ampir sami, seuseueurna tumiba dina délta anterior, tapi nalika mencétan ti tukangeun sirah, sendi taktak dibereskeun dina posisi anu henteu wajar pikeun dirina, kusabab éta sering katatu.

Pidéo ti Alexei Nemtsov ngeunaan kasalahan pamula umum nalika ngalakukeun pencét barbell nalika nangtung:

Program latihan

Pers tentara ditambah kana awal latihan taktak. Sakumaha aturan, aranjeunna dilatih boh dina dinten anu kapisah atanapi ku suku.

Program pamisah anu paling populér:

Kompléks Crossfit, anu ngandung pencét tentara

Ieu di handap aya sababaraha kompleks fungsional, latihan kakuatan utama anu pencét nangtung barbel klasik. Kuring nyarankeun nyobian masing-masing sahijina pikeun atlit anu serius ngeunaan ngembangkeun kakuatan sareng ningkatkeun massa otot sabuk taktakna.

Lalajo pidéo na: We Built an ENTIRE GYM from TREES! (Pebruari 2025).