Halo. Anjeun tiasa maca ngeunaan anu munggaran di dieu: Dinten mimiti persiapan satengah marathon sareng maraton. Hayu atuh ngingetan yén tujuanana nyaéta ningkatkeun hasil satengah marathon tina 1.16.56, anu ditingalikeun dina awal Nopémber 2015 dugi ka 1.11.00, dina sataun. Sareng, saluyu, hasilna dina marathon kedah ditingkatkeun janten 2 jam 37 menit.
Program ieu dibagi kana siklus 3-minggu (21 dinten). Unggal minggu kalebet 11 latihan. Hiji dinten sapoé istirahat, sareng dinten anu sanés sareng hiji latihan. Sésana dinten kalebet 2 latihan per dinten. Sasuai, Salasa mangrupikeun latihan. Saptu mangrupakeun dinten sésana pinuh.
Poé kadua. Salasa. Program:
Pace silang 15 km. Laju anu diperyogikeun nyaéta 3,45 menit per kilométer.
Poé katilu. Rebo. Program:
Enjing - Latihan fisik umum pikeun sadaya kelompok otot.
Sore - 15 km lambat kalayan latihan sababaraha unsur téknik ngaji.
Poé kadua. Tempo silib.
Saatos ngalaksanakeun seueur luncat nanjak, otot anak sapi nyeri pisan, sabab henteu nampi beban sapertos kitu sababaraha bulan. Ku alatan éta, tempo tempo janji bakal hésé. Laju anu dinyatakeun nyaéta 3,45 menit per kilométer, anu sakedik langkung laun tibatan kagancangan anu diperyogikeun pikeun maraton ku hasil 2,37.
Palang lumpat sonten jam 16.00.
Hidangan - sarapan di 8.30 - pilaf sareng sapi. Saatos 2 jam, camilan entéh - tèh nganggo roti. Dahar beurang jam 13.00 - pasta salaku sumber karbohidrat pikeun balapan. Dinner - pilaf sareng sapi.
Gumantung kana sakumaha saé dahareun anjeun pikeun nyerna, tuang 2-3 jam sateuacan ngamimitian latihan anu hésé. Dina kasus kuring, kuring nyobian tuang dina 3 jam, sabab dina waktos anu kirang dahareun teu gaduh waktos kanggo dicerna lengkep sareng ngarareunah dirasakan di awal latihan.
Jarak silang diwangun ku 3 lima kilométer. Kahiji sareng katilu dijalankeun dina papan aspal sareng paving. Kadua dina buku dasar.
5 km anu pangpayunna pas persis sareng jadwal - 18,45. Dina régang kadua, kuring kedah lumpat ngalangkungan leutak, anu nyiptakeun beurat ponggawa dina dampal suku.
Tambih Deui, aya slide 800 méter di jalan, janten laju murag sopan, sareng ngahontal 3,51. Kusabab ieu, kuring kedah ngajalankeun 5 km akhir. Total waktos 56,38. Laju rata 3,46 per kilométer. Kuring ampir ngungkulan tugas, sanaos sesah pisan ngaji saatos seueur luncat. Suku pancénna ngan ukur lumpat dugi ka 10 kilométer.
Poé katilu. GPP sareng silang lambat.
Isuk-isuk. OFP. Jam 10.00
Hidangan: Sarapan di 8.00, bubur soba. Saatos latihan heula, téh nganggo roti sareng endog pindang. Dahar beurang jam 13.00 - pasta. Dinner jam 17.30 - kentang goreng.
Dina tahap ieu, kuring ngalaksanakeun latihan fisik umum sacara éksklusif pikeun tujuan bubuka, tanpa sajumlah répétisi sareng istirahat normal antara latihan.
Kuring nyokot latihan pikeun sadaya kelompok otot. Nyaéta: pencét pulas - 40 kali; leumpang dina pangrojong, jangkungna 25 cm - 2 menit; Pencét deui - 20 kali; ngajalankeun tanpa beurat tambahan - 2 menit; ayunan kettlebell 24 kg (ayun) - 30 kali; ngangkat luhur pingping dina tempatna - 2 mnt; Pistol - 15 pikeun unggal suku.
Istirahat antara latihan dibasajankeun 10 dugi 30 detik, gumantung kana inténsitas latihan. Sakumaha anjeun tiasa tingali, latihanana henteu sesah, tapi éta ngalibatkeun ampir sadaya grup otot, kecuali panangan. Kuring bakal ngalebetkeun latihan tangan dina siklus 21 dinten salajengna dina usum salju.
Rengse dua séri. Sakabéh latihan, kalebet haneutkeun sareng haneutkeun, henteu langkung ti 40 menit.
Sore Palang laun 15 km. 16.00
Palang laun 15 km. Waktos anu diperyogikeun nyaéta 4,20 per kilométer.
Tujuanana nya éta pikeun cageur tina latihan fisik umum sareng tempo cross. Tugasna nyaéta ngaji kalayan kecepatan 4,20 per kilométer. Éta gampang ngajalankeun. Di kajauhan kuring mutuskeun pikeun ngerjakeun padamelan sareng padamelan taktak. Atanapi pastina, pastikeun yén taktak henteu gerak bari lumpat. Nalika kuring nulis dina laporan terakhir, kuring nyobian milih 1-2 unsur téhnik dina unggal palang lambat sareng museurkeun kana éta. Pikeun ngabawa ka automatisme.
Hanjakalna, saatos 11 kilométer hujan ageung sareng rada tiis dimimitian. Kuring kedah nyepetkeun sakedik supados awak henteu mimiti tiis. Total waktos - 1 jam 3 m 21 s. Unggal kilométer nyaéta 4,13 kumargi final 4 km, anu kedah ningkatkeun tingkatan.
