Narik-up mangrupikeun tungtunan utama di sakola, paguron luhur sareng militér. Kumaha persisna pikeun ningkatkeun jumlah penarikan dina waktos anu sesingkatna, kuring bakal nyaritakeun anjeun dina tulisan dinten ieu.
Prinsip latihan dasar
Anjeun tiasa ngalatih sajam saatos tuang, henteu sateuacanna, kadaharan anu henteu dicerna bakal ngaganggu palaksanaan program anu normal.
Anjeun tiasa ngalakukeun duanana di bumi sareng di jalan. Langkung saé milih palang horizontal anu henteu kentel teuing, tapi ogé henteu ipis. Anjeun tiasa mendakan seueur pilihan bar horisontal pikeun bumi di dieu: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Anjeun tiasa mésér duanana bar horizontal nyalira sareng sareng bilah paralel.
Sateuacan ngalakukeun penarikan, lakukeun pemanasan awak bagian luhur. Laksanakeun sababaraha latihan pikeun rotasi panangan, sentakan ringan, jst
Saatos unggal sét pull-up, anjeun kedah ngacungkeun leungeun supados getih ngalir sareng otot rileks. Anjeun tiasa ngan ukur sasalaman. Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha rotasi dina siku atanapi sendi taktak.
Latihan tarik-up tiasa dilakukeun sahenteuna unggal dinten. Tapi kumaha waé ogé, hiji dinten saminggu kedahna istirahat. Langkung saé pikeun ngalatih penarik-5 kali saminggu.
Kumaha ngalatih pull-up
Latihan tarik-up tiasa dilakukeun dina unggal dinten, bahkan dina dinten nalika anjeun ngalatih olahraga anu sanés, ngan ukur sahenteuna 4-5 jam lulus sateuacan atanapi saatos latihan tambahan. Resep sahenteuna 4 kali saminggu.
Aya sistem anu saé pikeun nambihan jumlah penarik. Di masarakat biasa disebut "tentara". Intina aya dina kanyataan yén anjeun kedah ngalakukeun 15 pendekatan kana palang horizontal, ngalakukeun jumlah penarik anu sami pikeun unggal pendekatan. Sésana 30 dugi 60 detik antara sét.
Gumantung kana sabaraha anjeun narik, pikeun masing-masing pendekatan kana palang horizontal anjeun kedah narik kirang langkung 2-3 kali kirang. Teras istirahat satengah menit atanapi menit, teras angkat deui. Sareng 15 kali. Ieu nyimpulkeun latihan tarik-up.
Nalika anjeun tiasa ngalakukeun 15 tina pendekatan ieu, teras ngalih kana jumlah tarikan salajengna per pendekatan. Sareng ngalakukeun saloba pendekatan anu anjeun tiasa. Anggap anjeun gaduh kakuatan anu cekap pikeun ngalakukeun 8 sét 6 kali. Rengse latihan anjeun di dieu. Sareng ngalakukeun latihan unggal waktos dugi ka anjeun tiasa ngahontal 15 pangulangan sareng genep tarikan. Teras angkat ka 7, jsb.
Laksanakeun tarik-up maksimal unggal dua dugi ka tilu minggu dina kabijaksanaan anjeun pikeun ngawas kamajuan anjeun.
Narik sareng beurat tambahan ogé bakal ngabantosan. Candak ransel, eusian ku botol cai, sareng tarik salah sahiji pendekatan sareng ransel. Sareng pendekatan anu béda tanpa ransel.
Ogé sistem narik-up tangga anu saé. Ngawitan pull-up sakali sareng istirahat salami 30 detik. Teras lakukeun 2 pull-up, jst. Nanging, jenis latihan ieu langkung épéktip dibanding "sistem tentara", kumargi jumlah penarikanana kirang. Maka, laksanakeun latihan sapertos kieu saminggu sakali.
