Anu pang populerna tujuan ngajalankeun - promosi kaséhatan. Éta perkawis naon waé anu tiasa disebut lambat, sareng kumaha cara ngaji sapertos gunana, urang bakal ngobrol dina tulisan dinten ieu.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Kumaha carana ngawartosan upami gancangna lambat
Henteu aya hiji-ukuran-fits-sadayana laju ngorondang. Gumantung kana umur, beurat, génder sareng kamampuan fisik, laju ngaji sapertos kitu bakal béda.
Tapi dina waktos anu sami ngitung laju optimal pikeun diri henteu sesah.
Mimiti, nalika ngajalankeun lalaunan, anjeun teu kedah kaluar tina napas. Kedahna lemes sareng henteu tegang. Kalayan kagancangan anu pas, anjeun bakal tiasa nyarios gampang bari lumpat tanpa aya masalah. Inget pikeun ngambekan ngaliwatan sungut sareng irung anjeun nalika anjeun lumpat. Upami teu kitu, awak kantun moal ngagaduhan oksigén cekap. Kanggo inpormasi lengkep ngeunaan kumaha ngambekan leres nalika ngajalankeun, baca tulisan: Kumaha ngambekan bari lumpat.
Kadua, pagawéan haté ogé kedah janten indikator. Sasuai, dina laju anu langsing, denyut jantung teu kedah ngaleungitkeun 140-150 ketukan per menit. Sareng saenyana, lumpatna laun kedah dilakukeun dina frékuénsi 120 stroke. Tangtosna, ku yuswa, sareng bahkan dina jalma anu haté henteu terlatih, laju pulsa sanajan leumpang langkung luhur tibatan 120 ketukan, janten 140-150 ketukan tiasa disebat pulsa optimal pikeun ngajalankeun anu laun. Sareng upami anjeun gaduh tachycardia, maka pulsa tiasa pareum skala bahkan ku jalan lambat pikeun 200 ketukan. Kusabab kitu, diantarana waé, anjeun kedah ngawas ati-ati parasaan anjeun. Upami anjeun ngaraos beurat atanapi nyeri di daérah haté atanapi pusing, teras angkat ka hiji léngkah. Nanging, ieu lumaku pikeun saha waé, sabab nalika ngajalankeun, anjeun kedah ngawaskeun awak anjeun, sareng henteu ngan ukur ngandelkeun nomer.
Teu hésé pikeun ngukur pulsa anjeun bari lumpat. Anjeun tiasa nganggo monitor detak jantung, atanapi anjeun tiasa ngaraos nadi dina beuheung atanapi pigeulang anjeun bari lumpat sareng ngitung jumlah ketukan dina 10 detik. Kalikeun angka ku 6 sareng kéngingkeun tingkat jantung anjeun. Penyimpangan tina bebeneran bakal maksimal + - 6 ketukan per menit.
Katilu, awak anjeun kedah santai. Taktak diturunkeun, panangan anu ngagulung dina siku dina sudut anu merenah pikeun anjeun sareng ogé santai. Baca langkung seueur ngeunaan posisi awak nalika jogging ringan dina tulisan: lumpat pikeun pemula
Garis handap. Upami anjeun henteu sesah napas nalika lumpat, detak jantung anjeun henteu ngaleuwihan 150 ketukan sareng awak anjeun santai, maka anjeun parantos milih anu leres.
Naon kagancangan lumpatna laun
Urang bakal ngabagi bab ieu kana 3 kategori: manula, déwasa, sareng atlit.
Anu sepuh
Pikeun jalma anu langkung sepuh, laju ngajalankeun anu laun bakal aya di daérah 10 menit per kilométer. Éta sakitar 6 km / jam. Ieu sakedik langkung gancang tibatan hiji léngkah. Tapi dina ngajalankeun kaséhatan anu laun, sanés kagancangan anu penting, tapi kanyataan ngaji, sahenteuna, fase minimum hiber. Nya manéhna anu ngabédakeun ngaji tina leumpang. Ku alatan éta, lamun laju ngaji anjeun anu teu pikaresepeun henteu ngaleuwihan kagancangan leumpang anjeun, maka tong hariwang, awak anjeun dina hal ieu masih nampi beban anu diperyogikeun pikeun penyembuhan.
Sawawa
Kategori ieu kalebet anu tiasa ngaji langkung gancang tibatan jalan, tapi dina waktos anu sami sanés atlit. Nyaéta, dina hal ieu, patokanana sanés umur, tapi kabugaran awak. Kusabab éta henteu umum pikeun awéwé umur 60 taun ngajalankeun langkung saé tibatan budak lalaki 15 taun.
Laju lumpat gancang, gampang pikeun anjeun bakal diukur tina 9 dugi 7 menit per kilométer. Ieu laju 6 dugi 10 km / jam. Sasuai, dina wates ieu, anjeun bakal ngagaduhan nadi, pernapasan sareng damel awak normal.
Atlit
Dina atlit, laju ngajalankeun cahaya tiasa luhur pisan. Gumantung kana tingkat kabugaran, éta tiasa ngahontal 15-20 km / jam. Salaku conto, pikeun anu gaduh kategori ka-3 dina jarak jauh, kecepatan lumpatna laun bakal sakitar 10-12 km / jam. Sasuai, awak beuki siap, awak gancang ngajalankeunana tanpa tanda kacapean.
Sabaraha lami anjeun kedah ngajalankeun dina waktos anu laun
Éta dina patarosan ieu mangrupikeun komponén utami tina ngajalankeun laun. Anu utami nyaéta milarian kagancangan anjeun, sareng ngajalankeun sakumaha sakahayangna, atanapi saloba anu diijinkeun ku awak. Pas anjeun sadar yén dina kacepetan anu sami denyut jantung anjeun sareng napas mimiti sesat, anjeun laun tiasa ngabéréskeun ngaji anjeun. Janten, anjeun, laun-laun ningkatkeun jarak, ogé bakal ningkatkeun kagancangan rata-rata. Kusabab paru-paru sareng jantung anjeun bakal latihan sajajar.
Upami anjeun peryogi nomer khusus sareng dina tahap awal anjeun sieun percanten kana perasaan batin anjeun, maka mimiti ngaji ti 10 sateuacanna 30 menit... Teras, upami anjeun gaduh waktos luang, teras tingkatkeun jarakna bari henteu ngarobah tingkatan. Atanapi, tanpa ngarobih jarakna, tingkatkeun tingkatan, gancang atanapi gancang speed tina lambatna anjeun bakal nambahan.
Ogé, upami anjeun henteu tiasa ngaji pisan, maka mimitian dina 400 méter (4 menit). Saatos ngajalankeun jarak ieu dina waktos anu laun, sareng ngaraos ningkatna denyut jantung atanapi sesak napas, angkat ka saléngkah. Kéngingkeun deui pulsa sareng napas anjeun bari leumpang sareng mimiti ngaji deui. Ku cara ieu, anjeun bakal laun ngalatih awak anjeun pikeun ngajalankeun teu eureun-eureun.
Mangpaat ngajalankeun lalaunan
Mangpaat lumpat lambat nyaéta kolosal.
– Ngaronjatkeun fungsi jantung... Kanyataan yén peminat ngaji ngagaduhan tingkat pulsa bahkan dina yuswa dina kaayaan tenang anu henteu ngaleuwihan 55 ketukan nyarios jilid. Haténa dilatih pisan yén éta cekap pikeun ngéléhkeun dina wirahma anu tenang pikeun nyaring volume getih anu sami sareng jalma sanés kalayan denyut jantung 60 sareng 70. Pelari ngora biasana gaduh denyut jantung 45-50.
Alami, jalma sapertos kitu kurang kamungkinan kana gering sacara umum sareng panyakit kardiovaskular khususna.
– Ngaronjatkeun fungsi paru-paru... Volume na kakuatan, ogé kakuatan jantung, ningkatkeun sajajar. Ieu sababna sok gampang pikeun pelari pikeun ngambekan. Aranjeunna jarang sesak napas. Kauntungan utama paru-paru anu kuat nyaéta aranjeunna sanggup nyayogikeun getih ku oksigén langkung saé. Sareng teu kedah ngajelaskeun manpaat oksigén pikeun awak, éta parantos atra.
– Ngaronjatkeun metabolisme sareng ngaduruk kaleuwihan gajih... Di dieu urang nyarios utamina ngeunaan gajih visceral internal. Éta jumlahna seueur teuing anu tiasa nyababkeun seueur panyakit serius, anu paling kasohor nyaéta diabetes. Ngan sababaraha bulan jogging laun tiasa ngirangan parameter gajih visceral dugi ka handap tingkat kritis.
Sareng ieu sanés sadayana sipat positip tina jalan lambat. Maca ngeunaan pasipatan mangpaat anu sanés dina ngajalankeun tulisan: Naha ngaji téh manpaat... Kadang-kadang jogging ngubaran panyakit anu teu tiasa dirawat ku dokter. Janten jogging. Henteu diperyogikeun pikeun megatkeun catetan speed sareng jarak. Éta cekap pikeun ngajalankeun pikeun pelesir anjeun. Sareng awak bakal hatur nuhun pisan.
