Kumaha ngalatih ketahanan - latihan dasar

Gaya hirup séhat mimiti dipikaresep ku warga masarakat beuki seueur. Éta ku bantosanna anjeun tiasa manjangkeun taun hirup, nyingkirkeun seueur panyakit, leungit beurat sareng ngajaga awak dina kaayaan anu saé. Kanggo ieu, disarankeun pikeun miluan olahraga, olahraga rutin.

Sakumpulan latihan pikeun pamekaran ketahanan nyaéta sakumpulan kagiatan olahraga sareng kagiatan pikeun hiji warga nagara, kalebet latihan anu mangaruhan kana kelompok otot anu béda-béda.

Éta ogé tiasa kalebet panggunaan rupa-rupa kendaraan sapertos sapédah. Atanapi ngagunakeun simulator. Seueur gym nawiskeun pendekatan anu komprehensif pikeun nguatkeun awak (treadmills, latihan kakuatan, tinju sareng ngojay).

Konsép ketahanan

Daya tahan dipikaharti salaku kamampuan khusus awak manusa pikeun nahan beban anu tangtu. Ieu tingkat kabugaran. Daya tahan diwangun ku sababaraha unsur anu tanggung jawab pikeun éta.

Ogé dibagi kana jinis:

1. Umum - ciri darajat intensitas kinerja sacara umum.
2. Husus - kamampuan awak manusa pikeun nahan tingkat stres anu tangtu dina sababaraha jinis kagiatan.

Khusus ogé dibagi kana:

• -kecepatan tinggi - dicirikeun ku lilana mawa beban beurat dina kurun waktu anu khusus;
• kagancangan-kakuatan - dicirikeun ku lilana tahan beban pakait sareng latihan kakuatan pikeun kurun waktu anu tangtu;
• koordinasi - dicirikeun ku nerapkeun jangka panjang metodeu beurat sareng téhnik;
• kakuatan - diwangun dina kamampuan awak pikeun nahan usaha pikeun waktos anu lami nalika ngangkat beurat atanapi otot anu damel.

Ahli ngabagi daya tahan kakuatan kana 2 jinis:

1. dinamis (ngalakukeun latihan dina laun atanapi sedeng);
2. statistik (ngalakukeun latihan pikeun lila bari henteu ngarobah sikep).

Mangpaat ngembangkeun ketahanan

• Karbohidrat diolah kana énergi, anu ngabantosan ngaduruk gajih kalayan sampurna.
• Awak manusa janten diluyukeun sareng latihan anu sesah sareng berkepanjangan.
• Ototna janten langkung elastis sareng lentong.
• Cadangan pernapasan sareng volume paru-paru naék.
• Aya ngarecahna kolesterol sareng gula gancang.
• Kulitna dikuatkeun.
• Sakabéh sistem musculoskeletal beuki nguatkeun.

Aturan latihan pikeun pamekaran ketahanan

1. Terapkeun rutin latihan sareng latihan khusus (ngaji, leumpang, ski atanapi ngojay).
2. Latihan kedah dilakukeun dina interval.
3. Latihan gancang kedah disilihtukeurkeun kalayan laun anu laun (variabel alam).
4. Latihan disarankeun pikeun dilakukeun sacara bertahap, terus-terusan ningkatkeun laju sareng beban.
5. Sadaya kagiatan anu diitung kedah saluyu sareng karakteristik masing-masing organisme.
6. Disarankeun ulah tong kaleuleusan diri, pikeun leres ngitung latihan sareng waktos istirahat anjeun.

Sakumpulan latihan pikeun ngembangkeun daya tahan

Ahli sareng pelatih mamatahan henteu nganggo hiji pelajaran, tapi sababaraha. Ieu bakal janten metodeu anu épéktip pikeun nguatkeun awak sareng ngawangun ketahanan. Ieu latihan anu paling umum anu henteu meryogikeun katerampilan atanapi latihan khusus.

Lumpat

Ngajalankeun mangrupikeun salah sahiji olahraga anu paling nuntut sareng populér. Éta ogé dianggo salaku latihan tambahan (sprinting, jogging).

Jinis kagiatan olahraga ieu anu ngamungkinkeun awak manusa pikeun kéngingkeun tingkat ketahanan anu tangtu, nguatkeun aktivitas kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, ningkatkeun kapasitas paru-paru sareng cadangan pernapasan. Jalma kumaha bae age tiasa ngalakukeun éta.

Ngagaduhan sababaraha jinis:

• pikeun jarak anu pondok, sedeng sareng panjang;
• jogging;
• kalayan halangan;
• lumpat;
• gancang;
• relay.

Luncat tali

Metodeu anu kuno pisan sareng épéktip pikeun ngajaga nada awak sareng nyiapkeunana pikeun olahraga naon waé. Sadaya otot kalebet dina prosés. Utamana panangan sareng suku. Tali diidinan dianggo bahkan ku barudak ti umur 3-4 taun.

Sapédah

Metode anu dipikaresep pikeun ngajaga awak atlit sareng nada seueur Rusia sareng warga nagara asing. Sapédah disarankeun pikeun dijantenkeun kagiatan tambahan pikeun atlit anu suksés ngaji. Di dieu, sirkulasi getih dinormalisasi, otot suku diwangun, mood sareng daya tahan diangkat.

Aturan utama pikeun ngagunakeun sapédah nyaéta sapertos kieu:

1. Roda setir kedah diluyukeun pakait sareng jangkungna jalma (biasana dina tingkat beuteung).
2. Model kedah dipilih boh universal atanapi pikeun daérah anu khusus.
3. Pelana kedah lemes sareng raoseun, didesain kanggo jalan-jalan panjang, sareng henteu raoseun nalika ngumbara.
4. Sateuacan tunggang gunung, penting pisan pikeun parios sareng ngagaleuh ban (tekanan anu optimal dituduhkeun ku pabrikan langsung kana karét ban).

Ngepak bola

Metoda latihan kakuatan ieu nyayogikeun hiji jalma kasempetan henteu ngan ukur pikeun ngawangun massa otot, tapi ogé pikeun ngawangun awak saluruh bentukna. Pamula kedah milih bal anu enteng pikeun tujuan meresan éta dina panangan aranjeunna. Sakabeh prosés bakal diwangun ku squats na meres, unclenching suku. Di pikahareupeun, anjeun tiasa nganggo bal anu langkung beurat sareng langkung ageung.

Naék kana jempol

Latihan ieu dianggo salaku latihan tambahan. Dina prosés, suku na lénsa sareng béngsin, nampi dosis tegangan. Kalayan tindakan anu dilakukeun, anjeun tiasa nyiapkeun aranjeunna pikeun balapan salajengna.

Ngabengkokkeun Kaki Luncat

Luncat ku suku anu ditekuk dianggo pikeun nyiapkeun ngaji, ogé barudak sakola pikeun ngajaga kabugaran awak. Éta ogé disebut jumps nangtung. Sakabeh prosés diwangun ku sababaraha tahapan: persiapan luncat; hiber; badarat.

Dina waktos anu sasarengan, panangan sareng suku anu ngagulung dina hiber teu tiasa ngabantosan sareng ngabantosan atlit badarat leres. Anu utama di dieu nyaéta panjang luncat anu sampurna. Éta robih ku latihan anu teratur sareng atos.

Ngayunkeun suku anjeun

Jenis kagiatan olahraga ieu gunana pisan sateuacan ngaji. Éta nyayogikeun kasempetan pikeun haneutkeun anggota awak pikeun nyiapkeun aranjeunna pikeun ngaji atanapi jalan panjang. kalayan teratur, ayunna bakal langkung luhur sareng langkung luhur, ringan sareng betah bakal muncul tibatan tegangan sareng ngaduruk dina sendi. Cocog pikeun jalma dewasa sareng budak sakola.

Plank

• Jinis latihan universal dimana sadaya otot awak aktip dina aktipitas.
• Palaksanaan dilaksanakeun bari. Beuki kagiatan, beuki seueur waktos anu disayogikeun pikeun palang.
• Éta mangrupikeun pasang aksi anu panangan dibéngkokeun kana siku sareng diantelkeun dina permukaan lantai, sareng suku dipanjangkeun ka payun sareng dikelompokkeun.
• Henteu disarankeun di dieu pikeun nyaring teuing sareng ningkatkeun waktos dina usaha munggaran, kumargi aya kamungkinan getih kuat kana sirah.
• Jalma éta tiasa pingsan, kénging tinnitus sareng nyeri sirah parah.

Pus ap

Jenis ieu cocog salaku latihan tambahan pikeun atlet naon waé, bahkan anu ngamimitian. Aranjeunna gaduh téhnik anu dikembangkeun anu ngabantosan pikeun gancang sareng épéktip balik deui kana bentuk olahraga, ngawangun massa otot sareng ngahontal tingkat ketahanan anu tangtu. Cocog pikeun boh déwasa boh barudak sakola.

Dina prosés anjeunna ngalatih:

• pers;
• anggota awak (panangan sareng suku);
• otot lumbar sareng sendi;
• daérah gluteal.

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Latihan kakuatan ieu saé pikeun ngembangkeun otot panangan sareng suku, ogé otot beuteung. Ieu mangrupikeun kasempetan pikeun nguatkeun sistem pernapasan sareng jantung.

Olahraga konstan bakal masihan anjeun tingkat luhur ketahanan ku ngawangun massa otot. Jenis ieu disarankeun pikeun digabungkeun sareng anu sanésna: jogging; luncat sareng squats. Cocog pikeun jalma déwasa sareng barudak sakola.

Latihan olahraga pikeun pamekaran ketahanan pisan ngabantosan pikeun ngembangkeun teu ngan ukur daya tahan, tapi ogé mulangkeun élastisitas kulit, ningkatkeun cadangan pernapasan sareng normalisasi pulsa.

Latihan anu épéktip ieu kedah dianggo sanés ngan ukur ku déwasa, tapi ogé ku budak sakola ti leuleutik. Aranjeunna bakal ngabantosan ngembangkeun awak budak, ngajantenkeun kuat sareng pengkuh.

Lalajo pidéo na: Si Uing Jawara - Serial Entertainment (Nopember 2024).