Tali luncat mangrupikeun mesin latihan serbaguna pikeun petinju, pegulat, atlit, pamaén voli, perenang sareng skater. Dina waktos anu sami, dina unggal olahraga, tujuan tina latihan nganggo tali anu béda-béda.
Kauntungannana tali na.
Salian kanyataan yén luncat tali ngabeuleum langkung ti 1000 kkal, aranjeunna masih ngembangkeun sistem kardiovaskular. Tali na tiasa dianggo salaku alternatip jogging pikeun anu hoyong turun beurat, tapi teu aya jalan kaluar pikeun ngajalankeun biasa. Ogé, latihan tali ngembangkeun sikep, kalenturan sareng koordinasi gerak, anu mangrupikeun kaparigelan anu pang gunana pikeun para pajuang sareng pamaén voli. Luncat tali sacara efektif ngalatih otot-otot panangan, suku sareng beuteung. Aranjeunna, sareng ngajalankeun, mangrupikeun cara anu paling saé pikeun tiis nalika latihan kakuatan.
Pamanasan.
Sateuacan damel intensif dina talina, anjeun kedah leres-leres manteng otot-otot awak, sanés anjeun tiasa cilaka. Pikeun mimitian, luncat dina wirahma anu tenang atanapi lumpat dina tempatna tanpa tali.
Teras, urang teraskeun manjang nganggo tali:
1. Kaviar.
Ngagolér dina tonggong anjeun, maledogkeun tali kana sampéan tina suku katuhu anjeun, teras angkatkeun suku anjeun sareng mimitian narik tali na. Dina hal ieu, suku kedah lempeng. Lakukeun hal anu sami sareng kénca.
Nalika nangtung, léngkah maju sareng konci dina posisi ieu. Salajengna, ngeluk ka payun, bari henteu ngangkat keuneung tina dasar sampéan, anu tetep ditukangeun.
2. Taktak.
Melu tali kana opat, candak ujungna ku leungeun anjeun sareng gerak siga anu ngahiung nganggo hiji dayung. Dina hal ieu, panangan kadua kedah narik tali kana arah anu sabalikna.
3. Quadriceps.
Ngagolér kana beuteung anjeun. Tempatkeun tali kana ankle kénca anjeun. Panangan tali kedah dicandak dina panangan kénca sareng ditarik ti anjeun sahingga keuneung tina kénca beulah kénca kana imbitna. Ngalakukeun latihan anu sami sareng leg anu katuhu.
4. Bokong.
Ngagolér dina tonggong anjeun. Pencét tuur ngagulung anjeun kana dada anjeun. Buang tali kana Shin anjeun sareng tarik ka anjeun.
5. Deui.
Dina posisi anu nangtung, ngagulung ka payun sareng konci dina posisi ieu salami 20 detik. Suku kedah lempeng.
6. Latissimus dorsi.
Tilepkeun tali kana opat teras candak. Angkat panangan anjeun ka luhur sareng ngagulung dina arah anu béda.
7. Dada.
Dina posisi anu nangtung, lebarkeun panangan anjeun ka gigir sareng cobian bawa wilah taktak anjeun ku gerakan pulsating dina posisi ieu.
8. Sadayana otot awak.
Dina posisi anu nangtung, nangkep tali ku dua panangan ku dua gagangna. Puterkeun tali sakuliling anjeun sareng awak anjeun nalika ngadamel squats.
Latihan tali dasar.
1. Posisi siap.
Candak tali ku gagangna. Léngkahkeunana supados tetep aya di tukangeun anjeun. Regangkeun panangan anjeun ka payun.
2. Posisi mimiti.
Sateuacan ngamimitian rotasi, kedah rada ngabengkokkeun panangan dina siku, sareng nyebarkeun panangan kana sisi cangkéng dina jarak 20 cm. Saatos éta, anjeun tiasa mimiti muterkeun tali na.
3. Puteran.
Mimiti ngalakukeun rotasi ku tali na. Gerakan rotasi sanés asalna tina taktak, tapi tina panangan. Dina hal ieu, panangan sareng panangan tetep praktis teu gerak. Leungeun kedah dijaga caket kana awak.
4. Luncat.
Luncat kedah dilakukeun dina bal tina suku. Keuneung teu kedah némpél kana taneuh. Jangkungna luncat henteu langkung ti 2 cm. Tali kedahna noél kana lanté sakedik, atanapi henteu pisan, sahingga wirahma puteran henteu kalem.
Ngalangkungan latihan tali
1. Puteran tali na.
Latihan ieu tiasa dijalankeun salaku panerusna tina pemanasan, sareng salaku cara pikeun istirahat tina luncat sengit. Pikeun ngamimitian, candak kadua gagang tali dina leungeun kénca anjeun sareng mimitian nerangkeun "dalapan" ku éta di payuneun anjeun. Teras pindahkeun tali kana leungeun katuhu anjeun sareng laksanakeun latihan anu sami. Teras candak pulpén dina dua panangan, dilipet sasarengan, sareng tarik ogé angka dalapan payuneun anjeun. Dina raraga ngamimitian ngaluncatan, anjeun kedah nyebarkeun panangan.
2. Luncat kana dua suku.
Luncat saderhana: pasang suku anjeun, dorongkeun lantai sareng jari-jari anjeun. Luncat hiji - hiji péngkolan tali.
Luncat ganda: suku ogé dihijikeun, dicandak dilakukeun ku kaos kaki, tapi, henteu sapertos luncat saderhana, anjeun kedah ngadamel dua luncat dina hiji puteran tali.
Ka gigirna: sami sareng anu saderhana, ngan ukur luncat tina sisi ka sisi.
Maju - mundur: luncat didamel maju sareng mundur.
Nyebarkeun sareng ngéserkeun sampéan: dina posisi mimiti, suku sasarengan. Nalika luncat, sateuacan badarat, anjeun kedah nyebarkeun suku sareng nempatkeun éta dugi ka taktak. Dina luncat salajengna, sabalikna, suku kedah dibarengan.
3. Ngarobih suku.
Ti suku kana sampéan: Téhnik luncat ieu simulasi ngaji dina tempatna. Giliran luncat heula dina hiji suku, teras dina sisi anu sanés.
Ngangkat dengkul: sami sareng latihan "ti suku dugi ka suku", ngan ukur di dieu rumit ku kanyataan yén diperyogikeun sanés ngan ukur ngalangkungan tali, tapi angkat dengkul kana cangkéng. Latihan ieu sampurna ngalatih otot beuteung.
Luncur: Ngulincer tina sampéan sampéan, luncat kana tali dina léngkah alit. Latihan ieu ngembangkeun koordinasi sareng sikep.
