Dina ngajalankeun, "alat" utama atlit nyaéta suku-Na. Malah ku stamina anu saé sareng bayah kuat Anjeun moal tiasa lumpat kalayan saé tanpa otot anak sapi sareng pingping anu kuat. Hayu urang tingali prinsip dasar latihan kaki pikeun ngajalankeun.
Beban kakuatan
Beban kakuatan pikeun ngajalankeun béda-béda gumantung kana jarak anu bakal dijalankeun ku atlit: sprint, jarak tengah, atanapi stayer. Latihan dasarna sami, tapi bénten dina jumlah répérmat sareng beurat anu dianggo.
Pelatihan Sprint dicirikeun ku latihan kalayan pengulangan anu rendah, tapi beuratna beurat. Powerlifters ngalatih sami-sami. Tugas sprinter nyaéta gaduh suku anu kuat sabisa-bisa, anu bakal ngamungkinkeun ngembang sareng ngajaga kagancangan anu paling luhur. Sprinter henteu kedah stamina umum. Kusabab jarak jalan maksimal henteu ngaleuwihan 400 méter.
Pikeun atlit rata anu ngalir ti 600 dugi ka 3-5 km, tugasna nyaéta pikeun milarian kasaimbangan anu leres antara daya tahan sareng kakuatan. Ku alatan éta, latihan dilakukeun kalayan beurat anu langkung enteng tibatan sprinters, tapi kalayan langkung pangulangan.
Langkung seueur tulisan anu tiasa dipikaresep ku anjeun:
1. Ngawitan ngaji, naon anu anjeun kedah terang
2. Naon interval ngaji
3. Téhnik ngaji
4. Naha mungkin ngaji sareng musik
Pikeun pelari jarak anu ngajalankeun jarak jauh, mimitian ti 5 km dugi ka marathon ultra, perlu yén suku na henteu sakedik kuat, tapi rada awét. Ku alatan éta, atlit sapertos biasana ngagunakeun beurat leutik, malah kadang latihan ogé dilakukeun ku beuratna nyalira. Tapi dina waktos anu sami, jumlah pangulangan anu ngajadikeun mungkin.
Latihan kakuatan utama anu dilakukeun ku pelari pikeun latihan leg nyaéta:
– Jongkok jero nganggo atanapi henteu nganggo barbel... Beda antara squats ieu sareng anu biasa anu dilakukeun ku powerlifters nyaéta dina fase ahir angkat, atlit kedah teraskeun kana nguatkeun suku. Kusabab, henteu sapertos angkat beurat, dina bayah, otot anak sapi sareng otot-otot suku ngagaduhan peran ageung. Sprinters nganggo beurat maksimal anu dimungkinkeun, ngalakukeun 5-10 repetisi, atlit jarak tengah sareng jarak jauh nganggo beurat anu langkung ringan, tapi jumlah perwakilan jauh langkung luhur. Kadang squats dilakukeun tanpa beurat tambahan. Dina hal ieu, jumlah pangulangan ngaleuwihan rébuan kali per set.
– "Pistol", atanapi squats dina hiji suku... Salah sahiji latihan anu paling populér pikeun atlit lagu sareng lapangan. Ngagaduhan sababaraha bantosan pikeun kasaimbangan, atlit lungguh sa jero mungkin, teras nangtung dina hiji suku. Sprinters kedah nganggo beurat tambihan, contona, nyandak dumbbell dina panangan gratis. Atlit jarak sedeng sareng jarak jauh ogé nganggo beban tambahan, tapi kirang, sareng ngalakukeun langkung seueur repetisi. Prinsip ngahontal jempol dina fase ahir angkat sami sareng squats biasa.
– Barell lunges... Éta dilakukeun sakumaha jero-gancangna supados sadaya otot suku jalan.
– Latihan suku... Nalika atlit anu nganggo kettlebell beurat dina panangan na nangtung dina hiji suku sareng angkat nyalira ku ngangkat suku na nepi ka toe. Dina waktos anu sasarengan, suku dina tuur henteu ngabengkokkeun. Olahraga sampurna ngalatih otot anak sapi.
– Latihan kettlebell... Éta dilakukeun ku pelari sering pisan, kusabab kettlebell ngembangkeun daya tahan kakuatan, sareng ogé sampurna ngalatih suku.
Luncat beban
Karya luncat penting pisan pikeun ngajalankeun, anu henteu ngan ukur ngawangun otot, tapi ogé ngajantenkeun aranjeunna langkung fleksibel, elastis sareng tahan banting.
Aya sababaraha rupa latihan luncat: ngaluncatan tali, lumpat, luncat kana dua suku ngalangkungan halangan, luncat tina sampéan kana suku, luncat tinggi, luncat tina hiji tempat sareng tina lumpat, luncat kana pangrojong, sareng sajabana latihan luncat naon waé anu ngabantosan pikeun nguatkeun otot-otot suku sareng ngagaduhan pangaruh anu positip boh dina kagancangan lumpat pikeun sprinters, janten sareng ketahanan otot pikeun atlit jarak tengah sareng jarak jauh.
