Sanaos kanyataan yén ngaji mangrupikeun kagiatan anu seueur nguntungkeun pikeun unggal jalma, aya watesan dina panjang jarak sareng intensitas latihan. Éta sering dikaitkeun sareng kaayaan fisik sareng kaséhatan. Disarankeun ogé pikeun terang sadayana dasar tina ngajalankeun anu leres, kalebet téhnik palaksanaan sareng sajumlah larangan.
Dupi abdi tiasa lumpat unggal dinten?
Anjeun tiasa ngajalankeun unggal dinten, kajabi sababaraha kasus:
- mojang hamil. Dina hal ieu, aya larangan dina program latihan, anu mimiti dikuatkeun ti bulan mimiti kakandungan;
- kaayaan kaséhatan henteu ngijinkeun aktivitas fisik konstan. Éta ogé tiasa dikaitkeun sareng malaise umum anu umum sareng panyakit kronis, sapertos jantung atanapi sistem pencernaan;
- kalayan bentuk fisik minimum hiji jalma. Aya watesan pikeun jalma anu henteu pernah maén olahraga, ogé pikeun jalma anu henteu olahraga kusabab sababaraha alesan sababaraha taun ka pengker.
Dina sadaya kasus sanésna, ngan ukur aya larangan dina intensitas program latihan sareng durasi jarak. Ogé, watesan tiasa ditumpukeun dina ngajalankeun kalayan akselerasi, kusabab otot jalma anu henteu dilatih henteu cekap kuat pikeun latihan ngaji sapertos saatos beban utami.
Ngajalankeun sapopoé
Latihan ngaji unggal dinten sanés pikeun jalma anu resep kana olahraga. Ieu kusabab kabugaran fisik awal aranjeunna. Ku alatan éta, pikeun anu ahli sareng anu ngamimitian, program latihan bakal béda pisan.
Pikeun propésional
Dina program palatihan pikeun anu propésional, ngaji kedah sadidinten, bari aya sababaraha fitur:
- latihan ngaji dilaksanakeun unggal dalapan dugi ka salapan jam. Dina waktos anu sasarengan, dinten istirahat ngan ukur ngirangan jarak;
- jogging énjing nyaéta standar dua dugi ka tilu kilométer, latihan magrib kedah dianggap dasar, sareng jarakna tiasa ningkat janten sapuluh kilométer gumantung kahoyong atlit.
Pikeun atlit anu berpengalaman
Atlit anu parantos istirahat panjang kedah nuturkeun sistem palatihan anu tangtu:
- tugas awalna nyaéta pikeun balik deui ka tingkat anjeun sateuacana;
- tingkat mingguanna sakitar saratus kilométer, sedengkeun dinten-dinten munggaran diperyogikeun ngajalankeun jarak anu bakal nyababkeun kacapean;
- nalika anjeun ngahontal formulir anjeun, anjeun tiasa ngajalankeun sareng ningkatkeun jarak sareng intensitas latihan;
- upami putus dina ngajalankeun henteu aya hubunganana sareng masalah kaséhatan, maka anjeun tiasa balik deui ka tingkat anjeun saencanna dina saminggu.
Pikeun énggal
Pamula mangrupikeun jalma anu mimiti nincak treadmill. Aya sababaraha kaayaan pikeun kategori ieu:
- minggu kahiji latihan teu kedah ngandung latihan sadidinten pisan. Pilihan anu pangsaéna nyaéta latihan tilu atanapi opat kali saminggu;
- lilana pelajaranana tilu puluh dugi ka opat puluh menit;
- bulan kahiji kedah dikhususkeun pikeun ngajarkeun aturan téhnik ngaji, sajaba ti éta, anjeun kedah pinuh terang kaayaan fisik anjeun, kalebet milarian ayana panyakit anu tiasa ngaganggu latihan;
- pamula tiasa ngahontal tingkat atlit ngan saatos tilu bulan, tumut kana latihan anu tetep.
Sabaraha lami anjeun kedah ngajalankeun per dinten?
Jarak sareng durasi ngajalankeun utamina gumantung kana hasil anu dipikahoyong, anu tiasa janten usaha saderhana pikeun ngirangan beurat sareng latihan olahraga.
Kanggo kasihatan
Dina raraga ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum, anjeun kedah joging tilu puluh dugi opat puluh menit.
Dina hal ieu, aya dua pilihan latihan:
- lumpat satengah jam sareng ngajalankeun anu rata sareng laun, bari teu dieureunkeun, sareng jarak jarak dijalankeun dina tingkat anu sami;
- opat puluh menit tina gabungan sareng jalan. Pangajaran lumangsung ku cara kieu - lumpat gancang silih berganti sareng istirahat nalika leumpang. Anjeun teu tiasa lirén. Jinis lumpat ieu cocog pikeun jalma anu henteu tiasa ngajalankeun jarak jauh sakaligus. Laun, waktos leumpang bakal ngirangan sareng waktos ngajalankeun bakal ningkat.
Pikeun ngahontal kinerja atletis
Pikeun ngahontal hasil olahraga, contona, pikeun kéngingkeun kategori olahraga, diperyogikeun pikeun nyiptakeun program latihan masing-masing kalayan nekenkeun kana latihan ngaji. Paling sering, program latihan dikembangkeun pikeun jarak jauh, kalebet marathon, sapertos, sapertos "Peuting Bodas".
Upami jalma mutuskeun ngaji maraton, maka anjeunna kedah ngalakukeun program ngajalankeun latihan ieu:
- pikeun ngahontal hasil anu saé dina ngajalankeun maraton, anjeun kedah ngajalankeun sakitar sapuluh kilométer unggal dinten, sareng kedah ngajalankeun jarak, sareng henteu jalan-jalan;
- lumpat dilaksanakeun dina hiji wirahma, ampir sadayana sapuluh kilométer. Teu kedah aya lirénna. Lima ratus méter sateuacan garis finish, perlu dipercepat ku jerk maksimum, ieu bakal ngakibatkeun paningkatan fungsi paru-paru, ogé ngamungkinkeun otot ngagaduhan ketahanan anu langkung ageung;
- dina program latihan olahraga, minggu kahiji kedah kalebet ngajalankeun unggal dinten. Mimitina, pikeun kilométer - dua atanapi tilu dinten, teras tilu kilométer. Minggu hareup - lima kilométer sapoé, kahareupna aya paningkatan. Pikeun unggal minggu, dua atanapi tilu kilométer ditambih, dugi ka sapuluh kilométer kahontal, anu kedahna paling minimum;
- saatos sapuluh kilométer, kalayan latihan awak anu cekap, dimungkinkeun pikeun ningkatkeun lumpatna dugi ka lima belas ka dua puluh kilométer tanpa istirahat. Saatos béakna bulan kahiji, usaha pangpayunna ngajalankeun jarak maraton tiasa dilakukeun, anu bakal dijalankeun dina waktos anu kapilih;
- kalayan program latihan anu dipilih salami tilu bulan (upami henteu aya masalah kaséhatan), dimungkinkeun pikeun nampi kategori dewasa katilu sareng sacara bébas nungkulan jarak maraton opat puluh dua kilométer saratus salapan puluh dua méter.
Ngaleueut
Ngajalankeun beurat badan ngagaduhan sababaraha ciri anu khas:
- latihan ngaji digabungkeun sareng program kabugaran (sét latihan pikeun ngirangan beurat awak) sareng aturan diét anu séhat;
- gumantungna tina lilana ngaji kana beurat jalma.
Pikeun merangan obesitas, aya régulasi jarak sadidinten anu alit:
- kalayan beuratna langkung ti saratus kilogram, diperyogikeun ngaji mimitina saratus dugi ka dua ratus méter kalayan silih gentos dua dugi ka tilu menit léngkah, sedengkeun jarak anu ditangtoskeun kedah dijalankeun dua atanapi tilu kali;
- kalayan beuratna dalapan puluh dugi ka saratus kilogram, anjeun kedah ngajalankeun tilu atanapi opat ratus méter kalayan interval jalan saderhana;
- kalayan beuratna genep puluh dugi ka dalapan puluh kilogram, jarakna naék janten lima ratus dugi ka genep ratus méter.
Kalayan paningkatan karaharjaan sareng kanaékan kabugaran awak, leumpang laun-laun dihapus, sahingga jarak anu teras-terasan kalayan ngajalankeun irama anu sami dicandak. Di kelas awal, anjeun kedah ngaji sabisa-bisa.
Iraha dilarang ngajalankeun unggal dinten?
Jogging sapopoé dilarang dina sababaraha kasus, anu utamina hubunganana sareng kaayaan kaséhatan anu lumpat. Seueur jalmi ngagaduhan larangan anu signifikan dina aktivitas fisik, akibatna sistem latihan disusun masing-masing. Dina waktos anu sasarengan, ngaji unggal dinten atanapi nambahan inténsina dilarang pisan.
Kaayaan kaséhatan anu goréng
Watesan munggaran pikeun ngajalankeun sapopoé nyaéta ngaraos teu damang, anu lebet kana dua kategori:
- malaise umum, sapertos karacunan. Upami aya karesahan umum atanapi raos teu damang, lumpat henteu disarankeun, sabab ieu tiasa nyababkeun akibat négatip;
- panyakit kronis. Dina ayana panyakit, khususna sipat anu kronis, aya larangan anu signifikan pikeun kagiatan fisik. Paling sering, larangan jogging sapopoé ditumpukeun pikeun sagala rupa panyakit jantung sareng sistem pencernaan, kaasup burih.
Upami anjeun ngaraos teu raoseun kusabab katégori panyakit, rencana individu pikeun jogging dilaksanakeun, anu kedah disusun sareng spesialis.
Kakandungan
Nalika kakandungan, aya sababaraha faktor anu ngawatesan ngajalankeun sadidinten anjeun:
- larangan anu ampir lengkep pikeun latihan ngaji sengit ditumpukeun nalika kaluron tiasa dilakukeun;
- latihan sadidinten tiasa dilaksanakeun ngan ukur dua atanapi tilu minggu mimiti kakandungan, kahareupna intensitas sareng durasi latihan bakal gumantung kana kaayaan fétus;
- dilarang pikeun ngalatih unggal dinten dina waktos ti bulan ka dua dugi ka bulan kaopat sareng ti tanggal kadalapan dugi ka kasalapan, kumargi waktos ieu kalebet periode keguguran anu paling bahaya.
Olahraga saatos istirahat panjang
Watesan pikeun ngajalankeun saatos istirahat panjang dibagi kana dua kelompok:
- panyakit jangka panjang anu katukang. Mémang, dina hal ieu, restorasi awak bakal lumayan lami. Dina waktos anu sasarengan, dina tahap awal, latihan ngaji unggal dintenna dilarang salami dua dugi ka tilu sasih, sabab awak panginten teu gaduh waktos kanggo pulih;
- istirahat panjang biasana tina ngaji. Nalika bentuk anu leungit disimpen deui, latihan awal anu dugi ka sabulan bakal diwatesan ku kinerja sapopoé. Ieu diperyogikeun pikeun otot pikeun balik deui kana nada na sateuacanna sareng ngagaduhan daya tahan sareng élastisitas.
Ngajalankeun sadidinten mangrupikeun cara anu paling saé pikeun normalisasi fungsi awak sareng nyandak kana nada anu konstan. Dina waktos anu sasarengan, tong hilap yén unggal jalma ngagaduhan batesan nyalira kana sababaraha prinsip, janten, nalika jogging, anjeun kedah nuturkeun sadaya aturan.
Ogé, anjeun henteu kedah ngiringan ngiringan nyeri, sabab ieu tiasa nyababkeun buruk kaséhatan. Ngajalankeun program latihan arah anu diciptakeun khusus supados jalma tiasa nyingkahan sagala rupa cilaka sareng cilaka.
