Nyiapkeun maratan ti mimiti - tip sareng trik

Ngajalankeun jarak jauh diwakilan ku maraton, anu kedahna nyiapkeun leres. Pendekatan anu salah nyababkeun cilaka sareng masalah anu sanés. Aya sajumlah ageung rekomendasi anu aya hubunganana sareng persiapan lomba anu bakal datang.

Kumaha nyiapkeun marathon - kiat

Kamajuan laun

Saran utama pikeun ningkatkeun kamajuan sacara merata.

Ieu sapertos kieu:

1. Unggal minggu jarakna ningkat ku 10%.
2. Pamula disarankeun ngamimitian dina jarak 5 km, saatosna indikator naék janten 10 km. Pas jarak sapertos kitu ditungkulan tanpa masalah, anjeun tiasa ngalih ka jarak maraton.
3. Beban laun ngamungkinkeun ligamén sareng urat disiapkeun.

Olahraga anu kaleuleuwihi tiasa nyababkeun kacapean sareng cilaka. Beban anu dikerjakeun henteu kedah sacara signifikan ngarobah gaya hirup.

Kumaha ngembangkeun kakuatan sareng ketahanan?

Parameter anu paling penting nyaéta daya tahan sareng kakuatan.

Aranjeunna ngembangkeun sapertos kieu:

• Kakuatan dipikagaduh ku ngalaksanakeun latihan dina simulator.
• Daya tahan sacara éksklusif ngalangkungan jalan anu pondok.

Nalika ngalakukeun latihan kakuatan, anjeun kedah ati-ati, ngalakukeun kasalahan tiasa nyababkeun cilaka serius.

Milih tempat diajar

Tempat diajar dipilih gumantung kana musim sareng karesep pribadi. Kasusah tiasa timbul nalika usum salju.

Ngajalankeun tiasa lumangsung:

• Di stadion. Pilihan ieu dipilih ku seueur, sabab kanvasna disiapkeun sareng moal aya halangan di jalan. Nanging, henteu sadayana tiasa ngaji bunderan.
• Di taman sareng sapanjang jalur anu sanés. Sababaraha atlit resep jarak ieu sabab langkung pikaresepeun pikeun ngungkulan.

Salila usum salju, jogging lumangsung di stadion atanapi di gym anu cocog.

Rencana latihan

Ngan rencana latihan anu dikembangkeun leres bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna.

Aya seueur rencana latihan, ieu diperhatoskeun nalika milih:

1. Kompléksitas sareng intensitas mangrupikeun parameter anu paling penting.
2. Kaseueuran program nyayogikeun latihan pikeun 20-24 minggu.
3. Dina akhir minggu, disarankeun pikeun ningkatkeun jarak maksimal.

Rencana latihan kedah tumut kana sadaya poin. Kalayan pendekatan propésional, anjeun kedah ngahubungi spesialis anu nyayogikeun palayanan pikeun pamekaran rézim latihan.

Gaya hirup runner Marathon

Kaayaan hirup tiasa nyababkeun ngirangan hasilna.

Gaya hirup séhat dicirikeun ku fitur-fitur ieu:

1. Perhatian dibayar kanggo rutinitas sadidinten. Bobo anu séhat diperyogikeun pikeun ngalereskeun jaringan anu rusak sareng sadaya awak.
2. Kabiasaan anu goréng ngagaduhan pangaruh négatip pikeun sakumna awak sacara gembleng.
3. Leumpang anu sanés latihan tiasa ngabantosan anjeun tina latihan.

Aya kasempetan pikeun mendakan jalma-jalma anu sami anu bakal ngabantosan gaya hirup séhat anu nyumbang kana ngahontal hasil anu langkung saé.

Nutrisi anu leres

Nalika maén olahraga, penting pikeun merhatoskeun nutrisi anu leres. Seueur énergi diperyogikeun sateuacan marathon langsung, kumargi ampir sadaya otot kalebet dina waktos ngajalankeun.

Nutrisi anu leres dicirikeun ku poin-poin ieu:

1. Ngan ukur pangan anu séhat sareng séhat anu kedah dilebetkeun kana diét.
2. Sanaos jumlah tanaga henteu cekap, éta henteu kedah ditransfer. Saatos latihan 1-1.5 jam, anjeun tiasa ningkatkeun pola makan standar.

Nutrisi anu leres mastikeun yén jumlah énergi anu diperyogikeun disayogikeun. Upami teu kitu, restorasi jaringan otot henteu lumangsung.

Strategi balap

Kanggo hasil anu pangsaéna, anjeun kedah milih strategi balap anu pas.

Dina hal ieu, anjeun kedah tumut kana sababaraha hal penting:

• Nalika milih modeu, anjeun kedah réalistis, sabab upami henteu aya kamungkinan cilaka.
• Mimitian marathon sering nyayogikeun awal anu gampang, rencana pikeun hasil sacara umum tiasa kalaksanakeun di payun. Kuat pisan awalna janten panyabab teuing overstrain.
• Dina waktos balapan, anjeun kedah taat kana rencana nutrisi khusus anjeun. Asupan jumlah nutrisi anu diperyogikeun ngamungkinkeun anjeun ngajaga jaringan otot dina bentuk anu saé.
• Dehidrasi parna dititénan dina jarak anu jauh. Panilitian ogé nunjukkeun yén seueur teuing cai négatip mangaruhan kaayaan awak. Anjeun tiasa nyéépkeun éta unggal 15 menit.
• Leungitna ngan ukur 1-2% cai henteu nyababkeun buruk kaayaan awak. Dina waktos anu sami, aya inuman olahraga khusus anu dijual.
• Titik anu penting nyaéta nyiapkeun alat-alat sareng alat-alatna. Isukna dibébaskeun pikeun nutrisi anu pas.

Strategi dikembangkeun pikeun ngitung kamungkinan, anu anjeun kedah nguji kamampuan anjeun.

Pamulihan saatos latihan

Tahap penting dina sadaya latihan nyaéta prosedur pamulihan. Upami henteu dilaksanakeun sacara tepat waktos, aya kamungkinan cilaka sareng masalah sanés.

Fitur prosés pamulihan sapertos kieu:

1. Hiji dinten per minggu kedah dipilih nalika moal aya beban.
2. Minggu latihan sengit kedah digentos ku saminggu istirahat.
3. Henteu disarankeun pikeun ngalebetkeun awak anjeun kalayan latihan sateuacan marathon langsung salami 2-3 minggu, padamelan utami nyaéta ngajaga nada, henteu lemes.
4. Dina waktos pamulihan, awak kedah nampi seueur karbohidrat sareng protéin. Éta diperyogikeun pikeun produksi glikogén, anu ngabentuk cadangan énergi.

Saatos jogging, anjeun kedah tuang salami 30-45 menit. Bahan-bahan anu datang nyumbang kana restorasi jaringan otot.

Sapatu sareng baju anu pas

Seueur perhatian kedah diperhatoskeun kana pilihan sapatu olahraga sareng papakéan.

Fitur aya dina poin ieu:

1. Struktur suku sareng fitur biomekanis awak masing-masing dina unggal kasus.
2. Pikeun propésional, pilihan sapatu ngaji dilaksanakeun di laboratorium khusus. Panilitian anu dilakukeun aya hubunganana sareng mékanisme bantalan alami sareng jinis ngajalankeun.
3. Dina waktos pilihan, anjeun kedah ngandelkeun parasaan anjeun nyalira. Sapatu kedahna janten raoseun sakumaha mungkin.

Henteu disarankeun pikeun ngagem sapatu énggal langsung dina jarak, sabab kedah rada kababawa. Upami teu kitu, kasusah tiasa timbul dina waktos ngaji. Sapatu anu ageung dipakena bakal nyababkeun ngarareunah.

Aya pakean khusus pikeun ngaji. Fiturna nyaéta panggunaan bahan kualitas, sedengkeun éta ngabungkus awak pikeun ngirangan résistansi.

Latihan ngaji khusus

Latihan khusus nyingkahan masalah anu serius. Seringna, cilaka olahraga kajantenan dina pemula, anu aya hubunganana sareng gancang ngawangun-kakuatan sareng otot. Dina waktos anu sasarengan, sesa awak henteu tiasa langsung adaptasi sareng parobihan.

Latihan lumpat khusus diwakilan ku manjang, komplek kakuatan. Perhatian khusus diperhatoskeun pikeun nguatkeun pingping, tuur sareng ligamén ankle.

Saha anu dikontéan pikeun ngajalankeun jarak jauh?

Ngajalankeun jarak jauh pakait sareng setrés serius dina sistem kardiovaskular.

Kontra ieu sapertos kieu:

1. Kasakit jantung sareng saluran getih.
2. Ruksakna sendi sareng ligamén.
3. Disfungsi tulang tonggong.

Upami anjeun nuturkeun saran ngeunaan kanaékan beban bertahap nalika maraton, anjeun tiasa ngaidentipikasi masalah kaséhatan nyalira. Upami nyeri sareng masalah sanésna muncul, anjeun kedah ngahubungi spesialis sareng netelakeun kamungkinan olahraga profesional.

Lalajo pidéo na: Crochet Ribbed V Neck Sweater. Pattern u0026 Tutorial DIY (Juli 2025).