Ngajalankeun 4-latihan sareng kakuatan kakuatan Cooper

Nalika nyiapkeun program latihan khusus atanapi maca literatur olahraga, anjeun tiasa sering tés dina uji Cooper. Ieu mangrupikeun jinis watesan tina kabugaran fisik umum jalma anu tangtu.

Sababaraha urang kuat kakuatan ngabeledug sareng kasar, sedengkeun anu sanés gancang sareng fleksibel, tés ieu tumut kana sadaya nuansa ieu. Éta tiasa dilakukeun pikeun jalma tina sagala umur sareng kamampuan. Tés Cooper - 4 latihan anu tiasa leres nangtoskeun kamampuan sareng kamekaran hiji jalma.

Tes Cooper - riwayat asal usul

Deui dina 1968, saurang élmuwan anu namina Kenneth Cooper nyiapkeun tés khusus 12-menit khusus pikeun Angkatan Darat Amérika Serikat.

Tugas tina tés ieu saderhana pisan, perlu ditetepkeun naon jinis palatihan pikeun jalma anu khusus dibandingkeun sareng norma dina umur anu tangtu.

Mimitina, tés ngan ukur disiplin ngaji, tapi engké latihan kakuatan, ngojay sareng bersepeda ditambihan di dieu.

Tés Ngajalankeun Cooper - 12 menit

Anu paling kawéntar sareng aslina nyaéta uji coba Cooper salami 12 menit. Jenis beban ieu dina awak anu dipilih kusabab kanyataan yén nalika ngajalankeun sacara intensif, seueur oksigén dianggo sareng ampir sadaya gugus otot awak manusa dianggo.

Salaku tambahan, tés ieu ogé ngalibatkeun sistem muskuloskeletal, pernapasan sareng kardiovaskular. Jogging dilaksanakeun salami 12 menit, sabab dina mangsa ieu seueur jalma janten kakurangan oksigén sareng awak mimiti lemah.

Sanaos ayana dina tabel hasil pikeun kategori umur langkung ti 35 taun, Kenneth Cooper parantos henteu nolak ngalirkeun tés ieu pikeun jalma sapertos kitu.

Struktur palaksanaan uji coba Cooper

• Sateuacan ngamimitian uji Cooper, anjeun kedah haneutkeun awak anjeun ogé ku pemanasan saderhana. Latihan anu biasa pikeun tugas sapertos kitu nyaéta lumpat ringan, regangan, ayun anggota badan, lunges, sareng anu sapertosna.
• Saatos awak cukup haneut, anjeun kedah siap-siap ngaji sareng nyandak posisi dina garis awal. Tugas utama tés nyaéta pikeun nangtoskeun sabaraha méter tiasa dijalankeun dina 12 menit.
• Langkung saé pikeun nutupan jarak dina taneuh anu rata tanpa henteu rata anu tiasa ngarusak hasilna. Langkung saé milih aspal panutup atanapi treadmills khusus di stadion.

Ngajalankeun Standar Tés

Hasil balapan ditangtoskeun numutkeun tabel anu diresepkeun khusus. Data dibagi kana indikator pikeun awéwé sareng lalaki umur 13 taun.

Salaku conto, pikeun kelompok umur 20 ka 29 taun, anjeun kedah ngetik hasilna ieu:

• Alus teuing. M - langkung ti 2800; F - langkung ti 2300 méter.
• Alus teuing. M - 2600-2800; F - 2100-2300 méter.
• Saé. M - 2400-2600; F - 1900-2100 méter.
• Lumayan. M - 2100-2400; F - 1800-1900 méter.
• Goréng. M - 1950-2100; F - 1550-1800 méter.
• Goreng pisan. M - kirang ti 1950; F - kirang ti 1550 méter.

Tés Kakuatan 4-Latihan Cooper

Kana waktosna, aya potongan gambar tina versi ngajalankeun standar uji Cooper salami 12 menit. Salaku conto, uji coba gaya sacara seueur dianggo di Féderasi Rusia di antara kakuatan militér. Éta diwangun dina ngalakukeun sababaraha latihan kakuatan fisik.

Teu aya kerangka waktos di dieu, tapi hasilna gumantung kana kagancangan jalanna:

1. Mimiti, anjeun kedah ngalakukeun 10 push-up rutin bari henteu hudang sareng teras-terasan dina posisi bohong.
2. Saatos éta, anjeun kedah ngadamel 10 luncat bari nyekelan leungeun sapertos dina push-up, sareng tuur anjeun, narik sakumaha caketna kana panangan anjeun, teras balikkeun suku anjeun kana posisi aslina. Gerakan ieu mirip sareng latihan pendakian, kecuali duanana suku tiasa dianggo. Saatos jumlah luncat anu diperyogikeun, anjeun kedah ngagulung kana tonggong anjeun.
3. Saatos ngaluncatan, anjeun kedah ngayun pencét 10 kali ku angkat suku anjeun kana posisi luhur (tangkal birch) atanapi bahkan dialungkeun ka tukangeun sirah anjeun, bari angkat pelvis tina lantai.
4. Salajengna, anjeun kedah luncat kana jangkungna maksimum anu mungkin tina posisi jongkok pinuh 10 kali. Saatos réngsé latihan ieu, tés parantos réngsé.

Dina tés ieu, indikator henteu dibagi kana kelompok umur, lalaki sareng awéwé.

Ngan ukur aya 4 indikator dina tabél:

• 3 menit mangrupikeun hasil anu saé.
• 3 mnt. 30 detik - OKÉ.
• 4 menit - kabugaran fisik normal.
• Langkung ti 4 menit henteu nyugemakeun.

Tés ngojay Cooper 12 menit

Subspesies anu sanés tina uji Cooper, anu beuki populér di kalangan atlit. Pangujian dilaksanakeun sami sareng ngaji, ngan ukur pikeun hasilna jarak cai anu ditutupan diukur.

Sateuacan ngamimitian, jalma pasti kedah haneut pikeun ningkatkeun performa nyalira sareng persiapan awak umum pikeun setrés. Pas subjek siap salami 12 menit, jarak anu ditutupan diukur dina tungtung.

Indikator pikeun grup ti umur 20 dugi ka 29 taun:

• Alus teuing. M - langkung ti 650; langkung ti 550 méter.
• Saé. M - 550-650; 450-550 méter.
• Rét. M - 450-550; 350-450 méter.
• Goréng. M - 350-450; 275-350 méter.
• Teu nyugemakeun. M - kirang ti 350; kirang ti 275 méter.

Tés sapédah Cooper

Tés sapédah Cooper ogé henteu bénten sareng ngojay sareng ngaji dina tugas pokokna, nyaéta ngungkulan jarak anu tangtu dina waktos anu parantos ditangtoskeun. Sateuacan ngamimitian tés, subjekna wajib haneutkeun sareng nyiapkeun awak kanggo setrés.

Standar pikeun umur 20 dugi 29 taun:

• Alus teuing. M - langkung ti 8800; F - langkung ti 7200 méter.
• Saé. M - 7100-8800; F - 5600-7200 méter.
• Rét. M - 5500-7100; F - 4000-5600 méter.
• Goréng. M - 4000-5500; F - 2400-4000 méter.
• Teu nyugemakeun. M - kirang ti 4000; F - kirang ti 2400 méter.

Kumaha nyiapkeun sareng lulus tés suksés?

Pikeun hasil lulus sagala jinis uji Cooper, anjeun kedah ngagaduhan kabugaran fisik anu saé sareng daya tahan anu saé. Indikator ieu anu kalolobaan mangaruhan hasilna.

Kusabab kitu, tina ieu, pikeun ningkatkeun jarak atanapi waktos, seueur perhatosan kedah diperhatoskeun pikeun beban kardio sareng kabugaran umum. Ogé penting nyaéta perasaan anu saé. Kusabab upami sababaraha kalemahan dirasakan nalika latihan, sensasi nyeri, arrhythmia atanapi takikardia, tés langsung dieureunkeun.

Latihan pikeun uji Cooper di bumi

Gumantung kana tés Koco khusus mana anu bakal dilakukeun, indikator tangtu kedah ditingkatkeun.

Upami éta ngajalankeun uji coba anjeun tiasa nganggo latihan ieu:

• reindeer ngajalankeun;
• gerakan dina suku lempeng;
• lumpat ka tukang;
• lumpat, naékkeun tuur luhur.

Kanggo hasil anu pangsaéna dina tés sapédah Cooper, anjeun tiasa ngalatih:

• palang;
• awakna tinju pulas;
• palang sisi;
• gunting;
• juru;
• tumpak kana sapédah.

Dina uji kakuatan, perhatian kedah dibayar pikeun latihan konci:

• dorong-up;
• ngangkat tuur kana awak dina posisi bohong;
• luncat jongko;
• ngalungkeun suku kana sirah bari ngagoler.

Pikeun ningkatkeun kinerja dina tés ngojay, anjeun tiasa nganggo latihan ieu:

• ngojay kalayan dewan;
• ngojay ku panangan dilegaan ka hareup;
• ngojay ku hiji atanapi dua panangan nangkeup kana awak.

Salaku tambahan kana latihan ieu, perhatian khusus kedah dibayar ka sadaya latihan anu nguatkeun sistem kardiovaskular.

Tés Cooper mangrupikeun tés anu saé pikeun nangtoskeun kakuatan anjeun sareng indikator kabugaran umum diantara kelompok umur anu khusus. Tés ieu seueur dianggo di panjuru dunya, henteu ngan ku badan militér sareng khusus, tapi ogé dina sababaraha disiplin olahraga.

Lalajo pidéo na: Karimata Masa Kecil (Nopember 2024).