Latihan anu épéktip pikeun réduksi hip dina nonoman

Kalayan munculna smartphone sareng média sosial, gaya hirup cicing di nonoman parantos janten pola tibatan pangecualian. Di palataran, praktis teu aya barudak anu kalibet dina kagiatan midangkeun aktip.

Pirang-pirang jam cicing di komputer, dibarengan nutrisi anu teu leres, ngarah awak ngora kana bentuk anu teu pikaresepeun. Simpenan gajih dina bagéan jero pingping (limé) janten musibah nyata pikeun generasi ngora.

Beurat kaleuleusan ngabentuk kompléks anu ngaganggu kamajuan suksés kapribadian déwasa. Kolot kedah langsung aub dina ngungkulan kasusah nonoman.

Upami murangkalih nyéépkeun sajumlah ageung tuangeun gancang, manisan sareng tuangeun anu raoseun, bari nolak olahraga, éta pantes aya paguneman anu instruksip sareng kéngingkeun kaanggotaan gim. Mésér peralatan sareng peralatan olahraga kanggo bumi anjeun ogé kaputusan anu saé.

Kumaha nyiapkeun latihan, manaskeun

Haneut-mangrupikeun bagian anu penting dina prosés latihan pikeun nyingkahan panyawat sareng cilaka.

Persiapan awal otot pikeun bagian utama kagiatan fisik ngagaduhan seueur aspek positip:

1. Ngaronjatkeun kinerja sareng kakuatan.
2. Ngurangan beban dina sistem kardiovaskular.
3. Akselerasi prosés metabolisme.
4. Ningkatkeun élastisitas otot, sahingga ngirangan résiko cilaka.
5. Pelepasan adrenalin kana aliran getih ngarangsang paningkatan daya tahan fisik.

Latihan nalika pemanasan dilakukeun kalayan amplitudo sedeng, dina laju anu sedeng. Tugas utamina nyaéta haneutkeun otot sateuacan latihan sengit.

Prosés ngalakukeun latihan pemanasan nyaéta sapertos kieu:

• Cahaya kardio salami 5-7 menit: treadmill, ellipsoid, atanapi mesin dayung.
• Gerak rotasi awak numutkeun pola "luhur-handap". Haneutna dimimitian ku tulang tonggong serviks, teras ngalih kana taktak sareng sendi siku, diteruskeun ku pengkolan sareng tilts awak. Kasimpulanana, rotasi sendi pinggul, tuur sareng ankle dilakukeun.
• Awak beurat squats 20-30 kali.
• Restorasi réspirasi.

Teu maliré pemanasan nyaéta komprési sapertos:

1. Manjang.
2. Tatu.
3. Ngabuburit.
4. Ngaronjat tekanan getih.

Pemanasan anu kuat ngabantosan ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngaleupaskeun pelumas anu diperyogikeun pikeun sendi supados leres fungsina.

Kumaha cara miceun bangkong pikeun murangkalih - latihan

Akumulasi gajih di daérah bangkong, budak awéwé rumaja, disababkeun ku konservasi énergi alami pikeun mastikeun kamungkinan ngahasilkeun. Ngaleungitkeun kaleuleuwihan anu dibenci henteu gampang pisan. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah nuturkeun prinsip diét saimbang sareng terlibat dina kagiatan fisik. Fokus utami kedahna kana kamekaran otot pingping sareng suku.

Jalan-jalan dasar ngalibatkeun kalolobaan daérah anu gaduh masalah, upami sahenteuna 10.000 léngkah per dinten. Tangtosna, leumpang nyalira moal cekap. Latihan rutin dina tandem sareng istirahat anu ditangtoskeun mangrupikeun faktor anu penting dina hasil nyingkirkeun akumulasi lemak dina suku.

Baca langkung seueur ngeunaan latihan anu paling épéktip anu ngaduruk gajih tina pingping jero di handap.

Squats

Anjeun tiasa ngalakukeun squats duanana ku beurat anjeun nyalira sareng dibantuan beurat tambahan: barbel atanapi dumbbells. Di bumi, anjeun tiasa nganggo botol cai atanapi ransel kalayan buku. Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah sacara saksama maca téhnik palaksanaanna.

Aya sababaraha jinis jongkok:

1. Palasik. Tugas utamina nyaéta henteu kénging tuur ngalangkungan suku, sareng ngajaga awak lempeng. Pelvis ditarik deui sajauh-jauhna, turun dugi ka mungkin.
2. Plie. Suku lebar taktak, tuur sareng kaos kaki dibébaskeun. Beban dicekel dihareupeun anjeun dina panangan manteng. Pelvis turun ka sajajar sareng lantai.
3. Hindi. Nalika pelvis aya di handapeun jongkok, kaos kaki turun tina lantai.
4. Pestol atanapi squats hiji-legged.
5. Dina mesin Smith atanapi mesin hack. Mungkin ngan ukur nalika ngadatangan gim.

Squats mangrupikeun bantosan anu henteu tiasa digentoskeun dina merangan bangkong anu ngabareuhan.

Lunges

Latihan sanés anu tiasa dianggo saé dina pingping jero.

Cocog pikeun bumi sareng lingkungan khusus:

1. Lunges Palasik. Punggung lempeng, tegangan dijaga dina awak. Dimimitian ku suku katuhu / kénca (sabab merenah pikeun saha waé), léngkah ageung ka payunna. Anjog leg ngabengkokkeun dina tuur dina sudut 90^ngeunaantanpa ngalangkungan suku. Kaki tukangna ditetepkeun di luhur lantai dina jarak 5-10 cm. Teras aya deui posisi anu mimiti sareng latihan diulang deui sareng suku anu sanés.
2. Ngabalikkeun lunges. Sarua jeung Palasik, hiji-hijina bédana nyaéta léngkah ditarik deui.
3. Lunges samping. Awak lempeng, panangan disimpen payuneun anjeun atanapi dina pingpingna. Léngkah dilakukeun ka gigir, pelvis diteundeun deui. Tuur anu siram ku suku, anu dina gilirannana, ngagolér datar di lantai.

Lunges mangrupikeun latihan dasar anu nandingan squats. Jumlah pendekatan sareng wakil gumantung kana beurat anu dianggo.

Suku ayun ngagoler

Tina posisi bohong di sisi anjeun, suku diangkat. Latihan diulang sababaraha kali anu ditangtoskeun dina hiji, teras dina leg anu sanés. Janten langkung épéktip, anjeun tiasa nganggo beurat atanapi latihan nganggo band kabugaran.

Ngajalankeun di tempat sareng tuur luhur

Ngajalankeun di tempat bakal ngabantosan anjeun pikeun ngatasi kaleuwihan gajih dina sampéan. Anjeun tiasa ngalaksanakeun pelajaran tanpa ninggalkeun bumi. Salami 15 menit waktos dikaluarkeun, sakitar 100 kcal diduruk. Hidangan pamungkas kedah sahenteuna hiji jam sateuacan ngamimitian latihan anjeun. Ngajalankeun sareng tuur anjeun tinggi bakal ngalibatkeun ampir sadaya grup otot.

Téhnik latihan saderhana pisan:

1. Awak lempeng, leungeun dina cangkéng.
2. Dengkul silih berganti naek setinggi mungkin di payuneun anjeun.
3. Landing murag kana jempol.

Saatos réngsé "balap", disarankeun pikeun ngalaksanakeun peregangan anu rumit.

Léngkah dina platform

Latihan henteu meryogikeun latihan khusus, éta ngagaduhan sababaraha pilihan pikeun dijalankeun:

• Leumpang ku dua suku. Hiji suku dipasang dina platform, teras anu kadua napel na.
• Leumpang nganggo hiji suku. Éta bénten yén leg kadua henteu napel na anu pangpayunna, tapi tetep ditunda, teras mulih deui ka lantai. Versi latihan ieu dianggap langkung sesah.

Éféktivitas léngkahna bakal nambahan kalayan ngagunakeun beurat tambahan.

Nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat awak

Latihan fisik henteu ngajamin hasilna saratus persén dina merangan kaleuwihan beurat. Perlu pikeun ngarévisi diet. Éta kedah saimbang, rupa-rupa sareng manpaat.

Diét anu ketat kedah dihindari sabab ngabahayakeun awak awéwé. Nutrisi anu leres mangrupikeun ritual anu kedah janten bagian anu teu kapisahkeun dina kahirupan unggal jalma.

Dina raraga tungtungna ngaleungitkeun akumulasi gajih dina daérah suku, éta pantes dikaluarkeun tina pangan di handap ieu:

1. Sosis.
2. Saos mayonis sareng saos tomat.
3. Pastry beunghar.
4. Langkung saé pikeun ngagentos piring anu digoréng sareng anu diasakan dina oven.
5. Kadaharan gancang: hamburger, pizza, gulungan, anjing panas.
6. Inuman karbonat, jus rangkep.
7. Coklat susu, cookies, roti jahe, muih. Marmalade, marshmallow, sareng marshmallow mangrupikeun alternatif anu saé.

Perlu ngarecah asupan tuangeun 4-6 kali sapoé. Coba nginum 1,5 - 3 liter cai. Fokus kana pangan anu beunghar protéin, serat, karbohidrat laun sareng ngirangan asupan kafein.

Suku anu geulis mangrupikeun bagian paling pikaresepeun dina awak awéwé. Ku alatan éta, budak awéwé ngora kedah ngawaskeun ati-ati kaayaan na, sabab awak ngora gancang ngungkulan ngaleungitkeun kaleuleuwihan pikaresepeun.

Siluét anu sporty, tegang ngawangun kayakinan sareng ningkatkeun harga diri. Ngagaduhan inohong anu sampurna, anjeun tiasa aman nganggo pakéan anu wani, trendi. Kaleungitan beurat di daérah sampéan mangrupikeun prosés anu susah payah, janten anjeun henteu kedah nyandak penampilan anjeun kana kaayaan anu pikasieuneun.

Lalajo pidéo na: Matematik Tahun 4 - Tambah nombor perpuluhan dan mencari nilai ANU ms104 soalan 8 (Januari 2025).