Konsumsi kalori pikeun ngajalankeun latihan

Kaduruk kalori lumangsung dina awak sepanjang waktos. Pikeun nyepetkeun prosés ieu, awak peryogi aktivitas fisik. Cara anu paling gampang nyaéta ngajalankeun. Éta henteu meryogikeun seueur artos, alat-alat khusus sareng seueur waktos.

Sakumaha seueur kalori ngajieun ngaji?

Pangeluaran énergi nalika ngajalankeun gumantung kana jenis kelamin jalma sareng jinis ngaji:

Lalaki runtah langkung énergi, sabab langkung ageung sareng langkung awét tibatan awéwé.

Ngajalankeun dina rupa bumi datar

Ngajalankeun dina permukaan anu rata ningkatkeun kaayaan umum awak, ningkatkeun tingkat kabugaran fisik sareng ketahanan. Nalika ngajaga pola jogging kanggo waktos anu lami, éta bakal nyageurkeun awak.

Mangpaat ngajalankeun:

• Ngahanasan awak;
• Pangrojong pikeun nada otot;
• Nguatkeun jantung sareng sistem sirkulasi;
• Jenuh organ sareng jaringan ku oksigén;
• Nguatkeun kekebalan;
• Ngajaga awak anjeun dina bentuk.

Pikeun jogging, sababaraha fitur kedah dititénan:

1. Tempat pikeun kelas. Langkung saé kanggo milih stadion caket bumi, jalan leumpang, jalur taman. Nalika ngagunakeun treadmill, daérahna kedah di ventilasi saé.
2. Pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, anjeun kedah lumpat sahenteuna 30 menit sapoé.
3. Milih baju sareng sapatu anu pas. Saragam olahraga kedahna raoseun, henteu nyababkeun ngarareunah, henteu meres beuteung, henteu ngosok.
4. Wirahma ngaji teras-terasan robih: ngagancangkeun, ngalaunan. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna.
5. Ngajalankeun ogé dianggo salaku pemanasan, anu lumangsung 15-20 menit. Teras aranjeunna ngalakukeun latihan kakuatan pikeun nguatkeun otot.

Ngajalankeun tangga atanapi nanjak

Ngajalankeun nanjak atanapi nanjak tangga langkung sesah. Éta kaduruk 100 kalori dina 10 menit. Aya beban tambahan dina suku sareng awak.

Ngagaduhan sipat anu manpaat:

• Ngembangkeun katahanan;
• Ngaronjatkeun fungsi jantung, jenuh awak ku oksigén;
• Ngembangkeun karep;
• Ningkatkeun padamelan ujung saraf pakait sareng otot damel;
• Kaduruk seueur kalori;
• Nguatkeun otot sakujur awak.

Sababaraha metodeu dianggo pikeun ngaji sapertos kitu:

• Ngajalankeun dina permukaan bukit;
• Ngagunakeun tangga;
• Pamakéan alat latihan, angkat;
• Ngangkat sareng dumbbells beurat.

Fitur latihan:

1. Panjangna lengkah kedah langkung pondok tibatan nalika ngajalankeun dina permukaan anu rata;
2. Léngkah sering ngabantosan pikeun ngirangan beban;
3. Awak kedah dijaga dina posisi anu lempeng, pastikeun yén henteu condong ka hareup;
4. Dina awal latihan, ngaji téh malah, laun ngagancangkeun;
5. Nalika ngalangkungan, suku disimpen dina payuneun, upami anjeun nempatkeun suku anjeun kana sadaya suku, awak bakal langkung gancang capé.

Kumaha cara ngaduruk kalori ku ngaji?

Pikeun ngabakar kalori ku ngaji, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan sareng rekomendasi, mutuskeun jinis ngaji, sareng nangtoskeun tujuan latihan. Pikeun ngahontal tujuan anjeun, anjeun kedah ngajalankeun rutin.

Aturan Ngajalankeun Dasar pikeun Kalori Kaduruk

Pikeun ngabakar kalori sacara intensif nalika ngajalankeun, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan:

• Durasi ngaji sahenteuna 40 menit, saatos waktos ieu awak mimiti meakeun gajih;
• Entong tuang 2 jam sateuacan latihan;
• Sateuacan jogging, gunana mandi kontras pikeun nada otot, satutasna awak tiasa langkung gampang sabar dina setrés;
• Disarankeun ngalakukeun pemanasan saeutik sateuacan lumpat pikeun nyingkahan cilaka;
• Pikeun ngabakar kalori langkung gancang, anjeun kedah ngawaskeun diét antara latihan. Ngaluarkeun tina diet: digoréng, amis, tipung, fast food;
• Saatos jogging, leumpang pikeun 10-15 menit disarankeun;
• Pakéan pikeun cuaca ulah aya anu tiis saatos ngaji;
• Beban dina awak ningkat laun, ningkatkeun durasi ngaji unggal minggu;
• Pikeun hasil anu ningkat, disarankeun ngaji 3-5 kali saminggu.

Konsumsi kalori lawan jarak

Gumantung kana jarakna, kalori diduruk dina laju 250 kcal per 1 km. Durasi ngaji nyaéta 7 menit.

Beuki jauh jarakna, langkung seueur kalori anu dikonsumsi, nanging aya batesanana:

• Pikeun anu ngamimitian, ngaji kedah diukur. Jarakna teu pati penting tibatan lilana latihan;
• Jarak naék laun, fokus kana kaayaan kasihatan;
• Jarak 4-5 km tiasa diungkulan ku jalma anu latihan fisik anu saé;
• Upami indéks jisim awak langkung ti 35, maka jarak 2 km moal tiasa diungkulan. Ieu bakal nyababkeun masalah jantung sareng sendi;
• Nalika ngungkulan jarak 3 km, 450-500 kalori diduruk dina 15 menit. Latihan sapertos kitu henteu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan indéks massa awak langkung ti 30 taun.

Konsumsi kalori ku Running Type

Kaleungitan kalori gumantung kana kuatna ngajalankeun, beurat awak jalma sareng lilana latihan:

Kirang beurat hartosna kirang konsumsi énergi.

Ngimbangan asupan kalori sareng pengeluaran

Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori kanggo awak supados awak tiasa nyéépkeun gajih anu disimpen.

Nalika kéngingkeun massa otot, perlu ningkatkeun eusi kalori dina tuangeun. Dasar diet kedah tuangeun anu seueur protéinna. Pikeun ngajaga awak dina bentuk, asupan kalori kedah dikaluarkeun.

Kumaha ngitung eusi kalori dina tuangeun:

1. Itunganana dilaksanakeun pikeun 100 gram produk;
2. Disarankeun beuratkeun katuangan sateuacan nyandak, ieu bakal masihan gambaran anu langkung jelas;
3. Penting pikeun ngajaga kasaimbangan protéin, lemak sareng karbohidrat, babandingan na 1: 1: 3;
4. Anjeun tiasa nyimpen buku diary dina aplikasi gadget, atanapi nyerat sadayana sacara manual;
5. Pikeun ngitung jumlah kalori per dinten, anjeun tiasa ngahubungi ahli gizi, atanapi ngadamel itungan ngalangkungan program Internét.

Kaduruk kalori nalika ngajalankeun gumantung kana latihan intensitas, jarak, beurat, spésiés. Rata-rata, 250 kcal diduruk per 1 km tina jalan. Perlu ngalatih sababaraha kali saminggu sahenteuna 40 menit. Anggo baju olahraga anu didamel tina lawon alami, pakéan pikeun cuaca, pantau diét anjeun.

Lalajo pidéo na: Menu Diet Sehat u0026 Murah 30 Rban = 3x Makan. Menurunkan Berat Badan tanpa Diet Kelaparan (Mei 2025).