Sakumpulan latihan anu épéktip pikeun latihan suku

Atlit anu ngompa awakna pikeun performa atletik, bahkan anu damel di gim pikeun nyalira, hoyong kontur awak anu saé.

Ku alatan éta, dina latihan, anjeun kedah masihan sadaya jinis otot pikeun jalan supados ngawangun-na proporsional. Olahraga pikeun suku ngagaduhan pangaruh positip kana kaséhatan organ panggul sareng awak awak manusa sacara gembleng.

Naha penting pikeun ngalakukeun latihan dasar?

Saha anu mimiti ngiringan gim pikeun anu munggaran naros patarosan - naha masalah latihan mana anu ngamimitian latihan sareng mana anu pangsaéna pikeun ngeureunkeunana? Jawaban na, tangtosna, bakal - éta boga. Upami sekuen latihan anu leres disebarkeun, éta bakal ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu dipikahoyong langkung gancang.

Aturan anu ditetepkeun henteu kedah dianggurkeun di dieu:

1. Mimitian latihan anjeun ku latihan dasar.
2. Rengse ku insulasi.

Latihan dasar atanapi multi-gabungan ngabantosan dianggo sababaraha otot dina hiji waktos, latihan ngasingkeun didesain pikeun dianggo hiji otot.

Latihan suku dasar di bumi

Upami anjeun henteu tiasa mendakan waktos kanggo latihan di gim, anjeun tiasa latihan otot-otot suku anjeun di bumi. Aya latihan dasar pikeun anggota awak handap lalaki sareng awéwé, tapi aya sababaraha latihan anu cocog pikeun sadayana.

Anjeun kedah terang yén beban anu kaleuleusan masihan hasil négatip pikeun kaséhatan, janten latihan kedah dilaksanakeun kalayan distribusi anu leres. Upami anjeun henteu akurat nangtoskeun detak jantungna, anjeun kedah kéngingkeun monitor denyut jantung, maka bakal gampang pikeun atlit pikeun ngaraos awakna.

Sateuacan latihan, pastikeun haneutkeun pikeun haneutkeun awak, nyiapkeun otot kanggo setrés. Anjeun tiasa jongko, ngeluk, manteng, nyurung-nyurung. Selang 1-1.30 menit dilakukeun antara latihan.

Latihan:

• lunges. Gerakan saderhana ieu tiasa dianggo pikeun otot imbit sareng pingping. Pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah nempatkeun leg katuhuna ka payun, ngabéngkok dina tuur, calik bari henteu dugi ka lantai, sareng liren salami 2 detik. Bangun, gentos suku. Anjeun tiasa ngagentos lunges sareng luncat, saatos sababaraha minggu latihan nambihan 1-2 kg dumbbells;
• penculikan suku. Ngadeg kana istirahat dina korsi, méja, lomari, témbok, angkat deui kénca anjeun, bari anjeun kedah nyaring otot gluteus, teras gentos suku. Anjeun kedah ngalakukeun 25 wakil. Salajengna nyaéta mindahkeun suku kana gigir. Sésana dina témbok, candak suku ka beulah kénca, angkat, turunkeun tanpa némpél kana lantai, tahan kanggo 2 detik, teras robih suku;
• ayun-ayunan. Latihan dilakukeun ku gerakan anu gancang, gancang, ayun dilakukeun ku unggal suku dina arah anu béda, 30 kali;
• suku beternak. Bohong di lantai, candak panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun, tarik napas, sumebar anggota awak ka gigir, nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi awal, balikeun deui 20 kali;
• flexion tina suku. Bohong dina lantai, lempengkeun anggota awak handap. Silih angkatkeun suku anjeun, béngkok dina tuur, tanpa angkat keuneung tina lantai, laksanakeun 30 kali;
• angkat kana jempol. Anjeun kedah dugi ka jangkungna alit sahingga keuneung aya di handapeun, lalaunan naék kana toes, handap kana keuneung, latihan ieu ngompa otot anak sapi;
• lamping. Nangtung lempeng, ngagulung ka payun tanpa ngabengkokkeun tuur, balikeun deui 20 kali.

Anjeun tiasa ngalaksanakeun jogging langsung di tempat, luncat tali. Hal anu paling penting dina latihan nyaéta ngalakukeun éta sacara teratur.

Squats

Latihan ieu ditujukeun pikeun ngembangkeun volume sareng kakuatan sampéan.

Squats damel:

1. Quad.
2. Otot tonggong pingping, imbit.

Ngalakukeun latihan, suku disimpen taktak-lebar, anjeun tiasa ngaktipkeun kaos kaki ka gigir. Squatting dilumangsungkeun, ngajaga tonggong dina posisi anu lempeng, sirahna rada dialungkeun deui. Latihan ieu dilakukeun kalayan barbel kanggo nyayogikeun kasaimbangan, beuratna ditransfer kana keuneung.

Tembok jongko

Latihan ieu nguatkeun:

• otot pingping;
• quadriceps;
• imbit;
• anak sapi.

Perlu: nangtung sareng tonggong anjeun kana témbok, mencétkeun imbit anjeun sareng agul taktak anjeun, suku anjeun teras-terasan dipayunkeun taktak, tuur anjeun rada dibengkokkeun. Leungeun di payun, dibéngkokkeun kana siku, ditilepkeun silih luhur.

Nyeuseup tanpa ngangkat imbit, wilah taktak tina pangrojong, linggih, ngabentuk sudut katuhu ku suku anjeun. Leungeun dijaga dina tingkat taktak. Haseup, balik deui ka posisi mimiti.

Dumbbell lunges

Ieu latihan anu saé pikeun ngagarap sadaya otot dina anggota awak handap anjeun. Éta kedah dilakukeun kalayan gerak lengkep. Dasarna, lunges dilakukeun bari nangtung dina hiji tempat, tapi anjeun tiasa maju. Upami dumbbells dianggo, anjeun henteu kedah gerak ngadadak, anjeun tiasa cilaka.

Ngidinan Romania

Ieu mangrupikeun latihan dasar anu paling fungsional anu ngagunakeun sajumlah ageung otot:

1. Pantun.
2. Anak sapi.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

Latihan dilakukeun sareng barbel, aranjeunna caket pisan, palang ngagantung dina cangkéng. Suku lébar taktak, tuur dilegaan. Pakem langkung lega tibatan taktak.

Salajengna:

• ngabengkokkeun panangan anjeun sakedik, tetep tonggong anjeun lempeng, bilah taktak dibawa babarengan, suku rada ngagulung dina tuur, pelvis condong ka hareup sahingga tulang tonggong lempeng;
• agul taktak dibawa babarengan, pelvis nginjeumkeun nyalira deui, tonggongna ditekuk, déngdék. Beurat diangkat ku hamstrings, tapi henteu sareng tukang, éta henteu kedah "bongkok". Palang naék naék luhur pingping tengah. Huluna dijaga lempeng;
• bar diturunkeun ngadeukeutan suku, awak tilep deui.

Proyékil diturunkeun ka lantai, panangan rada dibéngkokeun, atlit balik deui ka posisi awal.

Pendul

Latihan ieu tiasa dianggo pikeun otot serong pers, nyiptakeun beban dina anggota awak handap, imbit. Hal éta dilakukeun dina posisi terlentang, henteu nyiptakeun setrés anu teu perlu dina kolom tulang tonggong. Éta ogé dilakukeun bari nangtung nganggo karét. Dina pilihan kahiji, anjeun kedah ngalakukeun ieu:

1. Bohong dina lantai, lempengkeun panangan anjeun, angkat sisi anjeun ka tingkat taktak sareng palem anjeun dina lantai.
2. Narik kana abs, angkat suku anjeun babarengan, keuneung anjeun kedah nunjuk.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, suku naék naék, bari diseuseup, éta murag ka kénca, katuhu, ka lantai. Leungeun, sirah, taktak teu kedah turun tina lantai.

Latihan dilakukeun dina laju anu laun, éta tiasa dilakukeun ku cara nahan bola ku suku anjeun.

Pendil anu sanés didamel nganggo karét karét, cara ieu nganggo otot pingping, imbit:

• nangtung, lengkah dina pita ku dua suku, tarik tungtung kana dada;
• pencét ditarik, suku katuhu dicokot ka katuhu sapanjang pita elastis 30 kali, teras suku na dirobih.

Katresna henteu kedah sering ngalakukeun latihan ieu, langkung cocog pikeun nguatkeun korsét otot.

Ngabohong Leg Ngangkat

Latihan ieu tiasa dianggo pikeun otot pers, otot rektus abdominis, otot quadriceps tina pingping.

Paréntah palaksanaan:

1. Ngagolér dina tonggong senam.
2. Regangkeun panangan anjeun kana awak, dampal handap.
3. Ékspirasi dilakukeun, suku diangkat dugi kana pembentukan sudut, atlit bakal karasa tegangan otot beuteung anjeun.
4. Tahan suku anjeun dina posisi ieu salami 5 detik.
5. Gerakanna dibarengan ku dihirupan, suku diturunkeun dina laun anu laun, dieureunkeun dina jarak 20 cm tina lantai.

Pamula ngalakukeun latihan ieu 10 kali dina 3 pendekatan, anu ngalakukeun 15 kali dina 4 pendekatan salami sababaraha bulan, atlit 20 kali dina 4 pendekatan. Anjeun tiasa ogé ngangkat suku ku cara ngabengkokkeun atanapi angkat dina gilirannana, latihan ieu cocog pikeun pemula sareng anu hésé pikeun langsung ngungkulan angkatna.

Suku manusa terus-terusan jalan, sareng dina raraga ngawangun otot dina aranjeunna, pendekatan khusus diperyogikeun dina latihan. Kusabab kitu, henteu sadayana resep latihan suku, kusabab éta otot anu hésé dipompa. Disarankeun nyisihkeun dinten anu kapisah pikeun latihan kaki, maka latihanna sigana moal nyapekeun.

Lalajo pidéo na: Matematik Tahun 4 Bab 2 - Menukar NOMBOR BERCAMPUR kepada PECAHAN TAK WAJAR #cikgooTUBE (Nopember 2024).