Sakumpulan latihan pikeun tonggong pingping sareng otot gluteal

Katresna ngémutan pinggul sareng imbit janten daérah masalah anu sesah pikeun bentukna. Nanging, kombinasi komprehensif latihan, urut, sareng diet rendah karbon bakal ngabantosan nyingkirkeun setoran anu teu perlu sareng cellulite.

Latihan pikeun tonggong pingping sareng imbit haneutkeun endapan gajih di daérah ieu sareng nada otot.

Otot dina tonggongna henteu seueur aub nalika latihan kakuatan, janten unggal mojang kedah gaduh kompleks pribadi pikeun ngungkulan daérah anu gaduh masalah. Tulisan ieu ngandung 11 téhnik anu épéktip pikeun panggunaan jero ruangan sareng outdoor.

Manjang deui pingping sareng imbit

Latihan peryogi peregangan anu leres sareng pemanasan otot.

Pikeun nyingkahan cilaka sareng nyeri sendi anu henteu pikaresepeun, anjeun kedah ngalaksanakeun sababaraha latihan préparasi:

Cara nomer 1

• Diuk dina lantai babarengan di hareupeun anjeun;
• Dengdekkeun suku ka arah anjeun;
• Lalaunan ngagulung kana kaos kaki anjeun sareng narik leungeun anjeun ka arah anjeun.

Ukur dina posisi ieu 5 detik, balikan deui 5-7 kali. Saatos sababaraha pendekatan, lebarkeun suku anjeun sareng lakukeun hal anu sami, ngan ukur ngalipet ti sisi ka sisi kana suku anjeun 5 kali.

Cara nomer 2

• Pikeun jongko;
• Ngalegaan suku anjeun ka gigir;
• Ngabengkokkeun kana toe tina suku anu kakeunaan.

Peregangan kedah dilaksanakeun 7-10 kali dina unggal suku, hal utami nyaéta ngajaga tonggong anjeun lempeng sareng henteu ngeluk payun.

Latihan dilakukeun lalaunan, otot bagian jero sareng tukang pingping kedah dina tegangan.

Cara nomer 3

• Ngadeg, suku misah dina tingkat taktak;
• Condong ka payun sareng nyebarkeun korma dina tingkat taktak;
• Ukur pikeun 20 - 30 detik kanggo 3 sét.

Peregangan ditujukeun dina bagian tukang tonggong, haneutkeun sareng nada.

Tukang keuneung kedah némpél kana lantai, sareng sampéanna henteu kedah dibéngkokeun dina tuur.

Latihan pikeun tonggong pingping sareng imbit

Saatos pemanasan anu pas, anjeun tiasa ngamimitian latihan anu utami. Sarat utama pikeun palaksanaanana nyaéta henteu ngalakukeun éta ngalawan kakuatan.

Latihan parantos haneuteun, janten pamula tiasa ngalaman lieur atanapi nyeri otot. Pikeun ngahindarkeun ngarareunah, ngaganggu latihan anjeun, nginum cai tiis, sareng ngagolér dina permukaan anu rata. Nadi bakal balik deui ka normal, tekanan bakal balik deui ka normal.

Dumbbell Deadlift

Pikeun latihan, dumbbells 2 - 5 kg cocog pikeun budak awéwé. Upami anjeun ahli, maka latihan éta tiasa dilakukeun ku palang barbel kosong:

• Candak dumbbells atanapi barbel dina leungeun anjeun;
• Suku dina tingkat taktak, kaos kaki sajajar silih;
• Entong nyabak tuur atanapi ngabengkokkeun;
• Bend ka handap dugi ka régang ngamungkinkeun;
• Ngalaksanakeun condong 15 - 20 kali dina 2 sét.

Latihan ieu nempatkeun beban beurat dina sendi tuur. Pikeun nyingkahan teu ngarareunah dina patella, perlu laun-laun ningkatkeun jumlah squats dina hiji pendekatan.

Salila ngalipet, pusat gravitasi bergeser, tapi keuneung kedah tetep dina tempatna.

Squats dina hiji suku

Latihan tiasa dilaksanakeun kalayan beban 2,5 kg dumbbells.

• Suku lebar taktak, panangan payuneun anjeun;
• Ngabengkokkeun hiji sampéan teras linggih sakedik miringkeun awak payun;
• Ngulang 10-15 kali, dua pendekatan dina unggal suku.

Anjeun kedah jongkok saloba régang ngamungkinkeun. Anu utami nyaéta nyandak leg anu dibengkokkeun deui sakedik.

Ngagebug lunges

• Suku lébar taktak, leungeun dina sabuk;
• Candak hiji suku deui, calik;
• Luncat sareng ngulang dina leg anu sanés;
• Silih 10 - 25 kali kanggo unggal suku.

Latihan dilakukeun gancang, janten jongkok sareng luncat dilakukeun tanpa gangguan. Pikeun merenah, leungeun tiasa diikat dina kuncen payuneun dada, ulah ngadengdekkeun awak utama ka hareup.

Tuur teu kedah némpél lantai, kedah aya jarak ka dinya.

Suku kana samping

Latihan dilakukeun di gigireun témbok.

Kanggo hasil langkung, anjeun tiasa nyandak pita elastis pikeun manjang:

• Lempeng panangan anjeun sareng istirahatkeun kana témbok;
• Suku sajajar jeung témbok;
• Angkat suku anjeun 90 derajat teras lebet di tukangeun tonggong anjeun;
• Laksanakeun 15 - 25 kali pikeun tiap leg, 2 sét.

Salila dieksekusi, tonggongna kedah lempeng sareng henteu ngabéngok nalika nempatkeun suku di tukangeun tukang. Upami pita elastis dianggo pikeun pangaruh anu langkung ageung, maka anjeun henteu kedah nempatkeun leg anjeun dina tonggong anjeun. Dina hal ieu, latihan dilaksanakeun 25 - 30 kali tanpa gangguan.

Jempol suku kedah ditarik nyalira.

Ngangkat cangkéng

Latihan dilakukeun nalika ngagolér dina permukaan datar:

• Ngagolér dina lantai, panangan sajajar;
• Ngabengkokkeun suku anjeun, mindahkeun kana imbit;
• Simpen hiji suku dina tuur anu sanés;
• Angkat pelvis 10 - 25 kali kalayan reureuh 5 - 7 detik salami 3 sét.

Salila latihan, keuneung kedah caket imbit sareng henteu kaluar tina lantai. Posisi anu leres nalika diangkat - awak kedah ngawangun garis lempeng, tonggongna kedah henteu ngeluk ka payun.

Upami sesah angkat awak anjeun, anjeun tiasa nempatkeun panangan anjeun handapeun imbit anjeun. Hasilna bakal sami.

Sasak glute

Olahraga nguatkeun permukaan tukangeun area masalah sareng nada otot jantung. Posisi awal - ngagolér dina lantai. Bagian tukang pingping sareng imbit dilatih.

• Leungeun sajajar saling di lantai;
• Suku papisah dina tingkat taktak, ngeluk caket cangkéng;
• Ninggalkeun leungeun anjeun kana lantai, angkat awak anjeun kana posisi maksimum;
• Laksanakeun 10 - 25 kali 2 sét.

Nalika diangkat, awak kedah lempeng, burih ditarik, sareng keuneung dina lantai.

Bokong kedah tegang nalika naék sareng santai nalika turunna.

Naek lamping

Pikeun anu ngamimitian, pikeun beban tambahan, dumbbells tina beurat naon waé tiasa dianggo. Upami éta henteu sayogi, maka dua botol cai palastik bakalan. Profesional tiasa nyandak barbel atanapi camp ti dinya, hasilna bakal dua kali langkung diperhatoskeun. Hal utama dina palaksanaan anu leres nyaéta tuur henteu kedah ngeluk.

Kalayan dumbbells:

• Candak dumbbells dina leungeun anjeun, lebarkeun suku anjeun dina tingkat taktak;
• Condong ka payun 90 derajat;
• Nalika cara ngadengdekkeun, lebarkeun panangan anjeun ka gigir;
• Laksanakeun 15 - 25 kali dina 3 sét.

Kalayan barbel:

• Nyebarkeun suku anjeun dina tingkat taktak, narik beuteung anjeun dina;
• Pasang barbel dina taktak anjeun;
• Condong ka payun;
• Laksanakeun latihan 20-30 kali dina 2 sét.

Salila ngalipet, keuneung kedah tetep dina lantai, sareng nekenkeunana kedah ka aranjeunna.

Upami sesah nyebarkeun panangan anjeun ka gigir ku dumbbells, maka anjeun moal tiasa ngangkat aranjeunna atanapi ngaleupaskeun dumbbells.

Sasak sasak

Latihanna mirip sareng ngangkat pingpingna, tapi didieu beban utami nyaéta dina imbit:

• Ngagolér dina tonggong anjeun, lebarkeun suku anjeun dina tingkat pelvis;
• Pasang leungeun anjeun kana awak sareng antelkeun palem anjeun kana lantai;
• Angkat hiji suku 90 derajat ka luhur;
• Condong kana sampéan anjeun sareng ngawitan mantengkeun suku angkat anjeun kana siling;
• Turunkeun leg anjeun sajajar sareng lantai, tapi henteu némpél;
• Ngulang latihan 15 ka 25 kali dina unggal suku dina gilirannana.

Kanggo langkung seueur hasil, anjeun tiasa reureuh salami 5 detik nalika naék. Jempol suku kedah ditarik ka arah nyalira supados otot-otot tetep dina tegangan.

Lereng ketel

Pikeun latihan, anjeun peryogi kettlebell tina beurat sareng volume naon waé:

• Lempeng tonggong anjeun, tarik burih anjeun;
• Nyebarkeun suku anjeun sajajar, lébar taktak;
• Dengdekkeun awak 45 derajat;
• Ngabengkokkeun tuur 45 derajat;
• Bend kana kettlebell ku hiji panangan;
• Ngangkat sareng nempatkeun beurat dina tempat;
• Laksanakeun silih ganti dina unggal panangan 10 kali salami 3 sét.

Anu utama henteu ngabengkokkeun tuur nalika ngajalankeun, ngan ukur awak sareng panangan anu jalan. Upami sesah ngajaga tonggong anjeun dina posisi ieu, anjeun tiasa ngabengkokkeun sakedik handap.

Gado kedah tegang, panon neuteup hareupeun anjeun.

Latihan ieu pikeun tukang pingping sareng imbit bakal ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun daérah anu aya masalah dina awak anjeun kalayan épék jangka panjang.

Tip Blitz

• Saran utama henteu nganggo latihan ieu babarengan nalika latihan. Ngaronjat setrés dina sendi dengkul sareng daérah pinggul tiasa ngakibatkeun akibat anu henteu pikaresepeun.
• Supados beuheung sareng tonggongna henteu ngaraosan énjing, saatos unggal latihan anjeun kedah meres beuheung dina gerakan sirkular sareng istirahat dina permukaan anu rata salami 30 - 60 detik. Upami sindrom nyeri henteu tiasa dicegah, anjeun tiasa nyandak istirahat salami 2 - 3 menit nalika latihan.
• Langkung saé latihan 2 jam sateuacan sareng saatos tuang. Pikeun kéngingkeun pangaruh ngaduruk gajih, éta pantes latihan di sonten, saatos tuang tuang. Sareng pikeun nguatkeun otot jantung sareng mulangkeun sistem sirkulasi - énjing-énjing sateuacan sasarap.
• Ogé, sahingga hasilna saatos latihan diperhatoskeun, tuangeun anu amis sareng aci kedah dikaluarkeun tina diét. Upami anjeun nganggo jumlah produk anu teu terbatas, maka anjeun henteu kedah ngandelkeun hasil anu tiasa ditingali.

Konci pikeun awak séhat nyaéta tuang bijaksana sareng olahraga rutin.

Lalajo pidéo na: Gluteus Medius Stretch and Strengthen (Nopember 2024).