Sajumlah jalma bakal naroskeun patarosan - naon hubungan umum antara pulsa sareng leungitna beurat ngalangkungan aktivitas fisik? Anu paling langsung, sareng urang bakal nyarioskeun éta dina tulisan, ogé nganalisis kalkulator online.
Hubungan antara intensitas latihan sareng detak jantung
Indikator fisiologis, sapertos pulsa, janten indikator tina beban anu diciptakeun ku latihan, sedengkeun pulsa langsung sabanding sareng beban - langkung beuratna, tingkat denyut jantung langkung luhur (HR).
Kumaha anjeun tiasa ngendalikeun detak jantung anjeun? Faktor ieu mangaruhan detak jantung:
- Jumlah pangulangan latihan. Jumlah pangulangan sacara langsung mangaruhan denyut jantung - ku paningkatan jumlahna, denyut jantung ogé nambahan.
- Gumantung kana amplitudo gerakan. Beban dina awak ningkat kalayan ningkatna kisaran gerak.
- Kasusah latihan sareng gugus otot akting. Kalayan paningkatan jumlah otot aktif nalika latihan, beban kana awak ningkat sacara signifikan, dibuktikeun ku naékna denyut jantung. Ogé, perhatian khusus dina bagian anu ngalatih nyaéta latihan kompléks, anu, salian ti ngalibetkeun sakumpulan otot ageung, koordinasi anu leres ogé diperyogikeun.
- Laju dilarapkeun tina latihan. Dina latihan olahraga, léngkah latihan anu dipilih sering ngagaduhan peran ageung - gancang, sedeng atanapi laun. Pikeun latihan kakuatan, léngkah lambat latihan cocog, tapi pikeun latihan siklik, gancang.
- Tegangan otot. Nalika olahraga dina kamampuan maksimum awak anjeun, kacapean awak tumuh langkung gancang dina otot kusabab kurangna oksigén sareng pasokan nutrisi - sistem jantung tiasa dianggo dugi ka wates, anu goréng sanés ngan ukur pikeun anjeun.
- Mangsa "istirahat" antara repet sareng latihan. Anéh sabab disada, tapi istirahat anu berkepanjangan (khususna antara latihan) nyumbang kana pangaruh anu langkung nguntungkeun sareng pamulihan awak anu langkung saé. Dina dunya olahraga, aya dua période istirahat - pasip sareng aktip.
Dina nadi naon gajih diduruk?
Pikeun hiji tujuan atanapi anu sanés (leungitna beurat, ngawangun otot), aya tingkat denyut jantung tina kamampuan maksimum jantung. Ambang maksimum pikeun denyut jantung nyaéta 220 ketukan / menit.
Éta tiasa diwakilan numutkeun diagram di handap ieu:
- Kisaran na 50-55% tina maksimal - janten, kontraksi pikeun pemanasan awak. Ieu kalebet latihan anu paling gampang, kusabab ieu henteu épéktip ngan ukur dianggo pikeun aranjeunna.
- Kisaran 55-65% maksimal - dina denyut jantung ieu, bayah dilatih kalayan saé sareng sistem kardiovaskular ningkat. Tapi nalika urang nyarioskeun kaleungitan beurat, kisaran ieu ngan ukur cocog pikeun ngajaga nada sareng sistem jantung.
- Kisaran 65-75% maksimal - denyut jantung ieu parantos ngaktipkeun produksi cadangan awak, upami heunteu ngaduruk gajih dimimitian. Latihan sasarengan, sanaos lalaunan, ampir langkung épéktip tibatan anu sanés dina ngabantosan ngirangan beurat awak.
- Kisaran 75-80 ti maksimum cocog pikeun ngamimitian kagiatan "ngawangun" massa otot, kusabab oksidasi karbohidrat anu dominan.
- Kisaran 85-90 tina maksimal - latihan anu ditujukeun pikeun jalma anu henteu terlatih anu sering ieu. Latihan ieu dirancang pikeun jalma anu ngagaduhan sistem kardiovaskular anu maju, sareng di jalma anu henteu dilatih, jantung moal tiasa deui ngungkulan padamelanana.
- Kisaran 90-100% tina maksimal mangrupikeun nadi kalayan pulsa sapertos kitu, salian ti setrés pisan dina haté, produk metabolisme anu tiasa dicerna kirang dikaluarkeun tina awak. Ti dieu, saliwatan, pangaruh anu disebut "ngaduruk otot" dimimitian
Itungan denyut jantung pikeun ngaduruk gajih numutkeun rumus Karvonen
Rumus Karvonen mangrupikeun anu paling populér di lingkungan olahraga, sareng kami bakal nganalisis;
(MHR-HR istirahat) * faktor inténsitas + HR nalika istirahat
Dina praktékna, itungan dilaksanakeun sapertos kieu:
- Itungan denyut jantung nalika istirahat. Mimiti, rata-rata denyut jantung istirahat ditangtoskeun. Biasana, 10-15 menit sateuacan ngukur, kedah ngaluarkeun kagiatan fisik naon waé, sareng dina 3-5 menit pikeun leres-leres bersantai. Ukuranna dilaksanakeun nalika ngagolér sareng langkung saé énjing nalika bobo. Ukuran éta dilakukeun naha ku monitor jantung, atanapi ku monitor denyut jantung anu dicekel ku tangan, atanapi ku cara anu dikenal pikeun usik tempat-tempat anu khusus kalayan jempol. Disarankeun ogé pikeun ngulang prosedur 2-3 kali deui sakali dina 2-3 dinten kanggo nangtoskeun rata-rata denyut jantung.
- Itungan MHR. Ukuran ieu dilakukeun nganggo rumus Robergs-Landwehr pikeun nangtoskeun kontraksi maksimum dina yuswa anjeun.
- Tekad tina cadangan kontraksi (HRCC). Léngkah ieu nangtoskeun bédana antara denyut jantung maksimum anjeun sareng detak jantung anu anjeun istirahat.
- Panerapan koefisien tina rentang anu parantos ditangtoskeun. Pikeun sadaya anu parantos didugikeun, koefisien tina kisaran anu dipilih diterapkeun, dina kasus kami kisaran pikeun ngirangan beurat badan mangrupikeun angka tina 0.60 dugi ka 0.70. Pulsa sésana ditambihan kana hasilna.
Conto solusi pikeun dua jenis kelamin ieu di handap.
Pikeun awéwé
- Laju jantung maksimum diitung tina umur - 220 ketukan / menit - 30 taun = 190 ketukan.
- Tingkat denyut jantung maksimum nyaéta 190 / menit.
- Detak jantung sésana - 70 ketukan / menit
- Itungan cadangan - 190-70 = 120.
- Kisaran minimumna 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Di awéwé, rata-rata denyut jantung istirahat nyaéta 60-80 ketukan / mnt, ieu kusabab fisiologi. Tanpa usaha fisik, awak bikangna mimiti sangsara tina kanaékan inténsitas pulsa sareng laun-laun tiasa janten sababaraha masalah dina sistem sirkulasi.
Pikeun lalaki
Formula na ampir sadayana sami sareng anu di luhur, tapi aya sababaraha nuansa:
- Nadi dina haté lalaki langkung lemah tibatan awéwé, sakitar 10 ketukan per menit. Angka ieu rata-rata 50-65 ketukan per menit. Ieu kusabab fisiologi lalaki.
- Dumasar poin kahiji, indikator kisaran kedah ningkat ku 10-15% - dugi ka 65-80%
Sateuacan ngamimitian prosés latihan, perlu konsultasi sareng ahli saraf sareng spesialis sanés upami aya panyakit anu tangtu. Pikeun dystonia kardiovaskular atanapi masalah peredaran darah anu sanés, kagiatan fisik aya manpaatna, tapi jelas dihartikeun.
Kalkulator denyut jantung online pikeun ngaduruk gajih
Sangkan leuwih gampang ngitung detak jantung anu disarankeun pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah nganggo kalkulator online.
Kumaha cara nganggo kalkulator online?
- Detak jantung sésana diitung.
- Laju jantung maksimum diitung upami ieu henteu sayogi dina kalkulator.
- Parameter disetir kana garis anu saluyu tina kalkulator sareng itungan dilakukeun.
- Kanggo ngalengkepan gambarna, sadayana kedah disetir leres, disarankeun ngadamel perhitungan tambihan nyalira
Norma optimal pikeun ngaduruk lemak nalika ngajalankeun
Nalika jogging, anjeun kedah taat kana norma ieu:
- Laju jantung optimal nalika ngajalankeun nyaéta 110-120 upami lumpatna mangrupikeun pamula. Di dieu, anjeun kedah tetep jogging> léngkah normal nalika ngahontal puncak anjeun. Pikeun anu parantos dilatih, kisaranna 130 dugi ka 145. "Dimimitian leutik" diperyogikeun pikeun fungsi normal sistem sirkulasi sareng paningkatan sakedik-sakedik.
- Kisaran anaérobik kedah diitung masing-masing salaku ieu nyayogikeun hasil kualitas pangluhurna.
- Kanggo gambar lengkep sareng latihan anu langkung raoseun, anjeun kedah nganggo monitor detak jantung.
- Dina hawa anu panas, perlu ngajaga tingkat cai anu pantes dina awak. Upami anjeun ampir sadayana lirén nginum bari lumpat, denyut jantungna ningkat kana "indikator luar angkasa" kalayan konsekuensi anu parah pisan di payunna.
- Seringna, nalika sareng saatos ngajalankeun, suhu awak antara 38 sareng 39 derajat. Suhu ieu normal pikeun latihan, anu mangrupikeun kaunggulan nalika tiis - maksa ngangkat atanapi ngajaga suhu nalika ngajalankeun ngabantuan pikeun cageur tina tiris anu viral atanapi umum.
- Upami anjeun ngaraos nyeri di sisi beuteung anjeun, anjeun kedah ngalakukeun salah sahiji tina dua hal - masagi beuteung anjeun atanapi ngalambatkeun gerak anjeun. Nyeri di tempat ieu aya hubunganana sareng kaleuwihan getih di daérah ieu sareng perlu disebarkeun.
Ngitung denyut jantung optimal pikeun ngabakar kaleuwihan beurat diperyogikeun pikeun épéktipitas latihan. Detak jantung anjeun mangrupikeun indikator anu saé pikeun épéktip sareng leres latihan dilakukeun.
