Latihan bokong épéktip di bumi

Sual langsing tokoh sacara umum sareng imbit khususna, hariwang ampir unggal wawakil kadua satengah éndah kamanusaan. Kaseueuran pusat kabugaran sareng gim nawiskeun program khusus pikeun ngawangun imbit.

Tapi sadayana program ieu, terus terang, henteu pikaresepeun murah. Tapi sababaraha jalma terang yén aya téknik pikeun ngajaga élastisitas imam di bumi, anu bakal dibahas ayeuna.

Naha mungkin pikeun ngompa burit di bumi?

Éta henteu ngan ukur mungkin, tapi ogé perlu masihan paus anjeun bentuk sareng élastisitas anu leres di bumi. Tapi kedah sabar sareng henteu mopohokeun tujuan, khususna pikeun kelamin anu adil, anu padamelan padamelan langkung dominan.

Nguatkeun para pandita bakal ngamungkinkeun henteu ngan ukur pikeun ngadukung sareng nyiptakeun bentuk punggung anu megah, tapi ogé pikeun nguatkeun sadayana otot awak sanésna, anu dina gilirannana:

• ngirangan résiko cilaka;
• ningkatkeun fungsi sakabeh organisme sacara gembleng;
• bakal ngajantenkeun anjeun ngalaman henteu ngan ukur moral, tapi ogé kasenangan éstétika tina padamelan anu parantos dilakukeun.

Latihan pikeun imbit di bumi

Éta sanés rusiah ageung yén unggal palatih kabugaran ngagaduhan padika nyalira pikeun ngompa imam di bumi.

Publikasi ieu bakal nganggap pang populerna sareng épéktip, numutkeun seueur awéwé, latihan anu henteu meryogikeun biaya kauangan sareng waktos anu ageung, ogé kasadiaan alat-alat atanapi simulator khusus.

Squats

Latihan anu paling saderhana pikeun mimitian nyaéta jongkok. Pikeun ngalengkepan éta, teu kedah nganjang ka kamar kabugaran, tapi éta bakal cekap milih sapuluh menit waktos luang di bumi.

Pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, anjeun kedah nyandak posisi awal, janten tingkat, nyebarkeun suku anjeun dugi ka dugi ka taktak, sareng nempatkeun panangan di payun anjeun dugi ka panjangna, sajajar sareng lantai. Jongkok henteu dilakukeun sacara lengkep, tapi dugi ka bututna aya dina tingkat tuur. Saatos éta, perlu balik deui ka posisi aslina.

Jongkok ku penculikan suku

Latihan ieu mangrupikeun tuluyan anu logis tina squat saderhana, tapi rada dirobih.

Pikeun ngamimitian latihan, anjeun kedah nyandak posisi awal - janten lempeng, lebarkeun sampéan dugi ka taktak, pasang tangan di payuneun anjeun, sajajar sareng lantai.

Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan ku cara anu sami sareng anu sateuacanna:

1. Perlu dijongkok dugi ka bututna aya dina tingkatan tuur.
2. Candak posisi aslina.
3. Saatos posisi awal dicandak, perlu nyandak suku ka gigir, langkung saé kana sudut salapan puluh darajat.
4. Candak posisi aslina.
5. Diuk deui.
6. Candak posisi aslina.
7. Candak suku anu sanés ka gigir.
8. Candak posisi aslina.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, latihanana saderhana, tapi anjeun kedah usaha sakedik.

Sasak glute

Sadayana terang yén latihan disebut "sasak", tapi aya "jambatan gluteal" khusus pikeun ngencarkeun otot-otot gluteal. Pikeun ngalengkepan latihan ieu, anjeun kedah nurunkeun tonggong anjeun kana lantai.

Posisi awal dianggap salaku posisi ngagolér dina lantai sareng tonggong anjeun sareng tuur ngagulung sareng panangan dilangkungan sapanjang awak.

Ngamimitian:

1. Janten dina posisi awal, urang ngawitan angkat burit dugi ka mungkin.
2. Urang balik deui ka posisi aslina.

Langkung saé kedah ngalakukeun tilu sét lima belas kali, nyandak istirahat sakedik dugi ka hiji menit antara masing-masing.

Latihan tiasa dijantenkeun langkung sesah ku cara silih ganti suku naék ka luhur. Tétéla, saolah-olah nganggo ujung jempol anjeun, nyobian ngahontal bohlam dina siling.

Léngkah dina léngkah kalayan ngangkat dengkul

Dina raraga ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun peryogi sababaraha jenis bukit, stabil pisan sareng ngukur dugi ka mendi tuur.

Léngkah léngkah kalayan angkat dengkul mangrupikeun latihan anu fungsional pisan anu ngabantosan:

1. Ngembangkeun sareng ningkatkeun koordinasi sareng raos kasaimbangan.
2. Gawekeun suku anjeun.
3. Naekeun nada otot gluteal.

Pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah janten tepat di bukit - ieu bakal janten posisi awal. Teras, ku suku kénca anjeun, nangtung dina bukit, sareng angkat suku katuhu anjeun dugi ka jangkung jangkungna bukit (siga anu naék kana tangga hawa).

Teras turunkeun suku katuhu ka lantai, teras kénca, sahingga balik deui ka posisi aslina. Urutan suku kedah dirobih.

Pikeun unggal suku, anjeun kedah ngalakukeun tilu pendekatan lima belas kali, istirahat unggal menit.

Latihan tiasa dijantenkeun langkung sesah ku ngagunakeun beurat dina panangan. Pikeun ieu, dumbbells cocog, tapi upami aranjeunna henteu aya, maka anjeun tiasa nganggo naon waé anu sayogi anu tiasa merenah sareng raoseun dina panangan anjeun.

Ngayun deui ku suku anu ditekuk

Pikeun ngalaksanakeun ayun ku leg anu dibéngkokeun, anjeun kedah ngaos opat, sareng daérah dorsal sareng serviks kedah gerak sareng ketat sajajar sareng lantai. Ngadeg dina posisi ieu, salah sahiji suku naék dibengkokkeun, sareng dampal suku kedah tegang, sapertos pantat, sareng sajajar sareng lantai.

Urutan suku kedah dirobih, sareng masing-masing, henteu langkung ti tilu pendekatan dilakukeun lima belas kali kalayan istirahat menit.

Maju lunges

Latihan anu sanés pikeun nyiptakeun butut anu pikaresepeun. Pikeun ngalengkepan éta, anjeun kedah lunges payun ti posisi anu nangtung.

Dina hal ieu, suku anu aya di tukangeun pasti meryogikeun lantai nganggo topi dengkul. Bagian tukangna dina posisi anu tegak lurus sareng lantai, sareng pananganna sajajar sareng awak. Anjeun tiasa ngalaksanakeun pemanasan ieu nalika aya dina hiji tempat atanapi ngalih-ngalih kamar, tapi teras-terasan ngagantian suku anjeun.

Anjeun kedah ngalakukeun éta lima belas kali dina masing-masing tina tilu pendekatan, sareng sésana dugi ka hiji menit. Upami ieu sigana rada gampang, maka langkung hésé pikeun anjeun - tambahkeun beurat kana leungeun anjeun.

Kasalahan dasar dina ngompa pandita

Sering pisan, seueur awéwé nyerat ulasan négatip, anu hiji sareng anu sami tiasa dilacak - latihan henteu nyababkeun hasilna anu diantosan-antos pisan. Ieu ngan ukur kajadian nalika kasalahan dilakukeun nalika latihan.

Éta ngeunaan aranjeunna yén éta patut nyarios langkung rinci:

1. Squats sanés dasar, tapi salah sahiji latihan anu pang populerna.
2. Olahraga tanpa nambahan beurat henteu épéktip.
3. Entong kaleubeut ku beurat tambahan. Perlu ditetepkeun "hartosna emas".
4. Jumlah pangulangan tiasa ningkat atanapi turun gumantung kana beurat beban anu dianggo. Bisi naon waé, nalika ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah ngupingkeun kaayaan anjeun sareng henteu latihan "ngalaksanakeun kakuatan."
5. Kajelasan sareng konsistén kisaran gerak nganggo atanapi tanpa beban.
6. Pikeun ningkatkeun kaayaan élastisitas "titik kalima", kedah nganggo sadaya latihan dina kompléks, henteu ngaluarkeun salah sahiji salami periode latihan.

Diét pikeun élastisitas tina imbit

Ngalakukeun latihan ngan ukur satengah perang. Pikeun ngahontal hasil saratus persén, anjeun ogé kedah nuturkeun diét anu leres. Sababaraha panginten tiasa ngagunduk pundukna reuwas, mutuskeun yén tuangeun sanés hal anu paling penting pikeun imam, sareng aranjeunna sacara dasarna salah.

Nya kitu ogé pikeun diét pikeun ngirangan beurat badan, aya diet nyalira pikeun "titik kalima", komponén utama nyaéta:

• protéin;
• karbohidrat kompléks;
• lemak séhat.

Sumber utama protéinna nyaéta pangan sapertos kieu:

• daging langsing;
• kéju;
• lauk;
• susu sareng susu haseum.

Karbohidrat kompléks tiasa didamel sacara éksklusif tina sangu coklat sareng bijil utuh atanapi kasar:

• sa'ir mutiara;
• soba;
• sa'ir;
• gandum;
• oat

Lemak anu séhat tiasa diekstraksi tina minyak zaitun, jagong, wijén, sareng minyak biji rami. Tarif sapopoéna dua séndok.

Siki sareng kacang ogé mangrupikeun sumber lemak séhat:

• badami;
• pistachio;
• kacang mete;
• kenari;
• cedar.

Kedah aya henteu langkung ti tilu puluh gram kacang atanapi siki dina tuangeun sadidinten.

Anjeun kedah sering tuang, tapi dina jumlah anu sakedik, nganggo wajib hiji atanapi dua camilan, anu anjeun peryogi kadaharan ieu:

• buah beri;
• buah;
• kacang;
• bubuahan garing;
• kefir;
• yogurt.

Produk ngan ukur tiasa diasakan, dipulas atanapi dipanggang. Métode masak anu sanés bakal ngahasilkeun nol usaha dina sadaya usaha.

Pastikeun pikeun ngawas kasaimbangan cai - anjeun kedah nginum dugi ka dua liter cai per dinten.

Kadaharan ieu kedah dikaluarkeun tina diet:

1. Produk semi-réngsé.
2. Tuangeun gancang saji.
3. Manisan.
4. Gula.
5. Pasta.
6. Roti bodas.
7. Barang dipanggang mentega.
8. Kembang manisan.
9. Jam.

Ayeuna ngeunaan diet nyalira pikeun para imam:

• Sasarap. Pamakéan wajib karbohidrat kompléks - séréal, muesli, roti.
• Dinner. Naon waé daging atanapi piring lauk, sareng nyiapkeun salad sayuran kanggo lauk.
• Dinner. Ukur sayuran atanapi buah.

Patuh kana diet bakal ngamungkinkeun anjeun ngahijikeun hasil anu dihontal ku latihan.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyiptakeun burit anu éndah sareng dipompa pikeun diri anjeun tanpa pitulung operasi plastik anu mahal. Anu utami nyaéta netepkeun tujuan pikeun nyalira sareng ngalakukeun sagala cara pikeun ngahontal éta.

Lalajo pidéo na: Rahasia Bokong Kencang Ala Model Victorias Secret. Butt Workout. Day 5 (Nopember 2024).