Kumaha jalan leres sareng kutub Skandinavia?

Leumpang kutub Nordic pisan mangpaat dina sagala umur, hususna pikeun jalma leuwih 55 taun. Hatur nuhun kana kagiatan fisik sapertos kitu, awak beuki nguatkeun, sél na jenuh ku oksigén, aktivitas jantung ningkat, sareng jalma ogé ngaluarkeun tambahan kilo.

Nanging, kelas-kelas ieu sakuduna dilakukeun sacara ketat numutkeun aturan sareng ngémutan kontéksi anu aya, upami henteu, moal aya hasilna atanapi buruk dina kaséhatan umum atanapi diperparah panyakit kronis bakal kajadian.

Naon anu leumpang tiang Nordic?

Leumpang Nordik nganggo iteuk mangrupikeun jenis olahraga non-propésional anu khusus, antukna jalmi leumpang dina sedeng atanapi ringan, bari nyabak tangan dina iteuk khusus.

Hiji titik anu matak: ngaran séjén pikeun kagiatan sapertos kitu nyaéta Nordic atanapi Nordic leumpang.

Fitur tina jalan-jalan ieu diantarana:

• kamungkinan palaksanaanna iraha waé taun, bahkan dina usum salju;
• teu aya ukuran persiapan sareng pakean khusus anu diperyogikeun;
• daptar minimum kontéksip.

Bahkan kalayan kontéksipikasi anu aya, dokter tiasa ngantep anjeun olahraga, ngan ukur resep pangaturan tambahan, contona, leumpang henteu langkung ti 3-4 menit sareng di handapeun pengawasan spesialis atanapi baraya.

Skandinavia leumpang ti saprak taun 70an-80an. Dina abad ka-20, dokter Éropa mimiti sacara masif nyarankeun ka jalma anu umurna langkung ti 60 taun, ogé ampir sadaya pasién anu ngalaman stroke.

Kauntungan sareng cilaka

Leumpang Nordik nganggo iteuk, upami dilakukeun leres, sareng ogé jalma ngalaksanakeun kagiatan ieu sacara rutin, nyandak kauntungan awak anu gedé pisan.

Diantara aspék positip primér olahraga non-profésional sapertos, dokter nelepon:

• Nguatkeun otot tonggong.
• Latihan sareng pamekaran otot taktak, khususna saatos cilaka atanapi rusak.
• Nguatkeun otot tulang tonggong lumbar.

Kusabab jalma leumpang kalayan pangrojong kana iteuk, beban dina kneecaps sareng sendi pinggul minimal.

• Ngaduruk kalori sareng, salaku hasilna, kaleungitan pon teu perlu.
• Normalisasi kadar kolesterol.
• Ngaronjat hémoglobin dina getih.
• Nguatkeun otot jantung sareng ningkatkeun sistem kardiovaskular.
• Normalisasi sistem pencernaan sareng usus.
• Dina 2 kali langkung seueur zat anu bahaya, langkung seueur racun, dikaluarkeun tina awak.
• Sikep ningkat.
• Aya pamulihan langkung gancang tina stroke.

Ogé, saatos kelas, jalma-jalma ngagaduhan gelombang kakuatan, ningkatna suasana haté, sareng aranjeunna ogé langkung sabar dina setrés.

Nanging, olahraga non-propésional ieu ngagaduhan sababaraha sisi négatip, contona:

• Hasil anu positip henteu katingali gancang-gancang.

Rata-rata, jalma mimiti ningali hasil munggaran saatos latihan rutin 1 - 1,5 bulan.

• Kamungkinan buruk kaséhatan upami anjeun ngamimitian leumpang sapertos henteu konsultasi sareng dokter.
• Henteu mampuh ngalatih di gim.
• Kabutuhan mésér iteuk khusus.

Anjeun peryogi kutub khusus, tiang ski saderhana moal jalan, ku sabab kitu, ieu mangrupikeun biaya tambahan, utamina upami anjeun mésér alat-alat kualitas luhur ti pabrik terkenal.

Salaku tambahan, leumpang Skandinavia, utamina upami henteu dilakukeun dina pangawasan dokter, tiasa ngabahayakeun, contona, dina jalma éta mungkin:

• bakal aya panyakit kronis, khususna panyakit kardiovaskular;
• otot-otot panangan sareng suku bakal nyeri;
• meunang tiis.

Faktor anu dimungkinkeun dimungkinkeun upami anjeun kaluar latihan dina ibun atanapi angin kenceng sareng hujan.

Aturan leumpang Nordik

Anjeun kedah ngalakukeun Skandinavia leumpang numutkeun sadaya aturan, ngan dina hal ieu bakal aya pangaruh, sareng leumpang kalayan iteuk khusus moal ngarugikeun awak.

Dina kasus nalika rekomendasi mendasar dianggurkeun, maka jalma éta ngagaduhan résiko:

1. Ngarusak kaséhatan sacara umum.
2. Teu ningali hasilna anu diarepkeun.
3. Regangan atanapi nganyenyeri otot-otot panangan.

Peregangan otot tiasa dimungkinkeun upami jalma éta ngempelkeun iteukna lepat atanapi leres nyepeng nalika pelajaran.

Sacara umum, sadaya aturan leumpang di Nordik kalebet:

• Pilihan baju sareng sapatu anu raoseun anu kedah dina usumna sareng henteu ngaganggu gerakanna.

Anjeun henteu kedah mésér baju olahraga anu mahal, anjeun tiasa nganggo sneaker saderhana, calana nyaman sareng jaket. Anu utami nyaéta gampang leumpang dina baju anu dipilih, sareng teu aya kaku dina gerak.

• Dibeuli iteuk khusus.

Tongkat kedah dipésér di toko olahraga. Penjual anu ngalaman bakal mamatahan anjeun kumaha milih ukuran sareng beurat anu pas pikeun inventaris anjeun.

• Ngalaksanakeun latihan sacara ketat 2 - 3 kali saminggu sareng 35 - 40 menit.

Upami sesah pikeun jalma, maka diidinan ngalatih 10 - 15 menit sapoé, anu utami henteu kedah kalem nalika leumpang.

Téhnik palaksanaan

Ahli parantos ngembangkeun téhnik palaksanaan dasar, anu kalebet tujuh aturan utama.

Sateuacan ngawitan leumpang, anjeun kedah narik napas jero sareng 3 - 5, teras ngalaksanakeun pemanasan leutik, anu kalebet:

• rotasi lemes sareng henteu rurusuhan awak dina arah anu béda;
• sirah tilep ka katuhu sareng kénca;
• lunges atanapi squats.

Henteu pantes dilakukeun squats atanapi lunges pikeun jalma anu parantos yuswa atanapi upami kaayaan fisikna henteu ngamungkinkeun latihan sapertos kitu.

• Saatos pemanasan, anjeun kedah nyandak iteuk dina panangan sareng nyandak léngkah sedeng.

Henteu disarankeun pikeun lirén atanapi laun nalika latihan.

• Nalika gerak, pastikeun pastikeun yén keuneung ditunda dina taneuh heula, sareng teras jempol.
• Anjeun kedah salawasna ngendalikeun yén leungeun katuhu sareng suku kénca aya di payun, sareng léngkah salajengna sabalikna.

Upami anjeun gaduh kakuatan fisik anu cekap, maka épéktip pikeun silih berganti léngkah anu intensif sareng anu sedeng.

• Panangan kedah teras-terasan dibengkokkeun kana siku sareng suku kedah rileks.
• Diperyogikeun pikeun tetep ngawas napas.

Dokter nyarios langkung saé narik napas jero unggal dua léngkah sareng kaluar unggal tilu léngkah.

• Dina akhir pelajaran salami 40 - 50 detik, nangtung sareng napas kalem, teras laksanakeun bends ka gigir sareng leumpang dina tempatna.

Anjog ka bumi, disarankeun ngagolér mandi sareng cai haneut sareng uyah atanapi badé mandi.

Kasalahan ageung

Sering jalma anu latihan Nordic leumpang ngalakukeun kasalahan.

Anu paling umum nyaéta:

• Ngarecah nalika pelajaran, contona, jalma leumpang 5 menit teras linggih dina bangku kanggo istirahat.
• Entong haneut sateuacan latihan.

Bahkan jalma anu yuswa atanapi dina kaayaan fisik anu goréng kedah ngalakukeun sababaraha latihan saderhana sareng ringan pikeun nyiapkeun awak sareng ototna.

• Ngalalanyahan rézim latihan, salaku conto, jalma henteu olahraga 3 kali saminggu, tapi kaluar-leumpang bari kadang-kadang atanapi, sabalikna, sering teuing.

Olahraga unggal dinten ogé henteu ngabantuan sareng sering ngabahayakeun, khususna pikeun manula.

• Kutub ski dicandak jalan-jalan.

Kutub henteu cocog sabab nempatkeun setrés tambihan kana sistem muskuloskeletal.

Contraindications ka kelas

Sanaos kanyataan yén leumpang Skandinavia mangrupikeun olahraga amatir sareng ngalibatkeun setrés minimal, éta dikontéksikeun pikeun ngagunakeunana pikeun jalma anu:

1. Suhu awak tinggi sareng muriang.
2. Ayeuna, aya parna panyakit kronis.
3. Kirang ti 30-60 dinten parantos saatos operasi.
4. Péktoris angina parah.
5. Hipertensi parah.
6. Karuksakan gabungan parah.

Sateuacan ngamimitian latihan rutin, anjeun kedah konsultasi sareng dokter.

Leumpang Nordik sareng iteuk pikeun leungitna beurat

Salila Nordik leumpang nganggo iteuk, jalma ngagaduhan aliran oksigén anu langkung ageung ka sél, ngagancangkeun ngaleungitkeun sadaya unsur bahaya tina awak, sareng ogé ngaduruk kalori langkung gancang. Sadaya ieu nyababkeun yén trainee mimiti kaleungitan pon tambahan.

Nanging, pikeun ngirangan beurat badan langkung gancang, sareng anu paling penting, tanpa ngarugikeun kasihatan, anjeun kedah nuturkeun aturan anu paling penting:

1. Leumpang ngan ukur isuk-isuk sareng dina burih kosong.
2. Saatos kelas, entong tuang 1,5 - 2 jam.
3. Bungkus pingping sareng panangan ku pilem termal.
4. Silih ganti antara léngkah anu intens sareng sedeng.
5. Olahraga salami 40 menit atanapi langkung.

Sakumaha nyatet ku jalma-jalma anu nuju jalan-jalan Skandinavia supados ngirangan beurat, aranjeunna tiasa ngirangan 4,5 - 5 kilogram dina tilu sasih.

Leumpang Nordic pisan mangpaat pikeun jalma sagala umur, kaasup pensiunan komo jalma anu ngalaman stroke. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan sapertos kitu iraha waé dina sataun, sareng anjeun henteu peryogi alat-alat khusus pikeun latihan, cukup pikeun ngagem sapatu sareng baju anu raos, sareng ogé mésér iteuk khusus.

Sacara umum, jalma ngalacak dinamika positip saatos sabulan satengah, tapi dina kaayaan leumpang nuturkeun sadaya aturan sareng 2 - 3 kali saminggu.

Blitz - tips:

• pastikeun pikeun nyusun jadwal latihan sareng dokter anjeun;
• entong angkat ka kelas dina ibun, badai salju sareng nalika aya angin kenceng;
• pastikeun pikeun milih batang tina ukuran sareng beurat anu pas, ngarah henteu ngakibatkeun palanggaran sistem muskuloskeletal.

Lalajo pidéo na: Sangu koneng PL pokona lezon (Mei 2025).