Seueur atlit narékahan pikeun minuhan standar TRP, sareng langkung khususna, ngaji tilu kilométer dina dua belas menit. Duanana atlit anu berpengalaman sareng pemula narékahan pikeun minuhan standar sapertos kitu, salaku aturan, ngan atlit terlatih anu tiasa ngahontal hasil sapertos kitu.
Pikeun nunjukkeun hasil anu hadé pisan, perlu ngalaksanakeun latihan ngaji rutin, tuang leres, kaleungitan beurat awak, nguatkeun awak, sareng nyerahkeun kabiasaan goréng.
Pelari anu parantos netepkeun tujuan pikeun ngajalankeun tilu kilométer dina 12 menit kedah aktip ngalatih sareng ngembangkeun:
- kagancangan,
- efisiensi pemanfaatan oksigén,
- kakuatan aérobik.
Baca ngeunaan kumaha ngarencanakeun latihan anjeun, ningkatkeun daya tahan sareng kagancangan anjeun, salaku hasilna anjeun tiasa ngajalankeun tilu kilométer dina dua belas menit dina tulisan ieu.
Saran umum
Ngirangan beurat
Sering jalma biasana mikir yén ku bantosan latihan ngaji pon langkung bakal "lebur". Tangtosna ieu leres. Tapi anjeun ogé kedah émut yén kaleuwihan beurat badan tiasa nyiptakeun beban anu beurat pisan dina awak, utamina sendi sistem kardiovaskular.
Ku alatan éta, sateuacan ngamimitian latihan aktip sareng nyiapkeun standar ngalirkeun atanapi kompetisi anu serius, anjeun kedah nyobian ngaleungitkeun setoran gajih sabisa-bisa. Mimiti, jaga diét anu leres, olahraga di gym, jalan-jalan jalan bakal ngabantosan anjeun.
Nguatkeun sistem kardiovaskular
Anu lumpat pasti nguatkeun haténa, sabab tanpa haté anu kuat, ketahanan moal tiasa dilatih.
Anjeun tiasa nguatkeun sistem kardiovaskular, contona, ku bantosan latihan kardio.
Diantara hal-hal sanésna, aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngartos kumaha langkung méakkeun kakuatan anjeun sareng kumaha diajar ngaji dina waktos anu singget tilu kilométer.
Salaku latihan kardio sapertos kitu, kelas dina sababaraha simulator cocog:
- sapédah latihan,
- mesin dayung,
- palatih elips.
Upami anjeun sanés kipas angin gedé, maka simulator tiasa digentos ku jalan-jalan atanapi bersepeda, ski, parahu, kayak.
Ngojay ogé mangrupikeun hasil anu saé pikeun nguatkeun sistem kardiovaskular. Sacara umum, anjeun kedah ngalih sabisa-bisa, mingpin gaya hirup anu aktip.
Di sonten atanapi akhir minggu, tong ngagolér dina dipan, tapi aktip dina unggal kasempetan, langkung saé dina hawa seger. Leumpang langkung siang siang, tong hilap angkutan sareng lift, jantenkeun aturan pikeun ngalakukeun latihan.
Napas anu leres
Ngajalankeun épéktip bakal dimungkinkeun ngan ukur ku téhnik napas anu leres. Kadang-kadang éta ngamungkinkeun anjeun ngan saukur ngarengsekeun jarak, teu kakantun prestasi hasil anu luhur.
Kumaha tuangeun leres?
Ngurus diét anjeun penting pisan. Sateuacan latihan, anjeun kedah "tuang" awak ku protéin sareng karbohidrat dina babandingan 1 dugi 3. Ogé, sateuacan jogging, anjeun kedah nyerah serat sareng gajih kanggo nyingkahan masalah lambung.
Ieu sababaraha tips nutrisi:
- Dua jam sateuacan jogging, dua jam anjeun tiasa nyandak buah, sapasang roti lapis kacang.
- Sajam sateuacan latihan anjeun, anjeun tiasa nginum sagelas jus jeruk ditambah lampu anu ngandung protéin.
- Upami aya sababaraha menit deui sateuacan latihan, tuang sakeupeul kacang, kaping - éta ngandung glukosa,
Penting pikeun nyandak cai pikeun latihan.
Saatos latihan salami 30 menit, anjeun kedah tuang tuangeun dimana protéin sareng karbohidrat aya dina babandingan ieu: 1 ti 4 atanapi 5. Anjeun ogé tiasa tuang karbohidrat.
Ngaleungitkeun kabiasaan goréng
Disarankeun pisan pikeun lirén ngaroko. Kabiasaan anu goréng ieu henteu cocog sareng ngaji. Ngan ku nyingkirkeun kabiasaan goréng ieu urang tiasa ngaku kéngingkeun hasil anu tangtu dina olahraga, dina hal ieu, ngungkulan jarak tilu kilométer dina jangka waktu anu tangtu.
Pangwangunan ketahanan
Aya sababaraha latihan ketahanan anu épéktip:
- Jogging dina kaayaan condong anu handap, sakitar 5-8 derajat. Dina dua puluh detik, anjeun kedah dugi ka tilu puluh léngkah. Anjeun kedah lumpat naék gunung sahenteuna dua puluh menit.
- Anjeun tiasa silih gentos jalan dina taneuh sareng jalan naék gunung. Salaku conto, 40 menit sapanjang jalur datar sareng 20 menit nanjak.
Tips pikeun ngajalankeun tilu kilométer
Ieu aturan sareng tips ieu pikeun latihan pikeun ngungkulan jarak 3 km:
- Anjeun kedah mimitian ku ngaji jarak anu pondok dina wirahma anu tenang.
- Latihan kedah dilaksanakeun dina waktos anu merenah, henteu janten masalah - énjing-énjing atanapi sonten.
- Anjeun teu tiasa males sareng ngalengkatan latihan.
- Langkung saé lumpat sareng pamuter, parantos ngaunduh musik karesep anjeun.
- Nengetan khusus pikeun pilihan baju sareng sapatu anu berkualitas.
Program latihan pikeun ngajalankeun tilu kilométer
Ieu di handap mangrupikeun program latihan conto pikeun kategori atlit anu béda - ti mimiti pikeun palari anu ngalaman sareng anu terlatih. Émut yén pemanasan anu saé diperyogikeun sateuacan latihan, sareng saatos ngaji, tiis sareng peregangan kedahna.
Tilu kilométer dina 15 menit (pikeun pemula)
Dina tahap ieu, latihan ngaji kedah dilaksanakeun sahenteuna tilu kali saminggu, sareng dina masing-masing na, kalebet jarak tilu kilométer.
Dina program ieu, keterampilan ngaji dasar disampurnakeun. Jarak tilu kilométer dina akhir tahap ieu prosés latihan kedah dijalankeun dina lima belas menit.
Ieu mangrupikeun rencana perkawis latihan mingguan (dina total, kedahna aya genep dugi ka sapuluh minggu sapertos dina tahap ieu prosés latihan:
- Dinten kahiji: ngajalankeun dina jarak lima kilométer kalayan gancang.
- Dinten kadua: ngajalankeun jarak hiji kilométer dina waktos minimum. Kami ngalakukeun tilu pendekatan, di antawisna hiji menit istirahat.
- Poé katilu: lumpat dina jarak lima kilométer kalayan gancang.
Tilu kilométer dina 13 menit (panengah)
Dina tahap ieu program latihan, kelas janten kualitas anu langkung luhur, pikeun ngembangkeun langkung ketahanan. Jarakna ogé ningkat.
- Poe kahiji: ngajalankeun jarak tujuh kilométer kalayan gancang
- Poé kadua: urang ngajalankeun hiji kilométer dina waktos minimum. Kami ngalakukeun tilu pendekatan, sésana anu hiji menit.
- Poé katilu: urang ngajalankeun satengah kilométer dina waktos anu minimum. Kami ngalakukeun dalapan repetisi, di antawisna anu menit kami leumpang dina waktos anu gancang salaku istirahat.
Tilu kilométer dina 12 menit (maju)
Salami fase ieu prosés latihan, jumlah dinten pikeun jogging ningkat janten opat, jumlah kilometer anu ditutupan tetep sami.
Seueur jalma anu nyebut tahap ieu paling hese. Di dieu, latihan interval dilaksanakeun, nyaéta alternatip interval tina aktivitas fisik anu luhur sareng handap.
Salaku conto, ngajalankeun parobahan squats, teras lumpat deui.
Ieu rencana latihan kasar:
- Poe kahiji: lumpat dina jarak tujuh kilométer kalayan gancang.
- Poé kadua: ngalir hiji kilométer dina laju. Laksanakeun opat pendekatan, istirahat di antawisna 40 detik.
- Poé katilu: urang ngajalankeun satengah kilométer dina waktos anu minimum. Janten, urang ngalakukeun genep pangulangan sareng istirahat 40 detik di antawisna (istirahat hartosna jalan gancang).
- Poé kaopat: urang ngajalankeun jarak hiji kilométer pikeun waktos minimum. Ngalakukeun tilu repetisi, jongkok 30 kali di antawisna.
Tilu kilométer dina 11 menit (pro)
Janten, tujuan anjeun - tilu kilométer dina 12 menit - parantos kahontal. Waktosna kanggo teraskeun sareng nyingkat waktos anu dianggo pikeun nutupan jarak ieu langkung menit deui.
Dina tahap ieu prosés latihan, anu bakal lami salami lima dinten, latihan burpee kalebet, anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kasabaran anjeun. Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan ieu nyaéta sapertos kieu:
Linggih, tempatkeun dampal sampéan di lantai payuneun anjeun, luncat nganggo suku anjeun deui supados awak dina posisi anu sami sareng nalika push-up. Teras kami ngalakukeun push-up ti lantai tanpa, saatos éta kami balik deui ka posisi jongko sateuacanna. Kami ngalakukeun pangulangan.
Perhatian khusus kedah ogé dibayar pikeun pamulihan tina ngaji.
Janten, perkiraan rencana latihan:
- Poe kahiji: ngajalankeun jarak lima kilométer kalayan gancang. Saatos éta, tanpa lirén, urang ngalakukeun lima puluh burpee.
- Poé kadua: urang lumpat sahenteuna hiji kilométer. Kami ngalakukeun tilu wakil, di antawisna urang ngalakukeun opat puluh squats.
- Poé katilu: ngajalankeun 400 méter, teras ngalakukeun 10 burpees. Kami ngulang deui dalapan kali. Dina waktos anu sasarengan, sakedik waktos kedah dianggo dina ngalaksanakeun latihan.
- Poé kaopat: urang ngajalankeun satengah kilométer dina waktos anu minimum. Kami ngalakukeun genep repetisi, kalayan jalan anu gancang 40 detik di antara masing-masing.
- Poé kalima: ngajalankeun hiji kilométer dina waktos minimum. Kami ngalakukeun tilu repetisi, di antawisna urang gancang balik salami opat puluh detik.
Ayeuna anjeun terang kumaha diajar kumaha nutupan jarak tilu kilométer dina 12 menit. Butuh anjeun dua atanapi tilu bulan ngalatih, asumsina sési ngaji biasa sareng palaksanaan leres sadaya latihan. Éta sadayana gumantung kana jinis standar naon anu anjeun nyobian.
