Olahraga di dunya modéren pikeun kaseueuran jalma ngagaduhan peran ageung dina kahirupan, pikeun sababaraha éta ngan ukur hobi, pikeun anu sanés mangrupikeun padamelan sareng hartos kahirupan. Seueur anu parantos mendakan konsép cadence, tapi henteu sadayana terang naon éta. Kumaha éta diitung sareng kanggo naon éta.
Naon ari cadence na?
Sagala aksi anu lumangsung kalayan frékuénsi périodik disebut cadence. Pikeun pengendara sepeda, ieu mangrupikeun frékuénsi pedalan ku atlit, sareng nalika ngajalankeun, jumlah kontak antara suku sareng taneuh nalika lumpat dina 60 detik.
Ieu mangrupikeun salah sahiji indikator anu paling penting pikeun ngajalankeun kualitas, éta saé sabab éta tiasa dikendalikeun. Dina ngajalankeun, cadence maénkeun peran anu penting pisan, khususna pikeun atlit. Éta langsung gumantung kana kumaha jarakna bakal katutup sareng kumaha jalanna mangaruhan pulsa atlit.
Naha éta penting?
Jumlah léngkah sacara langsung mangaruhan téknik sareng lumpatna, beuki sering suku némpél kana taneuh, langkung gancangna laju. Kadence tinggi ngirangan kamungkinan cilaka ka atlit.
Tingkat cadence anu luhur ngirangan setrés dina jantung sareng sendi. Aya kanaékan kualitas ngajalankeun, ku bantosan kontak frekuensi tinggi sareng taneuh, lumpatna nyéépkeun tanaga anu kirang.
Kumaha cara ngukur na?
Sateuacan anjeun ngamimitian damel dina ningkatkeun cadence (wirahma), anjeun kedah nangtoskeun frékuénsi na. Wirahma diukur dina sababaraha léngkah atanapi léngkah anu anjeun laksanakeun nalika anjeun ngajalankeun. Nilai jumlah léngkah diitung ku kontak per menit tina dua suku sareng taneuh, sareng léngkahna dituduhkeun ku jumlah hiji suku.
Anjeun tiasa nyobian lumpat satengah menit, cacah jumlah léngkah sareng kalikeun hasilna ku satengah. Pikeun ngitung rata-rata, prosedur na kedah diulang sababaraha kali.
Janten, hasil némpél hiji suku sareng taneuh dina menit bakal diitung; pikeun kéngingkeun jumlah némpél tina dua suku, anjeun kedah ngagandakeun hasil anu diitung dina menit. Cara ngitung ieu dianggap akurat pisan, tapi henteu merenah.
Anjeun tiasa nganggo alat modéren, éta tiasa jam tangan atanapi sénsor kanggo sapatu, anu ngirimkeun sadaya inpormasi anu ditampi ka gadget. Sababaraha lumpat nganggo program khusus pikeun telepon pinter (metronome), anu seueur.
Kadés optimal
Kaseueuran atlit ngajalankeun 180 léngkah per menit atanapi 90 léngkah. Jumlah ieu dianggap optimal, tapi indikator séjén ogé mangaruhan hasilna. Jalma jangkung sareng cadén anu langkung handap bakal langkung hadé sareng ngajalankeun langkung gancang tibatan lumpat pondok anu nganggo cadén langkung luhur.
Cadence dibagi kana dua kategori dumasar kana sababaraha léngkah:
- amatir (kirang ti 180);
- ahli (180 sareng langkung).
Pikeun propésional anu badé angkat tempat munggaran dina kompetisi, wirahma ngaji tina 190-220 léngkah dina 60 detik ditetepkeun. Amatir, di sisi anu sanésna, narékahan pikeun 180, tapi dina kasus normal kadudukanna antara 160 sareng 170.
Jumlah léngkah optimal nalika ngajalankeun gumantung kana kagancangan anjeun. Upami kagancangan jogging handap, maka cadence nalika cahaya ngalir dina jarak jauh tiasa bénten-bénten ku 20 atanapi langkung léngkah. Kalayan lumpat gancang, nilai wirahma henteu kedah langkung handap tina 180, upami indikatorna henteu nunjukkeun cadence anu optimal, maka perlu pikeun ngalatih frékuénsi sareng ningkatkeun kinerja.
Kadén optimal diitung nalika ngajalankeun sapertos kieu:
- perlu ngalakukeun pemanasan sareng latihan, pemanasan ngajalankeun;
- lumpat satengah menit sareng ngitung léngkah;
- hasilna diala kedah dua kali;
- kalikeun angka akhir ku 5%.
Jumlah anu dihasilkeun dianggap salaku cadence optimal pikeun anu jadi tujuan. Prosedur anu sami kedah dilakukeun pikeun sababaraha jinis ngaji sareng jarak. Ieu bakal nangtoskeun wirahma optimal, lumpatna kedah ngupayakeunana, sareng di pikahareupeun taat kana éta.
Ngajalankeun wirahma
Wirahma ngaji mangaruhan denyut jantung; mimitina, ku cadén anu luhur, denyut jantung tiasa naék sacara signifikan. Laju kontraksi otot jantung ningkat kalayan ningkatna wirahma ngaji. Beuki luhur cadénna, beuki kuat deg-deganna.
Unggal pelari propésional atanapi novice kedah terang detak jantungna bari lumpat. Jumlah maksimum nyaéta 120-130 ketukan per menit. Upami tandana ngahontal 150-160 sareng lumpatna raoseun normal, maka ieu sanés wates pikeun anjeunna.
Kumaha cara ngalacak wirahma ngaji anjeun?
Anjeun tiasa nuturkeun wirahma ngaji anjeun nganggo lagu musik disetél ka cadence khusus. Unggal musik ngagaduhan tempo anu khusus, diukur dina ketukan per menit (BPM).
Pikeun jogging, tiasa dianggo kalayan saé anu rata. Musik anu dipilih pikeun ngaji kedahna cocog pisan sareng cadénna pelari. Ieu diperyogikeun supados lumpatna henteu ical ku wirahma lumpat anu dipasihkeun sareng janten capé sakedik mungkin.
Dina waktos ayeuna, aya sababaraha program anu nangtoskeun BPM hiji lagu musik. Upami atlit taat kana cadence anu tangtu, contona 170, maka potongan musik kedah ngagaduhan 170 BPM. Nalika ngerjakeun ningkatkeun cadence, lagu-lagu kedah dipilih 2 BPM langkung luhur tibatan wirahma anu biasa, mélodi kalayan tingkat naékna bakal dilakukeun. Upami anjeun peryogi interval nalika jogging, maka nada kedahna silih berganti antara gancang sareng laun.
Lagu musik tiasa dipilih sacara mandiri atanapi nganggo aplikasi ngaji khusus (musik). Aplikasi sacara mandiri milih lagu saluyu sareng BPM anu ditangtoskeun. Sababaraha aplikasi sanggup nyaluyukeun musik kalayan gancangna lumpatna. Musik dipilih nalika nuju nganggo sinyal Internét anu saé. Fitur ieu henteu aya artina pikeun latihan ngaji sareng cadence target.
Anjeun tiasa ogé ngagunakeun metronome pikeun ngendalikeun wirahma ngaji anjeun. Ku aplikasi telepon sélulér gratis ieu, anjeun tiasa nyaluyukeun nomer cadence sareng ngabandingkeun kana metronom. Anjeun tiasa mésér metronom khusus pikeun ngukur cadence; alat sapertos ieu napel na sabuk atlit.
Kumaha cara ningkatkeunna?
Pikeun ngahontal tujuan anu parantos ditetepkeun pikeun ningkatkeun cadence, kedah ngalaksanakeun latihan, ngalaksanakeun latihan anu dirancang khusus pikeun ieu, ngembangkeun sendi. Disarankeun ngaji dina tempat bari ngangkat cangkéng anjeun sareng ngagancangkeun turun.
- Pikeun latihan anu munggaran, anjeun kedah nangtung dina témbok dina jarak anu caket sareng lumpat dina hiji tempat kalayan cadence maksimum salami hiji menit. Pikeun ningkatkeun wirahma, urang tiasa ngabayangkeun yén bérésna caket sareng atlit kedah diditu.
- Dina raraga nyepetkeun turunan turun gunung, anjeun kedah milarian lamping sareng turun sababaraha kali kalayan gancang. Kanggo hasil anu pangsaéna, akselerasi maksimum kedah dilakukeun dina tungtung lamping.
- Anjeun tiasa ngagunakeun léngkah gancang sareng pondok salaku latihan. Dina jarak anu pondok tina 10-15 méter, anjeun kedah nyobian sababaraha léngkah pondok anu paling ageung. Latihanana diulang sahenteuna 5 kali.
- Perlu ngalakukeun jalan pondok (30 detik, 1 sareng 2 menit), ngitung jumlah léngkah anu dilakukeun. Anjeun kedah jogging diantara sét lumpat.
Salaku hasil tina latihan ieu, lumpatna bakal ngagaduhan tempo anu saé sareng henteu seueur usaha.
Perlu ningkatkeun wirahma ngaji sacara bertahap, sakitar 3-5% tina wirahma anu aya. Nalika atlit ningkatkeun prestasina dina cadence, hasilna kedah digabungkeun dina 1-2 minggu, sareng mung urang tiasa narékahan pikeun indikator salajengna.
Sadaya latihan kedah digabungkeun pikeun ngabijilkeun suku kana gerakan anu langkung gancang.
Pelari pemula henteu kedah kaleuleuwihan awakna, ieu tiasa ngakibatkeun akibat serius. Kadéna nambahan laun, dina raraga ngitung sababaraha léngkah, sagala rupa alat sareng ngetang diri digunakeun. Nalika ngajalankeun, anjeun tiasa nyaluyukeun sareng tempo cadence nganggo musik atanapi panangan. Nalika panangan dibengkokkeun dina sudut anu akut, cadénna ningkat.
Di dunya modéren, anjeun henteu kedah teras-terasan ngitung jumlah léngkahna nyalira, anjeun tiasa ngaunduh program kana telepon anjeun sareng ngagunakeunana pikeun nyetél kana wirahma anu dipikahoyong. Anjeun tiasa mésér alat anu bakal nunjukkeun irama atlit anu dipikagaduh, sareng kalayan bantuan program musik, dimungkinkeun pikeun ningkatkeun kinerja anjeun ku ngadangukeun musik anu pikaresep sakumaha anu anjeun pikaresep.
Kedah émut yén sadaya jalma ngagaduhan organisme anu béda sareng éta kajantenan, sabab sababaraha cadence 190 dianggap norma sareng teu aya karusakan dina karaharjaan. Pikeun anu sanésna, komplikasi mimitian jam 150.
