Unggal taun beuki seueur jalma anu ngamimitian ngaji. Olahraga ieu saé pikeun ngajaga awak anjeun dina bentuk fisik anu sampurna. Salami ngaji, kelompok otot utama diaktipkeun, alat pernapasan sareng sistem kardiovaskular diaktipkeun.
Anjeun teu kedah peralatan atanapi peralatan khusus pikeun ngajalankeun. Anjeun tiasa latihan boh di jero rohangan sareng di luar ruangan. Pikeun anu resep henteu ngan ukur ngalatih, tapi ogé pikeun netepkeun tujuan pangwangunan, rupa-rupa tés parantos diciptakeun. Balapan satengah maraton beuki populér.
Sakitar satengah marathon
Jarak satengah marathon, sakumaha namina namina, dua kali pondok tibatan jarak maraton sareng 21 km. Jinis atletik ieu muncul dina mimiti milénium urang sareng ti saprak éta beuki populér unggal taun. Satengah marathon aya salaku program lagu sareng lapangan anu kapisah.
Ti saprak 1992, kajawaraan satengah marathon dunya parantos dilaksanakeun, di mana 4 sét penghargaan dimaénkeun. Rékam dunya milik Zeresenay Tadense (58.230 pikeun lalaki sareng Florence Kellagat (1.05.09). Lomba satengah marat amatir diayakeun di kota-kota pangageungna Rusia, sapertos Moskow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Saha waé anu tiasa nyandak bagian tina éta, tapi pikeun ieu anjeun kedah serius nyiapkeun.
Sabaraha lami kanggo nyiapkeun satengah marathon?
Mustahil pikeun ngajawab patarosan ieu sacara teu jelas. Éta sadayana gumantung kana tingkat persiapan jalma éta. Atlit anu pangalaman na tiasa peryogi sababaraha lumpat awal.
Upami urang nyarioskeun perkawis jalma anu henteu kantos maén olahraga, maka anjeunna panginten peryogi sakitar opat bulan. Sateuacan ngamimitian kelas, anjeun kedah ngahubungi spesialis pikeun rekomendasi individu. Anjeun ogé kedah ngalangkungan konsultasi médis sareng milarian terang ngeunaan kamungkinan kontédiasi.
Rencana latihan perkiraan
Atlit naon waé, henteu paduli tingkatna, kedah ngembangkeun tilu komponén utami pikeun nyiapkeun satengah marathon: ketahanan, téhnik sareng kakuatan.
- Kasabaran. Pikeun ngungkulan jarak 21 km, diperyogikeun, mimitina sadaya, ngagaduhan katerampilan tetep berkepanjangan dina pangaruh beban aérobik. Perlu ditarik kana prosés laun. Pelatihan munggaran disarankeun pikeun diwatesan ku balapan 2-3 kilométer. Dina waktos anu sasarengan, teras-terasan ngawaskeun pulsa anjeun. Teu kedah ngaleuwihan 150 ketukan / mnt. Upami anjeunna naék langkung luhur, maka perluna ngalambatkeun laju ngaji sareng ngirangan jarak. Upami ngajalankeun jarak pondok (relatif ka satengah marathon) henteu nyababkeun kasusah, jarakna kedah ditingkatkeun.
- Téknik. Karya anu leres tina sendi sareng otot nalika ngajalankeun bakal gumantung kana komponén ieu. Upami jalma henteu ngajalankeun numutkeun téknik, aya kamungkinan kéngingkeun microtrauma tina pangulangan terus-terusan gerakan teu wajar. Ieu tiasa ngajelaskeun nyeri anu dimimitian dina atlit nalika satengah marathon. Pikeun diajar gerakan ngaji anu leres, anjeun kedah latihan masing-masing sareng pelatih. Biasana karya ieu dibutuhkeun 1-2 bulan.
- Kakuatan. Komponén ieu masalah kabugaran otot jeung urat. Beuki luhur, beuki lila jalma tiasa ngalaman aktivitas fisik nalika lumpat. Latihan kakuatan kedah kalebet sakumpulan latihan pikeun ngembangkeun ligamén otot anu aktip nalika ngajalankeun. Éta hadé pikeun ngagabungkeun kelas sareng ngaji latihan. Sakumaha aturan, dua latihan per minggu cekap.
Perlu nyusun rencana latihan sateuacanna, ngagabungkeun tilu komponén utama ieu. Gumantung kana tingkat pamulihan, anjeun tiasa ngarobih prosés - ningkatkeun atanapi ngirangan jumlah sési.
Conto program pikeun jalma anu teu siap, dirancang pikeun latihan lima bulan, sigana siga kieu:
- Bulan kahiji - Jogging ringan pikeun jarak 1-2 km 2 kali saminggu kedah digabungkeun sareng kelas pikeun pamekaran téknologi. Nengetan ati-ati khusus pikeun denyut jantung anjeun nalika ngajalankeun, ogé cageur anjeun tina latihan.
- Bulan kadua - jarakna ningkat dugi ka 3 km, jumlah latihan - dugi ka 3 kali saminggu. Dina waktos anu sami, 500 m ditambihan unggal minggu, nyaéta Latihan terakhir bulan kedah kalebet lari 5K. Laju masih kénéh hampang. Dina akhir unggal pelajaran, laksanakeun sakumpulan latihan kakuatan.
- Bulan katilu - balapan ketahanan dimimitian. Anjeun kedah ngajalankeun jarak jauh saminggu sakali. Pertama kali - 6 km, teras tingkatkeun ku 1 km mingguan. Maka, kedah aya opat balapan dina sabulan tabuh 6, 7, 8, sareng 9 km. Dua palatihan sanésna kedah dikhususkeun pikeun ngajalankeun 2-3 km, kagancangan sareng latihan jasmani. Nalika awak gancang pulih, latihan tambihan tiasa ditambihan.
- Bulan kaopat - ngalih ka arah anu sami. Latihan maraton mingguan terus ningkat. Balapan terakhir bulan kedah 13 km. Ngajalankeun 4-5 km dua kali saminggu, ngalengkepan balapan kalayan kakuatan sareng latihan gancang.
- Bulan kalima - minggu kahiji ngajalankeun 15, kadua -17, katilu - 15, kaopat - 13. Ngalaksanakeun kelas tambahan 2-3 kali saminggu, ngaji masing-masing 5 km. Pastikeun kalebet latihan kakuatan sareng balapan gancang.
Program pikeun atlit anu berpengalaman nuturkeun skéma anu disingkat sareng peryogi tilu bulan.
Dahareun
Sateuacan lami, langkung saé tuang tuangeun anu ngandung karbohidrat gancang, sapertos muesli atanapi cau. Anjeun kedah tuang sahenteuna dua jam sateuacan latihan.
Saatos latihan, otot peryogi dosis muatan glikogén, anu seueur dina karbohidrat. Ku alatan éta, pikeun cageur, anjeun kedah tuang séréal, sayuran sareng buah. Salaku tambahan pikeun glikogén, éta ngandung vitamin sareng mineral anu diperyogikeun pikeun ngajaga kasaimbangan uyah. Upami dipikahoyong, anjeun tiasa kalebet kompleks asam amino, sapertos BCAA, anu tanggel waler pikeun penyembuhan otot gancang.
Konsumsi alkohol kedah diréduksi janten minimum, sareng langkung saé ngeureunkeun sadayana. Éta béak toko vitamin sareng ngamajukeun dehidrasi, anu henteu tiasa ditarima pikeun atlit.
