Ngompa (tina kecap pagawéan Inggris pikeun ngompa - "to pump up") mangrupikeun padika latihan anu ditujukeun pikeun maksimalkeun pungsi sirkulasi getih dina otot sareng ngamaksimalkeun volume na nalika latihan. Latihan ngompa latihan khususna dilakukeun ku binaragawan, tapi atlit tina olahraga kakuatan sanésna ogé bakal mendakan kaunggulan anu tangtu. Kami bakal nyaritakeun mana anu dina tulisan ieu.
Naon anu ngompa?
Ngompa, nyaéta ngompa otot ku getih, masihan pangalaman anu teu tiasa diinget - ieu mangrupikeun tambah anu paling jelas tina téhnik anu dijelaskeun. Pikaresepeun pikeun ningali otot anjeun anu ngagedéan, ningali pangaruhna di dieu sareng ayeuna.
Kumaha carana ngahontal ngompa?
Kumaha carana ieu kahontal? Naon hakékat latihan ngompa?
- Dina gaya ngompa, sakumaha aturan, teu langkung ti dua kelompok otot anu digarap dina hiji latihan.
- Latihan biasana dipilih ngasingkeun, nyaéta, di mana hiji kelompok otot damel. Masihan karesep kana gerakan-gerakan éta anu anjeun rasakeun kelompok otot leutik ieu ogé mungkin.
- Beuratna dipilih sedemikian rupa sehingga dina hiji pendekatan anjeun kéngingkeun sahenteuna 15 "bersih" repet, langkung saé langkungna, dugi ka 20-25. "Kabersihan" penting pisan - téknikna kedah sampurna, perasaan damel kedah ngan ukur dina kelompok otot sasaran! Sasuai, unggal pengulangan dilakukeun sacara dikontrol.
- Dina akhir unggal set, anjeun kedah ngaraos sensasi ngaduruk anu jelas dina otot udagan. Sensasi kobong maksimal bakal janten faktor pangwatesan ka hareup ka rep. Pikeun minuhan kaayaan ieu, hindarkeun dina latihan "titik ekstrim" - rélaxasi lengkep otot (contona, ulah manjangan panangan dugi ka tungtung pers atanapi nalika ngabentangkeun bisep), anu kedah teras-terasan dina kaayaan anu saé.
- Dina kontraksi puncak, henteu perlu pikeun ngalereskeun otot, sanaos mungkin, sahingga ngahontal kasusah anu langkung ageung dina kaluarna getih tina otot anu dianggo sareng, saluyu, pangaruh pompa anu langkung ageung.
- Salaku tambahan kana vérsi saderhana tina latihan pikeun 15-25 pangulangan, aya sababaraha skéma anu langkung rumit anu ngabantosan pikeun ngahontal sirkulasi getih anu sami dina otot: superset, set set, konsentrasi kana fase négatip gerakan, sareng sajabana Pilihan anu pangsaéna nyaéta pikeun ngalebetkeun sababaraha skéma atanapi alik aranjeunna pikeun masihan otot anjeun setrés énggal sareng unggal latihan.
Mangpaat ngompa
Intina sadaya tindakan ieu nyaéta pikeun maksimalkeun pungsi aliran getih kana otot, bari sakaligus ngirangan kaluarna. Ieu ngakibatkeun hutang oksigén sareng acidosis - pengasaman serat otot. Acidification disababkeun ku kanyataan yén nalika kaluarna getih kaganggu, aliranna ogé bakal turun, anu hartosna yén oksigén henteu gaduh waktos pikeun ngalir ka otot anu dianggo dina jumlah anu saéna.
Pikeun nyayogikeun serat anu dianggo kalayan énergi, sél ngalih kana anaérobik, nyaéta jalur anoxic fosforilasi oksidatif atanapi produksi énergi - ATP. Salami cara ngahasilkeun énergi bébas oksigén, produk-produk metabolik kabentuk - ion hidrogén. Éta anu ngarobih lingkungan di jero sél. Tina sudut pandang biologis, ieu ngaruksak struktur kuaternér protéin inti sél, anu ngajantenkeun langkung gampang pikeun hormon anabolik ngaksesana. Éta berkat aksi hormon dina tingkat sélulér anu otot urang tumuh sareng baranahan langkung gancang.
Nanging, tong hilap yén nalika ngompa, beurat damel sakedik bakal dianggo (upami henteu anjeun moal tiasa ngarengsekeun jumlah pangulangan anu ditangtoskeun), anu bakal janten stimulus anu langkung handap pikeun pertumbuhan otot tibatan latihan klasik. Paningkatan sakedik dina aliran hormon kana serat otot sanés mangrupikeun faktor anu cekap pikeun hasil massa anu suksés.
Aturan ngompa
Kaayaan tambahan pikeun latihan ngompa nyaéta waktos istirahat anu langkung pondok antara sét (henteu langkung ti menit, idealna 30-40 detik)... Ieu ningkatkeun kapadetan motor otot sareng ngakibatkeun paningkatan pengeluaran énergi.
Latihan ngompa intensitas tinggi ngahasilkeun paningkatan pengeluaran énergi. Sasuai, sumber énergi sél gancang béak. Dina prosés latihan sacara sistematis dina gaya anu dijelaskeun, kamampuan sél otot pikeun nyimpen glikogén ningkat. Otot anjeun bakal gaduh jilid ageung kusabab fenomena ieu.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Saran latihan
Upami anjeun ngan ukur nganggo ngompa dina latihan, kamajuan tumuh otot bakal langkung saé tibatan pendekatan latihan klasik sareng kakuatan. Ieu leres leres pikeun atlit lempeng. Nanging, anjeun henteu kedah miceun skéma ieu pisan - anjeun ngan ukur kedah siklus beban leres... Salaku conto, pikeun minggu kahiji, laksanakeun dina modeu klasik - pikeun 10-12 pangulangan, anu kadua, anggo ngompa sareng damel pikeun 15-25 pangulangan, anu katilu, balik deui ka klasik, sareng sajabina.
Skéma kerja sanés sapertos sapertos kieu:
- Minggu kahiji - latihan kakuatan kakuatan. Ngan ukur latihan beurat beurat dasar anu beurat anu dianggo, jumlah pangulangan tina 3 dugi ka 8-10.
- Minggu kadua sareng katilu. Pendekatan binaraga Palasik - 8-12 reps. Dasar nyaéta dasar, sababaraha insulasi ditambihan.
- Minggu kaopat nuju ngompa. 15-25 repetisi, anjeun tiasa nganggo supersets, set set, pre-tired sareng teknik anu sami. Latihan seuseueurna ngasingkeun.
Tungtungna, rekomendasi dumasar kana karya V.N.Seluyanov. Nalika ngalaksanakeun rencana latihan dina kerangka hiji latihan ngompa, beban kana kelompok otot anu sami bakal kaleuleuwihi. Asam tiasa kuat pisan tibatan ngadorong prosés anabolik dina serat otot, éta ngarangsang katabolisme anu diucapkeun, sareng sanés ngawangun jilid otot énggal, anjeun bakal nyandak waktos anu panjang sareng pikasebeleun pikeun mulangkeun naon anu anjeun sateuacan latihan.
Pikeun nyingkahan fenomena anu henteu pikaresepeun ieu, pilihan anu pangsaéna pikeun ngawangun latihan ngompa nyaéta pikeun latihan silih ganti pikeun gugus otot anu dipisahkeun sacara anatomis.
Salaku conto, anjeun ngompa biceps. Antara sét curl, anjeun ngalakukeun squats pikeun nyiram sababaraha radikal bébas tina serat otot. Tangtosna, ku pendekatan ieu, pangaruh ngompa langkung sesah pikeun dihontal, tapi di sisi anu sanésna, anjeun bakal yakin yén anjeun henteu hasil dina négatip. Deui, pendekatan ieu salajengna bakal ningkatkeun daya tahan kelompok otot anu digarap - ieu bakal kajadian kusabab tumuhna massa mitokondria. Nyaéta, mitokondria tanggel waler pikeun panggunaan oksigén sareng produksi énergi ku serat otot.
Program latihan ngompa
Urang perhatoskeun anjeun salah sahiji jinis tina kompleks, anu minggu kahiji nyaéta kakuatan kakuatan klasik, sareng anu kadua - ngompa. Pamisah dina minggu kahiji didesain salami opat dinten, dina sababaraha dinten taktak, suku, dada nganggo trisép sareng tonggong sareng bisep dikompa. Dina minggu kadua, aya tilu latihan, sareng gabunganana rada béda: dada sareng tonggong, panangan, suku nganggo taktak. Kombinasi dipilih ku cara kieu kusabab saran di luhur pikeun latihan ngompa.
Upami latihan anu dipasihkeun dina tabel henteu cocog sareng anjeun pikeun alesan naon waé, pilih latihan alternatif dina bagian latihan.
Minggu kahiji sareng latihan klasik:
| Senén (taktak) | ||
| Bangku pencét nangtung | 4x10 |  |
| Pencét dumbbell dipangku | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngarah ka délta tukang dina simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ayun dina kawin silang di lamping | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Salasa (suku) | ||
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét leg dina simulator | 3x12 |  |
| Deadlift dina suku lempeng sareng barbel | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kemis (dada + trisép) | ||
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Ngiringan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x10-12 |  |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 3x10 |  |
| Pencét bangku Perancis | 3x12 |  |
| Twisting dina simulator | 4x12 |  |
| Jumaah (tukang + bisep) | ||
| Panyekel lega panangan | 4x10-12 |  |
| Narik palang kana beubeur | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hipésténsi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel nangtung | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ngagulung diuk dina bangku anu condong | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat dina palang horizontal | 4x10-12 |  |
Minggu kadua sareng latihan ngompa:
| Senén (suku + taktak) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bangku pencét diuk atanapi nangtung | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Pencét leg dina simulator | 3x20-25 | |
| Dipangku Pundak Pencét | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift dina suku lempeng sareng barbel | 4x15-20 | |
| Tangkep barbel tarik | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: penyuluhan suku + ngagulung dina simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Setel serelek: ayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung | 3x maksimum, dua leungitna beurat | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Setel serelek: dibengkokkeun kana ayunan dumbbell | 3x maksimum, dua leungitna beurat |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (panangan) | ||
| Pencét bangku Perancis | 4x15-20 | |
| Keriting barell pikeun bisep | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tali tarik tina tukangeun sirah maju dina kawin silang | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting panangan nganggo dumbbells kanggo bisep calik dina bangku anu condong | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Setel serelek: perpanjangan dumbbell ti tukang sirah | 3x maksimum, dua leungitna beurat |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Setel lungsur: blok handap atanapi curl silang | 3x maksimum, dua leungitna beurat |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Tali Nanganan Triceps Baris + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Jumaah (dada + deui) | ||
| Pencét bangku | 4x15-20 | |
| Lebar tangkepan tarik tina blok luhur kana dada | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét dina Smith dina bangku anu condong | 3x15-20 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Dorong horisontal dina blok handap | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Inpormasi tangan dina simulator Kukupu | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris tina palang kana sabuk anu ngagoler dina bangku anu condong | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: inpormasi kawin silang + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Entong hilap yén nalika ngompa latihan, anjeun henteu kedah ngalegaan pinuh suku anjeun dina sadaya jongkok, mencétan suku, ogé ngaleupaskeun panangan dina pésak sareng keriting kanggo bisep.
