Tanpa kanyaho modéren ngeunaan padamelan sareng fungsi awak manusa dina beban maksimal, teu mungkin pikeun atlit naon waé anu suksés dina olahraga, khususna dina ngaji.
Pangetahuan ngeunaan VO2max diperyogikeun sanés ngan ukur ku atlit, tapi ogé ku jalma biasa, sabab indikator ieu ngungkabkeun rusiah kaayaan kaséhatan saha waé jalma ayeuna, kamampuan awak, sareng kamampuan hirup panjang.
Naon eksponén vo2 max?
VO2 Max dihartikeun salaku jumlah maksimum oksigén anu tiasa ditampi ku awak anjeun, nganteurkeun, sareng dianggo dina hiji menit. Éta kawates ku jumlah oksigén dina getih yén paru-paru sareng sistem kardiovaskular tiasa ngolah sareng jumlah oksigén anu otot tiasa diekstraksi tina getih.
Ngaranna hartosna: V - volume, O 2 - oxygen, max - maximum. VO 2 max dikedalkeun salaku tingkat mutlak liter oksigén per menit (l / mnt) atanapi salaku tingkat relatif dina mililiter oksigén per kilogram jisim awak per menit (mis. Ml / (kg · mnt)). Ungkapan anu terakhir sering dianggo pikeun ngabandingkeun kinerja daya tahan atlit.
Naon cirina na?
VO2max mangrupikeun ukuran tina kagancangan maksimum dimana awak atlit sanggup nyerep oksigén nalika operasi tinangtu, disaluyukeun pikeun beurat awak.
Diperkirakeun yén VO2 Max turun tina sakitar 1% per taun.
VO2max anu luhur penting sabab caket hubunganana sareng jarak anu ditempuh ku subjek. Panilitian parantos nunjukkeun yén akun VO2max kasarna 70 persén kasuksésan kinerja balapan diantara palari individu.
Janten, upami anjeun tiasa ngajalankeun 5000m hiji menit langkung gancang tibatan kuring sanggup, sigana VO2max anjeun langkung luhur tibatan milik ku jumlah anu cekap pikeun akun salami 42 detik menit éta.
Aya dua faktor utama anu nyumbang kana VO2max anu luhur. Salah sahijina nyaéta oksigénasi anu kuat tina sistem transportasi, anu kalebet jantung anu kuat, hemoglobin getih, volume darah tinggi, kapadetan kapiler tinggi dina otot, sareng kapadetan mitokondria tinggi dina sél otot.
Kacepetan anu kadua nyaéta kamampuan ngontrak sajumlah ageung serat otot dina waktos anu sami, kumargi jaringan otot langkung aktif dina waktos anu tangtu, langkung seueur oksigén anu dikonsumsi ku otot.
Ieu ngajantenkeun VO2 Max tanda kritis sepuh, sareng urang tiasa ngukur sareng ningkatkeunna ku latihan aérobik anu pas. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah ningkatkeun tingkat jantung anjeun kana suhu antara 65 sareng 85 persén maksimum anjeun ngalangkungan latihan aérobik sahenteuna 20 menit, tilu atanapi lima kali saminggu.
Bédana indikator antara jalma biasa sareng atlit
Lalaki biasa yuswa 20-39 gaduh rata-rata VO2max ti 31,8 dugi ka 42,5 ml / kg / mnt, sareng atlet-atlet anu umur sami gaduh VO2max rata-rata dugi ka 77 ml / kg / mnt.
Katresna sareng awéwé anu teu dilatih condong nyerep oksigén maksimal 20-25% langkung handap tina lalaki anu henteu dilatih. Nanging, nalika ngabandingkeun atlit élit, celahna cenderung caket 10%.
Maju langkung jauh, VO2 Max disaluyukeun pikeun massa langsing di atlit lalaki sareng awéwé élit, bédana ngaleungit dina sababaraha studi. Toko gajih anu penting pikeun séks panginten pikeun nyababkeun seueur bédana metabolik dina ngajalankeun antara lalaki sareng awéwé.
Ilaharna, turunna umur patali VO2 max tiasa disababkeun ku turunna tingkat jantung maksimum, volume getih maksimum, sareng bédana a-VO2 maksimum, nyaéta bédana antara konsentrasi oksigén dina getih artéri sareng getih véna.
Kumaha Vo2 max diukur?
Pangukuran anu akurat tina VO 2 max kalebet usaha fisik anu cekap dina durasi sareng intensitas pikeun ngamuat pinuh sistem énergi aerobik.
Sacara umum uji klinis sareng atletik, ieu biasana ngalibatkeun tes latihan diferensial (boh dina treadmill atanapi dina ergometer sapédah) anu intensitas latihan laun-laun ningkat ku ngukur: ventilasi sareng oksigén, sareng konsentrasi karbon dioksida dina hawa dihirup sareng dihembus. ...
- VO 2 max kahontal nalika konsumsi oksigén tetep stabil sanaos ningkatna beban padamelan.
- VO 2 max ditangtoskeun ditangtoskeun ku persamaan Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
nilai-nilai ieu dicandak nalika latihan dina usaha maksimal, dimana Q mangrupikeun kaluaran jantung jantung, C O 2 nyaéta eusi oksigén artéri sareng C V O 2 nyaéta eusi oksigén véna.
- (C O 2 - C v O 2) ogé katelah bédana oksigén arteriovenous.
Dina ngajalankeun, biasana ditangtoskeun nganggo prosedur anu katelah tés latihan suplemén, anu atlit napas kana tabung sareng alat tabung ngumpulkeun sareng ngukur gas anu dihembuskan nalika ngajalankeun treadmill, dimana
laju sabuk atanapi gradién laun ningkat dugi atlit ngahontal kacapean. Tingkat konsumsi oksigén maksimum anu kacatet dina tés ieu bakal janten runner's VO2max.
Itungan VO 2 Max tanpa tés kasaluyuan.
Pikeun nangtukeun denyut jantung anjeun tanpa monitor, tempatkeun dua ramo kana arteri di sisi beuheung anjeun, pas handapeun rahang anjeun. Anjeun kedah tiasa ngaraosan keteg jajantung anjeun dina ramo. Setel timer pikeun 60 detik sareng etang jumlah ketukan anu anjeun raoskeun
Ieu denyut jantung anjeun (denyut jantung) dina ketukan per menit (BPM). Itung detak jantung maksimum anjeun. Cara anu paling umum pikeun ngitung denyut jantung maksimum anjeun nyaéta ku cara ngirangan umur anjeun ti 220. Upami anjeun umur 25 taun, HR max = 220 -25 = 195 ketukan anjeun per menit (bpm).
Hayu urang tangtoskeun VO 2 max ku rumus saderhana. Formula pangbasajanna pikeun ngitung VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR sesa). Cara ieu kaitung saé upami dibandingkeun sareng formula umum anu sanés.
Ngitung VO 2 max. Anjeun parantos nangtoskeun panggunaan sésana sareng denyut jantung maksimum anjeun, anjeun tiasa nyolok nilai ieu kana formula sareng ngitung VO 2 max. Anggap anjeun gaduh tingkat jantung anu istirahat tina 80 ketukan per menit sareng denyut jantung maksimum anjeun nyaéta 195 ketukan per menit.
- Tulis rumus na: VO 2 max = 15 x (HR max / HR sesa)
- Nilai sambung: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Ngabéréskeun: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / mnt.
Kumaha carana ningkatkeun VO2max anjeun
Cara gancang pikeun ningkatkeun VO2max nyaéta ngajalankeun sakitar genep menit dina laju anu paling gancang anjeun tiasa tahan dina waktos éta. Janten anjeun tiasa ngalakukeun latihan VO2max anu diwangun ku pemanasan 10 menit, lari 6 menit, sareng cool-down 10-menit.
Tapi ieu sanés cara anu paling saé pikeun nyiapkeun VO2max, sabab anjeun tiasa capé pisan saatos genep menit usaha. Langkung saé pikeun ngalakukeun usaha sakedik kirang dina inténsitas anu sami atanapi rada luhur, dipisahkeun ku periode pamulihan, sabab ieu ngamungkinkeun atlit ngagunakeun langkung seueur waktos dina 100 persén VO2max sateuacan ngahontal kacapean. Pilihan sanésna nyaéta nambihan inténsitas deui sakedik, sareng ngalakukeun interval anu langkung lami.
Mimitian dina 30/30 interval. Saatos pemanasan sahanteuna 10 menit ku jogging ringan, damel 30 detik atos, dina laju anu pang gancangna. Teras éta ngalambatkeun cahaya Cara anu saé pikeun ngenalkeun latihan VO2max kana program anjeun dina 30/30 sareng 60/60 interval. Teraskeun silih gentian antara interval 30 detik anu gancang sareng gancang dugi ka réngsé sahenteuna 12 teras 20 masing-masing.
Ningkatkeun jumlah interval 30/30 pikeun ngarengsekeun unggal-unggal anjeun ngalaksanakeun latihan ieu, teras ngalih kana 60/60 interval. Mimitian kalayan sahenteuna genep diantarana sareng ngawangun dugi ka 10.
Selang anu langkung pondok tina 20 dugi 90 detik saé pikeun ngembangkeun kakuatan, kakuatan sareng kagancangan. Jeda anu langkung lami dua atanapi tilu menit saé pikeun pangembangan VO2max. Dina raraga ngalakukeun interval tina ningkatkeun latihan, anjeun kedah haneut, jogging 10 menit. Teras lumpat nanjak dua atanapi tilu menit (pilih durasi sateuacan ngamimitian), joging deui ka titik awal sareng balikeun.
Selang laktat mangrupakeun jinis latihan VO2max anu sesah. Pastikeun anjeun gaduh tingkat kabugaran fisik anu cukup luhur kalayan 30/30, 60/60 sareng interval anu manjang sateuacan ngalih kana interval laktat.
Jinis latihan ieu pangsaéna dilakukeun dina jalur. Haneut 10 menit nganggo jogging ringan teras ngajalankeun 800m lari (dua puteran dina treadmill ukuran pinuh) dugi ka 1200 méter (tilu puteran dina treadmill ukuran pinuh) di sakuriling trek. Ayeuna ngirangan kagancangan anjeun janten jogging 400 méter gampang.
Laksanakeun interval pondok (800 m) dina latihan munggaran anjeun tina interval laktat dina siklus latihan ieu, teras teraskeun. Aya total sakitar 5000m jalan gancang dina latihan ieu (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Deui, cobian jalankeun gancang-gancang anu tiasa anjeun tahan dugi ka interval terakhir bari henteu kalem.
Pangukuran VO2 Max ngabantosan propésional pikeun latihan sacara aman sareng épéktip pikeun jalma sadayana tingkat kabugaran. Evaluasi fungsi jantung sareng konsumsi oksigén tiasa sakedik nguntungkeun pikeun pemula milari ningkatkeun kasihatanana, ogé pikeun ningkatkeun daya tahan atlit terlatih, khususna dina ngajalankeun disiplin.
