Olahraga beuki nalukkeun planét. Jinis anu paling gampang diaksés sareng populér nyaéta jalan. Nanging, atlit anu teu ngalaman ngalaman kasusah, contona, aranjeunna mimiti keselak.
Naha urang tiasa cekek nalika lumpat?
Nalika ngajalankeun, sistem kardiovaskular aktip damel, anu nyababkeun napas gancang. Ku hembusan napas gancang, paru-paru henteu lengkep dibébaskeun tina karbon dioksida, ku alatan éta, urang moal tiasa deui narik napas anu jero, dioksigasi.
Pikeun normalisasi wirahma napas, penting pikeun tetep dijaga dina kadali. Wirahma anu jelas, bahkan nalika latihan pikeun jarak anu panjang atanapi sedeng ngamungkinkeun oksigén pikeun merata sareng cekap jenuh organ urang.
Kumaha ngambekan leres dina kaayaan anu béda?
Nalika ngajalankeun jarak jauh
Léngkah munggaran nyaéta ngitung tingkat denyut jantung maksimum (HR). Pikeun ieu aya rumus Laju jantung - umur = denyut jantung maksimum... Penting pikeun ngajaga tingkat denyut jantung dina 60% tina umur atlit.
Ngajalankeun jarak jauh tanpa panting sareng henteu cekik hésé pisan, khususna pikeun anu ngamimitian. Otot awak dianggo berkat oksigén anu asup kana bayah ku hawa. Kurangna na bakal cilaka haté. Ieu bakal ngakibatkeun nyeri seukeut dina otot anjeun saatos latihan.
Dina pengamatan, sababaraha aturan dikembangkeun:
- Ngambekan berirama. Nghirupan dua kali langkung pondok tina émfasi. Pikeun dua léngkah, damel hiji napas, pikeun opat léngkah salajengna, ngaluarkeun napas lengkep, lengkep ngabebaskeun bayah. Téhnik ieu bakal ngamungkinkeun napas salajengna kanggo nyandak jumlah maksimum oksigén.
- Ngambekan ngaliwatan irung anjeun. Kalayan kamacetan irung, patologis septum na, anjeun tiasa nguseup ku irung sareng napas ku sungut anjeun. Napas anu seukeut, henteu rata ngalangkungan sungut mangaruhan pangaruh négatip dina awak - hawa asup kana bayah, rereged sareng tiis. Hasilna gering.
- Rénhap napas panjang, kalebet dada, diafragma.
- Wirahma napas anu alami, jelas. Entong lumpat langkung gancang tibatan paru-paru diijinkeun. Aranjeunna kedah ngalempengkeun sareng ngontrak dina wirahma anu sami sareng ngaji. Napas lieur - indikator persiapan rendah pikeun gancang. Laun ningkatkeun laun sareng jarak, anjeun bakal ngahontal tujuan.
- Tés paguneman ngabantosan anjeun naha leres napas anjeun. Indikator téhnik anu hadé nyaéta paguneman bébas sareng mitra.
- Pakean sareng sapatu anu dipilih leres: enteng, napas, nahan uap.
- Inuman seueur cairan. Bisi henteu, henteu bari lumpat, janten anjeun bakal napas. Candak istirahat ku nginum.
- Dahar ketat dua jam sateuacan, dua saatos latihan.
Nalika ngaji dina usum salju
Henteu sadayana sanggup usum tiris dina cuaca tiis. Ngajalankeun usum salju mantuan nguatkeun sistim imun. Sistem engapan dina usum salju:
- Ngambekan ukur ngaliwatan irung. Hawa, ngalir sapanjang saluran nasal, haneut, dibébaskeun tina sagala rupa rereged, kaasup virus.
- Upami anjeun ngalaman sesah ngambekan irung anjeun, napas tina sungut anjeun sareng syal anu ditutupan. Henteu ngabantosan - ngalambatkeun. Olahraga sareng ku jalanna waktos anjeun bakal tiasa ngarénghap éksklusif ngalangkungan irung, bahkan dina waktos anu panjang sareng gancang dina usum salju.
Tips anu saé pikeun palari usum salju:
- Kami mutuskeun pikeun ngamimitian latihan dina usum salju, kalayan lancar nyiapkeun awak anjeun. Tempering bakal ngabantosan ieu: tuang cai tiis, kontras mandi sareng ngojay dina salju atanapi liang és.
- Mimitian kalayan jalan anu singget - tina 15 menit. Ngan lamun anjeun yakin yén anjeun sanggup leuwih, nambahan waktu.
- Ngajaga biwir sareng raheut tina henteu nganggo krim anu haseum.
- Pilih tempat anu aman pikeun olahraga: cahayana, bébas tina és, nyingkahan cilaka serius.
- Tuturkeun ramalan cuaca. Diidinan ngajalankeun dina suhu hawa turun -20 derajat. Atlit anu terlatih tiasa nyandak résiko langkung seueur.
- Baju anu pas. Milih baju jero termal kualitas luhur, jas bologna cocog pikeun lapisan luhur. Pastikeun pikeun nganggo topi bulu, syal, sarung tangan (mittens).
Tips kumaha ngajalankeunana sareng henteu cekek
Napas mangrupikeun prosés individual pikeun sadayana: atlit anu berpengalaman, pamula, amatir. Teu aya téhnik napas umum, aya aturan anu disarankeun pikeun digunakeun nalika ngalakukeun olahraga ieu.
1. Ngalaksanakeun pemanasan napas salami 15 - 20 menit. Janten, urang nyiapkeun paru-paru kanggo damel, urang haneutkeun otot. Éta cekap pikeun ngalengkepan sababaraha latihan saderhana:
- ngajungkiring awak maju, mundur, ka gigir;
- ngalakukeun squats;
- lunges ku suku;
- rotasi bunderan ku leungeun;
- giliran awak kana kénca, katuhu.
2. Ngontrol napas bari lumpat. Laun-laun ngalih kana napas beuteung. Ieu napas langkung jero sareng langkung ekonomis. Laksanakeun latihan sateuacana: napas anu laun, malahan, laun ngeusian bayah ku hawa sahingga diafragma ogé kalibet, ngaluarkeun napas lengkep, ngabébaskeun sadaya volume paru-paru.
3. Lalajo siklusna: hiji dihirup - napas dina tilu atanapi opat léngkah, upami anjeun ngaraos sesek, léngkah dua léngkah. Olahraga perlu pikeun ngajaga wirahma. Éta tiasa dilakukeun nalika leumpang atanapi ku ngalambatkeun kagancangan ngaji. Indikator irama anu saé nyaéta kamampuan komunikasi sacara bébas nalika latihan. Kalayan ngendalikeun diri anu konstan, awak bakal ditarik kana wirahma gerak sareng napas.
4. Ngambekan ngaliwatan irung hungkul. Anu tiasa ngadangu naséhat palsu ngeunaan napas sungut, tapi ieu henteu leres. Ngalangkungan sungut anu hawa ngotorkeun amandel, trakea, bayah, supercools saluran pernapasan, salaku hasilna, atlit sesek.
Tinjauan
Biasana kuring lumpat, napas kana sungut - tikoro garing pisan. Kuring ngalih ngan ukur napas ku irung - garing langkung garing, sareng sigana kuring langkung gampang. Laju lalaunan.
(Paul).
Kuring ngarénghap sapertos kieu: Kuring narik dua napas gancang ku irung, hiji napas ku sungut. Abdi henteu pernah narik napas kana sungut kuring. Bagian paling hese jarakna nyaéta kilométer kahiji.
(Oleg).
Ngambekan henteu penting. Tapi ku ukur napas irung kuring sesek napas, teu aya cekap hawa!
(Alexei).
Abdi parantos ngajalankeun dua taun. Kuring latihan duanana usum sareng usum panas jalan. Ngambekan ngaliwatan irung hungkul. Mimitina, éta henteu biasana, sesah, tapi laun-laun anjeun tertarik sareng hilap ngambekan ngalangkungan sungut anjeun.
Penting pikeun bersantai nalika latihan, henteu kedah digantungkeun dina napas, awak nyalira bakal ngaluyukeun téma anu diperyogikeun. Bersantai sareng lumpat ka payun, ngaraosan prosésna, alam bakal ngalakukeun sésana.
(Sergei).
Kuring ngambekan sapertos kieu - nghirupan irung napas kaluar. Kuring nuturkeun naséhat pikeun ngambekan ukur ngaliwatan irung. Dilatih sareng diwangun deui dina ngan ukur sabulan. Mimitina kuring henteu ngaraos bédana. Kana waktosna, kuring ngarobah pendapat - anjeun ngan ukur kedah ngarénghap ku irung, janten pulsa langkung tenang.
(Pashka).
Kusabab henteu gaduh pangalaman, tujuan utama nyaéta ngajalankeun, tanpa nganalisis sadaya subtleties. Kusabab kitu timbul masalah - kuring sesek napas, nyusuk di gigir kuring. Diajar ngeunaan téhnik kontrol napas ngarobih sadayana. Kuring ngajalankeun nyaman sareng tanpa masalah.
(Elena)
Upami anjeun ngajalankeun sareng tersedak, aya alesan pikeun mikirkeun kaséhatan anjeun. Alesanna tiasa kabiasaan goréng, hiperténsi, panyakit kronis nalika parah. Sadaya ieu tambahan beban haté.
Napas mangrupikeun bagian anu penting pisan pikeun ngajalankeun anu leres, anjeun ngan ukur kedah merhatoskeun wirahma na nalika latihan.
Entong lirén latihan anjeun, tong ngadamel sela ageung diantawisna. Dua dinten mangrupikeun istirahat anu pangsaéna pikeun penyembuhan. Percaya kana diri anjeun, latihan, angkat ka tujuan anjeun.
