Ngajalankeun ketahanan ngagaduhan peran anu penting - atlit ketahanan ngalakukeun langkung saé. Pertimbangkeun aspek fisiologis ketahanan.
Rupa-rupa katahanan
Aya dua jinis ketahanan:
- aérobik;
- anaérobik.
Aya ogé klasifikasi anu sanés:
- istimewa;
- umum.
Aérobik
Ieu daya tahan kardiovaskular. Mangrupikeun kamampuan olahraga teras-terasan salami waktos anu panjang tanpa kacapean.
Tingkat daya tahan aérobik béda pikeun unggal jalma. Éta gumantung kana jumlah oksigén anu tiasa diangkut ku awak pikeun otot anu dianggo ngalangkungan paru-paru sareng sistem getih. Sareng efisiensi otot gumantung kana jumlah oksigén.
Daya tahan aerobik mangrupikeun salah sahiji bahan utami pikeun kasuksesan dina seueur olahraga. Dina sababaraha olahraga sapertos ngaji sareng triathlon, daya tahan aérobik mangrupikeun atribut anu paling penting. Dina seueur olahraga sanésna, kalebet maén bal, daya tahan anu saé ogé penting pisan.
Aya seueur cara pikeun ningkatkeun daya tahan aérobik anjeun. Ngajalankeun sareng bersepeda mangrupikeun jinis utama kagiatan fisik anu dianggo pikeun ningkatkeun performa. Dina kaseueuran kasus, regimen henteu penting; langkung penting pikeun ngalatih dina intensitas anu leres kanggo waktos anu lami.
Daya tahan aerobik tiasa ditingkatkeun ku ngalaksanakeun latihan aerobik. Latihan ieu biasana dilakukeun dina inténsitas sedeng pikeun waktos anu dugi. Tujuan utama latihan sapertos kitu nyaéta pikeun ningkatkeun laju jantung dina sababaraha waktos. Hasilna, oksigén dianggo ngabakar lemak sareng glukosa.
Anaerobik
Daya tahan anaérobik nyaéta kamampuan ngalaksanakeun latihan fisik dina rézim latihan anu disebut maksimum.
Cara pikeun ningkatkeun stamina ngajalankeun anjeun
Aya seueur cara. Hayu urang nimbangkeun anu pang populerna.
Jarak nambahan
Aya aturan anu numutkeun anjeun tiasa ningkatkeun jarakna 10% unggal minggu. Kaseueuran atlit ngagunakeun cara ieu pikeun ningkatkeun jarak latihan.
Tapi aturan ieu moal tiasa dianggap universal. Aya seueur kasus dimana jarakna kedah ditingkatkeun 5% atanapi kirang. Ogé, sababaraha atlit propésional mampuh ningkatkeun jarak ku 10% atanapi langkung.
Daripada nganggo aturan ieu, anjeun tiasa nganggo cara anu sanés. Hayu urang tingali cara anu ngamungkinkeun:
- ningkatkeun daya tahan;
- balikkeun kakuatan dina waktosna.
Jarak anjeun
Salami unggal ngaji, pastikeun pikeun ngawas parasaan anjeun. Upami anjeun ngajalankeun 3 km sareng ngaraos raoseun dina waktos anu sami, maka jarak ieu dasar pikeun anjeun. Salami ngaji sapertos kitu, anjeun ngaraos raoseun sareng enteng.
Dina waktos anu sasarengan, latihan henteu kedah teuing gampang atanapi sesah. Indikator ieu mangrupikeun titik awal pikeun ningkatkeun jarak. Ieu beban (padamelan) nyata pikeun anjeun.
Ayeuna anjeun terang beban padamelan anjeun anu saleresna, anjeun tiasa ngarencanakeun ningkatkeun atanapi ngirangan jarak. Salaku conto, anjeun cilaka. Dina hal ieu, anjeun kedah rada ngirangan jarak (10-30%). Dina modeu persiapan pikeun persaingan, anjeun tiasa ningkatkeun jarak (5-20%).
Konsép ieu bakal ngabantosan anjeun nyegah cilaka serius sareng ningkatkeun stamina anjeun.
Minggu adaptasi
Minggu adaptasi ngabantosan ningkatkeun jarak kalayan nyata. Salami minggu-minggu ieu, anjeun kedah laun ningkatkeun beban. Salaku conto, 1-2% per dinten. Dina jangka panjang, ieu bakal ningkatkeun hasil.
Jenis adaptasi latihan ieu nguntungkeun pikeun sadaya atlit.
Kauntungannana:
- réduksi dina jumlah tatu;
- ngamungkinkeun anjeun cageur ogé;
- awak ngagaduhan waktos pikeun adaptasi sareng beban.
Minggu pamulihan (unggal 4-6 minggu)
Pikeun fans anu ngajalankeun minggu ieu bakal sigana sih. Tapi éta patut.
Périodik, anjeun kedah ngirangan intensitas latihan supados awak tiasa pulih sareng adaptasi. Salaku conto, upami anjeun ngajalankeun 3 km, maka jarakna tiasa dikirangan 10-30%. Ngurangan inténsitas latihan laun. Nyaéta, dina dinten kahiji 4%, anu kadua 7%, jst.
Tangtosna, sababaraha minggu pamulihan ngan diperyogikeun nalika latihan keras. Upami latihan anjeun jalan sakumaha standar, maka teu perlu nyéépkeun sababaraha minggu pikeun pamulihan.
Wirahma ngagedur
Cara ieu diciptakeun ku Craig Beasley, pelari maraton Kanada anu kawéntar.
Saran Craig Beasley:
- lumpat kalayan kecepatan maksimum (30 detik);
- leumpang (5 detik);
- malikan siklus dalapan kali;
- kahareupna anjeun kedah laun ningkatkeun beban.
Ngajalankeun interval
Naon anu dijalankeun interval? Ieu nalika modeu latihan silih ganti. Ogé, atlit gaduh langkung waktos pikeun pulih. Salaku conto, atlit lumpat 2 menit kalayan kecepatan 10 km / jam (modeu intensif), teras 5 km / jam (narik napas).
Panilitian nunjukkeun yén latihan dimana anjeun silih ganti tina intensitas luhur kalayan handap inténsitas gaduh manpaat sapertos kieu:
- ngaronjat ketahanan;
- ngagancangkeun prosés ngabakar kalori.
- e kanaékan massa otot.
Panjang interval sareng frekuensi latihan ditangtukeun ku:
- kualitas latihan;
- karesep pribadi;
- parameter fisik atlit.
Latihan interval bakal dianggo pikeun atlit anu béda. Atlit anu serat serat kedutan langkung lambat umumna bakal langkung saé dina interval anu langkung lami.
Sabalikna, atlit kalayan perséntase langkung luhur serat otot kedutan gancang bakal ngalatih dina interval anu langkung pondok.
Pertimbangkeun latihan:
- 5 menit pemanasan;
- 30 detik ningkatkeun laju (70% tina usaha maksimal) ... 2 menit ngirangan laju;
- 30 detik ningkatkeun laju (75% tina usaha maksimal) ... 2 menit ngirangan laju;
- 30 detik ningkatkeun tempo (80% tina usaha maksimal) ... 2 menit ngirangan tempo;
- 30 detik ningkatkeun laju (85% tina usaha maksimal) ... 2 menit ngirangan laju;
- 30 detik ningkatkeun laju (90% tina usaha maksimal) ... 2 menit ngirangan laju;
- 30 detik ningkatkeun tempo (100% tina usaha maksimal) ... 2 menit ngirangan tempo;
- 5 menit jogging ringan sareng manjang. Nalika anjeun manteng, otot anjeun ngalegaan. Ieu ngamajukeun suplai gizi.
Ngarobih cadence anjeun nalika latihan
Seueur ahli mamatahan pikeun henteu ngarobah réncang anjeun nalika ngajalankeun. Nanging, ku interval ngaji, ngarobih wirahma penting pisan.
Jalankeun jarak jauh Pace
Ieu ngajalankeun di tingkat ambang anaérobik. Pace running kasohor pisan. Latihan sapertos kitu tiasa ningkatkeun ambang anaérobik sacara signifikan. Ogé, témpo ngaji bakal ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngajaga kagancangan.
Conto: Laju ANP 30-40 menit.
Latihan luncat
Masing-masing urang ngaluncatan tali nalika budak. Tapi anu sakedik jalma terang yén kagiatan pikaresepeun ieu saé pikeun ningkatkeun daya tahan. Tangtosna, anjeun tiasa luncat henteu ngan ukur dina tali na.
Aya palatihan luncat sapertos kieu:
- mantul luhur
- luncat tina suku kana suku;
- ngaluncatan halangan;
- luncat kana dua suku;
- beulah, jsb.
Tips kanggo pemula
Teu aya ukuran anu cocog sareng sadayana nasihat. Éféktivitas latihan gumantung kana seueur faktor:
- struktur awak;
- pangalaman, jsb.
Mustahil pikeun ningkatkeun daya tahan tanpa téhnik anu leres. Ieu yayasan. Anjeun tiasa nangtoskeun téhnik ngaji ayeuna ku patarosan ieu:
- Naha anjeun ngalaman nyeri sendi (biasana dina tuur atanapi suku anjeun), utamina nalika ngajalankeun dina permukaan anu heuras?
- Naha anjeun ngalaman nyeri punggung handap?
- Dupi anjeun ngalaman nyeri taktak
- Naha anjeun ngaraos nyeri pisan dina beuteung kénca / katuhu anjeun handap?
- Naha napas anjeun kacau nalika latihan?
Upami jawaban anjeun kana salah sahiji patarosan di luhur nyaéta leres, anjeun kedah ningkatkeun téhnik ngaji ayeuna sareng nyandak tindakan koréksi.
Tip tambahan:
- Haneut dina awal latihan anjeun. Éta bakal haneutkeun otot anjeun sareng nyiapkeun awak anjeun kanggo aktivitas fisik.
- Pastikeun nginum seueur cairan nalika olahraga.
- Panutup diri numutkeun cuaca.
- Anggo sapatu khusus;
Atlit kedah ngembangkeun daya tahan pikeun hasil anu pangsaéna. Ieu tiasa dilakukeun ku sababaraha cara. Tapi, tong hilap kana aturanana. Anu utama nyaéta ngawaskeun detak jantung anjeun. Anjeun ogé kedah ngawaskeun sensasina. Ku cara kieu anjeun moal overtrain. Ku nuturkeun téknik ngajalankeun anu leres sareng aturan kaamanan, anjeun bakal ningkatkeun daya tahan anjeun sacara signifikan.
