Diét anu ngaji béda dina dua daérah latihan:
- program latihan tetep pas;
- latihan ditujukeun pikeun kaleungitan beurat.
Dina dua prinsip ieu, nutrisi ngagaduhan sababaraha bédana, kalebet tingkat asupan kalori. Aya ogé program olahraga khusus, anu meryogikeun panggunaan tuangeun khusus, ngemutan sadaya karakteristik atlit.
Dahar sateuacan lumpat
Kelompok béda tina pelari ngagaduhan pilihan gizi sateuacan latihan.
Sarapan leres
Upami jalma éta mangrupikeun atlit, maka kedah aya sarapan alit sateuacan ngaji, anu bakal kalebet:
- produk kadaharan dalit;
- produk nutrisi olahraga;
- protéin;
- béta-alanin sareng arginin;
Pikeun jogging anu sanés propésional, sarapan protein sareng asupan kompleks mineral-mineral, contona, sayuran atanapi koktail buah, diperyogikeun.
Karbohidrat
Langkung ti sajam kedah lulus tina asupan karbohidrat dugi ka ngamimitian program latihan, sedengkeun sarapan kalebet:
- campuran jus sayuran sareng buah;
- coklat, coklat bar;
- pasta atanapi béas;
- yogurt;
- oatmeal, anu mangrupikeun hiji-hijina anu diidinan sateuacan prosés latihan, kumargi sesa produk sisikian henteu tiasa dikonsumsi.
Dina kasus naon waé anjeun kedah ngawatesan tuangeun, atanapi ngajalankeun nalika beuteung kosong?
Nalika kaleungitan beurat sareng jogging pikeun ngajaga bentuk anu tangtu tanpa nekenkeun kinerja olahraga, aya sababaraha larangan pikeun tuang sareng sarapan:
- ti sasarap dugi ka latihan, sakitar dua jam kedahna kalangkung, upami sasarap henteu saé, sahenteuna sahenteuna sajam;
- satengah jam sateuacan ngajalankeun, henteu langkung ti dua ratus mililiter cai kedah diinum, kalayan téh amis atanapi jus mangrupikeun pilihan anu pangsaéna. Kopi sareng inuman karbonat diperyogikeun dikaluarkeun.
Ieu leres-leres dikaluarkeun tina sarapan:
- piring kacang;
- kentang;
- térong sareng kol;
- supa;
- gorengan sareng piring daging;
- lobak sareng kangkung.
Salaku tambahan pikeun produk ieu, larangan ditumpukeun dina dahareun anu henteu dicerna.
Fitur nutrisi saatos ngaji
Saatos latihan jogging, regimen nutrisi kedah dituturkeun.
Iraha tuang
Pitunjuk nutrisi pasca-ngajalankeun:
- anjeun tiasa nginum cai sahenteuna dua puluh menit saatos latihan;
- asupan dahareun diijinkeun sajam saatos réngsé program latihan;
- Teh amis atanapi nutrisi olahraga khusus tiasa dua puluh dugi tilu puluh menit saatos ngaji.
Naha karbohidrat diperyogikeun
Naon waé régime gizi post-workout ditujukeun pikeun ngeusian cadangan karbohidrat dina awak, kumargi saatos latihan fisik anu parah, interval waktos dalapan puluh menit nembongan, nalika awak ngeusian suplai karbohidrat.
Kusabab ieu dihoyongkeun pikeun ngalaksanakeun nutrisi dina sajam satengah saatos lumpat. Dina waktos anu sami, pikeun atlit propésional, interval waktos ti latihan dugi ka tuang bahkan langkung kirang. Upami awak henteu nampi jumlah karbohidrat anu dibutuhkeun saatos ngajalankeun, maka daya tahan awak bakal turun, sareng ieu ngakibatkeun hasil négatip pikeun atlit.
Kumaha mulangkeun kasaimbangan
Saatos ngajalankeun, fungsi sistem pencernaan turun, janten aya dua aturan pikeun tuang saatos ngaji:
- tuang saatos réngsé program latihan kedah dilaksanakeun saatos sababaraha waktos;
- diét tangtu diatur pikeun nutrisi.
Pikeun mulangkeun kasaimbangan, diét kalebet:
- tilu ratus mililiter jus sayuran atanapi buah. Salaku conto, jus apel atanapi tomat tiasa dianggo saé pisan;
- jus na tiasa digantikeun ku inuman susu-coklat atanapi téh amis ku roti alit;
- tepung lengkep kedah dilaksanakeun henteu langkung ti satengah jam, sedengkeun karbohidrat diitung - hiji satengah gram per kilogram beurat awak lumpat;
- diét ngandung bubur sareng susu tina gedang, nasi, semolina. Dina hal ieu, tiasa aya tambahan dina bentuk buah garing atanapi madu;
- kentang pindang atanapi pasta sareng daging cocog pisan pikeun tuangeun.
Nutrisi olahraga khusus
Nutrisi olahraga biasana dikonsumsi ku atlit profesional, sareng skéma khusus pikeun nutrisi anu pas:
- regimen nginumna mirip sareng anu biasa, ngan aranjeunna henteu nginum jus, tapi satengah tina norma anu ngasilkeun, ogé lima gram kompleks asam amino. Inuman ieu ngaleungitkeun haus sareng ngeusian énergi sareng karbohidrat;
- dua puluh menit saatos ngajalankeun, candak vitamin C atanapi kompléks antioksidan siap pakai anu ngajagi otot tina épék traumatis produk pengoksidasi anu kabentuk salaku hasil tina aktivitas otot anu ningkat;
- sajam saatos nyéépkeun suplemen tuangeun, anjeun kedah jenuh awak ku jumlah protéin sareng karbohidrat anu diperyogikeun. Pikeun ieu, kompleks protéin tinggi atanapi protéin-karbohidrat dianggo, anu tiasa janten campuran garing atanapi koktail siap pakai.
Dasar nutrisi anu pas nalika jogging nyaéta optimalisasi tina kombinasi protéin sareng asam amino dina awak. Sadaya nutrisi olahraga nalika ngajalankeun latihan atanapi kagiatan fisik naon waé anu direncanakeun sateuacanna, kalayan tumut kana ciri fisiologis awak saurang pelari khusus. Ieu ogé lumaku pikeun tingkat kabugaran atlit. T kadieu
Perkawis nginum
Nginum ogé mangrupikeun dasar tina program latihan ngaji. Ngalalanyahan rezim nginum ngabalukarkeun akibat négatip. Salaku conto, pikeun dehidrasi atanapi sabalikna tina niiskeun awak salaku hasil tina kesang kaleuleusan.
Nalika nyusun rézim nginum, diperhatoskeun:
- kabugaran runner;
- sarat ngajalankeun (hasil khusus, sapertos leungitna beurat);
- fitur fisiologis awak;
- jarak sareng intensitas ngaji;
- kaayaan awak, kaasup ayana sababaraha panyakit, kaasup anu kronis;
- tumut kana kaistiméwaan rupa bumi sareng kaayaan cuaca (suhu hawa, kalembaban);
Rézim nginum peryogi aturan umum ieu pikeun dituturkeun:
- satengah jam sateuacan ngajalankeun, disarankeun pikeun ngirangan asupan cairan sahenteuna tina dua ratus mililiter;
- nalika ngajalankeun, konsumsi cai kedah diwatesan ku dua dugi ka tilu sips per dua kilométer, upami henteu aya panas;
- cai minum atanapi cairan naon waé saatos latihan diperyogikeun ngan ukur lima belas dugi dua puluh menit saatos réngsé.
Tip Gizi pikeun Jogging Loss Weight
Sistem nutrisi pikeun jalma anu ngalakukeun latihan jogging pikeun ngirangan beurat badan benten sareng diet utami pelari.
Salaku tambahan, aya sababaraha saran anu kedah dituturkeun sateuacan hasil positip dihontal:
- nalika ngirangan beurat badan, diét kedah janten bagian tina program penurunan beurat badan, anu bakal dicandak sasarengan sareng spesialis anu ngémutan sadaya fitur sareng kamampuan awak lumpatna;
- jumlah kalori dina tuangeun sadidinten kedah sakedik kirang tibatan ngaduruk nalika ngajalankeun. Bisi teu kedah anjeun kalaparan. Ieu alatan kanyataan yén ngajalankeun ngarangsang normalisasi métabolisme sareng kasaimbangan séhat dina awak, anu ngamungkinkeun anjeun leungit beurat. Kalayan kurangna kalori, anjeun tiasa kéngingkeun buruk umum dina kaayaan awak;
- diét saimbang. Dina waktos anu sasarengan, pangirangan ageung kadaharan protéin henteu disarankeun, kumargi ngan ukur sababaraha produk anu dileungitkeun, anu kalebet makanan cepat saji, katuangan beurat atanapi lemak sareng sababaraha rupa inuman berkarbonat;
- pikeun tiap jalma, jadwal latihan masing-masing kedah disusun ku indikasi kana inténsitas sareng durasi latihan, anu bakal tumut kana sadaya fitur kasihatan sareng kaayaan fisik hiji jalma;
- diét kedah kalebet sababaraha rupa séréal, buah sareng sayuran;
- per dinten, déwasa kedah nginum sahenteuna dua liter cai minum.
Diét anu ngaji béda-béda numutkeun ka kelompok lumpat, sabab masing-masing kelompok ngagaduhan tujuan latihan nyalira, gumantung kana prosés latihan mana anu dilaksanakeun, kalayan kalebet gizi anu saé sareng diét anu disarankeun.
Ngan aya hiji fitur anu ngahijikeun sababaraha rupa diét - diet ngaji mangrupikeun dasar tina diet anu séhat. Janten, fungsi utama diét tiasa dianggap transisi kana gaya hirup séhat, anu bakal kalebet gizi anu saé sareng séhat.
